La manera de entrenar

[asanferminpedimos]

Recibido, Týr .

[kins]

Valkirion, ya que te e visto animado, y me gusta un monton como explicas las cosas. Podrias poner un ejemplo de lo que seria una buena dieta de volumen sin suplementos? si no es mucho abusar??

[Fasto]

Gracias, Týr. Pero veo que no pones ningún ejercicio específico de abdominales: ¿Es suficiente con el trabajo indirecto de los ejercicios expuestos?

Abdominales y lumbares jamás los incluyo como parte de una rutina de musculación, ya que considero que son ejercicios que se deben hacer siempre, con independencia de si se practica algún deporte o no. Vamos, que los hagas.

¿Pero muerto no es para lumbares?

[Týr]

¿Pero muerto no es para lumbares?

Tanto como el press de banca para hombros.

El peso muerto es el ejercicio que mayor número de músculos implica de todos los existentes. Trabaja la totalidad del tren inferior, la sección media al completo y toda la parte posterior del tren superior.

[Fasto]

¿Pero muerto no es para lumbares?

Tanto como el press de banca para hombros.

El peso muerto es el ejercicio que mayor número de músculos implica de todos los existentes. Trabaja la totalidad del tren inferior, la sección media al completo y toda la parte posterior del tren superior.

Muchas gracias. Para no abrir otro hilo, ¿te parecería bien una rutina con los ejercicios que mencionas (Press banca, press militar, peso muerto, remo con barra, sentadillas y power clean) 3 días por semana (L - X - V), o la ves demasiado cargada?

Muchas gracias por todas tus aportaciones, parece que llevas años en esto.

[Týr]

Muchas gracias. Para no abrir otro hilo, ¿te parecería bien una rutina con los ejercicios que mencionas (Press banca, press militar, peso muerto, remo con barra, sentadillas y power clean) 3 días por semana (L - X - V), o la ves demasiado cargada?

No soy nada partidario de juntar la sentadilla, el peso muerto o el 'power clean' en una misma sesión. Y mucho menos hacerlo tres veces por semana.

De hecho, si eres capaz de aguantar una sola sesión en ese plan, es que no estás entrenando con el peso e intensidad adecuados.

Sería mucho mejor una distribución así:

Día 1: sentadilla - remo - 'press' militar.
Día 2: peso muerto - 'press' de banca - remo al cuello.
Día 3: 'power clean' - fondos - dominadas.

O bien hacer solamente el Día 1 y Día 2, pero alternando peso muerto y 'power clean' en el segundo.

Para atletas **muy** avanzados incluiría un día de levantamientos olímpicos.

[stress]

Buena explicación Valkyrion, no obstante, amen de estudios que dictan que entrenar 2 veces por semana cada grupo muscular es mejor, o que entrenar una vez es mejor... yo creo que lo mejor es probar a cada uno lo que mejor nos va.

En los entrenamientos, sobre todo procura no llegar al fallo en casi ningun ejercicio, en alguno si, pero pocos, ya que el musculo se puede recuperar mas o menos pronto, pero el SNC le puede costar mas, ir saturándose y acabar sobreentrenado.

A modo de experiencia personal, a mi me va muy bien el ir cambiando a temporadas, consigo sorprender al musculo mejor, me tiro unos meses de full body o otros meses de weider.

Por ejemplo, probé HD y mejoré fuerza pero no gané nada de musculatura, con el HIT me paso lo mismo, con las rutinas full body... bueno, he ido bastante parecido a con rutinas tipo weider pero rebajadas en series y ejercicios(lo que hace algun tiempo en este foro llamamos rutinas hibridas).

siendo sincero, todaví tengo estoy bastante influenciado por la vieja escuela, y no dejo el desarrollo de mis brazos a acciones sinérgicas, y me va mejor así, y eso de los angulos... bueno, ahy grupos musculares que si lo agradecen y sobre todo si tienes alguna zona retrasada, por ejemplo la espalda y el hombro son bastante complejos.

Saludosssss

[__ValkyrioN__]

Gracias por el comentario stress, y sí, es cierto que hay que probar cada uno para demostrarse lo establecido, tal como el creador del hilo ya ha mencionado que hará. Seguramente su entrenador también tendrá una vasta experiencia y seguirá creyendo y recomendando el mismo tipo de cosas que a Dave, porque a él le ha funcionado en su experiencia. No obstante y a pesar de saber que los estudios no tienen palabra final en el mundo real, sí que serán siempre una mejor pauta a seguir que las experiencias de terceros, sin despreciar nunca éstas mas todo lo contrario, son muy útiles.

Pero la verdad es que ni con nosotros mismos nos podemos comparar de manera exacta para basarnos en lo que llamamos experiencia. Me explico con un ejemplo, usualmente un novato durante los 5-6 primeros meses de entrenamiento que siga un protocolo de entrenamiento comprobado deficiente en estudios, seguirá obteniendo ganancias musculares suponiendo ciertos parámetros, como una dieta o suplementación aceptable. Posteriormente el individuo cambia a una rutina comprobada ser excelente, pero no obtiene las mismas ganancias de músculo que previamente y es lógico que asuma que la primera perspectiva de entrenamiento es mejor que la segunda basado en su "experiencia", cuando sabemos que ello va mucho más allá, ya que los entornos no son los mismos (sabemos que las ganancias al principio son rápidas y muy buenas y después van reduciéndose por distintos motivos).

Y he aquí donde entra la necesidad de informarse antes de comenzar a entrenar nada, para maximizar resultados, ya que aunque solo podamos suponer, las ganancias de haber seguido un protocolo de entrenamiento eficiente desde un principio pudieron haber sido mucho mayores que la otra. Pero esta visión es difícil apreciarla por la mayoría de la gente que entrena y que no tiene los conocimientos suficientes, sólo siguen retazos de información de aquí y de allá. Esto suele pasar más a menudo de lo que suponemos.

Dicho esto, te cito:

A modo de experiencia personal, a mi me va muy bien el ir cambiando a temporadas, consigo sorprender al musculo mejor, me tiro unos meses de full body o otros meses de weider.

Por ejemplo, probé HD y mejoré fuerza pero no gané nada de musculatura, con el HIT me paso lo mismo, con las rutinas full body... bueno, he ido bastante parecido a con rutinas tipo weider pero rebajadas en series y ejercicios(lo que hace algun tiempo en este foro llamamos rutinas hibridas).

A pesar de saber de la enorme cantidad de experiencia y conocimientos que posees stress (la cual admiro), tendré que discernir un poco en ese paradigma que tienes jejeje. Todos estos protocolos de entrenamiento que mencionas han sido comprobados y todos ellos darán resultados, pero no cabe duda de que nunca se podrá comparar dos protocolos basándonos únicamente en la experiencia que éstos proporcionen. La única manera de comparar dos régimenes sería si clonaramos a un individuo y les hicieramos seguir a ambos entrenamientos distintos con dietas y entornos exactamente iguales, cosa utópica vaya .

Es decir, en pocas palabras y suponiendo caso hipotético, que no sabrás si las mejores ganancias que obtuviste en tu historial de entrenamiento con, digamos, rutinas Weider, no habrían sido exactamente las mismas o incluso mejores que siguiendo otro protocolo, digamos, Torso/Pierna. Porque nunca tendrás el mismo entorno ni la misma fisiología corporal al comparar una perspectiva de entrenamiento con otra. Tampoco sabremos con total certeza si una rutina la realizamos de manera 100% correcta y otra no, o si las dietas/descansos/suplementación/factores externos jugaron a nuestro favor mientras estabamos en un protocolo y no tanto mientras se estaba en el otro. También entra mucho en juego la psicología de la persona respecto a si posee la certeza o es escéptico a una forma de entrenamiento...

En fin, en medio de toda esta tormenta de variables y factores que desembocan en multitud de experiencias distintas y únicas para cada individuo, el mejor camino que se puede tomar es el fundamentado científicamente, en donde las posibilidades de obtener los resultados de manera maximizada son mucho más altas y de paso, nos han ahorrado andar por senderos que otros ya han transitado y han sido probados, menos eficientes. Así no será necesario andar probando muchas rutinas para dar con la adecuada. Aunque al final, cada cuerpo es un mundo.


Por otro lado y para finalizar, te doy la razón en lo que comentas de no llegar al fallo y los descansos al SNC, son muy importantes y olvidé mencionarlos.
También me parece que debí especificar el hecho de que es un músculo en particular (digamos, el braquial) y no una zona muscular (la espalda, por ejemplo) las que no se pueden entrenar por partes.

kins, si pudieses abrir un hilo nuevo me parecería mucho mejor y te respondería con gusto, para no desviarnos mucho del tema . Pero en fin, espero dejar esta mala costumbre de soltar ladrillazos de posts jejeje

Saludos.

[stress]

A pesar de saber de la enorme cantidad de experiencia y conocimientos que posees stress (la cual admiro), tendré que discernir un poco en ese paradigma que tienes jejeje. Todos estos protocolos de entrenamiento que mencionas han sido comprobados y todos ellos darán resultados, pero no cabe duda de que nunca se podrá comparar dos protocolos basándonos únicamente en la experiencia que éstos proporcionen. La única manera de comparar dos régimenes sería si clonaramos a un individuo y les hicieramos seguir a ambos entrenamientos distintos con dietas y entornos exactamente iguales, cosa utópica vaya .

Es decir, en pocas palabras y suponiendo caso hipotético, que no sabrás si las mejores ganancias que obtuviste en tu historial de entrenamiento con, digamos, rutinas Weider, no habrían sido exactamente las mismas o incluso mejores que siguiendo otro protocolo, digamos, Torso/Pierna. Porque nunca tendrás el mismo entorno ni la misma fisiología corporal al comparar una perspectiva de entrenamiento con otra. Tampoco sabremos con total certeza si una rutina la realizamos de manera 100% correcta y otra no, o si las dietas/descansos/suplementación/factores externos jugaron a nuestro favor mientras estabamos en un protocolo y no tanto mientras se estaba en el otro. También entra mucho en juego la psicología de la persona respecto a si posee la certeza o es escéptico a una forma de entrenamiento..

A ver, en parte llevas razón, pero como no somos cietíficos ni tenemos a un grupo grande de gente para probarlos en idénticas condiciones, probamos con nosotros mismos, evidentemente el haber probado distintos protocolos de entrenamiento no nos da la certeza absoluta de si ese entrenamiento te sirve o no, pero te da una idea de en qué te puede ayudar.

A mi me puede ir mejor o peor, claro, la dieta y mi estado psicológico puede cambiar, pero sería hilar demasiado fino, y además no desecho ni desaconsejo ningun tipo de entrenamiento, si lo hiciera no los probaría ni los estudiaría, ademas los aconsejo y enseño dependiendo del individuo y de sus objetivos.

De cada tipo de entrenamiento he sacado mis conclusiones y mas o menos sé en qué me pueden ayudar, aunque me queda muuuucho tiempo de entrenamiento para seguir sacándolas.

Yo no creo que haya malos entrenamientos(Hablo de los que tienen una minima base cientifica y no sean descabellados) sino que hay malos entrenadores y deficiente forma de ejecutar dichos entrenamientos.

Por ejemplo las rutinas full body o torso/pierna me gustan bastante y les veo una base sólida y buenos argumentos, por eso cada cierto tiempo me pego una temporada con ese tipo de trabajo, bien ejecutadas ese tipo de rutinas me parecen buenas.

espero dejar esta mala costumbre de soltar ladrillazos de posts jejeje

Espero que no lo hagas, se hace muy interesante y ameno leerte, da gusto la verdad.

Saludossss

[Dave_CR]

Weno hoy fue mi primer dia de fullbody y voy a comentar mis sensaciones y los ejercicios que hice:

Nada mas llegar calente todo el cuerpo, lo tipico...y me hice 3 series al fallo de todos los ejercicios, algunos llegaba a 10 repeticiones, otros solo a 8 y la 8º en otros me costaba un huevo y parte del otro...

Los pesos dado que he vuelto al gimnasio despues de tanto tiempo no es que sean desorbitados, recuerden que estuve 5 meses de gimnasio un gran paron y ahora vuelvo con fuerza...

Press banca con 25 kg por cada lado
Press militar con mancuernas de 20 kg
Tras nuca con 70 kg
Sentadillas con 25 kg por cada lado
Biceps con mancuernas de 15kg
Fondo de triceps

Luego abdominales y lumbares y pa casa...

El metodo en si me gusto mucho, es variado, no te aburres y si hay saturacion en determinado musculo no hay problema de espera ni nada por el estilo. La verdad que el hacer todo en uno es menos agobiante. EL tiempo rondaria los 45 min de entrenamiento...

Pero algo que me trabo y no se si tendra algo que ver en el crecimiento muscular es la fatiga muscular, o la sensacion de fatiga. Cuando hacia piernas del modo de 5 ejercicios, mi gimnasio tienes que subir unas escaleras pa irte..., y casi tenia que agarrarme pa subir...

Hoy me costo subirlas, me note cansado, pero no fue tanta esa sensacion y no se si es preocupante o debo de pasar de todo eso y seguir entrenando y ver que tal.

[Dave_CR]

Por cierto.

Con el peso muerto y las sentadillas que musculos se tocan? Alguien podria decirme?

[NiXoN]

Pero algo que me trabo y no se si tendra algo que ver en el crecimiento muscular es la fatiga muscular, o la sensacion de fatiga. Cuando hacia piernas del modo de 5 ejercicios, mi gimnasio tienes que subir unas escaleras pa irte..., y casi tenia que agarrarme pa subir...

-Es normal,hombre cansado si debes terminar por lo "intenso" del trabajo realizado.lo que ocurre es que al no hacer ni tantas series ni tantos ejercicios de un grupo muscular,no obtienes esa "congestion" de antes,y terminas con esa sensacion de que parace que te falta algo!
Pero la congestion no tiene nada que ver con el crecimiento muscular asi que por ese tema tranquilo,es normal!

Por cierto.

Con el peso muerto y las sentadillas que musculos se tocan? Alguien podria decirme?

En la sentadilla: cuadriceps,gluteo mayor,femorales y seguro que me dejo alguno mas que interviene en menor medida....

En el peso muerto terminariamos antes diciendo que musculos no trabajas:a grandes rasgos casi toda la eslpalda,alta y baja,el abdomen,cuadriceps ,femorales,gluteos,anteberazo,y seguro que me dejo ......

-un saludo!

[Týr]

Nada mas llegar calente todo el cuerpo, lo tipico...

En este caso, a lo típico hay que añadir al menos tres series de calentamiento específico del ejercicio que se vaya a realizar. Piensa que los pesos que mueves ahora no son muy grandes pero que, cuando tengas que hacer sentadillas con más de tu peso corporal, no va a bastar con los clásicos cinco minutos en bicicleta.

y me hice 3 series al fallo de todos los ejercicios

Muy mal. En las rutinas tipo 'fullbody' **JAMÁS** se ha de llegar al fallo.

Pero algo que me trabo y no se si tendra algo que ver en el crecimiento muscular es la fatiga muscular, o la sensacion de fatiga. Cuando hacia piernas del modo de 5 ejercicios, mi gimnasio tienes que subir unas escaleras pa irte..., y casi tenia que agarrarme pa subir...

Cuando comiences a mover pesos significativos en la sentadilla, cada una de las tres series te parecerá una agonía y te verás forzado a descansar entre tres y hasta cinco minutos antes siquiera de haber podido recuperar la respiración. Lo mismo aplica al resto de ejercicios.

[Dave_CR]

Lo de al fallo es una manera de hablar hombre, si hubiera sido al fallo hubiera muerto en el intento porque yo entreno solo sin compañero. Al fallo me refiero que sentia que no podia hacer una mas, pero no la intentaba...

[karkian]

Al fallo me refiero que sentia que no podia hacer una mas, pero no la intentaba.

Eso es llegar al fallo,si consigues sacar una gracias a un amigo esa ya seria una repeticion forzada.