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otra cosa! ya estoy mirando los valores caloricos y proteicos de los alimentos( además de las grasas, estoy comparando) , mi duda es que si has contado con que voy a correr 3 veces por semana.


Gracias amigo

Hablando de creatina:

Copio y pego de alli porque no creo que le hagan mucho caso a aquel topic:

He leido mas o menos todos los mensajes y salvo que me halla saltado algo tengo dudas.

Esta misma tarde me he pillado un 2x1 de creatina monohidratada. Asi que tengo 1 kg en casa. Mis dudas son las siguiente ya que empezare a tomarla el proximo lunes.

La fase de carga me dijo la chica que son 7 dias pero que con 15 g diarios iba bien. Asi que 7 dias o 2 dias?

La fase de mantenimiento coinciden las dos posturas en 5 g diarios, asi que mi unica duda es. Antes o despues del entrenamiento?

Y mi duda mas importante. La manera de tmarla a largo plazo es decir. Me dijo la dependienta que me podia tomar 3 meses seguidos y descansar uno, pero lo veo excesivo. Como se deberia hacer?

Claro, también dependerá de ti.

Los días que corras naturalmente que tendrás un desgaste calórico mayor. De la velocidad con la que desees ganar el peso es con la que podrás añadir o dejar las calorías igual. Viendo tu peso y objetivos, yo te recomendaría que los días que corras y hagas musculación añadas algo más de calorías, unas 200 más suena muy bien, siendo un total de un superávit de 700, y en los días de descanso que no hagas nada, 300 de superávit estaría bien. Puedes jugar con los números si lo deseas.

Al final no hay que ser tan estrictos, pueden ser variables dentro de un rango de hasta 200+-, pero cumpliendo con los parámetros.

Saludos!

Muchas gracias __ValkyrioN__ mi dieta está sonando muy bien solamente me falta poner variedad para todos los días y jugar con los alimentos, me has ayudado bastante!

Gracias!

LLevo horas haciendola y no llego jajaja solo llego a la mitad, ¿Qué hago? ¿Qué tengo mal?


Desayuno Calorias Proteínas Hidratos de carbono Lípidos
Leche 157,5 3,2 4,6 3,7
Galletas 409 6,8 82,3 8,1
Total: 566,5 10 86,9 11,8

Media mañana Calorias Proteínas Hidratos de carbono Lípidos
Barrita de cereal 110 1,7 16,4 4,2
Total: 110 1,7 16,4 4,2

Almuerzo Calorias Proteínas Hidratos de carbono Lípidos
Atún 99 13,5 0 5
Lechuga 4,75 0,45 0,55 0,1
Maiz 90,75 2,3 18,25 0,95
Pan integral 230 9 47,5 1
Lenteja 325 25 54 2,5
Calamar 68 12,6 0,7 1,7
Yogurth natu 61 3,3 4 3,5

Total: 878,5 66,15 125 14,75

Merienda Calorias Proteínas Hidratos de carbono Lípidos
Zumo de naranja 132,5 2,5 29,25 0,5

Total: 132,5 2,5 29,25 0,5

Cena Calorias Proteínas Hidratos de carbono Lípidos
Huevo 156 13 0 11,1
Patata 80 2,1 18 1
pechuga pollo 108 22,4 0 2,1
Yogurth natu 61 3,3 4 3,5

Total: 405 40,8 22 17,7




Calorías Proteínas Hidratos de carbono Lípidos
totales: 1687,5 80,35 257,55 31,25

Ha salido todo desordenado, lo hice con el Excel.

No hay apuro, yo también uso el Excel y sé que así sale jeje, pero se le entiende.

Como puedes apreciar, hacer una dieta es simple, que no fácil. Y ahí es donde falla el 90% de la gente. También como puedes ver, ir contando nutrientes sin necesidad de hacer mediciones obsesivas, te da una muy buena idea de cómo te estás alimentando. Vas muy bien al contar los macronutrientes, y según puedo apreciar, tienes lo siguiente:

Proteínas: 80,35 grs = 321 calorías
Carbohidratos: 257,55 grs = 1030 calorías
Grasas: 31,25 grs = 281 calorías

Total Calorías: 1687,5

Tal es que te hacen falta casi el doble de calorías. ¿Ves a qué grado tiene que hacerse la dieta de volumen y lo mucho que estarías fallando sin contar una que otra cosa? Jejeje. ¿Qué te falta? La respuesta es así de sencilla: más alimentos.

A simple vista, se ve que te faltan muchas proteínas y grasas, y de carbohidratos vas sobrado. A mi parecer, los carbohidratos ya no los toques e incluso sugeriría quitar alguno para que sean de unas 900-950 calorías. ¿Ves porqué no ocupabas para nada un suplemento de hidratos?

Las grasas son muy importantes, no les temas. Cada gramo de grasa contiene 9 calorías, asi que ellas te ayudarán muy bien a completar tus requerimientos, además de ser imprescindibles. Prueba frutos secos como almendras o nueces, aceite de girasol, aguacate o más pescados. La leche entera o semi, también te servirá mucho. Recuerda contar también el aceite con el que cocines.

Para compensar las proteínas, añade más alimentos de lo siguiente: Carnes magras, más atún o pollo, más leche, legumbres... Entre comidas parece muy buena opción algún sandwich de atún o pavo. Alimentos naturales es la mejor opción por supuesto, pero puedo entender que esto te parezca muy difícil, siendo un empollón de comida, o te quitaría tiempo o ganas de estar cocinando a cada rato. Es en ese caso que se puede sugerir un suplemento de proteínas tipo Whey (suero de leche). Cada porción contiene entre 20 y 30 gramos de proteína dependiendo de la marca, así que si te tomas dos batidos al día te puede facilitar mucho completar las proteínas necesarias al día. Pero si puedes prescindir de él, mejor, ya queda en tu decisión y gusto personal.

Sigue armando tu dieta y ya nos vas contando Antonio. Un saludo!.

Muchas gracias amigo, estoy en clases y cuando llegue a mi casa me pondré con la dieta, me estás ayudando mucho , ahora tengo otra duda. Si estoy en dieta de volúmen y tomo muchas carnes rojas y muchas grasas, después tengo que limpiar ¿verdad? he leido muchos competidores que en tiempo de competición hacen dietas de volumen ( en el caso de strongmans) y después tienen que hacer uan dieta para limpiar todo eso, ¿esto vendría en la dieta de definición?


Gracias!!!!

¿Limpiar? No entiendo muy bien qué quieres decir con eso, ¿podrías explayarte?