Rutina para ectomorfos

[WilburWhateley]

Creo que en el Protocolo Tyr, válido para años de entrenamiento, faltan dominadas, habilidad básica del ser humano.

[Týr]

Para evadir el acondicionamiento ese "aumento de la intensidad" tiene que espeficicamente variar la sobrecarga.Si el aumenta su fuerza y los pesos en su rutina pero sigue usando la misma sobrecarga(12 Rm) el acondicionamiento llegara del mismo modo y dejara de crecer muscularmente.

Eso es una insensatez y contradice el síndrome de adaptación general, tan estudiado y comprobado desde hace décadas.

[Týr]

Creo que en el Protocolo Tyr, válido para años de entrenamiento, faltan dominadas, habilidad básica del ser humano.

No faltan, se añaden a posteriori. También hay 'cleans', 'snatches', 'overhead squats' y una pléyade de ejercicios que componen una matriz que, poco a poco, voy desgajando a medida que el individuo progresa.

[Heiku]

Una duda sobre la famosa rutina Tyr. vandeance preguntó por volumen y vuelve a salir la misma rutina... ¿es también válida? ¿no hay que hacer cambios en el número de repeticiones? ¿ni en la forma de progreso?

[uno+]

En principio, habría que cambiar el rango de repeticiones a 8.

Un saludo!

[Týr]

Una duda sobre la famosa rutina Tyr. vandeance preguntó por volumen y vuelve a salir la misma rutina... ¿es también válida? ¿no hay que hacer cambios en el número de repeticiones? ¿ni en la forma de progreso?

En principio, las rutinas de fuerza no son el medio más adecuado para ganar volumen (aumentan la masa muscular, pero no están diseñadas para optimizar el incremento de tamaño).

No obstante, siempre que se plantea la dichosa pregunta respondo yo con otra de mi cosecha: ¿alguna vez has visto a alguien que haga peso muerto con el 200% de su peso corporal o 'press' de banca con el 125% y que presente un aspecto debilucho?

Mi consejo sería seguir con la rutina de fuerza hasta abandonar la fase de principiante y, una vez llegados a ese punto, optar por una especialización: masa, fuerza, potencia, resistencia, de todo un poco...

Incrementar de cinco a ocho el número de repeticiones incide algo más en el entrenamiento de volumen, pero puede ser muy complicado completar todas las series cuando los kilajes comiencen a ser significativos. Ojo, que es factible seguir una '3x8', pero hay que ser consciente de que habrá puntos de estancamiento más frecuentes.

[uno+]

Yo cuando leo ya esa pregunta tuya, lo primero que se me viene a la cabeza es.... ¿depende?.

Pienso que en mi caso (peso 60 kg, objetivo 70kg) el 200 % en peso muerto son 120 kg y en press unos 75. No se la verdad si debería ir en proporción (es decir, soy más chico, peso menos, noto los mismos resultados que uno más grande y pesa más, cuando esa persona tiene que levantar más kilos para obtener lo que otro con menos peso). También es cierto, que cuando uno come bien, ganará peso, y aunque el porcentaje no cambie, si variarán los kilos a levantar, y así sucesivamente.

Muchos levantan ya 75 y no tienen porqué tener un cuerpo digamos.... en condiciones. Aunque eso ya estaríamos hablando de estética y por supuesto, cada uno tiene un gusto diferente.

Pero vamos, que en verdad solo son suposiciones mías. Y, aparte, si la dieta no es digamos, estupenda, pocos objetivos estéticos vamos a conseguir.

Un saludo!

[Týr]

Yo cuando leo ya esa pregunta tuya, lo primero que se me viene a la cabeza es.... ¿depende?

En todo momento estoy hablando de cifras al alcance de cualquier que todavía se encuentre en la fase de principiante. No es posible esperar un volumen descomunal salvo que uno sea un 'freak' genético.

Muchos levantan ya 75 y no tienen porqué tener un cuerpo digamos.... en condiciones.

Una persona que pese 100 kg. con un 'press' de banca de tan solo 75 kg. es lógico que no tenga un pecho "en condiciones". Deja que llegue al punto de poder hacer tres series de cinco sólidas repeticiones con 125 kg. y me cuentas.

Además, si te detienes a pensar un instante, mi pregunta tiene "trampa": ahora que pesas 60 kg. tu objetivo sería poder hacer una '3x5' en 'press' de banca con 75 kg. Pero olvidas que, a medida que vayas progresando en tus kilajes, se irá incrementando tu masa muscular, aumentando a su vez el peso final.

Proporcionalmente, la gente ligera es capaz de levantar mucho más peso. Es por ello que malas bestias como Pyrros Dimas son capaces de alzar por encima de su cabeza el equivalente a tres veces su masa corporal, mientras que en pesos pesados es absolutamente imposible. Luego sería preciso hacer algunas pequeñas correcciones teniendo en cuenta las características individuales del sujeto.

Sin embargo, lo que me interesa recalcar sobremanera es que una persona que no es capaz de mover con soltura un mínimo del 100% de su peso corporal en 'press' de banca no se debería preocupar del tamaño de su pecho, sino de obtener una base de fuerza consistente.

[uno+]

Vamos, prácticamente es lo que yo he querido dar a entender, pero tú lo has sabido expresar mucho mejor .

Un saludo!

[karkian]

Eso es una insensatez y contradice el síndrome de adaptación general, tan estudiado y comprobado desde hace décadas

Contradice la interpretacion del sindrome de entrenamiento de algunos.Basta con checar la Bibliografia tras los libros de hst y max-stimulation.
Eso del acondicionamiento(repeated bout effect) no es ningun cuento chino ni invento mio;Esta ampliamente relacionado con el tejido conectivo y tiene estudios tras de si..
http://www.hypertrophy-specific.com/hst ... decon.html

Y reitero lo dicho anteriormente,tales metodos tambien producen incrementos en la fuerza y sin embargo utilizan el ciclaje de reps.

[__ValkyrioN__]

Estoy de acuerdo en que seguir un protocolo de fuerza como un 3x5 sea lo ideal para un principiante hasta que sea capaz de manejar pesos de carácter intermedio, siendo en gran medida independiente de los propósitos particulares.

Sin embargo, disiento en que ese mismo protocolo sea útil durante años para un individuo cuyo objetivo no sean competiciones muy vinculadas a la fuerza o la potencia. Y menos aún para alguien con fines de hipertrofia o aumento de masa corporal, como lo es el iniciador del hilo.

La periodización es un aspecto muy importante en musculación, y el saber aplicarla no aporta más que benificios tanto en planos de desarrollo muscular e hipertrofia, como resistencia y fuerza. Usar temporadas de, digamos, 3x5, 4x8 o 3x10-12, haciendo también modificaciones a las variables de entrenamiento producen resultados en cada una de tales áreas, aprovechando estancamientos para cambiar de protocolo y que las descargas no se conviertan, como a veces suele ocurrir, en un tiempo sin progresión.

El tema es, que una 3x5 sirve más que bien, pero no es para hacerla de manera constante sin variar repeticiones u otras variables durante más de un año si los objetivos no son los previamente dichos.

[Týr]

Sin embargo, disiento en que ese mismo protocolo sea útil durante años para un individuo cuyo objetivo no sean competiciones muy vinculadas a la fuerza o la potencia. Y menos aún para alguien con fines de hipertrofia o aumento de masa corporal, como lo es el iniciador del hilo.

Si tomamos como ejemplo a alguien que no ha tocado una pesa en su vida y comienza la rutina con una barra vacía, la progresión lineal puede tardar un par de años de media en agotarse. Otra cosa es que el nivel partida sea otro

La periodización es un aspecto muy importante en musculación, y el saber aplicarla no aporta más que benificios tanto en planos de desarrollo muscular e hipertrofia, como resistencia y fuerza. Usar temporadas de, digamos, 3x5, 4x8 o 3x10-12, haciendo también modificaciones a las variables de entrenamiento producen resultados en cada una de tales áreas, aprovechando estancamientos para cambiar de protocolo y que las descargas no se conviertan, como a veces suele ocurrir, en un tiempo sin progresión.

Coincido. Pero siempre y cuando se hayan alcanzado ciertos objetivos mínimos en una progresión lineal. Cambiar de rutina cada tres meses a alguien que no levanta siquiera su peso corporal en peso muerto es absurdo.

El tema es, que una 3x5 sirve más que bien, pero no es para hacerla de manera constante sin variar repeticiones u otras variables durante más de un año si los objetivos no son los previamente dichos.

Aquí discrepo. Se trate de una '3x5', Dogg Crapp, Rest-Pause, Weider o lo que sea, soy partidario de exprimir la rutina hasta que ya no de más de sí o, en todo caso, hasta que los progresos sean tan lentos que aconsejen un cambio.

[__ValkyrioN__]

Si tomamos como ejemplo a alguien que no ha tocado una pesa en su vida y comienza la rutina con una barra vacía, la progresión lineal puede tardar un par de años de media en agotarse. Otra cosa es que el nivel partida sea otro

Aquí discrepo. Se trate de una '3x5', Dogg Crapp, Rest-Pause, Weider o lo que sea, soy partidario de exprimir la rutina hasta que ya no de más de sí o, en todo caso, hasta que los progresos sean tan lentos que aconsejen un cambio.

Muy de acuerdo en que no hay que cambiar de rutina si esta sigue produciendo resultados, independientemente del tiempo que se tenga en ella, aunque no concuerdo en que esto va a tardar varios años. Una rutina Starting Strength no la recomendaría por más de un año si el objetivo de la persona es meramente incrementar masa muscular. Si se hacen las cosas bien, poco menos del año me parece tiempo suficiente para formar una base de fuerza aceptable (de ahí el calificativo de "Starting") y comenzar con otros objetivos más específicos.
Pero considero que esto es más una perspectiva subjetiva y sé que está en función de muchas variables que no vale la pena apuntar, ya que seguir o no dentro de una rutina en particular depende más de propósitos particulares. Pero eso sí, no sobra hacer notar el asunto al hilo en discusión.

[vandeance]

Saludos y buenas noches;

Gracias por vuestras aportaciones, el contrastar opiniones de gente con experiencia en este mundillo sirve de mucho para los que estamos empezando.

Como ya comenté, seguiré la rutina propuesta por Týr empezando con poco peso para procurar la correcta ejecución de los ejercicios y asimilar la técnica de cada uno de ellos para posteriormente ir aumentando el peso unos 2,5 kg por sesión a fin de ir "sufriendo" en el gym, que es al fin y al cabo de lo que se trata y uno de los secretos para crecer.

Una vez que haya llegado al estancamiento daré novedades sobre mis evoluciones físicas, los pesos levantados y el tiempo empleado en esta rutina a fín de que me asesoreis sobre los cambios en la misma.

Creo que de momento con la rutina propuesta por Tyr es más que suficiente unido al descanso y a una dieta hipercalórica. Mi objetivo al fin y al cabo es llegar a un peso "normal"... midiendo 1,78 el llegar a los 80 kgs. sería más que suficiente si son de músculo mayormente (recordar que actualmente estoy en 64 kgs,)

[asanferminpedimos]

Yo estuve haciendo durante medio año la "rutina de Týr", en series de 3X5 y gané unos 3,5kg. Si a alguien no le parece mucho decirle que a mi me cuesta una barbaridad ganar peso. Además hay que tener en cuenta que de un tiro maté dos pájaros: gané peso y fuerza.

También hay que tener en cuenta que cuanto más peso levantaba más necesitaba comer; mi aumento de ingesta de calorías aumentó bastante.