Rutina sistema aleman

[juan weider]

No te enteras chato, como le vas a meter a un tio 10 kilos mas, cuando este sistema se supone que tienes que ir al limite. Nadie en el mundo, a conseguido tal barbaridar, te lo vuelvo a esplicar, cuando
llegas a la tercera semana y la completas, has incrementado 5 kilos, pero no se dara por valida la
ganancia de fuerza hasta la semana 7 donde haras 6 x 6 x 65, en la tercera apena se podia terminar
6 x 4 x 65, me he explicado con claridad? mira en el sistema, donde se refiere a la rutina de biceps
para principiantes.

Y no te mosquees, te respeto, queo que estas 10 escalones por encima de mi, pero eso no te da
derecho, a pisotear a la gente que intenta aportar cosas y vivencias de uno mismo, yo se que estaras harto de leer imfamias y tonterias, pero las criticas deben de ser constructivas y no hacer daño.

Bien, no me lo tomes a mal, espero seguir siendo un (forero amigo). UN saludo

[WilburWhateley]

aumentar la fuerza en un 200 % . aumentar la resistencia en un 1000% .

Ok, la fuerza si puedes cuantificarla así (levantabas en peso muerto 75 kilos y ahora 150) pero la resistencia (te hacías 5 dominadas y ahora 50)?
Además creía que estabas proponiendo un entrenamiento de fuerza...que también te da resistencia?

Según dicen los entendidos, la fuerza pura se trabaja en rangos de 1-3 repeticiones; las 4-5 te darían un poco de hipertrofia; 6-12, hipertrofia; de 12 en adelante, resistencia.
Las 6 repeticiones en principio te sitúan en hipertrofia; las 4-5 están más próximas a la fuerza pura.

Por otro lado

la ejecucion debe ser lenta y estricta, se deberia tener un compañero para completar las seiesque no pudiesemos mas ( fallo muscular )

que me corrijan los expertos, pero creo que no son puntos deseables para desarrollar fuerza máxima.
La ejecución debe ser lo más explosiva/rápida que sea posible, porque con pesos elevados, el movimiento es lento per se.
Y el fallo implica, entre otras cosas, más sobrecarga al SNC, cuando lo deseable sería permanecer frescos.

[cyberclon]

No te enteras chato, como le vas a meter a un tio 10 kilos mas, cuando este sistema se supone que tienes que ir al limite. Nadie en el mundo, a conseguido tal barbaridar

Pues en los enlaces que pone DAMARPO lo pone bien claro, los incrementos entre sesiones son de un 4-5% y se resta una repeticion, por tanto relativos a la carga con la que se trabaja, si estamos ante 50kg el 5% son 2.5kg, y si estamos ante 200kg de carga el 5% son 10kg. A mi tambien me parece una salvajada, pero eso es lo que pone en los enlaces. Tirando por ahi, con incrementos en escalera y jugando con las series y los porcentajes nos acercamos a lo que seria parecido a una rutina Wendler 5/3/1 modificada hacia hipertrofia, lo cual ya me parece mas correcto.

Y no te mosquees, te respeto, queo que estas 10 escalones por encima de mi, pero eso no te da
derecho, a pisotear a la gente que intenta aportar cosas y vivencias de uno mismo, yo se que estaras harto de leer imfamias y tonterias, pero las criticas deben de ser constructivas y no hacer daño.

Y mi intencion no es pisotear a nadie, pero cuando creo que algo no es correcto defiendo mis ideas aportando los argumentos que yo creo que son correctos. Aportar argumentos de que un sistema de entrenamiento no es correcto (aunque pueda estar equivocado), es una critica constructiva. Poner las cosas en duda es lo que nos hace avanzar.

Un Saludo

[cyberclon]

que me corrijan los expertos, pero creo que no son puntos deseables para desarrollar fuerza máxima.
La ejecución debe ser lo más explosiva/rápida que sea posible, porque con pesos elevados, el movimiento es lento per se.
Y el fallo implica, entre otras cosas, más sobrecarga al SNC, cuando lo deseable sería permanecer frescos.

+1

En general no es buena idea sobrecargar el SNC (no solo para el progreso en fuerza), pues tarda mucho, pero mucho mas que la musculatura en descansar.

[juan weider]

Vamos a ver chicos yo no se si me explico mal o no me entendeis a ver,resistencia, ponle 800% 600%
actualmente hago una RM, de dominadas con 60 kilos de lastre, con lo cual si, podria hacer entre 30-40
libres, pon tu el % pero esto no es un logro solamente del sistema aleman hay 15 años de entreno.

Este entrenamiento, que quede bien claro, es para: 1 semana - grosor 6 rep,
2 semana - volumen 5 rep,
3 semana - fuerza, 4 rep,
esto no es fuerza bruta (powerlifting).
En cuanto a la velocidad de ejecucion, no son pesos elevados, si tu haces 6 x 6 x 60 tu maximo
rondaria los 90 - 100k, eso seria un peso elevado para 36 rep, cuando digo lento y estricto me refiero
a una cadencia de 3-0-2,sin rebotes. Y a lo del fallo, me refiero a que debes de tener un compañero,
para que cuando llegue el fallo, en las dos ultimas series te ayude a completarlas, debes de hacer todas las repeticiones, de esta manera la semana siguiente seguramente no te hara falta el compañero ahi
esta la ganancia de fuerza.

[cyberclon]

¿A que te refieres con grosor?

[DAMARPO]

No confundamos levantar mas o menos kilos en X repeticiones, que hablar de un aumento de "fuerza"
Esa rutina no va hacia ningún lado concreto, y los progresos de volumen se verán asociados a una carga calórica concreta mas que a una adaptación al entrenamiento
Ademas, y creo que ya ha salido, la sobrecarga del SNC hará mucho mas factible un sobreentrenamiento que un progreso duradero.


Y ahora 3 cositas mas, una misma programación, en un mismo marco de ejecución, no puede ser cualificada como fuerza, como hipertrofia y como resistencia.

Confundimos consecuencias con rendimiento, o con adaptaciones agudas del entrenamiento. Por ejemplo, cualquier cliente en una rutina de resistencia, que viene de nuevas al gimnasio, el primer cambio lo hará en su porcentaje de fuerza máxima.



Un saludo.
David.

[cyberclon]

Ademas, y creo que ya ha salido, la sobrecarga del SNC hará mucho mas factible un sobreentrenamiento que un progreso duradero.

Acerca de la rutina que pones en los enlaces, recomiendan descansar 1 semana completa por cada 3 de entrenamiento para dar descanso al SNC, pues con ese protocolo de entrenamiento se sobrecarga con facilidad. Y es algo que habria que tener muy en cuenta a la hora de hacer adaptaciones de dicha rutina.

Un Saludo

[Freestyle]

Y ahora 3 cositas mas, una misma programación, en un mismo marco de ejecución, no puede ser cualificada como fuerza, como hipertrofia y como resistencia.

Confundimos consecuencias con rendimiento, o con adaptaciones agudas del entrenamiento. Por ejemplo, cualquier cliente en una rutina de resistencia, que viene de nuevas al gimnasio, el primer cambio lo hará en su porcentaje de fuerza máxima.

Muy muy interesante cuestión. Entiendo que el cuerpo cuando entrenamos con hierros no distingue entre modo "resistencia", modo "hipertrofia" y modo "fuerza", sino que actúa y se adapta lo mejor que puede a ciertos estímulos (en base a su capacidad autorreguladora a nivel energético, nervioso, etc) y que sólo a la larga podemos decir "desde fuera" si las consecuencias visibles de esos estímulos y esa adaptación se corresponden a la catagoria conceptual de lo que nosotros hemos definido como resistencia, fuerza o hipertrofia. En una sesión concreta o un marco de ejecución puntual no se puede saber hacia dónde va nuestro entrenamiento y más sin tener en cuanta otros factores fundamentales (dieta, descanso, genética, nivel de entrenamiento, etc).

Corrigeme Damarpo si he entendido mal lo que has querido apuntar. El tema me parece más que interesante y creo que más que hablar de programas de hipertrofia, fuerza, resistencia quizás habría que hablar más de "transferencias" o entrenamientos "funcionales", es decir, tal entrenamiento me va a permitir mejorar mi pateo en el futbol , me va a permitir mover más peso en un número determinado de repeticiones, me va a permitir tener un bíceps de x diámetro, etc. Hablar de fuerza, resistencia, velocidad, etc no deja de ser una abstracción que no se corresponde realmente con lo que hace o le sucede a nuestro organismo.

Digamos es como si el médico al ver mi analítica de sangre dice que soy un individuo sano con "mucha salud", pues no, en realidad simplemente mis valores sanguineos se encuentran dentro de los márgenes que se toman como referencia para una muestra de población amplia sin enfermedades aparentes. El mover cierto peso en ciertas repeticiones no son más que una referencia indicativa.... no sé si he liado más con este ejemplo ejje.

[cyberclon]

El tema me parece más que interesante y creo que más que hablar de programas de hipertrofia, fuerza, resistencia quizás habría que hablar más de "transferencias" o entrenamientos "funcionales", es decir, tal entrenamiento me va a partir mejorar mi pateo en el futbol , me va a permitir mover más peso en un número determinado de repeticiones, me va a permitir tener un bíceps de x diámetro, etc. Hablar de fuerza, resistencia, velocidad, etc no deja de ser una abstracción que no se corresponde realmente con lo que hace o le sucede a nuestro organismo.

Es que un entrenamiento sin objetivo es como un barco a la deriva

[juan weider]

Hola chic@s, nose si me he perdido algo, no creo q no,tengo algunas cositas q contaros y no se por donde empezar, a ver, por lo de esta mañana.

Hoy he hecho mi rutina alemana, me tocaba hacer p,en banca plana y las series en concreto eran, 6 x 4 x 100, y al ponerme a ello pense carajo” voy a hacer caso a no me acuerdo quien, q djo no se q de un 5%, asi q u 5% de 97.5k, son,,,,, 4.875 kg, se lo sumamos a 97.5 y nos da un total de 102.375 kg, como no puedo ajustar esa cantidad exacta la he incrementado en 0,125 kg, y ahora si, ya tenemos la chicha para trabajar y sabeis que ocurrió que en la 3' serie casi me mato con compañero incluido, cuando lo normal es llegar a la 5' y todo esto gracias al 5% de marras.

Otra cosita que me ocurrido en el gym, hoy he visto a un compañero q se disponia a hacer sentadillas, la semana pasada le vi hacer 1 rm con190 kg, y hoy le veo calentar con la barra como siempre,y lo curioso es que tenia 2 discos de 1.250 kg uno a cada lado que risa, un tio tan grande para haberle hecho una foto , pues hizo todas las series correspondientes y finalizó haciendo 1 rm con 190 kg, y os preguntareis y que? sorpresa los discos pequeñiiitos no se veian y estaban ahi, con lo cual gano fuerza para mover 2,5kg mas he hizo 1 rm con 192,5 conclusión tacita a tacita haces vajilla.


Otra cosa y ya por ultimo, a los que habeis atacado a mi rutina, mucha teoria y poca practica, porque no la habeis probado verdad?.
Decidle a un chaval de 18-20 años que haga esto o lo otro pero con un 5% mas a la siguiente, porque la hipertrofia es mala, o buena con este o aquel peso, no confundamos a la gran mayoria, y dejemos los tecnicismos para expertos como vosotros.

Y a los que se animen a probar esta rutina adelante, no dudeis en consultarme cualquier duda que tengais, ya publicare otras rutinas.

Aunque no se no se me da miedo abrir la caja de pandora otra vez.

un saludo

[DAMARPO]

En vez de rasgares las vestiduras y sentirte ofendido porque no nos guste tu rutina, creo que deberías atender un poquito mas a las razones.
El problema de la gente que como tu pone rutinas porque le van bien y las recomienda a todo el mundo, es que en el 90% de los casos, son meramente suerte y otros factores los que hacen creer que llegaremos a lago, que luego, a las 4 semanas, todo se derrumba.

Te pongas como te pongas, hay cosas en tus planteamientos que no tiene lógica ninguna, que no tiene base ninguna y que por suerte, o conocimientos, sabemos como rebatirlas.

Y a la gente que le guste tu rutina, adelante, hay gente a la que le gusta fumar, y no por ello es bueno.

Podría explicarte porque tienes esas sensaciones, porque no puedes cambiar de sistema de incremento de la noche al día, de porque pasa lo que pasa, pero tendría la sensación de perder el tiempo.


No me gusta tu rutina, no tiene lógica, y cada vez que vea que la recomiendas sin tener idea de lo que estas diciendo, diré que no tienes ni idea de lo que estas diciendo, y todos tan amigos.


Un saludo!

[WilburWhateley]

No entiendo lo del aumento del 5%.

Vamos a ver, a partir del punto en el que cada sesión de entrenamiento es dura, en la que sientes que tal vez la siguiente repetición la hubieras fallado, no puedes subir tanto peso.
Por ejemplo, si en tu peso muerto haces un 5RM con 150 kilos, el incremento serían 7´5 kilazos de golpe. Es demasiado salto.

Por cierto, porqué se llama "Alemana"?

Un saludo!

[cyberclon]

Hoy he hecho mi rutina alemana, me tocaba hacer p,en banca plana y las series en concreto eran, 6 x 4 x 100, y al ponerme a ello pense carajo” voy a hacer caso a no me acuerdo quien, q djo no se q de un 5%, asi q u 5% de 97.5k, son,,,,, 4.875 kg, se lo sumamos a 97.5 y nos da un total de 102.375 kg, como no puedo ajustar esa cantidad exacta la he incrementado en 0,125 kg, y ahora si, ya tenemos la chicha para trabajar y sabeis que ocurrió que en la 3' serie casi me mato con compañero incluido, cuando lo normal es llegar a la 5' y todo esto gracias al 5% de marras.

No has entendido nada, pero nada de lo que he dicho. Y lo que es peor, no entiendes ni siquiera tu propia rutina. Vuelve a leer el Enlace 1 que ha puesto Damarpo y encontrarás el porque has fallado al subir un 5%.

Te lo vuelvo a intentar explicar, y tiene cojones que tenga que explicarte yo la rutina que tu nos propones:

"Aquí tenéis un ejemplo del Entrenamiento Alemán de Volumen con el método del 4-5% para alguien que puede hacer press de banca con 150kg para 10 repeticiones estrictas:

Entrenamiento 1: 10 series de 5 @ 150 kg
Entrenamiento 2: 10 series de 4 @ 157,5 kg
Entrenamiento 3: 10 series de 3 @ 165 kg
Entrenamiento 4: 10 series de 5 @ 157,5 kg
Entrenamiento 5: 10 series de 4 @ 165 kg
Entrenamiento 6: 10 series de 3 @ 172,5 kg"

Haces 10x5 con el peso de 10RM, no con el peso de 5RM, y ahi tienes tu error. Logicamente si cargas el peso de 5RM y pretendes subir un 5% para 4RM vas a fallar, pero cuando estas trabajando con la carga de 10RM a 5RM aun tienes mucho margen.

Y si no te funciona, a mi no me cuentes historias, yo no soy quien esta recomendando el sistema aleman. Solo te pongo lo que pone en los Enlaces, que segun tu te daban la razon.

Otra cosita que me ocurrido en el gym, hoy he visto a un compañero q se disponia a hacer sentadillas, la semana pasada le vi hacer 1 rm con190 kg, y hoy le veo calentar con la barra como siempre,y lo curioso es que tenia 2 discos de 1.250 kg uno a cada lado que risa, un tio tan grande para haberle hecho una foto , pues hizo todas las series correspondientes y finalizó haciendo 1 rm con 190 kg, y os preguntareis y que? sorpresa los discos pequeñiiitos no se veian y estaban ahi, con lo cual gano fuerza para mover 2,5kg mas he hizo 1 rm con 192,5 conclusión tacita a tacita haces vajilla.

Vuelve a leer mi primera intervencion en este hilo, ahi esta explicado el sistema de progresion que sigue este chico.

mucha teoria y poca practica

Da la casualidad de que tu llevas 15 años entrenando. Pero parece que no te has parado a pensar que igual los que aquí hablamos llevamos mas tiempo que tu entrenando, y no solo entrenando, sino estudiando sobre ello e incluso algunos se dedican profesionalmente a entrenar a otros.

no confundamos a la gran mayoria

Claro hombre, tu tienes la razón absoluta. Son todos los demás los que están equivocados.

Un Saludo

[cyberclon]

No entiendo lo del aumento del 5%.

Vamos a ver, a partir del punto en el que cada sesión de entrenamiento es dura, en la que sientes que tal vez la siguiente repetición la hubieras fallado, no puedes subir tanto peso.
Por ejemplo, si en tu peso muerto haces un 5RM con 150 kilos, el incremento serían 7´5 kilazos de golpe. Es demasiado salto.

Claro, pero es que según ese sistema, no trabajas con la carga de 5RM, trabajas a 5 repeticiones, pero con la carga de 10RM. De ahi que puedas subir el 5%.

De todas formas no interpretes que defiendo este sistema, solo me limito a explicar lo que pone en los enlaces, porque según parece esos enlaces le dan la razón sobre su rutina, y no tiene nada que ver con lo que el esta haciendo.

Un Saludo