Ya me lei todo el post y me parece muy interesante este
metodo mas aun porque se trabaja todo el cuerpo
con las series adecuadas, creo que los tiempos de 4x10
y hasta 3x10 ya pasaron, probare este sistema la proxima
semana
una duda... cual ejercicio es mas basico en pecho
el declinado o plano, ya que he oido que el declinado
solicita mas fibras..?
saludos
HST
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capitanxaloc
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Rach no es el sistema cientifico por excelencia, pero es el que mejor se ajusta a este, es mas si se podria, controlar ciertas variables del cuerpo el HD seria lo mejor para el desaroyo muscular, como por ejemplo, determinar el momento cumbre de la sobrecompensacion, determinar la fatiga nerviosa, y los niveles hormonales en cualquier instante, esta claro que un sistema weider incumple reglas basicas de fisiologia, y un istema HST, no cumple otra regla fundamental, que es la adaptacion al medio, por sometimiento al cuerpo a un strees, razon mas que suficiente para que este cambie.
HST series 15 10 5 1 RM
press decli 2 70 80 90 100
apertura incli 1 20 27 27 27
remo c/barra 2 60 70 80 90
remo T 1 60 70 80 90
sentadilla 2 60 80 100 110
ext. cuad. 1 40 40 50 50
press militar 2 30 40 50 60
elev. laterales 1 10 12 15 18
curl barra 2 30 40 50 55
curl scott m. 1 10 13 15 18
fondos 2 0 30 40 45
press frances 1 20 30 40 45
peso muerto 2 70 80 90 110
press decli 2 70 80 90 100
apertura incli 1 20 27 27 27
remo c/barra 2 60 70 80 90
remo T 1 60 70 80 90
sentadilla 2 60 80 100 110
ext. cuad. 1 40 40 50 50
press militar 2 30 40 50 60
elev. laterales 1 10 12 15 18
curl barra 2 30 40 50 55
curl scott m. 1 10 13 15 18
fondos 2 0 30 40 45
press frances 1 20 30 40 45
peso muerto 2 70 80 90 110
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capitanxaloc
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MACROCICLO : Podriamos denominar a todo el ciclo que dura el entrenamiento , en nuestro caso 8 semanas.cargardu escribió:perdon otra cosa ...
entiendo un macrociclo por 8 semanas y
un microciclo por 2
se debe subir de peso terminando el macrociclo
o dentro de cada microciclo
digamos por microciclo
dia 1 20
dia 2 25
dia 3 30
etc....
dia 6
MESOCICLO : Tiempo medio que se buscan unos objetivos concretos , mesociclo de 15 repeticiones ( 2 semanas ) , mesociclo de 10 repeticiones ( 2 semanas ) etc....
MICROCICLO : Cada una de las partes en que se compone un mesociclo ( incremento de volumen , intensidad etc... ) En HST seria cada una de las semanas de cada mesociclo . Por ejemplo : Mesociclo de 15 repeticiones tiene 2 microciclos. Uno es de poca intensidad y otra de maxima intensidad .
Saludos,
CARGARDU:
estás equivocado con tus planteamientos. Por ejemplo, si puede levantar de un ejercicio determinado 15reps de 50kg, 10 de 65 y 5 de 75kg:
15 reps:
dia 1 35
dia 2 38
dia 3 41
dia 4 44
dia 5 47
dia 6 50kg
...y con los demás, igual
por cierto, eso de q no sorprende al músculo... pues no sé, cuando hice mi primer macrociclo tenía agujetas CADA DÍA, menos la primera semana.
estás equivocado con tus planteamientos. Por ejemplo, si puede levantar de un ejercicio determinado 15reps de 50kg, 10 de 65 y 5 de 75kg:
15 reps:
dia 1 35
dia 2 38
dia 3 41
dia 4 44
dia 5 47
dia 6 50kg
...y con los demás, igual
por cierto, eso de q no sorprende al músculo... pues no sé, cuando hice mi primer macrociclo tenía agujetas CADA DÍA, menos la primera semana.
El problema de los Heavy Duteros
No suelo postear en los foros pues lo que realmente me parece importante es entrenar más y hablar menos, no obstante he decidido romper este principio y hablar por una sola vez ( y quiero dejar claro que no responderé a lo que este post pueda provocar).
Conozco el foro de Aguiladehierro, (al que perteneces capitanxaloc), basicamente el problema de los que practican el HD es que están desencantados con el Weider, cada uno por diversas razones, pero básicamente porque a ellos ese sistema de entrenamiento, de una u otra manera no les funcionó. Son desencantados (no todos) que se han refugiado en el HD, siguiendo a un iluminado, (que por cierto alcanzó su maximo desarrollo muscular no con HD sino con Weider, pero que claro perdío ante Arnold (según el por chanchullos) y entonces el weider se convirtió para Mike Mentzer en algo maldito.
Yo no se si es mejor el HD, el Weider, el HST o cualquier otro método de entrenamiento, lo que si se es que he usado (y digo usado porque el método en si me la trae floja, lo que me interesa es mi cuerpo y uso el método que mejor me vaya en cada momento) los tres métodos y con los tres me he sentido agusto,.
Así pues le pediria a capitanxaloc y a cualquier otro "fanático" que no menosprecie el valor de otros métodos y puntos de vista, cuando, los que practican HD, jamás cuestionan su propio método.
los que postean en el foro de HD me recuerdan a los intolerantes radicales vascos que creen que Dios es vasco, el papa es vasco y ellos descienden del testiculo derecho de Dios y todos los demás somos unos ignorantes estupidos y claro ellos son los unicos listos de este planeta al que los demás hemos marginado.
Cuando los que practican y defienden el Heavy duty sean capaces de cuestionarse su propio método tendrán la categoría moral de criticar a los demás, hasta entonces si quieren respeto ganenselo respetando a su vez..
Un saludo y arriba el HD, el Weider y el HST si cada uno se encuentra satisfecho con lo que le reporta cada método.
Conozco el foro de Aguiladehierro, (al que perteneces capitanxaloc), basicamente el problema de los que practican el HD es que están desencantados con el Weider, cada uno por diversas razones, pero básicamente porque a ellos ese sistema de entrenamiento, de una u otra manera no les funcionó. Son desencantados (no todos) que se han refugiado en el HD, siguiendo a un iluminado, (que por cierto alcanzó su maximo desarrollo muscular no con HD sino con Weider, pero que claro perdío ante Arnold (según el por chanchullos) y entonces el weider se convirtió para Mike Mentzer en algo maldito.
Yo no se si es mejor el HD, el Weider, el HST o cualquier otro método de entrenamiento, lo que si se es que he usado (y digo usado porque el método en si me la trae floja, lo que me interesa es mi cuerpo y uso el método que mejor me vaya en cada momento) los tres métodos y con los tres me he sentido agusto,.
Así pues le pediria a capitanxaloc y a cualquier otro "fanático" que no menosprecie el valor de otros métodos y puntos de vista, cuando, los que practican HD, jamás cuestionan su propio método.
los que postean en el foro de HD me recuerdan a los intolerantes radicales vascos que creen que Dios es vasco, el papa es vasco y ellos descienden del testiculo derecho de Dios y todos los demás somos unos ignorantes estupidos y claro ellos son los unicos listos de este planeta al que los demás hemos marginado.
Cuando los que practican y defienden el Heavy duty sean capaces de cuestionarse su propio método tendrán la categoría moral de criticar a los demás, hasta entonces si quieren respeto ganenselo respetando a su vez..
Un saludo y arriba el HD, el Weider y el HST si cada uno se encuentra satisfecho con lo que le reporta cada método.
Este es el ciclo que estoy atravesando ( puedeis ver que estoy en 10 repeticiones ) , ya he pasado del mesociclo de 15 repeticiones y no me ha ido mal pero todavia no se pueden sacar resultados.
Para mi siguiente ciclo voy a quitar ejercicios y voy a meter basicos ( ejercicios compuestos ) a saco
EJERCICIOS SERIE MESOCICLO 10 REPETICIONES
1ª y 2ª SEMANA: 11/04/05 L,X,V
1.-Press barra inclinado (pecho) 1
2.-Remo horizontal barra(dorsal) 1
3.-Press barra plano (pecho) 1
4.-Dominadas (espalda) 1
5.-Aperturas con mancuernas (pecho) 1
6.-Jalones agarre estrecho (espalda) 1
7.- Press sentado con mancuernas (hombros) 2
8.-Elevaciones laterales (hombros) 1
9.-Curl barra (bíceps) 1
10.-Fondos paralela(tríceps) 1
11.- Curl de bíceps con supinación (bíceps) 1
12.-Tirones polea alta – con cuerda (tríceps) 1
13.-Extensiones (cuádriceps) 2
14.- Curl de piernas acostado (femoral) 2
15.- Encogimientos (abdominales) 2 x10
COMO CALCULAR RM EN HST
Sugiero que empieces a calcular tus 15 RM . Una vez que las encuentres , añade un 20% para conseguir tus 10 RM . Después añade un 15% a las 10 RM para estimar tus 5 RM
De tal forma que tus 15 RM para press de banca son 200 lbs , puedes estimar tus 10 RM con 240 lbs. Y finalmente , si tus 10 RM son 240 , tus 5 RM seran alrededor de 276 lbs.
Razona en tus maximos recuerda que hay que redondear por debajo y no por encima.
Para mi siguiente ciclo voy a quitar ejercicios y voy a meter basicos ( ejercicios compuestos ) a saco
EJERCICIOS SERIE MESOCICLO 10 REPETICIONES
1ª y 2ª SEMANA: 11/04/05 L,X,V
1.-Press barra inclinado (pecho) 1
2.-Remo horizontal barra(dorsal) 1
3.-Press barra plano (pecho) 1
4.-Dominadas (espalda) 1
5.-Aperturas con mancuernas (pecho) 1
6.-Jalones agarre estrecho (espalda) 1
7.- Press sentado con mancuernas (hombros) 2
8.-Elevaciones laterales (hombros) 1
9.-Curl barra (bíceps) 1
10.-Fondos paralela(tríceps) 1
11.- Curl de bíceps con supinación (bíceps) 1
12.-Tirones polea alta – con cuerda (tríceps) 1
13.-Extensiones (cuádriceps) 2
14.- Curl de piernas acostado (femoral) 2
15.- Encogimientos (abdominales) 2 x10
COMO CALCULAR RM EN HST
Sugiero que empieces a calcular tus 15 RM . Una vez que las encuentres , añade un 20% para conseguir tus 10 RM . Después añade un 15% a las 10 RM para estimar tus 5 RM
De tal forma que tus 15 RM para press de banca son 200 lbs , puedes estimar tus 10 RM con 240 lbs. Y finalmente , si tus 10 RM son 240 , tus 5 RM seran alrededor de 276 lbs.
Razona en tus maximos recuerda que hay que redondear por debajo y no por encima.
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capitanxaloc
- Forero Adicto
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- Registrado: 04 Abr 2005 15:00
Para Chavo:
Desde mi modesta opinion, pienso que un foro es una forma de compartir ideas, conocimientos e inclinaciones, creo que en la diversidad de opiniones esta la riqueza, y si critico un sistema dando las razones que yo tengo, es compartir informacion, para aquel que no se haya percatado o para darle otro punto de vista diferente. Si, pertenezco al foro de Aguiladehierro, y estoy orgulloso de ser un miembro, pero difiero de tu opinion, en que somos radicales, solo somos razonables, y justificamos todo lo que decimos mediante informaciones cientifcas contrastadas, y nos va bien. Y si lo conoces tan bien, el foro y a sus componentes, sera que estuviste alli, o que solamente te paseas por el de vez en cuando para ver que se cuece, y sabras de lo que te hablo. Estamos en contra de todo aquello que viole la fisiologia, y esto creo que es razonable no?
Me has catalogado de "fanatico", cuando no me conoces en nada, y eso ya es ofensivo, mas incluso, que mis comentarios criticos sobre los diversos sistemas de entrenamiento, asi que haz honor a tus costumbres y no postees tanto, y entrena mas, porque si cada vez que posteas es para insultar, no merece la pena leer.
Desde mi modesta opinion, pienso que un foro es una forma de compartir ideas, conocimientos e inclinaciones, creo que en la diversidad de opiniones esta la riqueza, y si critico un sistema dando las razones que yo tengo, es compartir informacion, para aquel que no se haya percatado o para darle otro punto de vista diferente. Si, pertenezco al foro de Aguiladehierro, y estoy orgulloso de ser un miembro, pero difiero de tu opinion, en que somos radicales, solo somos razonables, y justificamos todo lo que decimos mediante informaciones cientifcas contrastadas, y nos va bien. Y si lo conoces tan bien, el foro y a sus componentes, sera que estuviste alli, o que solamente te paseas por el de vez en cuando para ver que se cuece, y sabras de lo que te hablo. Estamos en contra de todo aquello que viole la fisiologia, y esto creo que es razonable no?
Me has catalogado de "fanatico", cuando no me conoces en nada, y eso ya es ofensivo, mas incluso, que mis comentarios criticos sobre los diversos sistemas de entrenamiento, asi que haz honor a tus costumbres y no postees tanto, y entrena mas, porque si cada vez que posteas es para insultar, no merece la pena leer.
Para Chavo y sin entrar en polemicas, mas que nada porque este es un hilo de HST:
Si te sentiste a gusto con HD... es que no hiciste HD... o lo hiciste mal. HD no es para sentirse bien, es un infierno... es un sistema (mejor o peor) para crecer muscularmente...lo que si se es que he usado (...) los tres métodos y con los tres me he sentido agusto
A ver, el bloque de las 15 repeticiones sirve para impulsar acido lactico en los musculos (buscamos la sensacion de quemazon) para prepararlos para los siguientes bloques. Con lo cual no tienen un efecto especialmente hipertrofico puesto que con el peso que haces 15 repeticiones no crea demasiada tension en el musculo. Por eso es por lo que se hace el SD (desentrenamiento) para que las cargas de dicho bloque sean tambien efectivas (aunque sean cargas pequeñas, al estar el musculo desentrenado, pues crecera).
Cuando mejor se ven resultados son en los bloques de 10, 5 y negativas. De todos modos no espereis ver crecer los musculos sobre la marcha. HST es un sistema como otro cualquiera (mejor para algunos, peor para otros) y todos sabemos que para hipertrofiar se necesita paciencia.
Cuida la alimentacion, sigue los principios HST y creceras.
Un saludo!
Cuando mejor se ven resultados son en los bloques de 10, 5 y negativas. De todos modos no espereis ver crecer los musculos sobre la marcha. HST es un sistema como otro cualquiera (mejor para algunos, peor para otros) y todos sabemos que para hipertrofiar se necesita paciencia.
Cuida la alimentacion, sigue los principios HST y creceras.
Un saludo!
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Cid_alkalino
- Forero Nuevo
- Mensajes: 2
- Registrado: 09 Abr 2005 00:39
dudas!!!
hola amigos foreros,
resulta q me an surgido unas cuantas dudas al abordar la rutina hst.espero q cn vuestra ayuda pueda aclaralas.
primero: tengo entendido q el gemelo es un musculo q necesita muxas repeticiones para ser estimulado correctamente,entonces ¿como q acemos 15 10 y 5 rep?aparte :digo yo q todos los musculos no necesitan dl mismo num de repeticiones para desarrollarse.
por otra parte: no e entrenao nada en semana santa y ahora q e vuelto estoy determinado los pesos maximos de 15 10 y 5 repeticiones.deberia dejar una semana de descanaso una vez averiguados los peos maximos o en semana santa ya me e desentrenado suficientemente?
por ultimo queria saber como seria la rutina original de Hulk sin las superseries o compuestas?es decir tengo 2 horas para entrenar y kerria descansar 1:30 ente serie dl mismo ej y luego acer otro ej, pq noto q sino voy sin haliento y mi rendimiento es muxo menor.
ah otra cosa: hay algun sucedaneo para el remo horizontal(dorsal)?pq no kerria lisiarme la espalda cn las series d 5rep.
tmb:¿es normal q me duelan los hombros cuando hago remo al cuello barra(trapecio) por primera vez?pq seguro q de este no ai otro parecido..
resulta q me an surgido unas cuantas dudas al abordar la rutina hst.espero q cn vuestra ayuda pueda aclaralas.
primero: tengo entendido q el gemelo es un musculo q necesita muxas repeticiones para ser estimulado correctamente,entonces ¿como q acemos 15 10 y 5 rep?aparte :digo yo q todos los musculos no necesitan dl mismo num de repeticiones para desarrollarse.
por otra parte: no e entrenao nada en semana santa y ahora q e vuelto estoy determinado los pesos maximos de 15 10 y 5 repeticiones.deberia dejar una semana de descanaso una vez averiguados los peos maximos o en semana santa ya me e desentrenado suficientemente?
por ultimo queria saber como seria la rutina original de Hulk sin las superseries o compuestas?es decir tengo 2 horas para entrenar y kerria descansar 1:30 ente serie dl mismo ej y luego acer otro ej, pq noto q sino voy sin haliento y mi rendimiento es muxo menor.
ah otra cosa: hay algun sucedaneo para el remo horizontal(dorsal)?pq no kerria lisiarme la espalda cn las series d 5rep.
tmb:¿es normal q me duelan los hombros cuando hago remo al cuello barra(trapecio) por primera vez?pq seguro q de este no ai otro parecido..