Rutinas

[cargardu]

jhong es esta

LUNES PECHO/BICEPS

press plano 2x
press inclinado mancs 3x
fondos en paralelas 1x
curl barra 2x
curl martillo 2x
elev. laterales 2x
ext. tras nuca a 1 mano 2x

MIERCOLES PIERNAS

prensa o sentadilla 3x
curl femoral 2x
elev. de gemelos 3x
ABS

VIERNES ESPALDA/HOMBROS/TRICEPS

jalon prono 2x
jalon neutro 2x
remo sentado o barra 2x
press militar 2x
press cerrado 2x
jalon de triceps 2x
curl spider 2x

[karkian]

rutina base del heavy duty


DIA 1:
PECTORAL Y ESPALDA

Aperturas con mancuernas o pec-deck (6 a 10)
superserie con
Press Inclinado (1 a 3)

Pullover en máquina ó con mancuerna (6 a 10)
superserie con
Dominadas agarre del ancho de los hombros supinado (6 a 10)

Peso muerto flexionando rodillas (6 a 10)



DIA 2:
PIERNAS Y ABDOMINALES

Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
Sentadillas (7 a 12)

Elevacion talones (12 a 20)

Encogimientos invertidos (12 a 20)



DIA 3:
HOMBROS Y TRICEPS Y BICEPS

Elevaciones laterales con mancuernas (6 a 10)

Elevaciones posteriores con mancuernas (6 a 10)

Triceps en Poléa (6 a 10)
superserie con
FONDOS (3 a 5)

Jalones en Poléa con agarre cerrado supino (6 a 10)

DIA 4:
PIERNAS Y ABDOMINALES

Extensión cuadriceps (12 a 20)
superserie con
PRENSA (12 a 20)

Elevacion talones (12 a 20)

Encogimientos invertidos (12 a 20)

[karkian]

rutina base super slow para principiantes

frecuencia:1 ves cada 5 dias.(1 dia si,4 no)
cadencia:10-10
series:1
rango de reps:4-8

Rutina de 5 ejercicios
Press de pierna
Press de hombro
Press de pecho
Dominadas con agarre estrecho supino
Remo Compuesto


rutina de intermedio


frecuencia:1 ves cada 5 dias.
cadencia:10-10
series:1
rango de reps:3-6

Rutina de 3 ejercicios
Press de pierna
Dominadas con agarre estrecho supino
Press de pecho



rutina de avanzado
frecuencia:1 ves cada 10 dias
cadencia: 10-10
series:1
rango de reps:3-6


Rutina de 3 ejercicios
Press de pierna
Dominadas con agarre estrecho supino
Press de pecho

[Valek]

Wenas a todos, he visto muchas rutinas de volumen y de volumen-fuerza pero no hay (o no he visto) tablas de fuerza unicamente.Alguien podria poner algun ejemplo de tabla de fuerza?esque ahora voy a empezar con fuerza y me gustaria ver alternativas porque la verdad que en ese tema estoy un poco verde como para hacerme una tabla yo mismo.Graciaaas
Un saludop

[fabian90010]

Que opinan de esta rutina para volumen...

Todos los dias media hora de abdominales por la mañana recien me levanto.

luego por la tarde

Lunes y Jueves:

PECHO
Press Inclinado 1x10, 3x8
Press Plano 1x10, 3x8
Fondos 3x8

HOMBROS
Press Militar 1x10, 3x8
Press tras nuca 1x10, 3x8
Laterales tumbado 1x10, 3x8

TRICEPS
Supino 1x10, 3x8
Supino con barra romana 3x8
Supino invertido 3x8

ANTEBRAZO
Curl normal 1x20, 1x25, 1x30, 1x40
Curl Invertido 1x20, 1x25, 1x30, 1x40

Martes y viernes

PIERNAS
Sentadilla abierta 1x10, 3x8
Sentadilla normal 3x8
Sentadilla hack cerrada 3x8

Peso muerto con pierna rigida 3x8

ESPALDA
Remo inclinado 1x10, 3x8
Toro abierto 3x8
Jalón atras 3x8

BICEPS
Curl normal 1x10, 3x8
Curl cerrado 3x8
curl barra romana 3x8

GEMELOS
Prensa cerrada 1x15, 1x20, 1x25
Hack a 45 1x15, 1x20, 1x25

[Felix]

Hola a todos a ver tengo una duda me hice mi rutina de ejercicios pero no quiero ya que se me ensanche la espalda en los ejercicios de pecho puse press con barra y segun el instructor del gym eso hara que se me ensanche mas la espalda ,pero no estoy muy seguro por eso lo consulto con los expertos, los ejercicios son los siguientes

Para pecho

Press de banca con barra horizontal
Press de banca con barra inclinado
Press de banca con barra declinado
Cruce de poleas

Para espalda

Jalon al frente cerrado
Polea trasnuca
Remo en polea baja
Remo con mancuerna a una mano

Me recomendo que en lugar de barra use mancuernas, ustedes como ven ?? denme su opinion por favor

[Jayler]

Bueno después de seguiros durante un tiempo he decidido registrarme en esta comunidad, y tras haber leido gran parte de los posts me he lanzado a confeccionar mi propia rutina, y espero que me ayudeis a perfilarla.
Mido 1.75 y peso 81 kg, la dieta hace poco que la controlo, pero poco a poco voy siendo riguroso con ella.
La rutina es de 4 dias repartida como sigue con 3-4 ejercicios para cada musculo con 3-4 series de repeticiones piramidales (12-10-8-6), pero no se muy bien que ejercicios son los mas completos, ni con que ritmo trabajarlos.

LUNES: BICEPS-TRICEPS
Curl barra
Curl martillo de pie
Biceps con polea
Curl biceps con barra
Extensiones triceps polea alta
Biceps adaptado polea

MARTES: ESPALDA
Polea pecho agarre estrecho
Polea Tras nuca
Pull-over
Remo polea baja
Remo horizontal

MIERCOLES: DESCANSO

JUEVES: HOMBROS
Press mancuernas
Elevaciones delanteras
Elevaciones laterales
Pajaro
Rowing vertical

VIERNES: PECHO
Press banca
Apertura mancuernas
Aperturas contractor
Cruce de poleas
Press mancuernas banco plano


Ademas, en principio después de las pesas haria sesiones aerobicas de unos 45 minutos (30 en bici, y 15 minutos en cinta). 4 sesiones en total y siempre despues de las pesas. Excesivo, mejor solo una actividad?

Por ultimo, 3 dias a la semana trabajaria abdominales, pero no se con que intensidad ni cantidad, o si es recomendable trabajarlas en dias concretos dependiendo del musculo trabajado ese dia.

Como veis todo son dudas, espero que podais ayudarme. Y opineis sobre cualquier cosa, pues todo comentario será bienvenido.

Saludos

[el_javi]

hola a todos, soy nuevo en el foro, tengo 17 años. empece a ir al gym hace 2 meses y medio, mi objetivo es ganar masa muscular, quisiera saber su opinion acerca de mi rutina, y si tienen alguna critica sera bienvenida:
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Lunes ( pecho y biceps )

pecho: press en banco 45º con barra
press en banco plano con barra
apertura en banco plano
pull over

biceps: biceps con barra
alternado con mancuernas
concentrado
-----------------------------------------------------
Miercoles ( espalda y triceps )

espalda: dosalera tras nuca
remo serrucho
remo en polea baja
dosalera adelante

triceps: triceps en polea parado
frances con mancuernas
a la frente
--------------------------------------------------------------------------
Viernes ( hombros y piernas )

hombros: hombros tras nuca con barra
vuelos laterales
pajaros
remo de pie al menton
trapecios con mancuernas

piernas: sillon cuadriceps
prensa 45º
camilla femoral
gemelos sentado
-------------------------------------------------------------------------
abdominales dias 1, 2 y 3

saludos a todos

[el_javi]

ah tambien quisiera saber en que ejercicios tendria que hacer mas repeticiones con menos peso y luego menos repeticiones con mas peso, gracias adios

[Cartagho]

El día de pecho podrías hacer las aperturas en banco declinado.
Tal vez sea mejor que hagas 2 ejercicios de bíceps y 2 de tríceps.
Intercala el entreno de piernas-hombro el miércoles.
Elige entre el remo de pie y los encogimientos, haz sólo uno de los dos ejercicios.
El día de piernas podrías cambiar el "sillón cuadriceps" (no se que ejercicio es) por Sentadillas.
El día de espalda no se qué ejercicios son los que estás haciendo Imagino que serán jalon tras nuca, remo serrucho (ni pajolera idea de qué es eso), remo en polea baja y jalón al pecho.
Sería mejor que hicieras:
Peso Muerto
Dominadas
Jalón al Pecho
Remo (cualquier ejercicio de remo)

[oigres]

hola

soy un tipo recio peso alrededor de 95kg y quisiera que me ayudaran con una rutina para definir y bajar de peso

gracias

[Valek]

Rutina de fuerza maxima que he estado haciendo durante 6 semanas, a mi me ha ido bastante bien espero q os ayude en algo.Un saludop
<=DIA 1=> reps x %
Pectoral:
Press Banca ----------------6 x 75% RM
----------------4 x 80% RM
----------------3 x 85% RM
----------------2 x 90% RM
----------------2 x 90% RM
----------------3 x 85% RM
----------------4 x 80% RM
----------------6 x 75% RM
Aperturas Superiores Manc.------3 x 3-5
Biceps:
Curl Barra EZ ----------------6 x 75% RM
----------------4 x 80% RM
----------------3 x 85% RM
----------------2 x 90% RM
----------------2 x 90% RM
----------------3 x 85% RM
----------------4 x 80% RM
----------------6 x 75% RM
Martillo Cuerda ---------------------3 x 3-5
<=DIA 2=>
Dorsal:
Jalones al Pecho----------------6 x 75% RM
----------------4 x 80% RM
----------------3 x 85% RM
----------------2 x 90% RM
----------------2 x 90% RM
----------------3 x 85% RM
----------------4 x 80% RM
----------------6 x 75% RM
Remo con Barra en Polea---------3 x 3-5
Triceps:
Extensiones Barra -------------6 x 75% RM
----------------4 x 80% RM
----------------3 x 85% RM
----------------2 x 90% RM
----------------2 x 90% RM
----------------3 x 85% RM
----------------4 x 80% RM
----------------6 x 75% RM
Tirones Cuerda---------------------3 x 3-5
<=DIA 3=>
Hombro:
Press Militar ----------------6 x 75% RM
----------------4 x 80% RM
----------------3 x 85% RM
----------------2 x 90% RM
----------------2 x 90% RM
----------------3 x 85% RM
----------------4 x 80% RM
----------------6 x 75% RM
Aperturas Polea--------------------3 x 4-6
Pierna:
Sentadilla Multipower----------8 x 70% RM
----------------6 x 75% RM
----------------5 x 80% RM
----------------4 x 85% RM
----------------4 x 85% RM
----------------5 x 80% RM
----------------6 x 75% RM
----------------8 x 70% RM
Gemelo------------------------------3 x 6-8

[nach]

holaa, soy relativamente nuevo en esto, ya que llevo un año en gym pero nunca me he propuesto hacer una rutina mas en plan serio, aunque si que estoy mas o menos entrenado. a ver si me podeis hacer una rutina de volumen de 3 dias en semana, que sea compatible con karate. le doy bastante al karate 3 dias en semana, pero me gustaria conseguir algo mas de volumen. tengo 19 años, mido 1,85 y peso 72 kilos. gracias

[nach]

otra cosilla, me gustaria hacer mas enfasis en el tren superior, ya que en karate trabajo bastante piernas y suelo acabar con ellas hechas polvo

[Berjillos]

Hola, resula que tengo poca fuerza en el pie despues de una lesion de menisco, quisiera saber cual es la mejor rutina, que dias hacerlo, y que tomar y todo, para cojer fuerza en la pierna lo mas rapido posible.

Gracias