Rutina 3x5 de Týr

[juan weider]

Yo me complicaría la vida lo menos posible , las descargas y el 3x3,3x4,3x5 son más sencillos

No quiero entrar en discusiones,pero en mi opiniòn veo un atraso el bajar de 3 x 5 = 15 reps, a 3 x 3 = 9 reps, con el mismo pèso.
Creo que serìa màs eficaz forzàr al mùsculo a un esfuerzo de 5 x 3 = 15 - 5 x 4 = 20 intentando adaptar al mùsculo a una intensidad superior.Si volvemos al 3 x 3 /4-5 terminamos donde empezamos y no hemos avanzado nada.

Que sentido tiene, si en un ejercicio se completan 15 rps, bajar a 9, no le veo ninguno, si estoy equivocado resuelvemelo por favor.

Los estancamientos tienen soluciòn de muchas formas y maneras pero, si ablamos de reps, la clàve està en subir reps, bajando series y, en bajar reps, subiendo series, no en bajar reps, y series con el mismo peso.

saludos.


PD. sin ningun tipo de acritud Jaime.

[Jaime G]

No quiero entrar en discusiones,pero en mi opiniòn veo un atraso el bajar de 3 x 5 = 15 reps, a 3 x 3 = 9 reps, con el mismo pèso.
Creo que serìa màs eficaz forzàr al mùsculo a un esfuerzo de 5 x 3 = 15 - 5 x 4 = 20 intentando adaptar al mùsculo a una intensidad superior.Si volvemos al 3 x 3 /4-5 terminamos donde empezamos y no hemos avanzado nada.

Juan, si alguien no puede completar 15 repeticiones con un peso en una sesión, no le veo sentido a pedirle que haga 20 repeticiones dentro de dos sesiones. Su cuerpo no ha tenido la oportunidad de adaptarse y estás pidiéndole aún más esfuerzo, para mi eso es estancar al estancado.

Que sentido tiene, si en un ejercicio se completan 15 rps, bajar a 9, no le veo ninguno, si estoy equivocado resuelvemelo por favor.

Es que partimos de una situación en la que no podemos completar 15 repes con un peso, por lo cual intentamos algo más fácil y vamos aumentando la dificultad.

Los estancamientos tienen soluciòn de muchas formas y maneras pero, si ablamos de reps, la clàve està en subir reps, bajando series y, en bajar reps, subiendo series, no en bajar reps, y series con el mismo peso.

Lo que nos interesa es que los pesos suban constantemente, aunque para ello tengan que retroceder puntualmente.

[jiujitsuka]

No quiero entrar en discusiones,pero en mi opiniòn veo un atraso el bajar de 3 x 5 = 15 reps, a 3 x 3 = 9 reps, con el mismo pèso.
Creo que serìa màs eficaz forzàr al mùsculo a un esfuerzo de 5 x 3 = 15 - 5 x 4 = 20 intentando adaptar al mùsculo a una intensidad superior.Si volvemos al 3 x 3 /4-5 terminamos donde empezamos y no hemos avanzado nada.

Que sentido tiene, si en un ejercicio se completan 15 rps, bajar a 9, no le veo ninguno, si estoy equivocado resuelvemelo por favor.

Los estancamientos tienen soluciòn de muchas formas y maneras pero, si ablamos de reps, la clàve està en subir reps, bajando series y, en bajar reps, subiendo series, no en bajar reps, y series con el mismo peso.

saludos.


PD. sin ningun tipo de acritud Jaime.

Vuelvo a repetir que si en el 3x5 haces la ultima repeticion de la 3ª serie al limite no vas a ser capaz de completar una 4ª serie en la siguiente sesion, lo veo casi imposible. La progresion 3x3/4/5 me parece mas que aconsejable la verdad ya que mucha gente, yo incluido, parece haberle funcionado. O si no tambien se puede probar el modo que he citado anteriormente aunque tampoco estoy seguro seguro de que sea tan efectivo como la progresion lenta.
Un saludo

[juan weider]

Juan, si alguien no puede completar 15 repeticiones con un peso en una sesión, no le veo sentido a pedirle que haga 20 repeticiones dentro de dos sesiones. Su cuerpo no ha tenido la oportunidad de adaptarse y estás pidiéndole aún más esfuerzo, para mi eso es estancar al estancado.

Esque, estamos ablando de alguien que sì a completado 15 reps, aunque la ùltima muy pillado.

Es que partimos de una situación en la que no podemos completar 15 repes con un peso, por lo cual intentamos algo más fácil y vamos aumentando la dificultad.

El a dicho que si, pero con dificultades.

Vuelvo a repetir que si en el 3x5 haces la ultima repeticion de la 3ª serie al limite no vas a ser capaz de completar una 4ª serie en la siguiente sesion[/quote

Vale, si no te quito razòn, tù quieres hacer las 15 reps, con la gorra? muy fàcil la pròxima sesiòn haces 5 x 3-3-3-3-3 y veràs que soltura, a la siguiente haces 5 x 4-4-4-4-4 y te puedo asegurar que vas a poder. Ahora entramos en lo dificil pero no imposible. haz 5 x 5-5-4-4-4 luego 5 x 5-5-5-4-4 luego 5-5-5-5-4 y finalmente 5-5-5-5-5 llegado a este punto vuelve al 3 x 5 y me cuentas.

Esto que digo tan ràpido no es tàl, te llevarà 6 sesiones pero los resultados de la progresiòn estan demostrados.

un saludo.

[Jaime G]

Esque, estamos ablando de alguien que sì a completado 15 reps, aunque la ùltima muy pillado.

Y por tanto hablamos de alguien que tendrá problemas para hacer 15 repes con el siguiente incremento de peso. Lo que queremos es que se sigan aumentando los pesos, no lo pierdas de vista.

El a dicho que si, pero con dificultades.

Y si le pones más dificultades, le acabarás estancando.

Vale, si no te quito razòn, tù quieres hacer las 15 reps, con la gorra? muy fàcil la pròxima sesiòn haces 5 x 3-3-3-3-3 y veràs que soltura, a la siguiente haces 5 x 4-4-4-4-4 y te puedo asegurar que vas a poder. Ahora entramos en lo dificil pero no imposible. haz 5 x 5-5-4-4-4 luego 5 x 5-5-5-4-4 luego 5-5-5-5-4 y finalmente 5-5-5-5-5 llegado a este punto vuelve al 3 x 5 y me cuentas.

Mira qué diferencias hay para progresar por ejemplo 5kg con cada planteamiento

[juan weider]

No háy más que ablar, yo me disculpo si me he equivocado en algo, que por lo visto ha sído en todo y no pasa nada, está todo muy claro. Pero lo que si te digo es, que si yo me estanco en un 3 x 5 usaré cualquier cosa menos bajar a un 3 x 3 eso lo tengo tambien muy claro. Ah! Y estamos ablando de el mismo péso, no de incrementar las cargas.

Bueno chicos por mi parte mañana más.

Un saludo.

[Jaime G]

No háy más que ablar, yo me disculpo si me he equivocado en algo, que por lo visto ha sído en todo y no pasa nada, está todo muy claro. Pero lo que si te digo es, que si yo me estanco en un 3 x 5 usaré cualquier cosa menos bajar a un 3 x 3 eso lo tengo tambien muy claro. Ah! Y estamos ablando de el mismo péso, no de incrementar las cargas.

Bueno chicos por mi parte mañana más.

Un saludo.

Pero piensa un poco en vez de encabezonarte...

Si yo intento hacer 15 repeticiones con un peso y consigo 13, me pongo el objetivo de hacer 9 en la siguiente sesión, 12 en la otra y lograr esas 15 en la siguiente para poder incrementar el peso.Si me cuesta más de lo que pensaba, hago 9,10,11,12,13,14,15...Da lo mismo, mantengo un progreso lineal a largo plazo, que es lo que queremos. ¿qué he hecho? Una microdescarga para progresar y adaptarme a partir de ella. No es tan obvio como cuando bajas los pesos, pero es el mismo tipo de estrategia.

¿Qué estás proponiendo tú? Si no puedo hacer 15 repeticiones intento conseguir 25, así cuando haga 15 serán muy facilitas...¿y cuando no puedo lograr esas 25 y no le he puesto facilidades al cuerpo para adaptarse? El estancamiento asoma la cabeza.

[cyberclon]

No háy más que ablar, yo me disculpo si me he equivocado en algo, que por lo visto ha sído en todo y no pasa nada, está todo muy claro. Pero lo que si te digo es, que si yo me estanco en un 3 x 5 usaré cualquier cosa menos bajar a un 3 x 3 eso lo tengo tambien muy claro. Ah! Y estamos ablando de el mismo péso, no de incrementar las cargas.

Claro, porque si te estancas es sabido por todos que lo que hay que hacer es subir la intensidad.... para estancarte mas.

La progresion de 3x3 a 5x5 el unico objetivo que tiene es aumentar el tiempo que estamos bajo una carga para darle tiempo al cuerpo a adaptarse a ella

[juan weider]

Muy buenas, como no puedo o no se citar desde el móvil, voy a ver si me voy acordando de todo.

Vamos a dejar por sentado que estamos ablando de alguien que si puede hacer 15 reps, de hecho él mismo lo ha dicho.

Yo entiendo que si llegas como es el cáso a las 15 reps, pero de una manera angustiosa lo normal es que no se incremente el péso, porque de lo contrario nos precipitamos al abismo. Que se debe de hacer para salir de ese punto?

- Continuar con lo mismo? - no. Estamos estancados.
- Bajar a 3 x 3? - no. Yá estamos adaptados a esa intensidad, con lo cual no avanzamos nada.
- bajar el % de cárga? No. No estamos ablando de cargas, de lo que tratamos es de romper la barrera de las 15 reps.
- Entonces cómo? Háy várias formulas y sistemas, pero todos van encaminados en la misma dirección, siempre a más nunca a menos .
Los sistemas de destancamientos activos funcionan en báse a la fuerza del individuo es decir forzar a la máquina pero con ótras directrices, por ejemplo:

Tenemos 3 x 5 = 15 al límite.
y ahora hacemos 4 x 4-4-4-4 yá tenemos 1 rep, más, ahora háy que buscar 1 rep, más que sería 4 x 5-4-4-4 de esta manera estamos forzando y adaptando al sistema a un estímulo superior, llamemosle fuerza/resistencia. Una vez que se complete el 4 x 5-5-5-5 estaremos en condiciones de afrontar una nueva carga para el 3 x 5.

Yo no discrepo de otros sistemas para romper un estancamiento, lo que yo digo es, que para avanzar no háy por que ír hacia atras.

Salidos.

PD. No estoy seguro de si se dice, destancamiento, o desestancamiento o ninguno de los dos, joder que lio.

[cyberclon]

Mira que facil es:

Supongamos una persona con una RM de 100kg, trabaja a 3x5 con 85kg, incrementa 2.5 y falla, esto implica que su RM sigue siendo de 100kg, entonces baja a 3x3 y sube a 87.5.

85kg es un 85% de 100, la carga correcta para 5RM, 87.5 esta muy cercano al 90% de lo que le corresponde para 3RM, hacemos una pequeña descarga
La semana siguiente hacemos 3x4, ya trabajamos con la carga correcta, que es de un 88%
La semana siguiente hacemos 3x5 y ya hemos subido la intensidad, ahora nuestra RM sera de mas de 100kg.

El porque de esta progresión no es para superar un estancamiento, aunque pueda servir, es porque llegados a un punto no podremos subir de 2.5 en 2.5 porque supondrá demasiado incremento entre sesiones, entonces no queda mas remedio que descargar en intensidad. De lo que se trata es de no estancarnos, no de superar un estancamiento, y para no estancarnos hay que hacer descargas de peso, pues este sistema establece descargas periodizadas para evitar el estancamiento.

- Continuar con lo mismo? - no. Estamos estancados.

Aumentar el numero de sesiones con la misma carga tambien es un metodo valido (aunque con caducidad)

- Bajar a 3 x 3? - no. Yá estamos adaptados a esa intensidad, con lo cual no avanzamos nada.

Pero necesitamos una descarga, si seguimos trabajando en la misma intensidad no avanzaremos nunca.

- bajar el % de cárga? No. No estamos ablando de cargas, de lo que tratamos es de romper la barrera de las 15 reps.

NO. Vuelve a leer la primera pagina, porque te olvidas de los puntos basicos de la rutina. No hay que romper ninguna barrera de repeticiones, hay que subir el peso. Punto.

lo que yo digo es, que para avanzar no háy por que ír hacia atras

Para romper un estancamiento hay que hacer una descarga en intensidad, por el metodo que quieras, disminuir series, alargar descansos, bajar carga, bajar repeticiones, frecuencia, o cualquier combinacion de las anteriores.

Te recomiendo una lectura:
http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 75446.html

[juan weider]

Cyber.

Lo que me planteas es cierto es más, yo practico esa progresión tambien, pero cuando háy un incremento de cárga por médio. Esque aqui no se está tratando los incrementos, estamos debatiendo cómo salir de un límite de x reps, en este cáso de 15.

Es como en un post, de cautión que por lo visto no pasaba de 3-4 dominadas, y yo le expuse la progresión hasta 12 reps, sí, háy que bajar de reps, en la serie pero no en el cómputo general del ejercicio.

Ya se que la rutyrna no se cíñe en aumentar reps, si no en las cargas, que eso es otro téma.

Saludos.

[juan weider]

He estado ojeando un articulo en MFQH sobre los estancamientos y, una de las soluciones que dá es el incrementar las series y reps, díce algo así:

AÑADIR SERIES Y REPETICIONES.

Pongamos que estas estancado en un 3 x 7, bien añade una serie más de 4-5 reps, y completala en siguientes sesiones a 4 x 7. Claro luego vuelves al 3 x 7 y puedes tirar con más péso.

Saludos.

[jiujitsuka]

Con todo el respeto dudo mucho que la manera de romper un estancamiento es meterte mas caña. Bajar un poco la intensidad hasta que el cuerpo se adapte a esa carga es la mejor opcion.
Un saludo

[juan weider]

Si háy un estúdio de por médio abrá que pedir responsabilidades a quien lo ha llevado a cabo.

De todas maneras no se puede decir a todas horas lo mismo ” yo creo ” no, prueba y luego impónes, yo por mi parte si, lo he probado infinidad de veces y sales, que luego vuelves a estancarte con el nuevo péso, se repite el proceso.

Si tú haces el 3 x 5 y te estancas en esas reps, métele una cuarta serie de 3 reps, luego 4 y finalmente 5 y yá tienes 4 x 5-5-5-5 suficiente para incrementar péso en el 3 x 5.

Saludos.

[Jaime G]

Y qué sistema propones cuando no puedas romper el estancamiento aumentando la intensidad?