Rutina 3x5 de Týr

[cyberclon]

Buenas a todos, el pasado sábado hice por primera vez la sesión C, y por equivocación a la hora de informarme sobre el hang high pull, hice el high pull, y fuí probando pesos y me pareció que con 40 Kg iba a ir cómodo (levanto 96 en PM, y 86 en sentadilla, -peso 80-), el caso es que el ejercicio me pareció que lo hice bien, pero en los dos días posteriores me noto los trapecios cargados y la espalda media dolorida, por lo que creo que me pasé con el peso. Lo que os quería preguntar a los entendidos, ¿debería haber empezado con mucho menos peso, aunque lo hice sobrado?, y lo que he leído sobre este tipo de ejercicios, los brazos actúan como meros ganchos, eso supongo que se refiere en la subida, porque la bajada hay que frenarla ¿es correcto?. Saludos.

En principio es normal que tengas resentidos los trapecios, trabajan un monton. Lo que ya no puedo decirte es si son molestias pasajeras o son molestias feas, eso tienes que verlo tu.

Un 50% es mucho para empezar, aunque vayas sobrado, mete al menos la mitad de eso.

La bajada hay que frenarla, o no, depende de lo permisivos que sean en el gimnasio y de la carga que uses. Porque a ver como frenas un pull con un 180% de tu peso sin comerte la barra con los dientes. Lo que si seria incorrecto seria bajarla haciendo una fase excentrica de un remo al cuello.

[WilburWhateley]

en los dos días posteriores me noto los trapecios cargados y la espalda media dolorida

A mí también me pasó -sólo en los trapecios- cuando empecé con los powercleans (directamente, sin la progresion rutyrneana hang high pull-high pull-hang powerclean-power clean) y además en plan 10 series de 1 rep con más del 80% de mi peso...No obstante, he de decir que mi peso muerto cumple sobradamente los requisitos de la rutyrna, y empezar con la barra pelada sólo me parece razonable con los snatches, pero por su extrema dificultad técnica.

Un 50% es mucho para empezar, aunque vayas sobrado, mete al menos la mitad de eso.

Pero eso es empezar a barra pelada, y aunque la Rutyrna sea algo que mira a largo plazo, tampoco hay necesidad de empezar tan suave; además, a nivel de gesto técnico, la barra desnuda es demasiado ligera, y el movimiento se hace mejor con algo de peso.

Yo repetiría con ese peso, o incluso si te ves sobrado sube los 2´5k de rigor.

Por cierto, algo similar fue mi primera experiencia con los swings de kettlebell...

Lo que si seria incorrecto seria bajarla haciendo una fase excentrica de un remo al cuello.

Podrías explicar esto, por favor? Personalmente mi powerclean lo bajo haciéndo "rodar" un poco la barra por el pecho, con algo de frenada brusca en la posición de hang, y simple acompañamiento en la parte final del descenso. No obstante, no estoy contento con mi método - aunque no tengo de momento ninguna molestia-...me resulta "sospechoso"...

[cyberclon]

Pero eso es empezar a barra pelada, y aunque la Rutyrna sea algo que mira a largo plazo, tampoco hay necesidad de empezar tan suave; además, a nivel de gesto técnico, la barra desnuda es demasiado ligera, y el movimiento se hace mejor con algo de peso.

Yo repetiría con ese peso, o incluso si te ves sobrado sube los 2´5k de rigor.

Tambien podria ser correcto. En cuanto a terceros tiendo a ser conservador con los pesos. Yo empecé con Hang Clean con un 50% o mas de mi peso y me fue bien, pero cuando se trata de terceros prefiero aconsejar de forma conservadora, menos a Jaime G que ya se como anda y le encargo burradas

Podrías explicar esto, por favor? Personalmente mi powerclean lo bajo haciéndo "rodar" un poco la barra por el pecho, con algo de frenada brusca en la posición de hang, y simple acompañamiento en la parte final del descenso. No obstante, no estoy contento con mi método - aunque no tengo de momento ninguna molestia-...me resulta "sospechoso"...

No hacer esto:


No invertir los codos y bajar la barra despacito, sino dejarla caer de forma mas o menos controlada y frenarla con una flexion de cadera, algo asi:

[marceono]

La bajada hay que frenarla, o no, depende de lo permisivos que sean en el gimnasio y de la carga que uses. Porque a ver como frenas un pull con un 180% de tu peso sin comerte la barra con los dientes. Lo que si seria incorrecto seria bajarla haciendo una fase excentrica de un remo al cuello.

Gracias por vuestras respuestas, lo que he visto en los vídeos sobre high pulls es que la barra se para cuando llegas a tener los brazos completamente estirados, por lo que, como me pasó en la primera repetición que hice con 40 Kg, si no la comienzas a frenar una vez que empieza la bajada, te pega un tirón bastante fuerte al llegar a bajo, que en caso de llevar más peso te puede hacer bastante pupita, por lo que dicha frenada sí que se parece a una fase excéntrica de un remo al cuello, aunque a bastante más velocidad, por lo menos en los high pulls.

Y lo de seguir directamente con el high pull sin pasar por el hang ¿que opináis? , es que los veo tan similares, sólo que en uno doblas las piernas para dejar la barra en el suelo y en el otro no, pero el movimiento para subir la barra es idéntico.

[cyberclon]

si no la comienzas a frenar una vez que empieza la bajada, te pega un tirón bastante fuerte, que en caso de llevar más peso te puede hacer bastante pupita, por lo que dicha frenada si que se parece a una fase excéntrica de un remo al cuello, por lo menos en los high pulls.

Frenala con una flexion de cadera (sin redondear la espalda, of course). La cadena posterior tiene MUCHA mas fuerza que los brazos a la hora de frenar la barra. Fijate como lo hace la chiquilla tan mona del video.

Y lo de seguir directamente con el high pull sin pasar por el hang ¿que opináis? , es que los veo tan similares, sólo que en uno doblas las piernas para dejar la barra en el suelo y en el otro no, pero el movimiento para subir la barra es idéntico.

Mi opinion, repito, la mia, es que es mas productivo empezar directamente con el hang power clean. Pero si Tyr en su dia propuso la progresion completa, sus motivos tendria (puedo intuir por donde iba, y en ese caso la progresion es correcta).

[Jaime G]

Gracias por vuestras respuestas, lo que he visto en los vídeos sobre high pulls es que la barra se para cuando llegas a tener los brazos completamente estirados, por lo que, como me pasó en la primera repetición que hice con 40 Kg, si no la comienzas a frenar una vez que empieza la bajada, te pega un tirón bastante fuerte, que en caso de llevar más peso te puede hacer bastante pupita, por lo que dicha frenada si que se parece a una fase excéntrica de un remo al cuello, por lo menos en los high pulls.

Y lo de seguir directamente con el high pull sin pasar por el hang ¿que opináis? , es que los veo tan similares, sólo que en uno doblas las piernas para dejar la barra en el suelo y en el otro no, pero el movimiento para subir la barra es idéntico.

Yo dejo que la barra me golpee los muslos mientras saco un poco el culo atrás, parecido al video que puso cyberclon, aunque un poco más a lo burro, pero no hace daño. Eso sí, con snatchs te puedes ir de boca si no lo controlas .

A mi me gusta la idea de ir directamente al hang power clean, (directamente power clean es pelín bestia, pero wilbur no es un caso normal), porque los pulls liaban mucho a la gente y los powercleans son bastante más obvios, aunque sea un ejercicio más complejo. Dependerá de cómo se vea cada uno, de todas formas hacer el hang high pull o el high pull es buena idea.

[marceono]

Gracias, seguiré vuestros consejos en las próximas sesiones.

Por cierto, ¡qué rapidez en las respuestas!, estoy asombrado, esto parece más un chateo que un foro.

[campos]

. Dependerá de cómo se vea cada uno, de todas formas hacer el hang high pull o el high pull es buena idea.

Yo lo que pasa es que no encuentro ninguna diferencia entre hang high pull y el hang power clean salvo en que en este último la barra la dejamos reposar arriba, pero el tirón y el recorrido lo veo semejante. ¿Donde esta la diferencia?

Otra cuestión, os parecía correcto progresar con el mismo peso en durante 3 semanas a modo de:

1º semana 1x5
2º semana 2x5
3º semana 3x5
4º semana 1x5 con 2.5kg más

Lo pongo así por que en mayo empece a definir y con la dieta en déficit de calorías aunque vengo de 1 descarga no quiero estancarme.

Otra duda es a la hora de correr, a mi me gusta correr lento y estar mi 1:30 o 2 horitas (no me gustar ir a ritmo rápido), he leído que lo mejor es por encima del 60% del ritmo cardíaco ¿habría mucha diferencia a la hora de quemar calorías?

[WilburWhateley]

No invertir los codos y bajar la barra despacito, sino dejarla caer de forma mas o menos controlada y frenarla con una flexion de cadera, algo asi:

Ok, hago algo parecido, pero me quedo con la forma de la crossfitera No obstante, le quitaría la gorra...

(directamente power clean es pelín bestia, pero wilbur no es un caso normal),

Que va, era en plan funcional ( ), porque se acercaba el verano y me iba al pueblo, y allí sólo tengo 150k de hierro sin soporte de sentadillas, de modo que el clean para hacer front squat era algo absolutamente necesario.

Mi opinion, repito, la mia, es que es mas productivo empezar directamente con el hang power clean. Pero si Tyr en su dia propuso la progresion completa, sus motivos tendria (puedo intuir por donde iba, y en ese caso la progresion es correcta).

El tema es que eres el San Pablo de la Rutyrna...Cuando tú ya no esté entre nosotros, quién sabe si no surgirán ramas protestantes, ortodoxas...del tronco central y católico rutyrniano

[cyberclon]

Yo lo que pasa es que no encuentro ninguna diferencia entre hang high pull y el hang power clean salvo en que en este último la barra la dejamos reposar arriba, pero el tirón y el recorrido lo veo semejante. ¿Donde esta la diferencia?

Es exactamente el mismo movimiento, lo que pasa es que para quien no ha hecho nunca un levantamiento olimpico le es muy marciano el hang high pull, y sin embargo se entiende mejor el Hang Power Clean (aunque a priori sea mas dificil de realizar).

Otra cuestión, os parecía correcto progresar con el mismo peso en durante 3 semanas a modo de:

1º semana 1x5
2º semana 2x5
3º semana 3x5
4º semana 1x5 con 2.5kg más

Lo pongo así por que en mayo empece a definir y con la dieta en déficit de calorías aunque vengo de 1 descarga no quiero estancarme.

El 1x5 se me antoja muy pobre salvo que se haga por descarga. Quedate con un detalle si estas en definicion estaras perdiendo peso, mantener las cargas es progresar (baja tu peso corporal, por tanto aumenta el porcentaje de carga), yo me iria a una progresion mas larga, de 3x3 a 5x5 con el mismo peso (3x3, 3x4, 3x5, 4x3, 4x4, 5x5, 5x3, 5x4, 5x5), si despues de 9 semanas has perdido peso y mantenido la carga ya es todo un progreso, y si aun por encima puedes subir cada 9 semanas 2.5kg pues mas progreso aun.

El tema es que eres el San Pablo de la Rutyrna...Cuando tú ya no esté entre nosotros, quién sabe si no surgirán ramas protestantes, ortodoxas...del tronco central y católico rutyrniano

Pues entonces expliquemos mi opinion. Antes de introducir el Remo Yates en la rutyrna el Hang High Pull formaba parte de la rutyrna AB, la cual se empieza con la barra vacia y es la indicada para los novatos mas novatos, aqui tiene logica empezar con el Hang High Pull pues no hay una base de fuerza consistente como para hangcleanear nada. Sin embargo si progresamos en la rutyrna AB (con Yates) y mas tarde introducimos la sesion C ya habremos conseguidos unas buenas marcas que nos facilitaran el progresar directamente desde el Hang Power Clean.

[Valoria]

Hola otra vea a todos, tengo una duda con respecto a juntar cardio y pesas.....Voy a tener unas vacaciones y dado que tengo tiempo libre, hace bueno y todos mis amigos están currando y estudiando pues tengo mucho tiempo libre y quiero hacer cardio y pesas y perder grasa.... Sé que para definir viene muy bien levantar pesado (rutinas de fuerza) para conservar el musculo lo mas posible, la duda que tengo es si es malo correr el mismo día de hacer pesas.
Mi idea sería correr por las mañanas nada mas levantarme en ayunas (tomando un te rojo) unos 30-40 minutos, y por la tarde despues de haber desayunao-almorzao, comido y merendao hacer la rutyrna. Aparte los dias que no toca rutyrna hacer también cardio (irme de ruta con la bici). Sería contraproducente para la rutyrna o no la afectaría? Sé que el tema es un poco delicado porque para ganar fuerza con estas rutinas hay que comer mucho, y yo pretendo comer lo justo justo para quemar grasas y seguir ganando fuerza (musculo sé que no se puede). Tengo todo el tiempo del mundo para descansar bien y estar fresco para la sesión de gimnasio.
EL tema de hacer el cardio despues de las pesas es que no me quedan muchas ganas de hacerlo, aparte de que nosé donde leí que no venía bien hacerlo despues de una rutina de fuerza, y ademas como me gusta mucho correr pues prefiero hacerlo por la mañana tranquilo y con el fresco mañanero. Un saludo!

[Valoria]

OSea sería así:
-Salgo a correr a las 9.30a.m en ayunas(tomando solo un te rojo)
-A las 10.30am desayuno fuerte (carbos lentos, proteina y grasas buenas).
-A las 14.00 como bien
-Me echo una siesta de unas 2 horas
-A las 17 tomo el prentreno (carbos lentos y creatina)
-a las 18.00 voy al gym a la rutyrna
-A las 19.30 post entreno carbos rapidos y proteina
-A las 22.00 ceno sin carbos
-Y a dormir unas 8 horitas o más

COmo lo veis??

EL objetivo es seguir ganando fuerza (seguir la progresion de pesos, con ayuda extra de la creatina) para conservar musculo y perder grasa poco a poco.

[WilburWhateley]

Yo lo veo bien, sobre todo esas rutas de MTB.
Y si no estás en el límite en los 3x5, no veo porque no puedas mejorar en los levantamientos...

[cyberclon]

Y si no estás en el límite en los 3x5, no veo porque no puedas mejorar en los levantamientos...

Y aunque no puedas subir kg en la barra, ya lo he comentado en otro tema, estas en definición, el hecho de mantener cargas es progresar (baja tu peso corporal, sube tu porcentaje de carga movida)

[Valoria]

NO todavia no estoy en el limite de mis levantamientos, asique espero seguir progresando. Esque quiero quitarme esa capilla de grasa de la cintura y de los muslos que tanto me molesta (se que no se puede quitar grasa localizada, pero esa zona es donde quiero ver mejoras, las demas me dan igual), asique espero que se vaya eliminando poco a poco y seguir ganando condicion fisica. Supongo que en fondos y dominadas si que notaré mejoras, pues pretendo perder unos 4-6 kilos en 6 semanas. Es poco tiempo para tanto peso? Un instructor de gym me dijo una vez que como mucho 4 kilos al mes, sinó te estarias levando musculo y de todo y te quedas esmirriao.
lo bueno de hacer una rutina de fuerza a la vez (creo yo) esque te sirve para ver si te estas pasando con la perdida de peso, pues si empiezas a tirar con menos peso en los levantamientos esque algo no va mal, y es la señal para comer un poqito más, no os parece??

La verdad esque estoy un poqillo verde en dietas....