Rutina 3x5 de Týr

[Valoria]

Muchas gracias andaba buscando algo así.
Hiperius si que quiero seguir ganando fuerza en sentadillas y peso muerto(al menos hasta llegar al 150% de mi peso) pero sin ganar hipertrofia, por eso mi duda de hacerlo sin que crezcan mis piernas. Espero que haciendolo a 3x3 se produzca menos hipertrofia que haciendolo a 3x5.

[Hiperius]

Sé que para fuerza y potencia serian ejercicios multiarticulares, alta frecuencia, bajo volumen, alta intensidad y descansos de al menos 48 horas no? Y entonces a partir de que esquema de series y repes estamos hablando de un volumen y intensidad adecuados para rutinas de fuerza? ¿5x5?
Entonces vuelvo a la pregunta inicial, ¿que diferencias encontraríamos en pasar de 3x5 a 3x3 en sentadillas y peso muerto y a 5x5 el banca, militar y remo?

La diferencia será que haciendo 5x5 te resultará infinitamente más dificil aumentar los pesos que haciendo 3x3, pero a nivel hipetrófico, la diferencia no será mucha.

Espero que haciendolo a 3x3 se produzca menos hipertrofia que haciendolo a 3x5.

Si, cuanto más bajo sea el volumen de trabajo, menor es el estímulo hipertrofico. Ten en cuenta que para que un músculo crezca, sus fibras no sólo tienen que ser activadas sino fatigadas, y manteniendo un volumen bajo esto es más dificil que ocurra. Pero vamos, que de 3x3 a 3x5 la diferencia es poca...

[cyberclon]

Creo recordar que no hace mucho alguien posteo, creo que Hiperius, un articulo que comparaba los entrenamientos a 3 o 5 repeticiones, o a 3 o 5 series no lo recuerdo muy bien.

[loschatarras]

Creo recordar que no hace mucho alguien posteo, creo que Hiperius, un articulo que comparaba los entrenamientos a 3 o 5 repeticiones, o a 3 o 5 series no lo recuerdo muy bien.

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 80595.html

[cyberclon]

Gracias, le voy a sugerir a Admin que te ponga en lugar del becario que maneja el buscador

[Sabre]

¿ Y si los fondos y las dominadas los hiciéramos a 3x5 en vez de a 3x15 ? ¿ No ganaríamos entonces más fuerza en vez de más resistencia ?

[loschatarras]

Esto del paro me esta destruyendo... Como me hubiera imaginado que tendria demasiado tiempo libre...

Un saludo!

[cyberclon]

¿ No ganaríamos entonces más fuerza en vez de más resistencia ?

Probablemente, pero el lastre seria difícil de manejar demasiado pronto.

[WilburWhateley]

Valoria, y porqué no intentas entrenar a 1 repetición, escalando hasta un peso determinado en cada sesión?

[Hiperius]

Como bien rescató el compañero loschatarras, en el estudio el protocolo que mayor hipertrofia obtuvo fue el grupo de 3-5 repeticiones. Eso si, hacian 4 series. Es lo que estabamos comentando del volumen de trabajo. Si tu haces varias series de bajas repeticiones estás estimulando la hipertrofia muscular, en este caso sarcomérica. Por eso para ganar fuerza sin hipertrofia debes mantener un volumen de trabajo bajo y entrenar a bajas repeticiones. Lo que comenta Wilbur me pareceria muy buena opcion tambien. No hay un volumen más bajo que las series de 1 . Otra opción, claro está, es comer poco para no subir de peso corporal, pero dado que te interesa ganar músculo en el tren superior esta opción quedaria descartada.

Un saludo

PD: Veo que leeis los aportes que subo, aunque no hagais ni un miserable comentario...

[Valoria]

Muchas gracias a todos! Hiperius lo de subir peso hasta la ultima repeticion lo voy a hacer cuando se me agoté la progresion lineal en todos los ejercicios (y cuando sea intermedio). De momento solo en press militar (como no) estoy haciendo la progresion lenta .
Me recomiendas alguna rutina que ya esté diseñada de escalar hasta una repetición para echarla un ojo? Y solo haría sentadillas una vez a la semana, por eso de no tener las piernas cargadas siempre, ya que corro mucho. Actualmente hago:

DIA A: Hang power clean(4x4), sentadillas(3x3),press banca(5x5),dominadas(2x15)
DIA B: Peso muerto(3x3), press militar(5x5), remo(5x5), fondos(2x15)
DIA C: Clean and jerk(desde colgado 4x4), banca o militar(5x5), dominadas(3x15)

[cyberclon]

Para mi las series de 1 tienen un gran inconveniente, si la intensidad es la apropiada el riesgo de lesion es importante, pues estamos siempre rozando nuestro maximo. De hacer series pesadas subiendo peso yo me quedo con un 5,5,3,3,2 para 5 series o un 5,3,2 para 3 series (85%, 90% y 95%, aprox).

[DAMARPO]

PD: Veo que leeis los aportes que subo, aunque no hagais ni un miserable comentario...

Aquí te respondo entonando mi MEA CULPA, en primer lugar porque poco se puede responder a lo que posteas compañero,y por otro lado, las informaciones que contradicen algunos de ellos no se pueden exponer en un contexto de un "foro" sin entrar a debatir con nomenclaturas o terminologías muy complejas.

Así que por eso,ahora mismo me dedico más a leer el foro que a participar,por ejemplo.

[Valoria]

Ciberclon, en el caso que has comentado de 5,5,4,3,2 o 5,3,2, las series de 5, o 4 o de 3 repes serían tambien efectivas o solo serían de aproximacion para hacer la ultima de 2 repes?
En el caso de mi propuesta, lo de hacer 3x3 en sentadillas y peso muerto y en el resto 3x5, la diferencia con el original de tyr es minima no? El unico objetivo de este cambio es no ganar hipertrofia en tren inferior, quiero seguir ganando fuerza de manera tan efectiva.

[cyberclon]

Ciberclon, en el caso que has comentado de 5,5,4,3,2 o 5,3,2, las series de 5, o 4 o de 3 repes serían tambien efectivas o solo serían de aproximacion para hacer la ultima de 2 repes?

Todas son efectivas, las series de aproximacion son aparte.

En el caso de mi propuesta, lo de hacer 3x3 en sentadillas y peso muerto y en el resto 3x5, la diferencia con el original de tyr es minima no? El unico objetivo de este cambio es no ganar hipertrofia en tren inferior, quiero seguir ganando fuerza de manera tan efectiva.

No creo que suponga una diferencia sustancial en cuanto a volumen.