Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

[Galactos]

¿Creeis que se puede empezar una rutina de fuerza, o bueno, seguir los parámetros marcados en el post para luego irte a una rutina de fuerza siendo novato del todo?

Total, absoluta y rotundamente si. Somos unos cuantos por aqui los que empezamos desde 0 con estas rutinas.

Yo pondria a todo el mundo a hacer fuerza un tiempo y luego ya que tiraran por donde les diera la gana (mas fuerza, potencia, hipertrofia, bailes flamencos...)

[primal]

Ok galactus, perfecto entonces, me voy a dedicar pues a los basicos un tiempo, fase novatisimo subiendo a 2,5kg x sesion, en plan rutyrna, para pillar la Tecnica bien y luego ya me planteo más problemas. Muchas gracias.

[primal]

Ya que estamos me podiais resolver otra duda... Ahora mismo entreno por la mañana temprano gimnasio lunes miervoles y viernes y bjj x las tardes y descanso martes jueves y fines de semana, está bien? O seria mejor gimnasio los dias que no tengo bjj. Muchas gracias y un saludo.

[Galactos]

Si puedes, los dias que no tengas bjj.

Juntar las dos cosas puede ir bien un tiempo, o si tienes una enorme capacidad de aguantar volumen de trabajo incluso mas, pero en algun momento a medida que las cargas vayan subiendo te va a pasar factura.

Hacer dos sesiones de fuerza por semana (en plan martes y jueves) no es lo ideal, pero tambien se avanza muy rapido. Creo que dejar solo un dia de descanso a la semana puede ser poco.

Y no has sacado el tema pero... come

Y otra cosa: si vas a hacerlo en plan lo que dice Jaime, repitiendo la misma sesion los tres dias y sobre todo *con la barra vacia o peso minimo*, igual te podrias beneficiar de la practica extra que te daria hacerlo a 5x5 en vez de 3x5, aunque sean unas pocas semanas en lo que las cargas van subiendo.

[primal]

hombre puedo hacer martes jueves y un día del fin de semana. El problema es que salgo de bjj a las 21:30 de la noche y al día siguiente cuando me levanto, me duele el alma, como para ir al gimnasio, pero tienes razón, cuando aumenten los pesos...

PD: en cuanto a lo de la comida, estoy en ello, comía poco de base y me está costando, pero poco a poco voy aumentando calorías diarias, eso si, sanito, que me gusta.

[fmartipa]

Pues ha llegado el primer estancamiento en press banca...
Mido 1,76 y ahora peso 75 Kg.

Ahora estoy con A/B/A y B/A/B de (la barra no es olimpica, no se si son 10kg o 12, así que le pongo 10kg):

A:
3x5 Back Squat: 80kg (106%)
3x5 Press Banca: 75 kg (100%)
3x5 Power Clean: 50 kg (con este no llevo mucho tiempo y subo muy poco a poco para pulir técnica) (67%)

B:
3x5 Front Squat: 65 kg (87%)
3x5 Press militar: 40 kg (53%)
3x5 Peso muerto: 92.5 kg (123%)

En la última sesión de press banca necesite ayuda para subir la ultima repe de la ultima serie y en press militar mi avance es muy lento desde hace algún tiempo... No se si serviria ayudarme de un pequeño push press para seguir progresando...
En sentadilla aún me queda progresión y en peso muerto creo que también.

¿Como afrontariais el estancamiento en PB y la progresión tan lenta en Press Militar?
¿Con una descarga general o solo en esos dos ejercicios?
¿Cuanto bajariais?

[Galactos]

3x5 Back Squat: 80kg (106%)
3x5 Press Banca: 75 kg (100%)

Uyuyuy

En la última sesión de press banca necesite ayuda para subir la ultima repe de la ultima serie

O, en cristiano, fallaste

y en press militar mi avance es muy lento desde hace algún tiempo...

Normal. De todas formas, que es muy lento? como has ido progresando? a base de descargas?

En general, veo el press de banca bastante avanzado respecto a las sentadillas y el peso muerto. Si vas bien con la progresion en esos ejercicios creo que seria mejor descargar unos 10-15 kilitos solo en el bench.

No se si serviria ayudarme de un pequeño push press para seguir progresando...

Eso es otro ejercicio. No lo uses para seguir progresando. Depende de lo que contestes a lo que te pregunte arriba (como has ido progresando) seguro que entre todos vemos una forma mas o menos buena de seguir progresando (te adelanto que la progresion lenta es buena idea... durante un tiempo).

[fmartipa]

Muchas gracias por la pronta respuesta Galactos.

Galactos escribió: Uyuyuy

Si lo se...

He estado un buen tiempo sin tener rack para las sentadillas, de hecho sigo sin tenerlo, uso un par de soportes de pie que han puesto. Con la excusa de que hay maquina Smith no compran rack (y como el gym es gratis no puedo protestar...). El usar estos soportes hace que progrese un poco más lento, creo que más por miedo al fallo que por otra cosa.

Galactos escribió: O, en cristiano, fallaste

Jajajaja...si...fallé....

Galactos escribió: que es muy lento? como has ido progresando? a base de descargas?

Si, descargas. Progresión lenta no he usado... me frustra un poco... Pero creo que será la solución si descartamos el push press.

Entonces haré una descarga en bench de 15 kg y sigo con 3x5 ¿no?

[Galactos]

El usar estos soportes hace que progrese un poco más lento, creo que más por miedo al fallo que por otra cosa.

No sabes como te entiendo. En el gym nuevo tambien estoy con soportes de esos.

Sobre la descarga en el bench: a ver, si es la primera vez que te estancas puede haber sido un dia malo. Es decir, si ves que ibas fuerte con la progresion y el otro dia por lo que sea no pudiste acabar, pues el proximo dia repites con el mismo peso y listo. Pero si en las ultimas semanas has ido viendo como se iba haciendo mas y mas duro, y estabas ya viendo venir que esto iba a pasar, entonces yo si probaria a descargar.

Truco personal con el que no se si todo el mundo estara de acuerdo: si haces una descarga fuerte, tipo los 15 kg, puedes probar a meter mas volumen de trabajo en las primeras sesiones. Algo tipo 3x8x60,3x8x62.5,3x8x65, 3x7x67.5,3x6x70,3x6x72.5,3x5x75.

Con el overhead press: ya se que la progresion lenta es... lenta. Pero es progresion. Yo creo que si haces una descarga y cuando vuelvas al peso actual empiezas en progresion lenta, vas a poder avanzar unas semanas o meses mas.

Es que me da la impresion que la carga relativa es baja como para meterte ya en otros temas (tu 1RM es posible que no llegue a los 50 kg). De todas formas, yo cometi un error muy gordo, que me ha hecho ver Jaime en retrospectiva: pase mucho tiempo dandome cabezazos contra un muro en el press con la progresion lineal. La cosa es que no estoy seguro de en que punto es recomendable pasar a otras historias. Igual se pasa el por aqui y te comenta algo mas.

[Jaime G]

Fmartipa, ¿cuánto duran tus entrenamientos + o -?

[fmartipa]

Jaime G escribió:
Fmartipa, ¿cuánto duran tus entrenamientos + o -?

Pues diría una 1 h 30 min. Más o menos. Con Dwu previo.

[Jaime G]

Jaime G escribió:
Fmartipa, ¿cuánto duran tus entrenamientos + o -?

Pues diría una 1 h 30 min. Más o menos. Con Dwu previo.

Vale, si tienes margen, podrías añadir un minuto de descanso a cada serie, es algo que especialmente el press militar agradece.

Otra opción es añadir un accesorio , este es muy majo



Ojo, aunque lo parezca no es el típico ejercicio que hace todo el mundo, fíjate en los detalles.

[Arturo Gómez]

Progresión lineal en el press es algo que veo difícil.
En sentadilla o peso muerto, ahí si la cosa es más fácil, no sé muy bien por que, pero por ejemplo aumentar en 10 kg el peso de 8 repeticiones en sentadilla se proyecta bien para pesos superiores, y además es algo relativamente fácil de conseguir si se consegue dar continuidad al entrenamiento.
en press militar ni en press banca funciona así, no tengo puta idea de por que, sólo que no funciona.
A mí en press lo que me há servido es, teniendo margen físico (porque lo que uno levanta en peso muerto y sentadilla de alguna manera te indica que el press va a estar limitado), meter tipo sistema búlgaro y pelearlo kilo a kilo.

[fmartipa]

Jaime G escribió:

Vale, si tienes margen, podrías añadir un minuto de descanso a cada serie, es algo que especialmente el press militar agradece.

Actualmente dejo unos 2 min 30 seg entre series, si me veo muy cansado dejo 3 min. Un minuto más no sería demasiado?

El accesorio sería sólo para el press banca? Cómo se introduce en la rutina y con que progresión?

En el video tengo una duda. Me parece entender que Rip dice que no se lleva el hombro atrás, entiendo que quiere decir que no se hace retracción escapular, no?

[Galactos]

Actualmente dejo unos 2 min 30 seg entre series, si me veo muy cansado dejo 3 min. Un minuto más no sería demasiado?

No, hombre. Yo me tomo hasta 5.

El accesorio sería sólo para el press banca? Cómo se introduce en la rutina y con que progresión?

Es triceps, asi que te valdra para los dos presses. No se si es lo correcto, pero yo lo meti una o dos veces por semana a 3x8.