Rutina 3x5 de Týr

[okertim]

La técnica ya la tengo. No es la primera vez que lo hago. De hecho, en el clean he llegado a estar cerca del 100% del peso corporal.

Y ya lo he dicho, me gustaría hacer clean&jerk con la sentadilla frontal incluída. Y este es el ejercicio al que más importancia le voy a dar de toda la rutina. Eso si, no empezaré a lo loco, sino otra vez poquito a poco y con buena letra.

El snatch por contra, no va conmigo. No he conseguido hacerme con la técnica y no quiero forzarla. Por lo que por ahora, la descarto.

[Tuto]

Hombre, pues no se si Reg Park, Bill Starr o Greg Pendlay, por nombrar tres rutinas a 5x5 bien famosas, estarian de acuerdo con eso de que todos (con mayusculas) los entrenadores recomiendan meter los olimpicos primero.

Es cierto esos se me han escapado... no en serio, he leído mucho sobre los olímpicos (porque ya que no dispongo de nadie que me eche una mano) y se insiste mucho en ese tema... supongo que cada uno tendrá sus motivos.

Por cierto, sus "rutinas famosas" las conozco y ninguna tiene olímpicos, aunque supongo que por desgracia la que da vueltas por la red es la versión sin el olímpico.

En mi humilde opinion, si crees que necesitas estar al 100% en el olimpico y no en la sentadilla, es porque estas entrenando en un regimen de cargas exigente en el primero pero en un rango comodo en el segundo.

Yo ya lo dije en su momento: prefiero dar el 100% en la sentadilla porque de los dos ejercicios mas demandantes fisicamente (sentadilla y peso muerto) es el que tiene mayor riesgo de fallo y mayor riesgo fisico una vez se da el fallo. Y no, ya no hago olimpico, pero cuando hacia high pulls preferia ir conservador en este y sacarle rendimiento a la sentadilla.

Se ha dicho bastante por el foro que más que perjudicar a la sentadilla ayuda.

Disclaimer: no digo que los olimpicos no sean peligrosos. Lo son.

Habría que puntualizar el tema... varios estudios sitúan la práctica de los levantamientos olímpicos como uno de los deportes con menor índice de lesiones. Claro que supongo que en esos estudios estarían supervisados por profesionales, pero igual de profesionales serían quienes supervisarían los otros deportes y obtuvieron un porcentaje de lesión más alto.

Ahora bien, si lo principal son los olímpicos por cuestiones personales entonces si veo bien como primero de rutina. Pero lo dicho siendo como novato y en busca de la técnica da lo mismo.

Pues con más razón veo ponerlos al principio para ir trasteando y calentando un poco.

Yo empecé los olimpicos como último ejercicio de la rutina y despues de 5-10 mts de descanso y que quieres que te diga, y no es " porque a mi me va bien"

Aquí no se discute lo que tú hagas Juan, faltaría más, cada uno que haga lo que le salga de los mismísimos, eso está claro

A mi también me gusta hacer burradas pero no las voy recomendado. Como mínimo darle descanso a la zona lumbar...

Yo es que cuando llego al último ejercicio me desplazo sentándome en cada banco que me encuentro por el camino, si me cambian los fondos por un power clean...

[juan weider]

Tuto, he recomendado alguna burrada al chico este?

Okertim.

Si tu objetivo principal es el full clean and jerk, me parece estupendo que te centres en ese movimiento y después el resto.

Yo no dejaría de lado los snaches, puedes hacer caída de sentadilla para ir perfilando esa técnica en la recepción.

Galactos + 1

Slds.

[Galactos]

Por cierto, sus "rutinas famosas" las conozco y ninguna tiene olímpicos, aunque supongo que por desgracia la que da vueltas por la red es la versión sin el olímpico.

No hombre, precisamente puse esas porque si lo tienen. Si no te habria mencionado cualquiera de powerlifting tipo madcow, texas method, westside, wendler o lo que fuera. Esas logicamente no van a poner el olimpico primero porque directamente no lo tienen.

Rip bebe de Bill Starr, que en su libro "only the strong shall survive" ponia el squat y el power clean como las armas basicas de cualquier jugador de futbol. Y a su vez Starr codifico el entrenamiento original de Reg Park, mezclado con su experiencia como levantador y entrenador de halterofilia para sacar su famoso sistema 5x5.

Pendlay va un poco a su bola respecto a los otros dos, pero es mas de lo mismo solo que haciendo enfasis en el press de banca:

Workout A: Squat, Bench Press, Row
Workout B: Squat, Military Press, Power Clean
Workout C: Squat, Bench Press, Deadlift

Se ha dicho bastante por el foro que más que perjudicar a la sentadilla ayuda.

Por supuesto que se ha dicho, pero yo estoy educamente en desacuerdo. Que es porque tengo debilidad por la sentadilla? Puede ser. Que es porque he tenido algun susto gordo en una sentadilla con 140 kg en la espalda y no quiero que se repita? Pues puede que tambien, no nos vamos a enganyar. Pero en resumen, no acabo de ver que aporta un clean en cuanto a activacion que no aporte un buen calentamiento con saltos con pesos bajos, por ejemplo. Yo suelo dar unos cuantos botes con mancuernas ligeras como parte del calentamiento (jump squats con su triple extension), y eso no me lastra el SNC y los musculos como el high pull.

No se, sere cabezon, pero creo que esto es como le vaya mejor a cada uno y en esto estoy de acuerdo con Rip y demas por experiencia propia.

[Tuto]

Tuto, he recomendado alguna burrada al chico este?

Como mínimo darle descanso a la zona lumbar...

Y ya lo he dicho, me gustaría hacer clean&jerk con la sentadilla frontal incluída.

Y por qué reorganizar la rutyrna entera? No sería más lógico meterlo el día C en lugar del power clean?

Galactos

Entiendo tu punto de vista, es más que respetable. Yo hablo de la idea que me he formado leyendo aquí y allá, no he tenido sustos con la sentadilla ni hago olímpicos levantando dos veces mi peso corporal, pero en tal caso, si los hiciera, creo que los metería como primer ejercicio.

Es decir que me parece perfecto la distribución de la rutyrna, ya que una vez que hablamos de algo serio, pasa a un día C y no se molesta ni con la sentadilla ni con el peso muerto, no entiendo ese afán de inventar por inventar.

[Temerium]

Okertim a mi me gusta la AB Tal cual has puesto sin press banca. ¿que jerk vas a hacer?

[Hetare]

Día A:
-Peso muerto
-Press militar
-Remo pendlay
-Abdominales

Día B:
-Clean&Jerk (completas, con sentadilla frontal)
-Dominadas
-Fondos
-Abdominales

y por qué no sentadillas el dia B en vez de fondos o dominadas?? si quieres centrar tu trabajo en el c&j te viene mejor la sentadilla que los fondos o las dominadas. y si prescindes de ambas podrias hacer algo típìco

- C&J
- Hang high pull(o clean shrug)
- Sentadillas
abs(por que tanto abs?)

y el dia A? más olimpicos o no?

pd bienvenido al círculo de los olympic weighlifting... wannabes?

[okertim]

Buenas!

Gracias por las respuestas!

Hetare, yo ya estaba en el grupo de los olímpicos jajaja!! Pongo las dominadas y los fondos porque también me gusta tener base de ejercicios de peso corporal y me gustaría en un futuro, hacer cosas más avanzadas y llegar al punto de hacer una planche, aunque es jodidamente difícil. Igual podría meter después de las dominadas y antes de los fondos 1x5 de sentadillas? no se, no lo veo muy claro. Al principio, al no levantar muy pesado podría se hasta fácil, pero una vez llegados a un peso pesado (para mí) no se yo...

Las abdominales son solo al principio. Ya que el trabajo de core con poco no es gran cosa. Luego ya a medida que avance con los pesos y la rutina se alargue en tiempo, tendré menos ganas de hacer abdominales, por lo que seguramente no los haré siempre, jejeje!

Temerium, que tipo de jerk? pues el que he venido haciendo siempre, con la tijera. La técnica de los chinos no me convence mucho, aunque parece que es bastante efectiva. Pero creo que hay que tener mucha más precisión para hacer así el jerk, o esa es la sensación que me da.

[WilburWhateley]

Pongo las dominadas y los fondos porque también me gusta tener base de ejercicios de peso corporal y me gustaría en un futuro, hacer cosas más avanzadas y llegar al punto de hacer una planche, aunque es jodidamente difícil. Igual podría meter después de las dominadas y antes de los fondos 1x5 de sentadillas? no se, no lo veo muy claro. Al principio, al no levantar muy pesado podría se hasta fácil, pero una vez llegados a un peso pesado (para mí) no se yo...

La planche es bastante avanzada, en mi opinión exige un trato preferencial. No obstante, puedes empezar a construir la base con flexiones en el suelo y fondos. No obstante, el camino no es hacer 200 flexiones o 50 fondos, sino ir avanzando a través de variantes más difíciles de cada movimiento una vez que se alcance un número razonable de repeticiones (pueden ser 10, pueden ser 30 segundos...difiere según el movimiento/posición estática). Simplemente con un ligero cambio de posición de manos, palancas, pequeños lastres, agarres pronos/supinos...la cosa se endurece.

Un tutorial:
http://www.masfuertequeelhierro.com/blo ... a-planche/

Libros al respecto (que yo haya leído): Foundation One, Builiding the gymnastic body (ambos del Coach Sommer) y Overcoming Gravity (Steven Low).

Reitero, como dice Maokoto en el artículo, que la constancia y la paciencia son la clave.

[okertim]

Gracias Wilbur!

El post del peso corporal ya me lo leí en el foro masfuerteque...Y empecé con algunos ejercicios como el handstand apoyado en la pared (mi objetivo era en libre, y me quedé a muy poco de conseguirlo), el L-sit en paralelas, el tucked planche (más o menos...jeje) en paralelas. Muy muy duros, sobre todo este último. Hice algunos avances, pero no tuve mucha constancia y como tu dices, esa es una de las claves.

A ver si me pongo un poco más en serio y puedo sacar tiempo para dedicarselo a estos ejercicios.

[WilburWhateley]

Yo ya me he olvidado de las prisas y estoy construyendo muy lento.
No obstante, el progreso es innegable, sobre todo a nivel de movimiento y de coordinación. He de decir que mi basket ha mejorado con entrenamiento gimnástico: normalmente, nos centramos en la fuerza, en levantar más y más, y si eso no va acompañado (o más que acompañar, debe supeditarse) a mejorar movimientos, el desempeño en un deporte "real" empeora.
Sobre el tema:

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Un entrenamiento typical NBA mete las pesas después del conditioning y de las sesiones de tiro.

[guito]

Hola chicos voy a retomar este tema que está demasiado perdido y ya de paso me echais un cable. Estoy atravesando momentos dubitativos y de baja motivación (más que nada por estar perdidisimo) respecto a la rutina que hacer y como distribuirla.

Os cuento mi situación: actualmente juego a fútbol 3 días por semana, por la noche. Juego Martes, Jueves y Viernes. Teniendo en cuenta esto, y que iría al gimnasio siempre por la mañana prontito, descarto para realizar pesas los miércoles, viernes y sábados. Martes y jueves, entiendo que no sería lo ideal, pero tampoco puedo quedarme solo con Domingos y Lunes.

Mi idea es retomar la Rutyrna cuando me recupere de unas pequeñas molestias al hacer sentadillas. Lo veis factible en un par de días por semana? Domingos y Jueves o Lunes y Jueves? Aun teniendo fútbol la misma noche.

La otra opción es hacer una torso-pierna con solo un día de pierna, pero se me queda corto el tren inferior. O una dividida, pero eso ya me genera muchas más dudas.

Me preocupa buscar el equilibrio entre no exceder la carga de trabajo durante la semana y no limitar mis progresos.

Por cierto, mientras me recupero de las molestias, lo estoy tratando con el fisio, ¿como veríais el peso muerto en cada sesión? U otra alternativa.

Gracias chicos.

[WilburWhateley]

Mi idea es retomar la Rutyrna cuando me recupere de unas pequeñas molestias al hacer sentadillas. Lo veis factible en un par de días por semana? Domingos y Jueves o Lunes y Jueves? Aun teniendo fútbol la misma noche.

La otra opción es hacer una torso-pierna con solo un día de pierna, pero se me queda corto el tren inferior. O una dividida, pero eso ya me genera muchas más dudas.

Me preocupa buscar el equilibrio entre no exceder la carga de trabajo durante la semana y no limitar mis progresos.

A mí lo de la Rutyrna 2 veces por semana, me parece bien. No obstante, el día que te coincida con el partido intentaría que fuera la sesión B de Peso muerto, press y remo.
La otra opción también está bien. Qué habías pensado de torso-pierna?

Otra posibilidad es una fullbody de 1 día a la semana y otra sesión "estética" en los días del partido.
Y otra posibilidad (antihierros) es que no rutyrnees durante la temporada, para estar más fresco en el fútbol, y retomar los hierros en junio-septiembre.
Todo depende de tus inclinaciones.

Por otro lado, estaría bien que hicieras algo relacionado específicamente con tu deporte, en plan compensación, rehab/prehab...

[guito]

Gracias por responder Wilbur,

Lo que vengo haciendo actualmente es dos días por semana de Press Banra, militar, remo y dominadas a bajas repeticiones, y otro día sentadillas y Peso muerto. De momento los pesos no son demasiado altos, pero creo que con el tiempo esta rutina se me haría bastante jodida.

Por eso pensaba en la opción Rutyrna o dejar un poco de lado la fuerza y hacer entrenamientos más livianos a repeticiones medias. Mi problema es que las altas repeticiones me aborrecen y siempre acabo volviendo a la fuerza pura.

En cuanto a lo que comentas al final ¿alguna sugerencia? Ando perdido en ese tema.

[Tuto]

Hoy haciendo P. Militar se ha acercado un monitor de gimnasio y me ha dicho que extienda las caderas y apriete el culo fuerte, para proteger la zona lumbar. Total que entre que acababa de meterme varias series de sentadillas bastantes pesadas y no estaba para reflexionar mucho y que el otro día se las dio de listillo con un par de cosas (según dice es rehabilitador) le he hecho caso y creo que es la causa de que me duela la zona la lumbar ahora.

Algo que hacer para aliviar el dolor?