Rutina 3x5 de Týr

[Galactos]

Que hay que apretar el culo fuerte, si. Si tiene algo que ver con el dolor, ni idea.

Extension de cadera hasta donde, exactamente?

Para aliviar el dolor, lo primero el reposo (bienvenido al dia "Galactos te dice lo que ya sabias", pero a veces te lo tienen que decir para no entrar en modo Hulk y seguir como si no pasara nada).

[cyberclon]

Hoy haciendo P. Militar se ha acercado un monitor de gimnasio y me ha dicho que extienda las caderas y apriete el culo fuerte, para proteger la zona lumbar. Total que entre que acababa de meterme varias series de sentadillas bastantes pesadas y no estaba para reflexionar mucho y que el otro día se las dio de listillo con un par de cosas (según dice es rehabilitador) le he hecho caso y creo que es la causa de que me duela la zona la lumbar ahora.

Si "aprietas el culo", probablemente rectifiques la curvatura normal. Pruebalo, ponte de pie, aprieta el culo y veras como automaticamente das un pirolazo.

Si pierdes la neutralidad de la espalda no estas protegiendo nada. Apretar el culo si, pero siempre que mantengas todo en su sitio.

Algo que hacer para aliviar el dolor?

Respuesta responsable dolor=fisio. Respuesta yo-no-he-dicho-nada-a-mi-no-me-mires, reposo y si se repite o si no cede rápido, fisio.

[Tuto]

El tío se empeñaba en apretar el culo en extensión de cadera total (sin llegar a hiperextensión). Ni un poco flexionada ni nada.

Tenía bastante depurada la técnica en éste ejercicio... toda la movilidad la asume la espalda alta, zona lumbar estable durante todo el movimiento... y las caderas siempre las he tenido un pelín flexionadas pero siempre con el glúteo bien activo junto con el transverso, en fin no he tenido el más mínimo dolor desde que controlo el ejercicio (o eso creo) y ha sido eso de apretar el culo con la extensión de cadera máxima y joderme los lumbares!

Gracias por los consejos!

[Galactos]

Tuto, esta es una de las cosas que habria que ver para saber exactamente a que te refieres (hablo de la tecnica del press).

Mira este articulo (fotos y video). Yo veo caderas con extensiones bien generosas.

http://www.t-nation.com/free_online_art ... r_press_up

[DAMARPO]

Una pregunta absurda, you know me, hablamos de extension de cadera, o de columna dorsal?
Es que no veo por donde vais....lo siento.

[WilburWhateley]

El tío se empeñaba en apretar el culo en extensión de cadera total (sin llegar a hiperextensión). Ni un poco flexionada ni nada.

Tenía bastante depurada la técnica en éste ejercicio... toda la movilidad la asume la espalda alta, zona lumbar estable durante todo el movimiento... y las caderas siempre las he tenido un pelín flexionadas pero siempre con el glúteo bien activo junto con el transverso, en fin no he tenido el más mínimo dolor desde que controlo el ejercicio (o eso creo) y ha sido eso de apretar el culo con la extensión de cadera máxima y joderme los lumbares!

No tengo claro cuál es exactamente la técnica "correcta" (en el sentido de "más saludable-segura"), pero en cualquier caso, todo lo que sea un cambio en tu forma de ejecutar un levantamiento, aunque supuestamente sea mejor, puedas levantar más peso, estés más protegido...debería implicar un peso más ligero, para ir construyendo esa forma.
Personalmente, cuando probando cosillas en el gimnasio me he puesto a hacer press de banca con agarre amplio en plan competición de powerlifting, aunque es la forma idónea para levantar más peso -y peligrosa para los hombros, pero bueno, es el precio- levantaba menos que con mi forma normal de press mucho más cerrada.

Nada, descansa un poco a ver si se va solo...

[Tuto]

Yo veo caderas con extensiones bien generosas.

Pues eso parece... Los artículos de Rip son bastante difíciles de entender (por la traducción) pero es innegable lo que disfruta uno leyéndolos!

hablamos de extension de cadera, o de columna dorsal?

Extensión de cadera. Hablamos de apretar fuertemente los glúteos con una extensión de cadera total. Aunque eso conlleva posterior tilt y cierta pérdida de la neutralidad de la columna no?

No tengo claro cuál es exactamente la técnica "correcta" (en el sentido de "más saludable-segura"), pero en cualquier caso, todo lo que sea un cambio en tu forma de ejecutar un levantamiento, aunque supuestamente sea mejor, puedas levantar más peso, estés más protegido...debería implicar un peso más ligero, para ir construyendo esa forma.

Pues eso es seguramente lo que me pasó. Esa nueva forma no la tenía para nada asimilada. Al estar levantando mismo peso y ahora con la historia en la cabeza de lo que me había dicho a lo mejor también descuidé otras cosas.

Nada, descansa un poco a ver si se va solo...

Ayer antes de echarme a dormir me pasé el Roller un par de veces y me he levantado como nuevo!

[Tuto]

Extraido de la página de stronglifts: http://stronglifts.com/how-you-can-avoi ... ead-press/

Squeeze Your Glutes. If you squeeze your glutes, your pelvis can't tilt forward. Forward pelvis tilt leads to arching of the lower back, which is as bad as bending of the lower back.

Bring your hips forward & squeeze your glutes hard. Tighten everything from toes to chest. The only thing that should move during the Overhead Press are your arms, torso & head.

Apriete los glúteos. Si aprieta los glúteos, la pelvis no se inclina hacia adelante (anterior tilt). La inclinación de la pelvis hacia adelante produce un arqueo de la espalda baja, que es tan malo como la flexión de la espalda baja.

Extraído de T-Nation: http://www.t-nation.com/free_online_art ... tary_press

Focus on getting tall and tight and squeezing the glutes while bracing the abs.

Concentrarse en mantenerse recto y sólido y apretar los glúteos a la vez que realizamos la maniobra de bracing abdominal.

Bret Contreras: http://bretcontreras.com/military-press ... ould-i-do/

Other folks are able to master military press form relatively quickly from simply practicing the form with lighter weight while squeezing the abs/glutes and focusing on remaining relatively upright to prevent lumbar hyperextension.

Más de lo mismo, apretar los glúteos para evitar la hiperextensión lumbar.

Parece ser que es como decía...

**EDITO**:

Sacando conclusiones creo que SI se debe apretar el culo con las caderas en extensión. Peeeero... me parece que hay que controlar muy bien que eso no lleve a una posterior tilt y a una pérdida de la neutralidad lumbar.

[DAMARPO]

Propongo un juego...el que quiera jugar bien, si no, elimino mis mensajes.

Hablais de Press militar, y de extensión de cadera....vale....Pensad.

Si estáis de pie, es posible extender más la cadera? (Cyberclon, recuerda punto fijo y punto móvil, qué ocurre cuando extendemos la cadera fijando los pies al suelo?)
Dependiendo de la respuesta sigo, si no interesa también podemos hacerlo por privado.

[Galactos]

Propongo un juego...el que quiera jugar bien, si no, elimino mis mensajes.

Yo juego.

Entiendo lo que dices. Argumento lo siguiente: pensemos en un clean. Desde la posicion de inicio llegamos a la triple extension y nos centramos en la cadera en ese preciso momento (digamos cuando la barra ya ha superado la altura de la cadera). El cuerpo esta ligeramente inclinado hacia atras, con la cadera totalmente extendida. Es decir, esa extension de cadera lleva el torso mas atras de la verticalidad.

Por este motivo yo veo la cadera "en extension" como algo que te lleva mas alla de la vertical. Puede ser que se trate de una hiperextension de la cadera? O no tiene nada que ver con la cadera y es que activamos algo en la espalda para alejarla del camino de la barra?

[Tuto]

Estando de pie, puede el ángulo entre el fémur y la espalda sea mayor que 180º, ahora si eso se debe a la hiperextensión de cadera o simplemente curvar la espalda no estoy seguro...

[DAMARPO]

Es decir, esa extension de cadera lleva el torso mas atras de la verticalidad.

Cuantas curvaturas tiene el raquis?
Pueden moverse independiente?

Estando de pie, puede el ángulo entre el fémur y la espalda sea mayor que 180º, ahora si eso se debe a la hiperextensión de cadera o simplemente curvar la espalda no estoy seguro

Entonces.....

Una pregunta absurda, you know me, hablamos de extension de cadera, o de columna dorsal?

Lo cual os impide ver una cosica...."para qué se activa el glúteo a saco"?
a/fijar la carga
b/fijar la espalda
c/proteger al lumbar de la estabilización de la carga (aquí jugamos a ejes si quieres)
d/a y c
e/b y c
f/para no cagarse encima del esfuerzo.


Pensad en la arquitectura de la zona, en qué se mueve y en qué deriva ese movimiento.

[Galactos]

Lo cual os impide ver una cosica...."para qué se activa el glúteo a saco"?
a/fijar la carga
b/fijar la espalda
c/proteger al lumbar de la estabilización de la carga (aquí jugamos a ejes si quieres)
d/a y c
e/b y c
f/para no cagarse encima del esfuerzo.

b, c y f

Cuantas curvaturas tiene el raquis?
Pueden moverse independiente?

Ni idea.

[Tuto]

Lo cual os impide ver una cosica...."para qué se activa el glúteo a saco"?
a/fijar la carga
b/fijar la espalda
c/proteger al lumbar de la estabilización de la carga (aquí jugamos a ejes si quieres)
d/a y c
e/b y c
f/para no cagarse encima del esfuerzo.

b, c y f

Pienso igual, sobre todo la f. Y en la b haría la puntualización de fijar la espalda baja, no toda la espalda.

Cuantas curvaturas tiene el raquis?
Pueden moverse independiente?

Creo que 3. Curbatura dorsal, lumbar y sacro?

Raquis lumbar y dorsal si se pueden mover independientemente.

[Jaime G]

Yo juego

Estamos pensando en extensiones de cadera pero en realidad son extensiones de columna


A qué se parece más , a esto
http://www.exrx.net/WeightExercises/Glu ... nsion.html

O a esto:
http://www.pacificaspine.com/images/exe ... es/012.jpg

Por ahí he visto unas explicaciones que equiparan el press a un arco cargado con una flecha. Tenemos dos extremos, la cabeza y los pies, y el punto central del arco, en este caso la cadera. Por mucho que tensemos el arco y se doble, la "cadera" o punto de referencia en si no se está doblando.