Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

[Jaime G]

Actualmente dejo unos 2 min 30 seg entre series, si me veo muy cansado dejo 3 min. Un minuto más no sería demasiado?

No, hombre. Yo me tomo hasta 5.

El accesorio sería sólo para el press banca? Cómo se introduce en la rutina y con que progresión?

Es triceps, asi que te valdra para los dos presses. No se si es lo correcto, pero yo lo meti una o dos veces por semana a 3x8.

En absoluto, como dice Galactos puedes irte hasta los cinco minutos sin problema. Más adelante en entrenamiento de intermedio no es raro tener que descansar 8 o 10 minutos entre series.

Si quieres meterlo puedes hacerlo el primer y el tercer día de entreno al final de la rutina a 3x8 por ejemplo, aunque Rip a veces lo pone a repeticiones más altas. El segundo día puedes meter fondos en paralelas, que también ayudan a los presses.

[Arturo Gómez]

El press banca y su estancamento. En general, el factor más importante de esto, es que el tipo está levantando en press banca prácticamente lo mismo que en sentadilla. Entonces el problema no está en el press banca, está en la sentadilla.

[fmartipa]

Jaime G escribió:
En absoluto, como dice Galactos puedes irte hasta los cinco minutos sin problema. Más adelante en entrenamiento de intermedio no es raro tener que descansar 8 o 10 minutos entre series.

Si quieres meterlo puedes hacerlo el primer y el tercer día de entreno al final de la rutina a 3x8 por ejemplo, aunque Rip a veces lo pone a repeticiones más altas. El segundo día puedes meter fondos en paralelas, que también ayudan a los presses.

Ok, muchas gracias. Probaré ambas cosas.

Arturo Gomez escribió:

El press banca y su estancamento. En general, el factor más importante de esto, es que el tipo está levantando en press banca prácticamente lo mismo que en sentadilla. Entonces el problema no está en el press banca, está en la sentadilla.

El tipo supongo que soy yo, aunque queda un poco mal eso de "El tipo". Si, ya he comentado que he empezado hace muy poco a hacer sentadillas de nuevo, no tenia rack. Estaba trabajando sentadillas bulgaras, zancadas y pistol.

No creo que me cueste mucho avanzar en back squat, y seguro que tienes razón y mejora también mi benchpress.

Gracias.

[Arturo Gómez]

"el tipo" es una forma de decir:
"el individuo típico que vemos en los gimnasios",
no "el fulano", como también podría significar, aunque claro, que yo siendo gringo por eso a veces se me van algunas expresiones que en distintos lugares significan diferentes cosas. Voy aprendiendo.

Tú y la enorme mayoría de los assistentes a los gimnasios están en la misma situación. Como no entrenan sentadillas no avanzan en sentadillas, como no avanzan en sentadillas, se les dificulta extraordinariamente avanzar en el resto.

[fmartipa]

Arturo Gomez escribió:
"el tipo" es una forma de decir:
"el individuo típico que vemos en los gimnasios",
no "el fulano", como también podría significar, aunque claro, que yo siendo gringo por eso a veces se me van algunas expresiones que en distintos lugares significan diferentes cosas. Voy aprendiendo.

No te preocupes, pero aqui suena un poco raro.

Arturo Gomez escribió:
Tú y la enorme mayoría de los assistentes a los gimnasios están en la misma situación. Como no entrenan sentadillas no avanzan en sentadillas, como no avanzan en sentadillas, se les dificulta extraordinariamente avanzar en el resto.

Cierto es que voy un poco atrasado con respecto al resto, pero no es que no las trabaje. Ha sido un periodo sin posibilidad de hacerlo.

Que el 106% de mi PC no está mal para empezar.... ¿no?

[Arturo Gómez]

Puedes empezar hasta com mucho menos, que está igual muy bien. Sólo no esperar que la banca suba por encima de la sentadilla, que es algo bastante improbable.

[fmartipa]

Con permiso de Juan G me gustaría hacer una consulta. Pues hoy tras dos meses de paron he retomado los hierros. Durante dos meses no he tenido acceso a gym y solo he trabajado calistenia, con mi kettlelbell de 16, un TRX y resistance bands. También MTB. El resultado son una disminución grande en los niveles de fuerza y en mi peso de 75 a 70 kg (midiendo 1,76).
Ahora me gustaría recuperar mi peso y recuperar/ mejorar mis niveles de fuerza, teniendo en cuenta que lo compagino con AAMM y algo de aeoribico ( dos días por semana bici, natación o carrera).

Cual seria el mejor camino, hacer una fase de volumen para recuperar peso y luego retomar una 3x5? Empezar con algo mas suave como una 5x5 y luego la 3x5? O directamente empezar con la 3x5?

[Arturo Gómez]

Creo que tanto da 3 x 5 como 5 x 5. Lo fundamental es assumir que es para comenzar com peso bajo e ir subiendolo gradualmente, no sólo porque los músculos hayan perdido algo de fuerza, sino porque la capacidad de las estructuras resistir el esfuerzo cae más y recupera mas lento que la capacidad de generarlos.
Entonces lo frecuente em essas vueltas (cuanto más viejo más frecuente) es comenzar a recuperar rápido kilos y en um momento dado lesionarse.

[reincidente]

Vale, si tienes margen, podrías añadir un minuto de descanso a cada serie, es algo que especialmente el press militar agradece.

Otra opción es añadir un accesorio , este es muy majo



Ojo, aunque lo parezca no es el típico ejercicio que hace todo el mundo, fíjate en los detalles.

Disculpa, una pregunta: ¿esto se lo dices como ayuda al press militar? Es que estoy en la misma situación: hoy otra vez a la progresión lenta (y van no sé ya cuantas) con 40 Kg.

¿Si es para eso, cómo se progresa en este ejercicio en cuanto a incrementos de peso? He visto que le decías que a 3x8 pero no los incrementos. Yo lo he hecho hoy al final de la sesión con 12,5; una kk pero es que es la primera vez que lo hago. ¿Se subiría peso por sesión, en este ejercicio, o cómo se hace?

Y eso que dice Galactos de... "otras historias" (creo que refiriéndose a cosas para progresar en los press), ¿qué es?

gracias a ambos, saludos.

[Arturo Gómez]

en el mensaje dice: " pase mucho tiempo dandome cabezazos contra un muro en el press con la progresion lineal. La cosa es que no estoy seguro de en que punto es recomendable pasar a otras historias"
Yo lo que entendo es que se refiere a esquemas diferentes a la progresión lineal.
en cuanto a lo outro, no hay uma tasa fija y universal de subida de peso. Depende de vários factores.
A veces sube muy rápido porque la persona está mejorando la técnica, o destrabandose sicológicamente, o mejora rapidamente porque tiene un poder físico ya mayor.
Otras veces (la mayoría, como ya dije) la persona está trancada en los press (militar o banca) porque no tiene ya para donde los press crecer. Es como si vas com un auto en uma carretera estrecha y adelante hay un camión parado. cuando llegas al camión no avanzas más.
El camión es la sentadilla y el peso muerto, si le dan margen a los otros ejercicios, éstos pueden avanzar si bien entrenados, si no le dan margen, cada vez es más difícil. Especialmente en el press militar, que cobra mucho de tener buena columna y buenas piernas

[Jaime G]

Con permiso de Juan G me gustaría hacer una consulta. Pues hoy tras dos meses de paron he retomado los hierros. Durante dos meses no he tenido acceso a gym y solo he trabajado calistenia, con mi kettlelbell de 16, un TRX y resistance bands. También MTB. El resultado son una disminución grande en los niveles de fuerza y en mi peso de 75 a 70 kg (midiendo 1,76).
Ahora me gustaría recuperar mi peso y recuperar/ mejorar mis niveles de fuerza, teniendo en cuenta que lo compagino con AAMM y algo de aeoribico ( dos días por semana bici, natación o carrera).

Cual seria el mejor camino, hacer una fase de volumen para recuperar peso y luego retomar una 3x5? Empezar con algo mas suave como una 5x5 y luego la 3x5? O directamente empezar con la 3x5?

Yo empezaría con 3x5 comiendo según sea necesario.

Vale, si tienes margen, podrías añadir un minuto de descanso a cada serie, es algo que especialmente el press militar agradece.

Otra opción es añadir un accesorio , este es muy majo



Ojo, aunque lo parezca no es el típico ejercicio que hace todo el mundo, fíjate en los detalles.

Disculpa, una pregunta: ¿esto se lo dices como ayuda al press militar? Es que estoy en la misma situación: hoy otra vez a la progresión lenta (y van no sé ya cuantas) con 40 Kg.

¿Si es para eso, cómo se progresa en este ejercicio en cuanto a incrementos de peso? He visto que le decías que a 3x8 pero no los incrementos. Yo lo he hecho hoy al final de la sesión con 12,5; una kk pero es que es la primera vez que lo hago. ¿Se subiría peso por sesión, en este ejercicio, o cómo se hace?

Y eso que dice Galactos de... "otras historias" (creo que refiriéndose a cosas para progresar en los press), ¿qué es?

gracias a ambos, saludos.

Los ejercicios auxiliares no necesitan una progresión regulada, son un apoyo, no un objetivo. Si puedes subir lo haces, pero nunca a costa de otros ejercicios.

Si el press ya no mejora con progresión lenta no tiene sentido seguir entrenando así, es mejor recurrir a otras estrategias, como la de texas method que explico en los primeros mensajes de este hilo.

[reincidente]

"Un ejemplo usando Texas Method para press militar:

A
Press militar 5x5 (porcentaje del objetivo C, generalmente un 90% del peso)

B
Press banca 3x5 (más ligero que el 3x5 "normal", salvo que el estancamiento en banca quede muy lejos)

C
Record de press militar 1x5 (aspirar a mejorar un kilo)"

No lo entiendo. Se trata de hacerlo a 5x5 en lugar de a 3x5 ?

[Jaime G]

"Un ejemplo usando Texas Method para press militar:

A
Press militar 5x5 (porcentaje del objetivo C, generalmente un 90% del peso)

B
Press banca 3x5 (más ligero que el 3x5 "normal", salvo que el estancamiento en banca quede muy lejos)

C
Record de press militar 1x5 (aspirar a mejorar un kilo)"

No lo entiendo. Se trata de hacerlo a 5x5 en lugar de a 3x5 ?

Pongamos que tu press actual es 3x5 50 kilos, por facilitar un cálculo rapidito.

Ese peso se utiliza para tomar referencias para la transición a intermedio.

Tu día A sería una fracción de ese peso, la cantidad exacta tienes que experimentarla tú, pero entre un 80 y un 90% debería ser apropiado. ese día va a 5x5

El día B es un día de recuperación, suele oscilar entre el 60 y el 80% del peso, va a 3x5

El día C es el que indica si de verdad estás progresando, se trata de buscar un nuevo record. En la primera fase de texas method, este record es un 1x5, más adelante se pasa a buscar records en 3x2, 5x1...

Sería algo así, partiendo de un 3x5 50
Semana 1
A 5x5 45 kilos (o ajuste similar)
B 3x5 40 kilos ( o ajuste similar)
C 1x5 51kg (intento de record)

Semana 2
A 5x5 46 kg (ajustando)
B 3x5 41kg (ajustando)
C 1x5 52 kilos ( intento de record)

En caso de que alternes con press banca, digamos que tu banca son 100 y tu press 50, simplemente por calcular fácil, pero nunca va a ser así

Semana1 énfasis en banca
A militar 5x5 90kg (o ajuste)
B press militar 3x5 40 kg
C militar 1x5 101 kg( intento de record)

Semana 2 énfasis en militar
A militar 5x5 45 kilos (ajustando)
B press banca 3x5 80 kg (ajustando)
C militar 1x5 51kg (intento de record)

Hay ptras configuraciones para poder entrenar en serio militar y banca la misma semana, pero requiren entrenar cuatro días y son muy exigentes

[reincidente]

Creo que ya lo pillo, gracias. Entiendo que el intento de record de la sesión C, de ser exitoso, pasa a ser el peso de referencia para la semana siguiente.

Voy a pasarme a este sistema, solo con el militar para no complicarlo y porque con el de banca voy muy retrasado y todavía tengo margen. Gracias de nuevo, saludos.

[Galactos]

Y eso que dice Galactos de... "otras historias" (creo que refiriéndose a cosas para progresar en los press), ¿qué es?

Como ha dicho Arturo, me referia a esquemas de progresion para intermedios; cosas distintas a la progresion lineal.