Rutina 3x5 de Týr

[BHOPFAN]

No sé, yo sigo sin ver el problema, la solución o la alternativa. Lo único que veo es una preferencia hacia determinados ejercicios, algo que suele ser lo que define la filosofía de muchos entrenadores.

Sí, filosofia del entrenador define pero no creo por capricho, pero si tengo ejercicios me dan lo mismo que quiero con menos riesgos pues más lógico tirar por ahí. Además hay que hablar que del déficil bilateral, funcionamiento cadena posterior en movimientos básicos, necesidades movilidad/estabilidad, objetivos entrenamiento, programación en entrenamiento, etc. Hay muchas variables para elegir unos ejercicios en otros.

(igual que um auto con ruedas hexagonales en vez de redondas, rodar va a rodar, uno se pregunta cuál es el sentido de variar sólo por llevar la contra pero que rueda, rueda)

La back squat entrenada como powerlifting para mi es como querer cruzar el mar en barca cuando puedes ir en avión. Muchos peligros por el camino para llegar al mismo sitio.

Los básicos son la base de una musculación correcta

El powerlifting no es la base de una musculación correcta.

Me podrías explicar como entrenar um levantador sin sentadillas?

Pues hay programas que funcionan para competidores powerlifting sin sentadilla, eso caso extremo sí.

[Jaime G]

Sí, filosofia del entrenador define pero no creo por capricho, pero si tengo ejercicios me dan lo mismo que quiero con menos riesgos pues más lógico tirar por ahí. Además hay que hablar que del déficil bilateral, funcionamiento cadena posterior en movimientos básicos, necesidades movilidad/estabilidad, objetivos entrenamiento, programación en entrenamiento, etc. Hay muchas variables para elegir unos ejercicios en otros.

Ya, pero el problema es que sólo dices lo que te interesa. No existe lo mismo con menos riesgo y punto, en todo caso existiría lo mismo (y yo lo dudo) con menos riesgo pero empleando más tiempo, programando más cosas, usando más ejercicios, etc.

(igual que um auto con ruedas hexagonales en vez de redondas, rodar va a rodar, uno se pregunta cuál es el sentido de variar sólo por llevar la contra pero que rueda, rueda)

La back squat entrenada como powerlifting para mi es como querer cruzar el mar en barca cuando puedes ir en avión. Muchos peligros por el camino para llegar al mismo sitio.

No seré yo quien diga lo contrario, pero que yo sepa aquí nadie o casi nadie entrena back squat de powerlifting. La back squat de la rutyrna por ejemplo NO es una back squat powerlifter.

Los básicos son la base de una musculación correcta

El powerlifting no es la base de una musculación correcta.

¿Y qué tiene que ver una cosa con otra?

Bhopfan, estás golpeando al aire. Los powerlifters son minoría absoluta en este foro, la inmensa mayoría de los que entrenan fuerza aquí lo hacen sin pensar nunca en eso. Si en vez de obsesionarte con el entrenamiento powerlifter y los ejercicios unilaterales leyeses el foro llegaríamos a alguna parte.

[BHOPFAN]

en todo caso existe lo mismo con menos riesgo pero empleando más tiempo, programando más cosas, usando más ejercicios, etc.

Esto no lo entiendo bien. Porque supongo que no hablas de programas de un solo ejercicio en que solo se haga back squat, porque yo tampoco.

Los powerlifters son minoría absoluta en este foro, la inmensa mayoría de los que entrenan fuerza aquí lo hacen sin pensar nunca en eso.

Cuando digo powerlifting digo filosofia powerlifting. Es decir, entrenar back squat, conventional deadlift, bench press y entrenarlos con RM. La rutina de este tema es así, es filosofia powerlifting y veo aquí la mayoría hace o habla de esta rutina. Y esto no tiene porque ser la base de una musculación correcta.

[Jaime G]

en todo caso existe lo mismo con menos riesgo pero empleando más tiempo, programando más cosas, usando más ejercicios, etc.

Esto no lo entiendo bien. Porque supongo que no hablas de programas de un solo ejercicio en que solo se haga back squat, porque yo tampoco.

¿Tú hablas de programas que sólo son unilaterales o que combinan bilateral y unilateral? Porque si es lo primero no te lo compro, y si es lo segundo no veo ningún problema, simplemente no me parece adecuado preocuparse por eso en una rutina de novato. Sí en entrenamientos de deportistas intermedios o avanzados.

Los powerlifters son minoría absoluta en este foro, la inmensa mayoría de los que entrenan fuerza aquí lo hacen sin pensar nunca en eso.

Cuando digo powerlifting digo filosofia powerlifting. Es decir, entrenar back squat, conventional deadlift, bench press y entrenarlos con RM. La rutina de este tema es así, es filosofia powerlifting y veo aquí la mayoría hace o habla de esta rutina. Y esto no tiene porque ser la base de una musculación correcta.

Eso es absurdo. Sentadilla, press y tirón pueden ser la base para trescientas rutinas con objetivos diferentes. Sin ir más lejos, en la rutyrna también se hace press militar, remo pendlay, remo yates, dominadas, levantamientos olímpicos, fondos en paralelas...por no hablar de variantes que meten más ejercicios de peso corporal o progresan diferente. Además, en la rutyrna no se entrena buscando máximos ¿eso es entrenamiento de powerlifter?

[Mikelmus]

Bhopfan , no esque sea la base de una musculacion correcta , esque ES LA BASE xD , es mas crea armonia al cuerpo , no crea desequilibrios y todos lo deberian de practicar..que pena que en este pais no alla lugares donde practicarlo (apenas hay..), envez de gimnasios con solo maquinas y con el minimo material de peso libre ,
ami me hubiera gustado entrenar con esos ejercicios de halterofilia ,ganas fuerza , musculatura , BUENA POSTURA y un alto pico de mineralizacion osea , se acabaria la osteoporosis xD

[BHOPFAN]

Jaime G me estoy expresando fatal.

Eso es absurdo. Sentadilla, press y tirón pueden ser la base para trescientas rutinas con objetivos diferentes. Sin ir más lejos, en la rutyrna también se hace press militar, remo pendlay, remo yates, dominadas, levantamientos olímpicos, fondos en paralelas...por no hablar de variantes que meten más ejercicios de peso corporal o progresan diferente. Además, en la rutyrna no se entrena buscando máximos ¿eso es entrenamiento de powerlifter?

Back Squat, conventional deadlift, bench press salvo en círculos muy limitados no los entrenaria en progresión lineal, con pesos máximos (RM) como hace esta rutina. Esto es lo único que quiero decir. En esta rutina se entrena buscando máximos (5 RM). El objetivo de la rutina es en forma exclusiva conseguir récords personales en sus ejercicios (y en shoulder press, pendlay row, etc) y toda la progresión está en diseño para eso. No 1RM pero sí 5RM, no sé qué es peor.

Sí, te estoy hablando de programas en los que sólo se hace back squat, o front squat y back squat (presses y pulls aparte). ¿Tú hablas de programas que sólo son unilaterales o que combinan bilateral y unilateral? Porque si es lo primero no te lo compro, y si es lo segundo no veo ningún problema, simplemente no me parece adecuado preocuparse por eso en una rutina de novato. Sí en entrenamientos de deportistas intermedios o avanzados.

Haces squat y otros ejercicios, no solo squat. Igual que yo. No hablo de programas en que solo unilaterales, bilaterales muy importantes pero no back squat ni conventional deadlift. Y elección ejercicios y progresión de ejercicios es fundamental en novato, pero fundamental. Cuando entrenador va a entrenar a alguien valora y receta. ¿Qué receta? Lo que necesita la persona. Los ejercicios son como los medicamentos, una vez se sabe enfermedad se receta unos u otros, ese primer paso luego ajustar dosis, duración tratamiento, etc.

Yo no estoy obsesiando con unilaterales.

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[Tuto]

Yo tampoco entiendo muy bien que puede aportar (deportivamente hablando) una Back Squat (y hablando de entrenar con alto % de RM), salvo en ciertos deportes como Rugby, Fútbol Americano... algunas artes marciales y deportes de contacto (MMA, Judo, BJJ, Wrestling...) dónde la espalda recibirá una carga similar en la competición y seguramente el "riesgo" que conlleva realizar una Sentadilla sea obligado asumirlo.

Evidentemente Powerlifting, Halterofilia o incluso musculación...

Pero en tennis, fútbol, natación, Hockey, Baseball... Al menos como dice Bhopfan, no tomarlo como ejercicio principal, no trabajarla a altos % de RM...

Se trata de conseguir fuerza en una extensión de rodilla y de cadera, de forma funcional. Ambos ejercicios cumplen su papel, pero uno conlleva "riesgo" en la columna y el otro no, además del déficit bilateral, estabilidad...

Mike Boyle:

Mi empresa no está dedicada a conseguir levantar el máximo en sentadillas u otorgar piernas grandes y musculadas. Se trata de desarrollar el máximo desempeño exponiendo al sujeto a la más baja tasa de lesiones posible. Es por eso que tengo que mirarlo todo desde una relación riesgo-beneficio.

Esto es lo que encontramos.

Nos dimos cuenta de que podemos cargar la columna con un 50% menos de peso y hacer ejercicios a una sola pierna, cuadruplicando los beneficios. Si uno de nuestros atletas puede hacer sentadillas con 400 libras por una repetición, ponemos 200 libras en su espalda y le hacemos hacer sentadillas con la pierna trasera elevada (sentadillas búlgaras-bulgarian split squat). Vimos que las repeticiones medias se encontraban entre las 10 y 14 por pierna.

Lo que me dice eso es que si partimos la carga a la mitad y se hacen 10 repeticiones con lo que era la mitad de la carga para 1RM, el ejercicio es superior.

¿Por qué no hacerlo?

"Mike, siempre he arriesgado más en mi columna y quiero seguir haciéndolo". En ese caso digo , vale muy bien, haz lo que quieras.

Es decir que la visión no me parece mal, aunque entiendo también a los que lo toman como ejercicio principal...

De todas formas tampoco creo que sea excesivo ese "riesgo". Mucho más riesgo de lesionarse tienen esos que salen a hacer running de vez en cuando... Y nadie asiente con la cabeza cuando los ve...

Simplemente que está ahí, y si no se quiere asumir, pues que se sepa que hay alternativas perfectamente válidas.

[Arturo Gómez]

los básicos y el powerlifting, aunque en português los llamemos igual "levantamentos básicos", no son la misma cosa

El powerlifting es um deporte cuyo objetivo es la suma de los tiros máximos en los 3 básicos, siguiendo determinadas normas que a veces pueden hasta violentar la anatomia del individuo. Para aumentar la diferencia, se admiten (no universalmente) equipamentos que a veces exigen uma ejecución diferente de la natural de la persona.

Los levantamentos básicos, usados como musculación, admiten variedad de ejecuciones, como sentadilla barra baja, barra alta, profunda, paralela, frontal, y lo mismo con el press banca y peso muerto. Y también regímenes de trabajo que no focan necessariamente en el máximo.

Es obvio que sería absurdo querer que uma persona que va a hacer musculación en um gimnasio tenga que hacer sentadilla vendado como para ir a la guerra, con los pies a um metro y médio uno de outro, la barra forzando los hombros hasta el crujido, o que tenga que arquearse al nível tétano o contorcionista para hacer press banca, y esto también con uma camisa de fuerza que ni los locos de 200 años atrás.
Le das - a no ser que tenga dificultades anatómicas o insuficiências musculares previas a resolver - la sentadilla común, el press banca común, el peso muerto común, todos ejecutados en forma fluida y confortable con pesos seguros. Y arriba de eso algunos ejercicios simples que se estime necessário.
Que se le puede entrenar con máquinas y mancuernas y algo mejora? Que se le puede meter um programa exclusivo de halterofilia o de natación y algo va a mejorar?`o trabajar en uma obra o corriendo bueyes en el campo y arrastrándolos para el corral o cortando leña? Sí, mejora algo. Pero para mí son ruedas cuadradas.

[Jaime G]

Jaime G me estoy expresando fatal.

Back Squat, conventional deadlift, bench press salvo en círculos muy limitados no los entrenaria en progresión lineal, con pesos máximos (RM) como hace esta rutina. Esto es lo único que quiero decir. En esta rutina se entrena buscando máximos (5 RM). El objetivo de la rutina es en forma exclusiva conseguir récords personales en sus ejercicios (y en shoulder press, pendlay row, etc) y toda la progresión está en diseño para eso. No 1RM pero sí 5RM, no sé qué es peor.

La progresión lineal no es eterna, por mucho que uno se ciña a ella no puede llevarte más allá de cierto nivel de fuerza, respetable pero muy lejos de marcas de atletas. Si esta rutina la usa (en sus primeras fases) es porque es la forma más sencilla y rápida de progresar en fuerza, pero no pretende usar esa progresión para llegar hasta el final. La rutyrna tiene una fase, ABC, que ya no es lineal, es semanal, y si Tyr hubiese seguido por aquí tendría más fases.. La rutyrna está incompleta porque su creador se marchó mientras la estaba programando. Si te fijas nosotros solemos recomendar la primera fase pero luego la gente deriva por sí misma hacia otras cosas.

A ver si me explico mejor así. La rutyrna pretende llegar de la A a la E (puntos imaginarios, no hablo de sesiones de ejercicios) pero sólamente se escribieron A y B . C, D y E se quedaron en el camino

Haces squat y otros ejercicios, no solo squat. Igual que yo. No hablo de programas en que solo unilaterales, bilaterales muy importantes pero no back squat ni conventional deadlift. Y elección ejercicios y progresión de ejercicios es fundamental en novato, pero fundamental. Cuando entrenador va a entrenar a alguien valora y receta. ¿Qué receta? Lo que necesita la persona. Los ejercicios son como los medicamentos, una vez se sabe enfermedad se receta unos u otros, ese primer paso luego ajustar dosis, duración tratamiento, etc.

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¿Y qué bilaterales propones?

[Arturo Gómez]

Además es perfectamente lógico que una empresa que vende musculación se mande uma cantidad de inventos raros que sólo el controla, porque si le va a cobrar uma burrada por lo que cualquier tipo que tenga unos diez años em los gimnasios le podría decir de grátis, al día siguiente tiene que bajar la cortina de la tienda.
Obvio. Como era obvio 30 años atrás.
Aclaro: esto no va por el post de los ejercicios personalizado del entrenador, que es uma cosa diferente, sino por la empresa que entrena gente con sentadillas búlgaras.
Fuera de contexto podría parecer ofensivo, por eso lo quiero situar bien adonde es que va.

[Jaime G]

Yo tampoco entiendo muy bien que puede aportar (deportivamente hablando) una Back Squat (y hablando de entrenar con alto % de RM), salvo en ciertos deportes como Rugby, Fútbol Americano... algunas artes marciales y deportes de contacto (MMA, Judo, BJJ, Wrestling...) dónde la espalda recibirá una carga similar en la competición y seguramente el "riesgo" que conlleva realizar una Sentadilla sea obligado asumirlo.

Evidentemente Powerlifting, Halterofilia o incluso musculación...

Hombre, con eso estás describiendo al 99% de este foro

Pero en tennis, fútbol, natación, Hockey, Baseball... Al menos como dice Bhopfan, no tomarlo como ejercicio principal, no trabajarla a altos % de RM...

Se trata de conseguir fuerza en una extensión de rodilla y de cadera, de forma funcional. Ambos ejercicios cumplen su papel, pero uno conlleva "riesgo" en la columna y el otro no, además del déficit bilateral, estabilidad...

Claro, puede ser ejercicio secundario sin problema. Pero eso es distinto a demonizarla.

Mi empresa no está dedicada a conseguir levantar el máximo en sentadillas u otorgar piernas grandes y musculadas. Se trata de desarrollar el máximo desempeño exponiendo al sujeto a la más baja tasa de lesiones posible. Es por eso que tengo que mirarlo todo desde una relación riesgo-beneficio.

Esto es lo que encontramos.

Nos dimos cuenta de que podemos cargar la columna con un 50% menos de peso y hacer ejercicios a una sola pierna, cuadruplicando los beneficios. Si uno de nuestros atletas puede hacer sentadillas con 400 libras por una repetición, ponemos 200 libras en su espalda y le hacemos hacer sentadillas con la pierna trasera elevada (sentadillas búlgaras-bulgarian split squat). Vimos que las repeticiones medias se encontraban entre las 10 y 14 por pierna.

Lo que me dice eso es que si partimos la carga a la mitad y se hacen 10 repeticiones con lo que era la mitad de la carga para 1RM, el ejercicio es superior.

¿Por qué no hacerlo?

"Mike, siempre he arriesgado más en mi columna y quiero seguir haciéndolo". En ese caso digo , vale muy bien, haz lo que quieras.

El problema es que no dice cómo llegó su atleta a conseguir esas 400 libras de back squat (a base de back squats supongo). Tampoco nos dice cuántas repeticiones haría ese atleta en una back squat de 200 libras (muchas sin duda) o si otros atletas han llegado a niveles de fuerza similares usando solamente bulgarians, o si la combinación de back y bulgarians funciona mejor,que sólo backs o sólo bulgarians.

Mi problema es que se habla con rapidez de alternativa como sustitución, en lugar de como combinación. A lo segundo no pongo pegas si un atleta lo necesita o mejora más así.

[Galactos]

El problema es que no dice cómo llegó su atleta a conseguir esas 400 libras de back squat (a base de back squats supongo). Tampoco nos dice cuántas repeticiones haría ese atleta en una back squat de 200 libras (muchas sin duda) o si otros atletas han llegado a niveles de fuerza similares usando solamente bulgarians, o si la combinación de back y bulgarians funciona mejor,que sólo backs o sólo bulgarians.

Mi problema es que se habla con rapidez de alternativa como sustitución, en lugar de como combinación. A lo segundo no pongo pegas si un atleta lo necesita o mejora más así.

Ahi le has dado. Y tampoco se habla de como seria la progresion (incrementos, frecuencia, duracion, periodizacion) en los ejercicios unilaterales.

[BHOPFAN]

la forma más sencilla y rápida de progresar en fuerza

A qué precio. No lo quiero imaginar cuando entrenadores más reconocidos no se atreven a programar shoulder press, conventional deadlift o back squat de primeras (y ni de últimas) que son ejercicios que requieren unas estructuras corporales concretas y díficiles de tener y trabajar y por supuesto seguimiento continuo por profesional. Mucho trabajo alrededor esos ejercicios para poder hacerlos con mínimo garantías. Que shoulder press no es levantar un peso por encima de la cabeza ni peso muerto es levantar un peso del suelo, ni sentadilla es agacharse y levantarse con un peso en la espalda (filosofia powerlifting, por decir). Esta rutina de este tema es para que gente avanzada y supervisada.

¿Y qué bilaterales propones?

¿Para quién y qué? Pero para que hablamos aquí y mirando que para llegar a estos ejercicios hay que seguir progresión, no es hacerlos directamente, para "parte inferior" trap bar deadlift, front squat, hang clean, deadlift from blocks, RDL.

Decir directamente haz back squat, aunque sea con solo barra, es suicidio fisico. Lo mismo decir haz bulgarian squat, a parte de valoración progresión, por ejemplo: split squat hold, split squat, eccentric bulgarian, bulgarian squat, Goblet bulgarian, two dumbbells bulgarian, Front Squat bulgarian

[cyberclon]

Yo tampoco entiendo muy bien que puede aportar (deportivamente hablando) una Back Squat (y hablando de entrenar con alto % de RM), salvo en ciertos deportes como Rugby, Fútbol Americano... algunas artes marciales y deportes de contacto (MMA, Judo, BJJ, Wrestling...) dónde la espalda recibirá una carga similar en la competición y seguramente el "riesgo" que conlleva realizar una Sentadilla sea obligado asumirlo.

Como bien dices no es un ejercicio especifico para practicamente ningun deporte (hablando de squat profunda). Pero aporta una base de fuerza en el ROM completo que sera utilizada en ejercicios mas especificos.

Entiendo un poco la postura de Bhpofan. En un cliente de salud la sentadilla no es necesaria, pero si que es MUY beneficioso que nuestro cliente sea capaz de hacerlas, es decir, que trabajemos todos los aspectos que le permitan hacerla, y luego ya decidiremos si la metemos o no. En un cliente de rendimiento, dependera muy mucho del periodo en que se encuentre. En un cliente con fines esteticos, puede ser sustituible por una retahila de ejercicios analiticos. (hablo de clientes porque estoy hablando desde la barrera, si me guio por mis gustos harian sentadillas hasta los pajaros del parque)

Para mi es el ejercicio rey, junto con el peso muerto (que personalmente me gusta mas), pero si no se puede/quiere/debe hacer sentadilla, pues tampoco es un drama, hay muchas alternativas dependiendo de nuestro objetivo si no somos halteras/powerlifters.

Yo personalmente no puedo hacer sentadillas con seguridad, y no pasa nada, hip thrusts, bulgarian split squat, prensa, peso muerto, olimpicos, y tan contento.

[BHOPFAN]

que nuestro cliente sea capaz de hacerlas, es decir, que trabajemos todos los aspectos que le permitan hacerla, y luego ya decidiremos si la metemos o no.

Mejor dicho imposible.