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Hola, como adaptarían ustedes la rutina a lunes martes y viernes?
Saludos

Yo también la hice en tres días durante una temporada:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... ml#p662037

Lee algunos comentarios anteriores.

Muy buenas a todos,

llevo días leyendo y tratando de resumir este hilo. Me he animado a probar esta rutina, pero me han surgido un par de dudas. El tema son tropecientas páginas... así que si mi pregunta ya se hizo antes pido perdón y trataré de buscar mejor (mucha info., ya os digo

Mis dudas son:
1) fase inicial, días A y B. 3 Sesiones por semana máx. Por ejemplo haría lunes(A)-miércoles(B)-viernes(A)-lunes(B) etc. Es decir, en cada semana se repiten dos sesiones por narices. Por vuestra experiencia, ¿realmente da tiempo a subir los pesos entre la sesión de un lunes y la del viernes? ("Incrementa un máximo de 1.25 kg. por lado en cada sesión (es decir, 2.5 kg en total; nunca más)."

2) llevo un par de años yendo al gym pero siempre he sido un mandao de la rutina que me diseñasen los monitores. Me han hablado de la necesidad de alternar diferentes rutinas (ahora volumen, ahora fuerza, ahora blabla) y de cambiar cada X tiempo de ejercicios para que el cuerpo no se adaptara. Mi pregunta es ¿cuánto tiempo sería el máximo recomedable en el que debería seguir esta rutina? Imagino que hasta cumplir los objetivos de % que se indican en el primer mensaje-resumen del hilo. La duda es: ¿llegaré a esos porcentajes aunque tarde, pongamos, dos años? (siguiendo las pautas de las descargas, etc) ¿Mantener una rutina tanto tiempo no llevaría a rendimientos decrecientes a largo plazo?

Un saludo y gracias por el pedazo de curro que os estáis marcando todos con este hilo.

Edmond D. escribió:Muy buenas a todos,

llevo días leyendo y tratando de resumir este hilo. Me he animado a probar esta rutina, pero me han surgido un par de dudas. El tema son tropecientas páginas... así que si mi pregunta ya se hizo antes pido perdón y trataré de buscar mejor (mucha info., ya os digo

Mis dudas son:
1) fase inicial, días A y B. 3 Sesiones por semana máx. Por ejemplo haría lunes(A)-miércoles(B)-viernes(A)-lunes(B) etc. Es decir, en cada semana se repiten dos sesiones por narices. Por vuestra experiencia, ¿realmente da tiempo a subir los pesos entre la sesión de un lunes y la del viernes? ("Incrementa un máximo de 1.25 kg. por lado en cada sesión (es decir, 2.5 kg en total; nunca más)."

2) llevo un par de años yendo al gym pero siempre he sido un mandao de la rutina que me diseñasen los monitores. Me han hablado de la necesidad de alternar diferentes rutinas (ahora volumen, ahora fuerza, ahora blabla) y de cambiar cada X tiempo de ejercicios para que el cuerpo no se adaptara. Mi pregunta es ¿cuánto tiempo sería el máximo recomedable en el que debería seguir esta rutina? Imagino que hasta cumplir los objetivos de % que se indican en el primer mensaje-resumen del hilo. La duda es: ¿llegaré a esos porcentajes aunque tarde, pongamos, dos años? (siguiendo las pautas de las descargas, etc) ¿Mantener una rutina tanto tiempo no llevaría a rendimientos decrecientes a largo plazo?

Un saludo y gracias por el pedazo de curro que os estáis marcando todos con este hilo.

1.- Claro que se puede subir entre el lunes y el viernes, a menos que los pesos que estés tirando sean ya considerables. Si el lunes tiras 3x5x20 kg en sentadilla es poco probables que no puedas tirar 3x5x22kg el viernes. si el lunes tiras 3x5x140kg podría pasar que el 3x5x142 del dia viernes sea demasiado.
Y sí la rutina es ABA y la siguiente semana BAB.

2.- Sigues la rutina en tanto veas que puedes seguirla... parece un poco tonto decirlo así pero es cierto. Llegará un momento en que el 3x5 del PM y la sentadilla sea demasiado y deberás forzosamente cambiar de programa si quieres seguir progresando. Y ya que menciono PM y squat me pongo arturiano y te pregunto: cuánto tiras en DL y squat? Cuál es tu peso corporal?

No te preocupes demasiado de los objetivos de la rutina(muy muy difíciles de alcanzar) por ahora. Tú dale a la barra y sube de peso entreno tras entreno.

Y come como un campeón.

pd busca en el foro las tablas de rip para la clasificación de los levantadores de pesas según peso corporal. te sentirás un poco más tranquilo. XD

A mi el subir 2,5kg por día ya se me hace muy difícil...y según veo por aquí estoy moviendo pesos nada pesados.
En press de banca estoy súper estancado y creo que viene dado por falta de fuerza en la espalda y hombros.
Me parece todo tan complejo!! El problema esta cuando te estancas que ya no sabes que hacer, si cambiar de rutina, bajar pesos...y bajar peso me desmotiva mocho! Si a esto le sumamos que hay que comer mucho y eso hace que tu barriga crezca también, y más de lo que esperaba, la desmotivación es doble [emoji17]


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el5elemento escribió:A mi el subir 2,5kg por día ya se me hace muy difícil...y según veo por aquí estoy moviendo pesos nada pesados.
En press de banca estoy súper estancado y creo que viene dado por falta de fuerza en la espalda y hombros.
Me parece todo tan complejo!! El problema esta cuando te estancas que ya no sabes que hacer, si cambiar de rutina, bajar pesos...y bajar peso me desmotiva mocho! Si a esto le sumamos que hay que comer mucho y eso hace que tu barriga crezca también, y más de lo que esperaba, la desmotivación es doble [emoji17]


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Falso, la rutyrna dice claramente lo que hacer: descargar. y dice además que es bueno descargar incluso cuando no hay estancamiento ninguno. y dice todavía que nunca se harán suficientes descargas a lo largo del plan de entrenamiento.

damarpo en este mismo hilo aconsejó decargar cada tres semanas, lamentablemente no dijo cuanto descargar ni cómo retomar la semana subsiguiente a la descarga.

Hetare escribió:

el5elemento escribió:A mi el subir 2,5kg por día ya se me hace muy difícil...y según veo por aquí estoy moviendo pesos nada pesados.
En press de banca estoy súper estancado y creo que viene dado por falta de fuerza en la espalda y hombros.
Me parece todo tan complejo!! El problema esta cuando te estancas que ya no sabes que hacer, si cambiar de rutina, bajar pesos...y bajar peso me desmotiva mocho! Si a esto le sumamos que hay que comer mucho y eso hace que tu barriga crezca también, y más de lo que esperaba, la desmotivación es doble [emoji17]


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Falso, la rutyrna dice claramente lo que hacer: descargar. y dice además que es bueno descargar incluso cuando no hay estancamiento ninguno. y dice todavía que nunca se harán suficientes descargas a lo largo del plan de entrenamiento.

damarpo en este mismo hilo aconsejó decargar cada tres semanas, lamentablemente no dijo cuanto descargar ni cómo retomar la semana subsiguiente a la descarga.

Lo se, y por eso lo he dicho en mi comentario, bajar de pesos y normalmente es un 20% y seguir subiendo con el máximo de 2,5kg por sesión...pero cuando de verdad estas estancado el progreso es mas lento y desmotiva, mas cuando no estas tan avanzado.

Saludos.


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también a veces es bueno ver si el estancamento es el normal (que la solución es la descarga) o es debido a errores técnicos o debilidades particulares, en esos casos se va sobre la causa pontual.
También es algo muy popular decir que se está estancado en press o press banca cuando en realidad la sentadilla está sólo 10 k más alta, por lo que es más que natural que peso muerto y sentadilla suban y la banca no suba o suba muy despacio.

el5elemento escribió:El problema esta cuando te estancas que ya no sabes que hacer, si cambiar de rutina, bajar pesos...y bajar peso me desmotiva mocho! Si a esto le sumamos que hay que comer mucho y eso hace que tu barriga crezca también, y más de lo que esperaba, la desmotivación es doble [emoji17]

Igual se me recrimina por aludir precisamente en este hilo a otras rutinas, aunque no creo que haya motivo pues la rutyrna sigue siendo, con algunas modificaciones, también la mía.

En el foro se han mencionado algunas alternativas al sistema de descargas indicado en la rutyrna, pero las veo algo complicadas, te digo la que a mí de momento me funciona, que está cogida de la Greyskull y vengo utilizando desde hace un tiempo en los presses.

Descargas un 10% y haces tus tres series, solo que en la última intentas llegar a 1x10. Si lo consigues, subes la carga en la siguiente sesión. Si no lo consigues (te quedas por ejemplo en 1x8) vuelves a intentarlo en la siguiente sesión, y solo cuando alcanzas el 1x10 subes la carga. Esto es mucho menos frustrante y desmotivador, al menos para mí, pues no dejas de progresar (incluso se introduce algo de trabajo de volumen) y no tienes la sensación de estar completamente bloqueado.

Solo matizar que los incrementos en la greyskull son menores (hablamos de los presses): se sube 1,25 kg en lugar de 2,5 kg. No sé si funcionará utilizar esta estrategia con los incrementos a 2,5 pero sospecho que conducirá de forma más rápida a un nuevo estancamiento.

Insisto: no pongo esto como propuesta de "mejora" de la rutyrna (no tengo ni de lejos conocimientos para eso) ni animo a nadie a modificar la misma en este ni en ningún otro aspecto, y menos tratándose de una rutina que tan estupendos y contundentes resultados ha demostrado. Simplemente es una posible alternativa al sistema de descargas propuesto; no creo ser el único para el que este ha resultado muchas veces realmente frustrante.

saludos

el5elemento escribió:Lo se, y por eso lo he dicho en mi comentario, bajar de pesos y normalmente es un 20% y seguir subiendo con el máximo de 2,5kg por sesión...pero cuando de verdad estas estancado el progreso es mas lento y desmotiva, mas cuando no estas tan avanzado.

Vamos a ver, como ya ha dicho alguien, no es lo mismo estancarte en la sentadilla cuando estás tirando con el 150% de tu peso corporal que cuando estás con el 50%. En el primer caso es lógico y ya hay que ir pensando en estrategias de descarga, mientras que en el segundo lo más probable es que haya algún problema técnico, falta de constancia en el entrenamiento o, en muchos casos, falta de comida. Como diría Rip, "you're not doing the program".

Dinos cuánto pesas y cuánto levantas en cada uno de los ejercicios.

Lo de cambiar de rutina cada X meses es en parte un cuento chino de la Men's Health de turno: la confusión muscular y todo eso. Piensa que cuando empiezas con ejercicios nuevos, el cuerpo puede estar tranquilamente tres semanas adaptando el sistema nervioso a los nuevos patrones de movimiento, así que en la práctica el músculo ni se entera. Que oye, podría ser que estuvieras tratando de adaptarte a nuevos movimientos cada dos por tres por algún motivo, pero si la idea es ganar fuerza/tamaño lo lógico es ser consistente con los ejercicios básicos y progresar en ellos hasta cierto punto. El máximo para seguir esta rutina será el tiempo que te lleve llegar a un punto que justifique cambiar de estrategia para *poder seguir progresando*.

Buenas. Decir que estoy estudiandome la rutina Greyskull ya que me parece muy interesante. Es una rutina de progresión lineal, con lo que es perfecta para novatos, pero además juega también con el número de repeticiones. Me parece una mezcla entre la típica 3x5 lineal y la Wendler 5/3/1.
Ahora, estoy leyendo cosas en este foro que no me cuadran:

Descargas un 10% y haces tus tres series, solo que en la última intentas llegar a 1x10. Si lo consigues, subes la carga en la siguiente sesión. Si no lo consigues (te quedas por ejemplo en 1x8) vuelves a intentarlo en la siguiente sesión, y solo cuando alcanzas el 1x10 subes la carga. Esto es mucho menos frustrante y desmotivador, al menos para mí, pues no dejas de progresar (incluso se introduce algo de trabajo de volumen) y no tienes la sensación de estar completamente bloqueado.

Yo para nada lo he entendido así. En la última serie, como mínimo, debes de hacer cinco para continuar subiendo, pero son máximas reps, es decir, que si puedes hacer más de cinco mejor. Pero el tener que llegar a 10 reps para aumentar la carga diria que esta equivocado. Extraido de su libro:

He will continue to add 2.5 lbs to the bar each workout until he
cannot successfully complete five reps on the last set. When this happens he will back the
weight up by 10% and begin the reset process again.

Este es un ejemplo de progresión de la última serie después de haber realizado una descarga. Las repeticiones bajan de diez pero se sigue añadiendo peso en cada sesión. Lo que no debe de hacer es bajar de 5!

280 x 10
285 x 10
290 x 9
295 x 9
300 x 8
305 x 7
310 x 8
315 x 7

marc200 escribió: Yo para nada lo he entendido así. En la última serie, como mínimo, debes de hacer cinco para continuar subiendo, pero son máximas reps, es decir, que si puedes hacer más de cinco mejor. Pero el tener que llegar a 10 reps para aumentar la carga diria que esta equivocado. Extraido de su libro:

Es como dices. Lo de llegar a 1x10, si no recuerdo mal, se lo dijimos porque no tenía forma de subir en saltos de 1.25kg y porque estaba tan interesado en volumen como en fuerza.

Es cierto lo que dices marc200, y también lo que dice Galactos. Yo me leí por entonces el libro –aunque no lo parezca–, que me recomendó este último, y eran tales mis inquietudes con el volumen que se me sugirió ir a 1x10 en esa última serie. Seguí con ello y ya no volví a tocar el libro, y se me debió de quedar en la cabeza como indicación obligatoria de la rutina lo que obviamente no lo es.

Disculpad el error.

A vale. Aclarado.
Este mes que viene pretendo empezar con ella. Ya ire comentando.

Hola a todos.

Llevo casi dos meses con la rutyrna. Empecé con barra vacía, como se recomienda para aprender bien la técnica de ejercicios que nunca había hecho.
Tengo una pequeña duda con respecto a las series de calentamiento /aproximación que me gustaría compartir con vosotros.

vandeance escribió:*
SERIES DE CALENTAMIENTO


1.Barra vacía x 10.

2. 20% del peso a levantar, x 8.

3. 40% x 6.

4. 60% x 4.

5. 80% x 2.

6. 100% x series efectivas.

Esto son meras directrices, no cifras absolutas. Pero, como guía general, es perfectamente válido.

No menos de cuatro series de aproximación con peso creciente.

En ocasiones, cuando los pesos ya son importantes, pueden ser hasta seis o siete. Depende de lo que el cuerpo precise en ese momento dado.

Mi duda es: ¿cuántos minutos de descanso hay que dejar entre las series de calentamiento? Por ejemplo, en la primera serie de 10 reps. con barra vacía entiendo que no habría que esperar 3 minutos hasta hacer la segunda serie de 8 reps. con el 20% del peso objetivo de ese día.
Voy siempre a última hora al gym, me terminan echando casi todos los días . Así que el poder quitarme 4 minutos de descansos no necesarios en las series de calentamiento en cada uno de los ejercicios supondrían 12 minutos que me irían muuuy bien.

Un saludo a todos y gracias por este fantástico hilo