Entrenamiento de fuerza de cero hasta nivel intermedio

[fmartipa]

Arturo Gomez escribió:Creo que tanto da 3 x 5 como 5 x 5. Lo fundamental es assumir que es para comenzar com peso bajo e ir subiendolo gradualmente, no sólo porque los músculos hayan perdido algo de fuerza, sino porque la capacidad de las estructuras resistir el esfuerzo cae más y recupera mas lento que la capacidad de generarlos.
Entonces lo frecuente em essas vueltas (cuanto más viejo más frecuente) es comenzar a recuperar rápido kilos y en um momento dado lesionarse.

Jaime G escribió: Yo empezaría con 3x5 comiendo según sea necesario.

Gracias, asi lo he hecho. A ver si con este trabajo consigo subir de peso, normalmente me cuesta mucho. Y Jaime, perdona por el cambio de nombre...

[Adren]

A modo de UP de este post tan útil e ilustrativo, hago una consulta a ver que os parece como he planteado la rutina de fuerza.

Entreno en casa, dispongo de una barra convencional de 1,75m y discos convencionales (del Decathlon) con suficiente peso para progresar un buen tiempo, una barra del Decathlon para hacer dominadas entre dos marcos de una puerta, y unas cuantas "baldosas" de estas tipo puzzle para proteger el suelo que colocándolas una sobre otra me permiten elevar la barra del suelo hasta una altura similar a la de una barra olímpica con discos de 25kg.

Siguiendo las recomendaciones de Jaime y teniendo ya algo de experiencia en los levantamientos, voy a partir de la fase 1.3 y voy a hacer los siguientes ejercicios:

Dia A

Zercher Squat 3x5
Floor Press 3x5 (manteniendo un glute bridge)
Progresión al Clean 3x5 (he empezado con el Hang High Pull)
Dominadas pronas 3x max. sin llegar al fallo (pull-ups)

Dia B

Zercher Squat 3x5
Press Militar 3x5
Peso Muerto 3x5
Dominadas supinas 3x max. sin llegar al fallo (chin-ups)

Estoy partiendo de cero otra vez, pero con algo de experiencia en los levantamientos, excepto en el olímpico que lo estoy aprendiendo paso a paso, y los pesos que manejo son muy bajos, porque quiero adaptarme al trabajo poco a poco. Podría mover más en algunos pero prefiero empezar casi desde abajo.

Que os parece? Falla algo, me dejo algo? Sobra algo?

El ejercicio auxiliar (dominadas) de momento no me sobra, igual que las 3 series de peso muerto, porque como ya digo, los pesos que muevo son muy bajos.

Ah! Se me olvidaba. Puedo hacer levantamientos olímpicos con material NO olímpico? Los extremos de mi barra no tienen cojinetes y los discos no giran sobre el eje. Me dará esto problemas?

Saludos.

[Jaime G]

Que os parece? Falla algo, me dejo algo? Sobra algo?

El ejercicio auxiliar (dominadas) de momento no me sobra, igual que las 3 series de peso muerto, porque como ya digo, los pesos que muevo son muy bajos.

Ah! Se me olvidaba. Puedo hacer levantamientos olímpicos con material NO olímpico? Los extremos de mi barra no tienen cojinetes y los discos no giran sobre el eje. Me dará esto problemas?

Deberia ser una buena rutina durante un tiempo

Puedes hacer olímpicos con material no olímpico. Da problemas para rackear la barra a partir de cierto peso en el clean y es incómodo para el snatch porque tiende a desequilibrarte, pero como tu prioridad no es ser haltera no pasa de ahí.

[Adren]

Gracias Jaime. Los ejercicios son más incómodos de realizar cuando falta material, pero el reto de dominar y progresar en la zercher, el floor press, los cleans... me motiva mucho.

Un saludo!

[fmartipa]

Pues estos son mis pesos actuales tras volver a empezar tras el paron de unos meses (1.76 y 73kg):

A:
3x5 Back Squat: 95kg (130%)
3x5 Press Banca: 77.5 kg (106%)
3x5 Power Clean: 60 kg (82%)

B:
3x5 Front Squat: 85 kg (116%)
3x5 Press militar: 45 kg (61%)
3x5 Peso muerto: 100 kg (137%)

La verdad es que estoy un poco frustado con el tren superior... En Press militar avanzo en progresión lenta y en Press banca habia empezado la progresión lenta y hoy tocaba 3x5 y no paso del 3x4.... La ingesta calorica la aumento proresivamente, pero no como como un oso. Aumento peso muy poco a poco, ¿¿puede ser ese el motivo de mis estancamientos??

Quizas deberia variar algo la rutina para superarlos?? Hace poco hice descarga. Ya no se me ocurre que hacer....

Editado

[Jaime G]

Posiblemente te toque pasar a entrenamiento intermedio en los presses

[fmartipa]

Gracias por la pronta respuesta Jaime G

Jaime G escribió: Posiblemente te toque pasar a entrenamiento intermedio en los presses

Entiendo que te refieres a esto:

Un ejemplo usando Texas Method para press militar:

A
Press militar 5x5 (porcentaje del objetivo C, generalmente un 90% del peso)

B
Press banca 3x5 (más ligero que el 3x5 "normal", salvo que el estancamiento en banca quede muy lejos)

C
Record de press militar 1x5 (aspirar a mejorar un kilo)

La siguiente semana podríamos hacer lo mismo con el press banca, intercalando un press militar fácil a 3x5

La idea entonces es seguir con el 3x5 en el resto de ejercicios en progresión lineal y en los preses hacer esto. No acabo de entender bien el como aplicar el metodo.

Estoy cerca del estancamiento en press militar (45kg) y en banca totalmente estancado (77,5Kg). El peso "objetivo C" sería seguir subiendo 2,5 kg y haciendo 5x5 con el 90% de ese peso??

[Jaime G]

La idea entonces es seguir con el 3x5 en el resto de ejercicios en progresión lineal y en los preses hacer esto. No acabo de entender bien el como aplicar el metodo.

Eso es, una transición parcial. Sentadillas y tirones se irán modificando según lo necesiten

Sería algo así

Semana 1
A Squat 3x5 95 Press banca 5x5 70kg Power clean 3x5 60
B Front squat 3x5 85 Press militar 3x5 35kg Peso muerto 3x5 100kg
C Squat 3x5 97 Press banca 1x5 78kg Power clean 3x5 62

Semana 2
A Front squat 3x5 87 Press militar 5x5 40kg Peso muerto 3x5 102kg
B squat 3x5 99 Press banca 3x5 60kg Power clean 3x5 64
C Front squat 3x5 89 Press militar 1x5 46 Peso muerto 3x5 104kg

Los porcentajes exactos tienes que experimentarlos, quizá los día A te resulten muy duros y los B muy fáciles o al contrario. No importa, vas ajustando hasta que te sientas cómodo, lo que importa es que el día C el press suba, aunque sea de kilo en kilo. Como normal básica el día A debe ser lo bastante pesado como para seguir estimulando la fuerza pero no tanto que falles repeticiones. El día B es de recuperación activa, resiste la tentación de ponerle mucho peso pero que tampoco sea perder el tiempo.

Sirve para una buena temporada, luego entran más estrategias en juego.

[fmartipa]

Muchas gracias Jaime, a ver si esto funciona y consigo salir del estancamiento. Ya te cuento.

[NiXoN]

Buenas!

A ver este problemilla,entreno solo 2 dias porque tengo otros 3 de kick,con lo cual se me hace dificil seguir las indicaciones exactas.

Entreno a 3x5 un dia press militar y otro dia press banca, al ser solo 2 dias no puedo hacer la secuencia,dia de volumen/recuperacion/record,llegado el momento.

Hago progresion lenta en ambos por separado? o mejor meto, militar 3x3/banca 1x5 y cambio el orden la siguiente semana?

En sentadilla me ocurre lo mismo aunque aun tengo algo de margen,un dia back y otro frontal,ambas en progresion lineal,pero cuando llegue a este punto:

las sentadillas se estarán cobrando su precio, ya no podremos entrenar sentadilla pesada cada día. Llega el momento de suavizar aún más el día B

Dejo el dia de frontal como dia de recuperacion de back y la hago a 2x5? y ya no la entreno como un fin en si,y pasa a ser un accesoria para back?

[Arturo Gómez]

yo creo que la mayoría de los esquemas padrón que contemplan días de recuperación y acumulaciones no están pensados como asistencia a otro deporte sino como especialización en pesas. Porque cuando la actividad fundamental es otra, ella es la que marca los ritmos de carga - recuperación.
Si la actividad de kick está intensa, yo lo que haría sería la parte de pesas en forma más bien homogénea y convencional, sólo controlando que haya uma tendência a ir subiendo los pesos. Por ejemplo 3 x 6 - 10 de cada básico y eventualmente más algún ejercicio que fuera necessário para músculos o articulaciones que estuvieran insuficientes, también en regimen moderado - convencional.

[NiXoN]

Buenas Arturo!

Aunque llevas razón, creo que aún puedo exprimirme en fuerza e ir mejorando ambos aspectos. Tampoco voy a competir.
Tengo claro que llegara un momento en que tenga que bajar el ritmo, pero todavia como digo puedo exprimirme.

[Arturo Gómez]

Ah, em cuanto a exprimirte más sí, en el sentido de tentar ir con más peso o hacer más repeticiones. Lo que no tendría sentido es um sistema basado en variaciones de carga, porque la mayor parte de la carga está dada por el otro deporte

[Adren]

Y Nixon, entrenando dos días a la semana ya te sale a cuenta hacer dos tipos diferentes de sentadillas?

[NiXoN]

Y Nixon, entrenando dos días a la semana ya te sale a cuenta hacer dos tipos diferentes de sentadillas?

Pues hasta ahora si! Creo que se complementan muy bien, pero estando cerca del estancamiento si creo que es mejor o bien prescindir de una de ellas y hacer un dia de recuperación y otro de record con la misma (back), o seguir con una como asistencia de la otra sin ir a buscar record en la frontal, sino como recuperación!