Rutina 3x5 de Týr

[cyberclon]

De nada

[tate-hishigi]

Yo no hago face pulls, pero lo que son rotaciones cubanas me viene puta madre. Soy un tanto hiperlaxo en mis articulaciones, así que tengo que tener mucho cuidado de no provocar ningún desbalance muscular porque empiezan las señales de que algo está mal.

[MESES]

hoila que tal de nuevo esta es una pregunta dirigida a tyr.

el 5x5 como señalas en la 1 pagina de las 42 que ahy es para masa o fuerza, esto es por que comentas que es fuerza con poca masa muscular o las 2 en partes iguales.

saludos

[loschatarras]

A mi modo de entender, depende de lo que tu pienses por poca masa, un powerlifter no tiene poca masa, pero tampoco tiene el cuerpo de un culturista...

Me refiero a que el concepto de poca o mucha masa es bastante subjetivo

PD: No soy Tyr pero te contesto,

saludos

[albar]

Aunque he tardado en leerlo, qué maravilla de post.

He estado echándole un ojo porque tras dos años sin oler una pesa me apetecía volver a mover hierros pero no de la forma habitual, y esta ruTýrna (conociendo mínimamente a quien la suscribe) promete. Lo malo es que con un menisco tocado y el mismo de la rodilla contraria pidiendo auxilio veo difícil el tema de la sentadilla y los "cleans"...

Uhmmm, intentaré hacer algún acople pero se admiten sugerencias. Tengo un par de rodilleras estupendas pero no se si a partir de determinados pesos serán suficientes...

De momento me voy poniendo a tono haciendo una rutina full-body, pero mi idea es empezar una ruTýrna lo más semejante a esta (que las lesiones me permitan) de aquí a un par de meses.

Un saludo.

[boxeodereyes]

Buenas a todos

He decidico empezar la rutýrna a partir de septiembre y tengo varias dudas aunque tengo la suerte que el monitor de mi gim conoce los entrenamientos de fuerza y no le estrañó en absoluto cuando le comenté mi intencion de hacer estos ejercicios.

Las dudas...

¿Con cuanto peso empiezo?

Imagino que direis que con la barra vacía

Pero entonces...

Si las de aproximación son con la barra vacía, ¿ con cuanto hago las efectivas ?


El monitor del gim decía que debería tener en cuenta mi peso, 70 kg, y que tenía que hacer un intento de cada ejercicio para obtener mi RM (creo que es esto, agradecería lo aclaráseis), y que a partir de ahí podría empezar a trabajar con un 70% de ese RM

Otra duda, esta vez sobre la técnica del peso muerto

¿No se sube con los brazos verdad?, estos sólo sirven de gancho
Y antes de "agarrar" hay que tener en cuenta la retracción escapular y la posición de los lumbares, no??


Y otra cosa, si depués de la rutýrna hago pilates?
Llevo unas cuantas clases este verano y la verdad que es cojonudo
Hay algún inconveniente?

Venga gracias

[cyberclon]

¿Con cuanto peso empiezo?

Si no has hecho pesas nunca, con la barra vacia, si has levantado hierros con constancia escoge un peso que te permita hacer los ejercicios sin ningun tipo de esfuerzo, para poder fijarte en la tecnica correcta.

Si las de aproximación son con la barra vacía, ¿ con cuanto hago las efectivas ?

Si comienzas con la barra vacia, olvida las series de aproximacion durante un tiempo, eso si, haz un calentamiento en condiciones de todo el cuerpo.

El monitor del gim decía que debería tener en cuenta mi peso, 70 kg, y que tenía que hacer un intento de cada ejercicio para obtener mi RM (creo que es esto, agradecería lo aclaráseis), y que a partir de ahí podría empezar a trabajar con un 70% de ese RM

Ni se te ocurra. Intentar hacer 1RM de power clean o de peso muerto sin tener correctamente asimilada la tecnica del movimiento es una invitacion a lesionarte duramente.

¿No se sube con los brazos verdad?, estos sólo sirven de gancho
Y antes de "agarrar" hay que tener en cuenta la retracción escapular y la posición de los lumbares, no??

Los brazos son meros ganchos. La retraccion escapular y la espalda baja recta es basico en TODOS los ejercicios que se hagan de pie (es decir, todos menos el press banca, donde hay que arquear la espalda).

Y otra cosa, si depués de la rutýrna hago pilates?
Llevo unas cuantas clases este verano y la verdad que es cojonudo
Hay algún inconveniente?

Ninguno, aunque siempre sera mejor, si se puede hacerlo en dias alternos, pero no va a haber ningun problema.

Un Saludo

[uno+]

La retraccion escapular y la espalda baja recta es basico en TODOS los ejercicios que se hagan de pie

Corrígeme si me equivoco Cyberclon, en un peso muerto, sentadilla o press militar... ¿no debería tenerse la espalda un poco arqueada, en lugar de recta?

Al leer que el arqueo era solo en el press de banca, me ha entrado curiosidad, pues yo suelo arquear un poco para los ejercicios de pie.

Un saludo!

[cyberclon]

Corrígeme si me equivoco Cyberclon, en un peso muerto, sentadilla o press militar... ¿no debería tenerse la espalda un poco arqueada, en lugar de recta?

La espalda baja como minimo debe estar recta, o ligeramente arqueada, pero en press banca la espalda debe formar un arco y solo apoyarse en las escapulas y en el culo. En el press banca es mas exagerado y mas amplio el arco, sin llegar a ser antinatural.

Ahora salgo de casa, a la noche con mas tiempo a ver si ilustramos esto con unas imagenes.

[Temerium]

Bueno voy a contar mi primera experiencia con la rutina xD.

Bueno he cogido la barra , la he colocado sobre 2 mancuernas al estar vacía ,para hacer peso muerto(que por cierto se me han quedado bajas)

Bueno a lo que me coloco, pies en un ancho inferior a los hombros ,agarre por fuere de los pies ,saco el culo bloqueo la zona lumbar, retraso los hombros ,saco pecho y procedo a subir moviendo la cadera dando un "pollazo" manteniendo la espalda fija y moviendo cadera y usando femorales.

Press Militar me he dado cuenta que tenia que haber hecho más en la retracción escapular.y Vigilar bien la subida y la bajada, eso si bien se cerraba arriba con el ultimo empujón.

Remo Pendlay... aquí como estaba con la barra vacía y había recogido las pesas, para hacer el contacto suelo , he hecho un pseudo remo, fijándome en bloquear la zona lumbar y sacar el culo y tirar hacia el abdomen, mientras retrasaba los hombros ,sacaba pecho. Al principio me he dado cuenta que falseaba con la cadera.

Luego Ha venido un monitor del gimnasio, y me ha dicho que en el peso muerto había que tirar de femoral ,subir para arriba y cerrar lumbar. Que es un ejercicio de lumbar y femoral.

Aparte que no entendía lo que estaba haciendo con el remo pendlay, y me decía que con lo que estaba haciendo lo que iba a sacar era antebrazos y trapecios.(aunque claro mi demostración del remo .í con los nervios ha sido bastante mala, (no tenia apoyo)hasta la ultima repetición de muestra que es cuando me ha dicho eso .


Aun así aún me queda bastante por hacer, porque supongo que al ir metiendo peso iré notando más los detalles.

[cyberclon]

Corrígeme si me equivoco Cyberclon, en un peso muerto, sentadilla o press militar... ¿no debería tenerse la espalda un poco arqueada, en lugar de recta?

La espalda baja como minimo debe estar recta, o ligeramente arqueada, pero en press banca la espalda debe formar un arco y solo apoyarse en las escapulas y en el culo. En el press banca es mas exagerado y mas amplio el arco, sin llegar a ser antinatural.

Ahora salgo de casa, a la noche con mas tiempo a ver si ilustramos esto con unas imagenes.

Esto seria correcto para un peso muerto (la posicion de la espalda, porque le falla la retraccion escapular):


Y esto seria un caso extremo de press banca, que yo no recomiendo por ser demasiado antinatural y forzado, pero asi se aprecia la diferencia. No hace falta arquear tanto:

[KoN]

Buenas!
a ver si me podeis recomendar algun ejercicio,
Actualmente la 3x5 que realizo por recomendacion de Tyr consta de:
A: sentadilla, press banca, dominadas
B: Peso muerto, remo pendlay, press militar

El caso es que las sentadillas las tengo apartadas por una tendinitis en la rodilla izquierda, y en su lugar he incluido extesiones de pierna, con la idea de ir fortaleciendo poco a poco la zona.
El tema es que me sabe a poco las extensiones, noto mucha diferencia entre los dias B y el dia A, por lo que habia pensado en que podia incluir algun otro ejercicio, pero nose cual.
Creo que una opcion sería el Farmers walk, pero no se como llevar un control en ese ejercicio, ni como iria el aumento de pesos/dificultad, podeis ayudarme con eso?
y algun otro ejercicio? podria intercalar dos dias A, uno con el farmers, y el siguiente con otro ejercicio..

Un saludo y espero que podais ayudarme!!

[cyberclon]

Actualmente la 3x5 que realizo por recomendacion de Tyr consta de:
A: sentadilla, press banca, dominadas
B: Peso muerto, remo pendlay, press militar

Si tyr te lo ha organizado asi, sus razones tendra, pero creo que el orden de el dia B puede estar equivocado, deberia ser peso muerto, press militar y remo, para combinar tiron-empujon-tiron.

Si como intuyo tienes tendinitis rotuliana, un consejo que me dieron a mi fue hacer las extensiones de cuadriceps de forma mas o menos excentricas, pones un peso MUY ligero, subes con las dos piernas y bajas solo con una. De todas maneras lo mejor en esto es que te guies por tu fisioterapeuta.

[KoN]

Actualmente la 3x5 que realizo por recomendacion de Tyr consta de:
A: sentadilla, press banca, dominadas
B: Peso muerto, remo pendlay, press militar

Si tyr te lo ha organizado asi, sus razones tendra, pero creo que el orden de el dia B puede estar equivocado, deberia ser peso muerto, press militar y remo, para combinar tiron-empujon-tiron.

Si como intuyo tienes tendinitis rotuliana, un consejo que me dieron a mi fue hacer las extensiones de cuadriceps de forma mas o menos excentricas, pones un peso MUY ligero, subes con las dos piernas y bajas solo con una. De todas maneras lo mejor en esto es que te guies por tu fisioterapeuta.

La rutina la quiero dejar igual, a ver el orden, si se pasa tyr y comenta, que lo mismo estoy equivocado.
Si es rotuliana si, tendre en cuenta lo que comentas.
Noe s que quiera variar la rutina, es mas meter otro ejercicio que me pueda ir bien, por el tema de que no me de la sensacion de no "aprovechar" bien el dia por no poder hacer las sentadillas...
un saludo y gracias!

[cyberclon]

Puedes probar con zancadas, o con 'Bulgarian Squat', a mi me iban bastante bien, pero repito esto lo debe controlar un fisio, que las tendintis parecen tonterias pero yo ya llevo 8 meses con una rotuliana y aun no me la he sacado del todo de encima.