Rutina potencia metodo transferencias para deportes de lucha

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Cuanto mas me informo mas liado estoy!! Mi rutina inicial al principio os gustaba pero ya no, y a mí ya no me convence tanto.
Y ejercicios como sentadillas con salto, lagartijas con palmada, power cleans, ponerde de pie estando de rodillas de un salto, push press, me gustaría meterlos, pero esque cada vez me es mas dificil juntarlos todos con los ejercicios basicos de fuerza en una rutina sin que sea demasiado dura. 2 días de fuerza potencia y uno solo de potencia que tal? por ejermplo:

DIA1. Fuerza-potencia
Power cleans
Sentadillas
pres banca
remo90º
Fondos

DIA2 Potencia (este día nosé como entrenar muy bien, sería algo así)
Power cleans
Sentadillas con salto
ponerse de pie estando de rodillas de un salto (nosé su nombre)
push press
Lagartijas con palmada


DIA3
Power clean
Peso muerto
Pres militar
dominadas

??

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Y otra cosa damarpo, dices que mi rutina no es buena, pero en un post anterior posteas el libro de donde la he sacado diciendo que es muy bueno.

[Valoria]

he echo alguna variación a mi rutina inicial para hacer mas suave y llevadera:

1ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA TREN INFERIOR RUTINA A) (se sube de peso)
-Sentadillas 3x3 Reclutamiento
--Segundo tiempo de potencia 3x3 reclutamiento en el 1/3 del movimiento para reclutar mas fibras
---Saltos 3x5 a los lados de un obstaculo máxima explosividad Transferencia
-P.Banca 3x5
-Remo 90º 3x5


MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA B 3X5)
-Cargadas de potencia 4x4
-Peso muerto 3x5
-Press Militar 3x5
-Dominadas 3xfallo-1


VIERNES(FUERZA-POTENCIA TREN SUPERIOR RUTINA A)
-Sentadillas 3x5
-P.Banca 3x3 Reclutamiento
--1/3P.banca 2x2 +Reclutamiento
---Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia
----Lanzamientos de pelota contra parez: 3x5 con 5kg + 3x8 con 3kg Transferencia
-----Puñetazos seguidos a saco 4x10 segundos Ejercicio específico
-Remo 90º 3x3 Reclutamiento
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia


2ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B) (se sube de peso)
-Peso muerto 3x3 Reclutamiento
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
---Zancadas con salto 3x8
-Press militar 3x5
-Dominadas explosivas 3x5 Potencia


MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA A 3X5)
-Ponerse de pie estando de rodillas de un salto 3x5
-Sentadillas 3x5
-P.Banca 3x5
-Remo 90º 3x5
-Fondos 3xfallo-1


VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X5)
-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x3 Reclutamiento
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia
-Dominadas 3xfallo-1


****El segundo tiempo de potencia se realiza con el 60% del peso máximo en press militar.****

CUando el ejercicio basico se hace solo (sin hacer luego las transferencias) se hace en 3x5. Cuando se hace a modo de reclutamiento para hacer luego las transferencias se hace a 3x3.

[Valoria]

Ésta es mas llevadera, es una rutina de fuerza normal y corriente, pero cada día hacemos las transferencias a un levantamiento diferente. Tiene suficiente trabajo tanto de fuerza como de potencia para cualquier grupo muscular. Se hace en poco tiempo y aparte de las transferencias tiene levantamientos de potencia.
Hacer una progresion de pesos para ir ganando fuerza poco a poco a la par de potencia. Igual que antes subimos los pesos los lunes, sea A o B.

[DAMARPO]

Y otra cosa damarpo, dices que mi rutina no es buena, pero en un post anterior posteas el libro de donde la he sacado diciendo que es muy bueno.

Y?El libro es muy bueno! Otra cosa es que tu traducción y aplicación del mismo no me convenza, y que yo tenga otros libros y otras formaciones dónde me convencen más y mejor.

Tampoco pasa nada no?

Los libros están para saber interpretarlos Valoria, no para copiarlos.

he echo alguna variación a mi rutina inicial para hacer mas suave y llevadera

De suave y llevadera nada, es mucho más demandante, y deja de usar lo de reclutamiento y transferencia anda....que te vas a liar más.

1ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA TREN INFERIOR RUTINA A) (se sube de peso)
-Sentadillas 3x3 Reclutamiento
--Segundo tiempo de potencia 3x3 reclutamiento en el 1/3 del movimiento para reclutar mas fibras
---Saltos 3x5 a los lados de un obstaculo máxima explosividad Transferencia
-P.Banca 3x5
-Remo 90º 3x5

A 1/3 del movimiento no se reclutan más fibras. Saltar a los lados no es explosivo ni se transfiere a nada, si al menos lo hicieras a una altura considerable todavía....

Haz las sentadillas y todo lo demás a 3x5, y ten un buen calentamiento.

MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA B 3X5)
-Cargadas de potencia 4x4
-Peso muerto 3x5
-Press Militar 3x5
-Dominadas 3xfallo-1

Otro error es que diferencies un día de hipertrofia y otro de potencia, así no se entrena nada, o entrenas un mínimo de semanas potencia, o entrenas hipertrofia, pero si entrenas así, 2 pasos alante 1 atrás.
El mismo día power clean y peso muerto, revienta la zona lumbar.
Dominadas al fallo-1 no te aporta nada.

Haz Peso muerto, press y dominadas con lastre, si no puedes lastrarte, hazte Remo Pendlay, sigue con el 3x5 y haz un buen calentamiento.

VIERNES(FUERZA-POTENCIA TREN SUPERIOR RUTINA A)
-Sentadillas 3x5
-P.Banca 3x3 Reclutamiento
--1/3P.banca 2x2 +Reclutamiento
---Lagartijas con aplauso 3x6 segundos Transferencia
----Lanzamientos de pelota contra parez: 3x5 con 5kg + 3x8 con 3kg Transferencia
-----Puñetazos seguidos a saco 4x10 segundos Ejercicio específico
-Remo 90º 3x3 Reclutamiento
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia

Hacer 2 días de cargadas machaca mucho, deja sólo uno. Si hoy haces la "transferencia al tren superior" entonces quita también la sentadilla.
No trabajes en recorridos parciales. Si haces lagartijas con salto, no hagas lanzamiento de balón a pared (tío la ortografía!!!)
El remo también sobra hoy.

2ªSEMANA.....
LUNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B) (se sube de peso)
-Peso muerto 3x3 Reclutamiento
--Cargadas de potencia 3x4 Transferencia
---Zancadas con salto 3x8
-Press militar 3x5
-Dominadas explosivas 3x5 Potencia

BUF!
El power clean a que transfiere? en todo caso el peso muerto apoyaría al power clean, no al revés! Y zancadas con salto?????Split Jumps???
Mucha tela....demasiada...

MIERCOLES(FUERZA-HIPERTROFIA RUTINA A 3X5)
-Ponerse de pie estando de rodillas de un salto 3x5
-Sentadillas 3x5
-P.Banca 3x5
-Remo 90º 3x5
-Fondos 3xfallo-1

El primer ejercicio antes de la sentadilla te dejará roto y aparte no te aportará más que un billete para una lesión.
Los fondos al fallo-1 no son necesarios si haces un press de banca.

VIERNES(FUERZA-POTENCIA RUTINA B 3X5)
-Peso muerto 3x5
-Press militar 3x3 Reclutamiento
--Segundo tiempo de potencia 3x4 Transferencia
-Dominadas 3xfallo-1

No es necesario el segundo tiempo de potencia, y tampoco las dominadas al fallo.

CUando el ejercicio basico se hace solo (sin hacer luego las transferencias) se hace en 3x5. Cuando se hace a modo de reclutamiento para hacer luego las transferencias se hace a 3x3.

Esto no tiene nada que ver, porque ya se ha transferido igualmente a 3 que a 5, el concepto transferencia te está llevando a un callejón sin salida, mala programación, sobre carga y mala elección de ejercicios. (te faltan muchos ejercicios de rotación por ejemplo)

Me permites que te ayude? Si es sí, lo único que necesito es conocer tu objetivo. Y entonces podre "enseñarte" a crear tu rutina.
Pero necesito que limpies tu concepto de transferencia, de reclutamiento y bla bla bla........


Si no, puedes seguir tú mismo....

[cyberclon]

La rutina que me recomiendas es esta:
A: peso muerto - 'press' militar - remo Pendlay.

B: sentadilla - 'press' de banca - 'hang clean' / 'snatch' con mancuernas (alternando ambos o escogiendo solamente uno).

C: 'power clean' - fondos - dominadas.

No, la rutyrna ABC se modifico mas adelante y queda de la siguiente manera:

A: Peso Muerto, Press Militar, Remo Yates
B: Sentadilla, Press Banca, Remo Pendlay
C: Power Clean, Fondos, Dominadas

Te parece mejor esta que la rutyrna fase 1 para el rendimiento deportivo?

Me parece mas sencilla y mas adaptada para abarcar a gente de todos los niveles (aunque sea para principiantes se puede seguir progresando mucho con esta rutina) y de todos los tipos, sin llegar a ser absoluta, claro. La rutina que posteas me parece mucho mas compleja y que puede que no se adapte tan bien al publico general.

N0 te parece poco una vez a la semana ejercicios como sentadilla o pres banca para progresar en ellos?

No, para nada. De hecho salvo que te dediques unica y exclusivamente a la fuerza maxima no le veo ningun beneficio a trabajar el mismo ejercicio varias veces por ciclo (ABC).

5x3-->4x4-->3x5 ¿que te parece este tipo de esquema?

Un tanto absurdo. La intensidad siempre debe ir creciendo, no decreciendo. Si buscas una progresion mas amigable progresa de 3x3 a 3x5 en tres sesiones y luego sube peso.

¿¿¿Y no se queda un poco escasa en el tema de la potencia???

La potencia se define como la aplicación del máximo de fuerza en la mínima expresión de tiempo. En fisica es P=W/t, en nuestro caso el trabajo seria la fuerza aplicada para levantar la barra; para aumentar la potencia, si te fijas en la formula se puede hacer de varias maneras, mantener la fuerza estática y reducir el tiempo en el que haces el esfuerzo (levantar mas rápido un mismo peso), o mantener la velocidad con la que lo levantas pero aumentar la fuerza aplicada, o una combinación de ambas.

Trabajar la fuerza maxima incide directamente en un aumento de potencia (potencia no aplicada).

[Valoria]

Muchísimas gracias a los dos de verdad por implicaros tanto, estoy bastante perdido en ésto. Y al final voy a hacer la rutyrna ABC, rápido y sencillo, y con garantías de que funciona. Sumado a los entrenos de kick boxing creo que será mas que suficiente para progresar. Voy a darme una buena vuelta por el post de la rutyrna para ver todos los comentarios. Alguna ultima recomendación?

[Valoria]

También estoy ojeando éstas, para hacer cada una durante una temporada.
Programa para principiantes N°1

Lunes (día pesado)

Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Press de Banca: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).
Peso Muerto: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Miércoles (día liviano)

Sentadilla: 5x5 ( Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
Press de Banca: 5x5 (Todas las series con 60% del peso de la ultima serie del Lunes)
Dominadas: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).

Viernes (día mediano)

Sentadilla: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
Press de Banca: 5x5 (Todas las series con 80% del peso de la ultima serie del Lunes)
Remo con Barra: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5 (Subir en peso en cada serie hasta el máximo semanal).


Luego pasar a ésta:
Programa para principiantes N°2

Lunes (día pesado)
Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
Press de Banca: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5

Miércoles (día liviano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la tercera serie del lunes)
Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
Press de Banca: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5

Viernes (día mediano, el peso de objetivo de la última serie debe ser igual al de la cuarta serie del lunes)
Cargada: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
Press de Banca: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5
Sentadilla: 1x5,1x5,1x5,1x5,1x5

Y por último ésta:
Día Pesado:

1. Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
2. Press de Banca: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
3. Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Liviano:

1 Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
2 Press Inclinado: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
3. Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la tercer serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Día Mediano:

1. Cargada de Potencia: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva.
2. Press: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva, 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).
3. Sentadilla: 4x5 series de aproximación, 1x5 reps serie efectiva (carga igual a la cuarta serie del día pesado), 1x10 reps. (Peso de la tercer serie).


Os gustan? Las 3 son rutinas de bill Star para principiantes. El tema de ir subiendo de peso serie a serie hasta llegar a la ultima serie con el maximo peso os convence? O os parece mejor hacer todas las series efectivas?? Bill starr suele utilizar el ir subiendo el peso hasta llegar a la ultimaserie efectiva, pero nosé si es poca carga de trabajo.....

[DAMARPO]

Elige UNA, y no te andes por las ramas. La que decidas hacer, hazla; pero estás perdiendo tiempo mirando y buscando rutinas que no sabes controlar.
Porque ponga "rutina de potencia" no significa que te "vaya a dar potencia", eso tenlo claro.

Todas esas rutinas vienen del powerlifting, y se habla de rutina de potencia para el powerlifting, otra cosa es la rutina de "potencia aplicada" que ahí entran muchos matices.


Lo dicho,escoge UNA y déjate de andar mirando 3000000000

Muchísimas gracias a los dos de verdad por implicaros tanto, estoy bastante perdido en ésto

No, gracias a tí por escuchar, puesto que lo normal es que surjan roces por llevar la contraria.

[Valoria]

A ver,os voy a decir lo que quiero exactamente para a ver si me podeis confeccionar una rutina completa y dejamos de darvueltas, ya queno doy ni una jeje a ver, quiero una rutina que sirva de complemento para el kick boxing. Que sea una rutina detres dias defuerza(con su progresion de pesos tipo5x5)que contenga los movimientos mas basicosy multiarriculares (p.banca,sentadilla,remo) que la pueda hacer enungimnasio normal ycorriente y que me haga ganarpotencia. Algo parecido a una rutina de fuerza 5x5 con los ejercicios especificos para ganar potencia,ejerckcios que no sean para avanzados,ya que yo soy principiante.no me gusta pedir que me la hagan,pero visto lo visto,me la podeis diseñar?muchisimas gracias profesores jeje.un saludo

[Valoria]

Osea una rutina de fuerza 5x5 o 3x5 +ejercicios de potencia

[DAMARPO]

Rutyrna.

Y no te comas la cabeza.

[cyberclon]

Rutyrna.

Y no te comas la cabeza.

+1

Oh God, Damarpo, las filas rutyrneras te acogeran calurosamente. Asi me gusta, que te pases al lado oscuro del foro. (es broma)

[Valoria]

Y cual de las dos,la rutyrna normal o la rutyrna abc?

[Valoria]

Creo recordar que en la rutyrna normal se qitaron los levantamientos olimpicos por un remo,peeo yo qiero conservarlos. Alfun problema?y muchasgracias!!