A mí me parece bien que Bhopfan comente el peligro del peso muerto y demás ejercicios. Que haya prácticas con más riesgo de lesión como el fútbol y otros deportes no sgnifica que esté mal subrayar que las pesas también tienen sus peligros.
Por poner una metáfora, que haya asesinos a los que perseguir no significa que debamos dejar en paz a los carteristas.
principiante en los hierros
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juan weider
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Re: principiante en los hierros
Esto que hablamos habría que cogerlo con pinzas.
Estoy seguro que el 99 % de aficionados principiantes de la zona de la moraleja en madrid empieza en los hierros bajo la tutela de un profesional que le indique entre otras cosas qué tipo de palancas tiene para hacer esto o lo otro.
Como ejemplo me pongo:
Ya van 17 años de entrenamientos exceptuando un parón de 3 años, nunca me he lesionado absolutamente nada de nada, ni siquiera despues del parón porqué?
Creo que es obvio, aparte de otras cosas como genetica no propensa a roturas/fisuras. Siempre he entrenado con cabeza y dentro de mis posibilidades, yo no he hecho sentadillas con 100 kilos si antes no las he hecho como box squat, una vez tanteado ese peso y ver mis posibilidades adelante con los 100 kilos y cada vez mas profundas.
Quiero decir y lo he dicho en varias ocasiones que no hay malos movimientos si no malos entrenantes. Si se empieza a barra vacia sólo buscando la tecnica más perfecta el resto con sus pequeños incrementos llegará francamente rápido, pero llegará con una tecnica bien asumida.
Como sabeis yo hago burradas, pero son burradas dentro de unos limites seguros, eso no quita que mañana me parta en dos, hasta ahí llego pero si ocurre no sera por una mala ejecución del movimiento.
Lo ideal seria lo que dice Bhopfam, pero quien se lo puede permitir? Por poner un ejemplo, los de la moraleja.
Slds.
Estoy seguro que el 99 % de aficionados principiantes de la zona de la moraleja en madrid empieza en los hierros bajo la tutela de un profesional que le indique entre otras cosas qué tipo de palancas tiene para hacer esto o lo otro.
Como ejemplo me pongo:
Ya van 17 años de entrenamientos exceptuando un parón de 3 años, nunca me he lesionado absolutamente nada de nada, ni siquiera despues del parón porqué?
Creo que es obvio, aparte de otras cosas como genetica no propensa a roturas/fisuras. Siempre he entrenado con cabeza y dentro de mis posibilidades, yo no he hecho sentadillas con 100 kilos si antes no las he hecho como box squat, una vez tanteado ese peso y ver mis posibilidades adelante con los 100 kilos y cada vez mas profundas.
Quiero decir y lo he dicho en varias ocasiones que no hay malos movimientos si no malos entrenantes. Si se empieza a barra vacia sólo buscando la tecnica más perfecta el resto con sus pequeños incrementos llegará francamente rápido, pero llegará con una tecnica bien asumida.
Como sabeis yo hago burradas, pero son burradas dentro de unos limites seguros, eso no quita que mañana me parta en dos, hasta ahí llego pero si ocurre no sera por una mala ejecución del movimiento.
Lo ideal seria lo que dice Bhopfam, pero quien se lo puede permitir? Por poner un ejemplo, los de la moraleja.
Slds.
Re: principiante en los hierros
Pues porque tenia un rebote monumental con una cosa del trabajo y me tome tu mensaje con demasiado impetu. Mis disculpas. Lo editare.Fausto escribió:
Si te parece falso (a mi no) y absurdo (a mi tampoco) me parece genial. ¿Pero resentido? ¿por qué?
La diferencia fundamental es que con Damarpo y Cyber 1) yo tengo mucha confianza en lo que dicen y de bhopfan no creo haber leido nunca nada al respecto. Es decir, asi como ha dado algun argumento sobre el press, todavia estoy esperando por los otros ejercicios. 2) que aunque haya que sacarselo acaban dando alternativas o por lo menos indicando un camino. Y sobre todo 3) que no dicen *no hagas* un ejercicio a no ser que sea algo que no tiene ni pies ni cabeza.Fausto escribió:me parece sensato lo que dice BHOPFAN, de hecho he leido muchas veces cosas parecidísimas a DAMARPO y en algunas ocasiones a Cyberclon.
Si, lo del "lo que mola" lo entendi por ahi y de ahi mi respuesta de ayer.Fausto escribió: En esto estoy de acuerdo, no se si es que mi comentario te había llevado a pensar lo contrario.
Re: principiante en los hierros
Por supuestisimo.Sabre escribió: A mí me parece bien que Bhopfan comente el peligro del peso muerto y demás ejercicios.
Efectivamente, pero subrayar sus peligros no es lo mismo que decir que no haya que hacerlos.Sabre escribió:Que haya prácticas con más riesgo de lesión como el fútbol y otros deportes no sgnifica que esté mal subrayar que las pesas también tienen sus peligros.
Re: principiante en los hierros
yo no llamo burro a nadie pues a burro pocos aqui me ganan, solo digo con mi forma torpe de hablar y de pensar, soy mas de accion, que cuidado con sentadilla, peso muerto, que todo atleta o persona necesita fuerza pero antes estabilidad/movilidad, que tambien necesita saber desacelerar, moverse, acelerar, saltar, etc, que para conseguir la fuerza no hace falta sentadilla, peso muerto,
Phase I Week 1 Day 1
• Foam Roll
• Stretch
o Hip Flexor + Psoas
o Split Hamstrong
o Hip Flexor w/ back foot up on box
o Quad w/ back foot up on box
o 10 Rocking Adductor
o Pigeon / Piriformis Stretch
• Activation
o 10 Glute Bridge
o 2x10s Cook Hip Lift
o 10 T-Spine Rotation
o 20s Plank – twist pickle jars
o 10s+10s Plank ½-way down + Plank 1″ off the ground
o 10 Spiderman + Reaching Rotation
• Dynamic Warm-Up
o Knee Hug
o Leaning Quad Stretch
o Leg Cradle
o SLDL (Drinking Bird)
o Reverse Lunge w/ Arms OH -> Hamstring -> Split Squat (Greatest Stretch in the World)
o 8 Split Squat
o 8 Lateral lunge
o 8 Rotational Lunge
o 8 Rocking Calf
• Strength
o 3×5 Clean 85-lbs; 95-lbs; 100-lbs
o 2×10 Sumo Squat to Hamstring Stretch
o 2×10 Wall Dead Bug Bent Legs
o 3×6 Valslide Eccentric Leg Curl 5:1:1
o 3×8 1-Arm DB Press Alternating 2×30-lbs; 2×30-lbs; 2×35-lbs
o 2×4 Physioball Glute Medius 5s Hold
o 3×15 RFE Reach Across Squat
o 3×5 Chin Up w/ ½” Black Band assist
o 2×30-yds Suitcase Carry 35-lbs; 40-lbs
• Conditioning
Phase I Week 1 Day 2 + some Core Performance + Conditioning
• Prehab
o 10 Dead Bug – Bent Legs
o 10 Hip Abduction – Quadruped
o 30s Balancing – Single Leg on Airex Pad
o 10 Y,T,L,W’s – Physioball
• Movement Prep
o 8 Hip Crossover – Feet Down
o 10 Glute Bridge – Squeeze Airex Pad
o 10 External Hip Rotation – Sidelying
o 6 Knee Hug – In Place
o 6 Backward Lunge
o 6 Knee Hug Lunge Elbow to Instep
o 6 Hand Walk
o 6 Walking Quad Stretch – Same
• Plyos & Movement
o 2×4 Box Hop (Single Leg) – Lateral 13″ Box
o 2×4 Box Hop (Single Leg) – Medial 13″ Box
o 2x15s Acceleration Wall Drill – Posture Hold
o 2×10 Acceleration Wall Drill – Marching
o 2x6s Arm Action – Seated
• Strength
o 3×15 KB Swing 35-lbs
o 2×10 Wall Hip Hinge
o 2x10s+10 Tall Kneeling Pallof Hold + Press – Pink Band
o 3×15 RFE Squats 2×10-lbs; 2×5-lbs; 2×5-lbs
o 3×10 Push Up
o 2x2x10s Quadruped Bent Leg Glute Hold
o 3×12 Off-Loaded SLDL 2-DB 25-lbs outside hand + 15-lbs inside hand
o 3×8 DB Row 40-lbs
o 2×8 Front Plank Reach
• Conditioning – Airdyne Bike
o 3min warm-up / loosen up
o 2x 1min ea at levels 3,4,5
o 1x 1min ea at levels 2,4,5
o 3x 30s hard ride + 90s spin – levels 6.5, 7.5, 9.4 for 30s and level 2+ for 90s
o 5min cool down
• Stretch + Lacrosse Ball Roll
Phase I Day 1 Week 2 + Core Performance + Conditioning
• Prehab
o 30s Balancing Eyes Closed Singe Leg on Airex Pad
o Pigeon Stretch
o Split Hamstring
o 10x5s Hip Flexor Stretch – back foot up on box
o SL Hamstring stretch on hip height box
• Movement Prep
o 10 Glute Bridge Squeezing Airex Pad
o 10 Cook Hip Lift Squeeze Tennis Ball
o 6 Hip Crossover Feet Up
o 6 Knee Hug
o 6 Leg Cradle
o 6 SLDL
o 6 Leaning Quad Stretch
o 6 Spiderman w/ Rotation
o 6 Knee Hug Lunge Elbow to Instep w/ Hamstring Stretch
• Strength
o 3×4 Cleans 100-lbs
o 2×10 Sumo Squat to Hamstring Stretch
o 2×10 Wall Dead Bug Bent Leg
o 3×8 Valslide Eccentric Leg Curl 5:1:1
o 3×8 1-Arm DB Press Alternating 2×35-lbs
o 2x6x5s Physioball Glute Medius Hold
o 3×20 RFE Reach Across High Rep
o 3×5 Chin Up – No Assist!
o 2×30-yds Suitcase Carry 45-lbs
• Conditioning – Airdyne Bike
o 1min each at the following minimum levels
2, 3, 4, 5
2, 3, 5
2, 4, 2, 4.5
1min rest, 5
1min rest, 6
o 3min at 3
o 5min cool down
• Stretch
Phase I Week 2 Day 2
• Foam & Lacrosse Ball Roll
o Feet
o Achilles & Lower Calf
o Upper & Outer Calf
o Periformis, Quads, IT Band
o Back & Traps
• Stretch
o Pigeon
o Hip Flexors
o Split Hamstring
o Rocking Adductors & Hockey Goalie Groin Stretch
• Prehab
o 12 Quadruped Posterior Rocking
o 12 Hip Adduction – Sidelying
o 8 Dorsiflexion Stretch – ½-kneeling
o 12 Y, T, L, W’s w/ 2×2.5-lbs
o 2x30s Single Leg Balance on Airex Pad w/ Eyes Closed
• Movement Prep
o 10 Hip Crossover – Feet Down
o 10 Glute Bridge Squeeze Airex Pad
o 10 External Hip Rotation – Sidelying
o 6 Knee Hug
o 6 Leg Cradle
o 6 Lateral Squat
o 6 Knee Hug Elbow to Instep to Hamstring Stretch
o 6 Inverted Hamstring Stretch
o 6 Walking Quad Stretch
• Strength
o 3×20 KB Swing 35-lbs
o 2×10 Wall Hip Hinge
o 2x10s+10 Presses Tall Kneeling Pallof Hold + Press w/ skinny black band
o 3×10 1-Leg Squat
o 3×10 Push Up
o 2x3x10s Quadruped Bent Leg Glute Hold
o 3×12 Off-Loaded SLDL 2-DB 25-lbs + 15-lbs
o 3×10 DB Row 40-lbs
o 2×10 Front Plank Reach
• Stretch
Phase 1 Week 3 Day 1
• Prehab
o 30s Single Leg Balance on Airex Pad
o 30s Pigeon / Hip External Rotators
o 30s Hamstring Stretch on Box
o 30s Kneeling Quad Hip Flexor Back Foot Elevated – raise arm and lean forward for psoas; squeeze glute
o 30s Spiderman Holds – press heel back and straighten leg
o 8Hip Adduction – Sidelying
• Movement Prep
o 10 Glute Bridge
o 10 Rocking Adductors
o 6 Hip Crossover – Feet Down
o 6 Knee Hug to Lunge
o 6 Leg Cradle
o 6 SLDL
o 6 Spiderman
o 6 Reverse Lunge to Hamstring Stretch to Hip Flexor
o 8 T-spine Rotations
o 6 Lateral Lunge
• Strength
o 3×3 Clean 105-lbs
o 2×10 Sumo Squat
o 2×12 Wall Dead Bug Bent Leg
o 3×10 Valslide Eccentric Leg Curl 5:1:1
o 3×8 1-Arm DB Press Alternating 2×37.5-lbs
o 2x8x5s Physioball Glute Medial Hold
o 3×25 RFE Reach Across High Rep – these sucked
o 3×5 Chin Up – no assist
o 2×30-yds Suitcase Carry 50-lbs
• Stretch
Phase 1 Week 3 Day 2
• Prehab
o 10 Quadruped Posterior Rocking
o 10 Hip Abduction – Quadruped
o 8 Dorsiflexion Stretch – Half Kneeling – hold for 2s each
o 10 YTLW Physioball
• Strength
o 3×25 KB Swing 40-lbs; 45-lbs; 50-lbs
o 2×10 Wall Hip Hinge
o 2x12s+12 Tall Pallof Hold + Press w/ Skinny Black Band
o 3×12 1-Leg Squat
o 3×10 Push Up
o 2x4x10s Quadruped Bent Leg Glute Hold
o 3×12 Off-Loaded SLDL 2-DB 30-lbs+20-lbs; 35-lbs+20-lbs; 35-lbs+22.5-lbs
o 3×12 DB Row 40-lbs; 42.5-lbs; 42.5-lbs
o 2×12 Front Plank Reach
• Stretch
Phase 2 Week 1 Day 1 + Conditioning
• Foam Roll
• Prehab
o Hip Rotators Stretch
o 8 Dorsiflexion ½-Kneeling Stretch – rear foot elevated
o 30s Hip Flexor – rear foot elevated
o 10 Quadruped Posterior Rocking
o 30s Single Leg Balance on Airex pad
o 10 Glute Bridge Squeeze Airex Pad
o 10 Hip Crossover – Feet Down
o 10 External Hip Rotation – Sidelying
• Strength
o 5,4,3,2 (4 sets) Cleans 100-lbs
o 2×10 KB Toe Touch Squats – bottom up 15-lbs
o 2×8 breaths Side Plank KB Bottom Up Hold – 7.5-lb; 10-lb DBs (no small KBs)
o 2×8 Valslide Leg Curl (Eccentric)
o 3×8 ½-Kneeling OH Press 20-lbs
o 3×8 Foot Elevated Single Leg Hip Lift – 6″ box
o 3×8 RFE Split Squat 2×25-lbs
o 3×5 Neutral Grip Chin Up – no assist
o 2x30yds Goblet Carry 60-lbs; 65-lbs
• Conditioning – 7-ft Slideboard
o 10x 30s on + 30s off – total slides 23, 24, 25, 26, 26, 26, 26, 27, 28, 28
Phase 2 Week 1 Day 2 + Conditioning
• Foam Roll
• Prehab
o 30s Hip Flexor ½-kneeling RFE
o 30s Hip Rotators Stretch – Pigeon
o 10 Dead Bug – Arms/Legs Contra
o 30s Balancing Single Leg Eyes Closed on Exercise Mat
o 10 YTLW’s
o 6 Hip Crossovers – Feet Up
o 10 External Hip Rotation – Sidelying
o 4 Lateral Slide Squat – hold for 2s
o 4 Knee Hug Lunge Elbow to Instep T-Spine Rotation Hamstring Stretch
o 5s Rapid Response 1-Leg Lateral
• Strength
o 3×20 KB Swing 45-lbs
o 2×8 breaths Sumo Squat Hold w/ Adductor Stretch
o 2×8 Standing Landmine total weight 45-lbs; 47.5-lbs
o 3×6 Eccentric 1-Leg Squat 4″ box; 6″ box; 6″ box
o 3×8 Push Up Feet on Bench
o 3×12 Barbell Hip Bridge 45-lbs; 65-lbs; 85-lbs
o 3×8 KB RDL 2×35-lbs
o 3×8 DB Row 45-lbs
o 2×8 Body Saw
• Conditioning – Airdyne Bike
o 1min at levels 2, 3, 4, 5
o 1min at levels 2, 3, 5
o 1min at levels 2, 4, 2, 4
o 1min rest, 1min at level 5
o 1min rest, 1min at level 6.5
o 2min at level 2
o 3min at level 3
o 5min cool down
esta publicado el programa hasta la fase 5, si interesa se puede continuar
aqui pongo programa sencillo de uno de los entrenadores del mbsc, como se ha publicado en una pagina web abierta no creo sea problema o falta de respetoAl margen de que no es que lo diga Rip, sino que lo dicen todos los entrenadores de fuerza... haz el favor de decir algo de una vez. Propon alternativas. Te parece mal que se le recomiende a un novato la Starting Stregth? Pues di que crees tu que seria mejor para alguien sin experiencia en vez de decir lo que no deberia hacer.
Phase I Week 1 Day 1
• Foam Roll
• Stretch
o Hip Flexor + Psoas
o Split Hamstrong
o Hip Flexor w/ back foot up on box
o Quad w/ back foot up on box
o 10 Rocking Adductor
o Pigeon / Piriformis Stretch
• Activation
o 10 Glute Bridge
o 2x10s Cook Hip Lift
o 10 T-Spine Rotation
o 20s Plank – twist pickle jars
o 10s+10s Plank ½-way down + Plank 1″ off the ground
o 10 Spiderman + Reaching Rotation
• Dynamic Warm-Up
o Knee Hug
o Leaning Quad Stretch
o Leg Cradle
o SLDL (Drinking Bird)
o Reverse Lunge w/ Arms OH -> Hamstring -> Split Squat (Greatest Stretch in the World)
o 8 Split Squat
o 8 Lateral lunge
o 8 Rotational Lunge
o 8 Rocking Calf
• Strength
o 3×5 Clean 85-lbs; 95-lbs; 100-lbs
o 2×10 Sumo Squat to Hamstring Stretch
o 2×10 Wall Dead Bug Bent Legs
o 3×6 Valslide Eccentric Leg Curl 5:1:1
o 3×8 1-Arm DB Press Alternating 2×30-lbs; 2×30-lbs; 2×35-lbs
o 2×4 Physioball Glute Medius 5s Hold
o 3×15 RFE Reach Across Squat
o 3×5 Chin Up w/ ½” Black Band assist
o 2×30-yds Suitcase Carry 35-lbs; 40-lbs
• Conditioning
Phase I Week 1 Day 2 + some Core Performance + Conditioning
• Prehab
o 10 Dead Bug – Bent Legs
o 10 Hip Abduction – Quadruped
o 30s Balancing – Single Leg on Airex Pad
o 10 Y,T,L,W’s – Physioball
• Movement Prep
o 8 Hip Crossover – Feet Down
o 10 Glute Bridge – Squeeze Airex Pad
o 10 External Hip Rotation – Sidelying
o 6 Knee Hug – In Place
o 6 Backward Lunge
o 6 Knee Hug Lunge Elbow to Instep
o 6 Hand Walk
o 6 Walking Quad Stretch – Same
• Plyos & Movement
o 2×4 Box Hop (Single Leg) – Lateral 13″ Box
o 2×4 Box Hop (Single Leg) – Medial 13″ Box
o 2x15s Acceleration Wall Drill – Posture Hold
o 2×10 Acceleration Wall Drill – Marching
o 2x6s Arm Action – Seated
• Strength
o 3×15 KB Swing 35-lbs
o 2×10 Wall Hip Hinge
o 2x10s+10 Tall Kneeling Pallof Hold + Press – Pink Band
o 3×15 RFE Squats 2×10-lbs; 2×5-lbs; 2×5-lbs
o 3×10 Push Up
o 2x2x10s Quadruped Bent Leg Glute Hold
o 3×12 Off-Loaded SLDL 2-DB 25-lbs outside hand + 15-lbs inside hand
o 3×8 DB Row 40-lbs
o 2×8 Front Plank Reach
• Conditioning – Airdyne Bike
o 3min warm-up / loosen up
o 2x 1min ea at levels 3,4,5
o 1x 1min ea at levels 2,4,5
o 3x 30s hard ride + 90s spin – levels 6.5, 7.5, 9.4 for 30s and level 2+ for 90s
o 5min cool down
• Stretch + Lacrosse Ball Roll
Phase I Day 1 Week 2 + Core Performance + Conditioning
• Prehab
o 30s Balancing Eyes Closed Singe Leg on Airex Pad
o Pigeon Stretch
o Split Hamstring
o 10x5s Hip Flexor Stretch – back foot up on box
o SL Hamstring stretch on hip height box
• Movement Prep
o 10 Glute Bridge Squeezing Airex Pad
o 10 Cook Hip Lift Squeeze Tennis Ball
o 6 Hip Crossover Feet Up
o 6 Knee Hug
o 6 Leg Cradle
o 6 SLDL
o 6 Leaning Quad Stretch
o 6 Spiderman w/ Rotation
o 6 Knee Hug Lunge Elbow to Instep w/ Hamstring Stretch
• Strength
o 3×4 Cleans 100-lbs
o 2×10 Sumo Squat to Hamstring Stretch
o 2×10 Wall Dead Bug Bent Leg
o 3×8 Valslide Eccentric Leg Curl 5:1:1
o 3×8 1-Arm DB Press Alternating 2×35-lbs
o 2x6x5s Physioball Glute Medius Hold
o 3×20 RFE Reach Across High Rep
o 3×5 Chin Up – No Assist!
o 2×30-yds Suitcase Carry 45-lbs
• Conditioning – Airdyne Bike
o 1min each at the following minimum levels
2, 3, 4, 5
2, 3, 5
2, 4, 2, 4.5
1min rest, 5
1min rest, 6
o 3min at 3
o 5min cool down
• Stretch
Phase I Week 2 Day 2
• Foam & Lacrosse Ball Roll
o Feet
o Achilles & Lower Calf
o Upper & Outer Calf
o Periformis, Quads, IT Band
o Back & Traps
• Stretch
o Pigeon
o Hip Flexors
o Split Hamstring
o Rocking Adductors & Hockey Goalie Groin Stretch
• Prehab
o 12 Quadruped Posterior Rocking
o 12 Hip Adduction – Sidelying
o 8 Dorsiflexion Stretch – ½-kneeling
o 12 Y, T, L, W’s w/ 2×2.5-lbs
o 2x30s Single Leg Balance on Airex Pad w/ Eyes Closed
• Movement Prep
o 10 Hip Crossover – Feet Down
o 10 Glute Bridge Squeeze Airex Pad
o 10 External Hip Rotation – Sidelying
o 6 Knee Hug
o 6 Leg Cradle
o 6 Lateral Squat
o 6 Knee Hug Elbow to Instep to Hamstring Stretch
o 6 Inverted Hamstring Stretch
o 6 Walking Quad Stretch
• Strength
o 3×20 KB Swing 35-lbs
o 2×10 Wall Hip Hinge
o 2x10s+10 Presses Tall Kneeling Pallof Hold + Press w/ skinny black band
o 3×10 1-Leg Squat
o 3×10 Push Up
o 2x3x10s Quadruped Bent Leg Glute Hold
o 3×12 Off-Loaded SLDL 2-DB 25-lbs + 15-lbs
o 3×10 DB Row 40-lbs
o 2×10 Front Plank Reach
• Stretch
Phase 1 Week 3 Day 1
• Prehab
o 30s Single Leg Balance on Airex Pad
o 30s Pigeon / Hip External Rotators
o 30s Hamstring Stretch on Box
o 30s Kneeling Quad Hip Flexor Back Foot Elevated – raise arm and lean forward for psoas; squeeze glute
o 30s Spiderman Holds – press heel back and straighten leg
o 8Hip Adduction – Sidelying
• Movement Prep
o 10 Glute Bridge
o 10 Rocking Adductors
o 6 Hip Crossover – Feet Down
o 6 Knee Hug to Lunge
o 6 Leg Cradle
o 6 SLDL
o 6 Spiderman
o 6 Reverse Lunge to Hamstring Stretch to Hip Flexor
o 8 T-spine Rotations
o 6 Lateral Lunge
• Strength
o 3×3 Clean 105-lbs
o 2×10 Sumo Squat
o 2×12 Wall Dead Bug Bent Leg
o 3×10 Valslide Eccentric Leg Curl 5:1:1
o 3×8 1-Arm DB Press Alternating 2×37.5-lbs
o 2x8x5s Physioball Glute Medial Hold
o 3×25 RFE Reach Across High Rep – these sucked
o 3×5 Chin Up – no assist
o 2×30-yds Suitcase Carry 50-lbs
• Stretch
Phase 1 Week 3 Day 2
• Prehab
o 10 Quadruped Posterior Rocking
o 10 Hip Abduction – Quadruped
o 8 Dorsiflexion Stretch – Half Kneeling – hold for 2s each
o 10 YTLW Physioball
• Strength
o 3×25 KB Swing 40-lbs; 45-lbs; 50-lbs
o 2×10 Wall Hip Hinge
o 2x12s+12 Tall Pallof Hold + Press w/ Skinny Black Band
o 3×12 1-Leg Squat
o 3×10 Push Up
o 2x4x10s Quadruped Bent Leg Glute Hold
o 3×12 Off-Loaded SLDL 2-DB 30-lbs+20-lbs; 35-lbs+20-lbs; 35-lbs+22.5-lbs
o 3×12 DB Row 40-lbs; 42.5-lbs; 42.5-lbs
o 2×12 Front Plank Reach
• Stretch
Phase 2 Week 1 Day 1 + Conditioning
• Foam Roll
• Prehab
o Hip Rotators Stretch
o 8 Dorsiflexion ½-Kneeling Stretch – rear foot elevated
o 30s Hip Flexor – rear foot elevated
o 10 Quadruped Posterior Rocking
o 30s Single Leg Balance on Airex pad
o 10 Glute Bridge Squeeze Airex Pad
o 10 Hip Crossover – Feet Down
o 10 External Hip Rotation – Sidelying
• Strength
o 5,4,3,2 (4 sets) Cleans 100-lbs
o 2×10 KB Toe Touch Squats – bottom up 15-lbs
o 2×8 breaths Side Plank KB Bottom Up Hold – 7.5-lb; 10-lb DBs (no small KBs)
o 2×8 Valslide Leg Curl (Eccentric)
o 3×8 ½-Kneeling OH Press 20-lbs
o 3×8 Foot Elevated Single Leg Hip Lift – 6″ box
o 3×8 RFE Split Squat 2×25-lbs
o 3×5 Neutral Grip Chin Up – no assist
o 2x30yds Goblet Carry 60-lbs; 65-lbs
• Conditioning – 7-ft Slideboard
o 10x 30s on + 30s off – total slides 23, 24, 25, 26, 26, 26, 26, 27, 28, 28
Phase 2 Week 1 Day 2 + Conditioning
• Foam Roll
• Prehab
o 30s Hip Flexor ½-kneeling RFE
o 30s Hip Rotators Stretch – Pigeon
o 10 Dead Bug – Arms/Legs Contra
o 30s Balancing Single Leg Eyes Closed on Exercise Mat
o 10 YTLW’s
o 6 Hip Crossovers – Feet Up
o 10 External Hip Rotation – Sidelying
o 4 Lateral Slide Squat – hold for 2s
o 4 Knee Hug Lunge Elbow to Instep T-Spine Rotation Hamstring Stretch
o 5s Rapid Response 1-Leg Lateral
• Strength
o 3×20 KB Swing 45-lbs
o 2×8 breaths Sumo Squat Hold w/ Adductor Stretch
o 2×8 Standing Landmine total weight 45-lbs; 47.5-lbs
o 3×6 Eccentric 1-Leg Squat 4″ box; 6″ box; 6″ box
o 3×8 Push Up Feet on Bench
o 3×12 Barbell Hip Bridge 45-lbs; 65-lbs; 85-lbs
o 3×8 KB RDL 2×35-lbs
o 3×8 DB Row 45-lbs
o 2×8 Body Saw
• Conditioning – Airdyne Bike
o 1min at levels 2, 3, 4, 5
o 1min at levels 2, 3, 5
o 1min at levels 2, 4, 2, 4
o 1min rest, 1min at level 5
o 1min rest, 1min at level 6.5
o 2min at level 2
o 3min at level 3
o 5min cool down
esta publicado el programa hasta la fase 5, si interesa se puede continuar
Re: principiante en los hierros
Yo creo que todos coincidimos en que son atributos muy positivos.BHOPFAN escribió:que todo atleta o persona necesita fuerza pero antes estabilidad/movilidad, que tambien necesita saber desacelerar, moverse, acelerar, saltar, etc
Aqui es donde no estamos del todo de acuerdo. Yo creo que si quieres mucha fuerza tienes que hacerlos.BHOPFAN escribió:que para conseguir la fuerza no hace falta sentadilla, peso muerto,
Y por supuesto que hay alternativas. Igual que hay protocolos de entrenamiento donde se gana fuerza trabajando en un rango sobre 50-60% de tu 1RM en vez del 80-90% (que es lo que mueves a 5 repes).
Y fijate lo que te voy a decir: yo aqui defiendo mucho la sentadilla, pero aunque sea un gran fan creo que si me tuviera que quedar con uno de los dos elegiria el peso muerto.
Sobre la rutina que has puesto:
Me parece muy completa, pero no es una rutina de fuerza como yo las entiendo. Creo que tiene otros objetivos.
Uno de los ejercicios que incluye es el clean, y con todo el respeto, si la sentadilla y el peso muerto te parece que no son para principantes creo que el clean deberia venir mucho despues de haber dominado los dos anteriores.
Y por ultimo, con sinceridad: tu crees que una persona que no ha tocado nunca una barra y viene a pedir consejo sobre que hacer en el gimnasio de su barrio va a poder llevar a cabo esa rutina sin mayor problema?
Un saludo y gracias por postearla.
Re: principiante en los hierros
el movimiento de extension de cadera es crucial pero no se necesita el peso muerto convencional para que el movimiento sea fuerte, potenteAqui es donde no estamos del todo de acuerdo. Yo creo que si quieres mucha fuerza tienes que hacerlos.
Y por supuesto que hay alternativas. Igual que hay protocolos de entrenamiento donde se gana fuerza trabajando en un rango sobre 50-60% de tu 1RM en vez del 80-90% (que es lo que mueves a 5 repes).
Y fijate lo que te voy a decir: yo aqui defiendo mucho la sentadilla, pero aunque sea un gran fan creo que si me tuviera que quedar con uno de los dos elegiria el peso muerto.
si tu objetivo es powerlifting pues a darle duro a peso muerto, sentadilla pero lo demas hay mejores alternativas pienso por lo que he visto y leido
fuerza no es solo powerlifting, el espectro de la fuerza es mucho mas amplio. salud, movilidad, estabilidad, fuerza, rendimiento en deportes,etc eso son los objetivosMe parece muy completa, pero no es una rutina de fuerza como yo las entiendo. Creo que tiene otros objetivos.
Cierto lo del hang clean y mbsc es mas que amor,Uno de los ejercicios que incluye es el clean, y con todo el respeto, si la sentadilla y el peso muerto te parece que no son para principantes creo que el clean deberia venir mucho despues de haber dominado los dos anteriores.
usan su version particular y es un ejercicio con un coaching muy fuerte y con su progresion por supuesto, ellos trabajan las posiciones ademas de los requisitos asociados de movilidad/estabilidad, y mira bien movimiento y rangos y ni mucho menos es un ejercicio mas dificil que back squat y conventional deadlift
lo importante es la idea, las cosas que hay que decir (stretch, foam roller, activation,etc), las progresiones en los ejercicios, las variantes de los ejercicios de fuerza, los ejercicios correctivos, etc. tampoco es una rutina muy complicada ni requiere mucho materialY por ultimo, con sinceridad: tu crees que una persona que no ha tocado nunca una barra y viene a pedir consejo sobre que hacer en el gimnasio de su barrio va a poder llevar a cabo esa rutina sin mayor problema?
Re: principiante en los hierros
Esto hilo es un ejemplo de lo que intentaba señalar, de que me parece un disparate decir a un principiante que corra en cinco minutos en la cinta y luego coja una barra y se ponga a hacer una rutina con peso muerto, sentadilla, press de banca, power clean, etc primero la barra vacia y luego aumentado x kilos en cada sesion
http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 84284.html
este compañero empezaria por la barra vacia y eso no le ha garantizado que cuando ha llegado a ciertos pesos su tecnica es muy lejos de buena poniendo a si mismo en claro riesgo, deberia olvidarse de la sentadilla y trabajar con otros ejercicios para que su cuerpo tenga las herramientas (movilidad/estabilidad/flexibilidad) para poder hacer bien una sentadilla pesada.
en los programas serios hay varias fases completas de trabajo antes de empezar a meterse con ejercicios como sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, etc
y desde luego el compañero no va a solucionar las cosas viendo como se hace bien una sentadilla sino trabajando sus disfunciones, antes que indicar a el videos o fotos de ejecuciones perfectas de la sentadilla hay que pasarle articulos por ejemplo como este
http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 84281.html
como se puede ver no se trata de decirle que coloque la cadera en tal o cual posicion, el no va a ser capaz de hacerlo bajo una carga, sus estructuras no estan preparadas para hacer correctamente un ejercicio tan complicado y demandante como la sentadilla, se trata por tanto de darle las herramientas o ejercicios para que pueda preparar sus estructuras y luego ya podra empezar a hacer sentadilla y poner peso en la barra
si un principiante hace esas rutinas de fuerza que recomiendan vosotros simplemente teniendo la precaucion de empezar con la barra vacia, la gente se va a poner fuerte pues el cuerpo tira lo que le echen pero con el precio de un cuerpo que se va a deformar debido a que sus articulaciones no estan preparadas para aguantar ese estres y van a corregirle sus disfunciones con aberraciones para levantar el peso si o si, lo cual llevara seguro a lesiones cronicas que tarde o temprano apareceran
la ilusion de la fuerza y del powerlifting no debe cegar, sentadilla y peso muerto nos ayudaran a nuestra salud y rendimiento en deporte pero primero tenemos que estar preparados para poder hacerlo, los atajos se pueden pagar caros, y siempre siempre aun cuando estemos ya preparados habra que trabajar otros muchas cosas para complementar el trabajo de fuerza pues sino la fuerza ganada no servira de nada
resumiendo, como digo no se puede añadir fuerza a una disfuncion, hay que corregir muchas cosas antes de empezar a trabajar la fuerza, que la gente hoy en dia pasa mucho tiempo sentada o en posturas malas y no tiene las estructuras preparadas para entrenar la fuerza, a ver si esto ayuda
The most common targets for corrective exercise and rehabilitation: An introduction to a comprehensive explorationby Greg Lehman
Purpose: To prop up for target practice 17 assumed dysfunctions in human movement. Ideally, each “dysfunction” can be thoroughly critiqued to determine its relevance to ideal or painfree movement.
Why am I so critical?
I am critical of the strong. There is no point in slamming ridiculous fitness guru’s or fish in the barrel weak-ass chiropractic/rehabilitation theories. I want to critically evaluate the things that are closest to how I practice and those things that actually seem to dominate big swathes of evidence based practice. I challenge the strong because the ideas should be able to take it. If the “dysfunctions” in the post don’t hold up to scrutiny (and some don’t) then we are all the better for it.
Assessing function – the first step of corrective exercise
You can pick out a boatload of assumed dysfunctions. You can use the FMS, you can use Kinetic Control, you could use Sahrmann’s tests, you can read Kendall and Kendall and test every muscle for strength, you can pull out your goniometer, fire up your 3D motion capture system and assess displacement, velocity, acceleration, summation of velocity across joints during a dynamic task, you can use an Ultrasound machine and determine some muscle thickness that seems aberrant, you can steal my old EMG equipment (someone actually did this) and test muscle fatigue, muscle timing, muscle activation during functional tests or you can reincarnate Janda and put him to work. Whatever, its easy to find what someone in the world considers to be less than ideal function. I’ve listed what I consider to be the most common ones that are regularly touted without any special equipment.
Assumed dysfunctions need to be examined in four areas
1. Their relationship to the occurrence of future injury (i.e. if you have one of these dysfunctions are you prone to getting injured in the future?)
2. Their relationship to performance. If you have one of these assumed dysfunctions does it negatively influence objective performance variables (e.g. speed, power, force, running economy)
3. How do the existence of these dysfunctions relate to the person in pain? Are these dysfunctions defects or defenses? Is it necessary for the dysfunction to be corrected for a decrease in pain to occur? Does the dysfunction have to specifically addressed or is it “cleaned up” with other non-specific interventions?
4. If you think its relevant to correct these dysfunctions by what mechanism are they corrected if they can even be corrected
The most commonly reported “dysfunctions“:
1. Decreased ankle dorsiflexion: perhaps leading to increased pronation, knee valgus, hip IR and dysunction up the chain. No one every says the decreased dorsiflexion encourages a more vertical tibia during the squat and therefore a greater reliance on the hip musculature and perhaps less knee loading. Why not? It is just as plausible.
2. Decreased hip extension: perhaps because of tight hip flexors due to our sedentary lifestyles or hip joint dysfunction
3. Weak gluteus maximus: perhaps causing hamstring, calf and spinal overload (this is often reported to be linked to tight hip flexors via some bastardized and probably wrong interpretation of reciprocal inhibition)
4. Increased pronation: either in terms of absolute amount or the time before pronation is reversed into supination. We then tie this “dysfunction” into any kinetic chain abnormality we want
5. Altered timing or relative strength of the quadriceps muscle group
6. Tight hamstrings leading to spinal flexion
7. Tight hip flexors: perhaps leading anterior pelvic tilit and I have even heard the oppostie that it can lead to spinal flexion during a squat (this makes no mechancal sense but I hear it all time).
9. Poor or inhibited activation of the deep trunk muscles with increases in the superficial global muscle’s activity (e.g a high threshold activity)
10. Poor core strength, control or timing – this is diagnosed by any subtle movement of the spine away from neutral during any movement involving the lower limbs (e.g one leg glut bridge, single leg raise, prone leg extension, side lying hip abduction, side bridges, single leg squat)
11a. Poor pelvic control: perhaps manifesting as a Tredelenberg sign (pelvic drops to side during one leg activity) or as increased anterior tilt (perhaps secondary to weak gluts or tight hip flexors)
11b. Poor femoral control: perhaps manifested as increased knee valgus or increased hip internal rotation. Rationale may be related to weak hip musculature, tight adductors, restricted ankle dorsiflexors, increased ROM of hip external rotators.
12. Poor breathing: you don’t breath through your belly, your diaghragm will suffer and you will lose core stability. You might also see greater activity in the secondary muscles of respiration and neck and shoulder pain will result
13. Weak glutes leading to opposite arm movement dysfunction. You will hear that during running the opposite arm might be abducted for balance or that the arm will be adducted to “cinch down” on the lumbodorsal fascia” to provide stability to the SI joint.
14. Poor scapular control- scapular dyskinesis, flying scapula, winging scapula, scapular malposition, medial border prominence, tight pectoralis minor.
15. Increased thoracic kyphosis or loss of thoracic extension or rotation leading to excessive strain on the lumbar spine, cervical spine or shoulder
16. Glenohumeral internal rotation deficit (GIRD) or loss of 180 degrees of shoulder rotation
17. Inhibited deep neck flexors leading to substitution by the scalenes and SCM
Alrighty, there are a bunch. I won’t even get into joint arthrokinematics (i.e. stuck SI joint, upslips, loss of fibular head movement, thoracic ring dysfunctions etc). These are some of the most common ones. I hope to explore over the course of the year what we should do about these assumed dysfunctions.
http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 84284.html
este compañero empezaria por la barra vacia y eso no le ha garantizado que cuando ha llegado a ciertos pesos su tecnica es muy lejos de buena poniendo a si mismo en claro riesgo, deberia olvidarse de la sentadilla y trabajar con otros ejercicios para que su cuerpo tenga las herramientas (movilidad/estabilidad/flexibilidad) para poder hacer bien una sentadilla pesada.
en los programas serios hay varias fases completas de trabajo antes de empezar a meterse con ejercicios como sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, etc
y desde luego el compañero no va a solucionar las cosas viendo como se hace bien una sentadilla sino trabajando sus disfunciones, antes que indicar a el videos o fotos de ejecuciones perfectas de la sentadilla hay que pasarle articulos por ejemplo como este
http://hispagimnasios.com/foro-de-muscu ... 84281.html
como se puede ver no se trata de decirle que coloque la cadera en tal o cual posicion, el no va a ser capaz de hacerlo bajo una carga, sus estructuras no estan preparadas para hacer correctamente un ejercicio tan complicado y demandante como la sentadilla, se trata por tanto de darle las herramientas o ejercicios para que pueda preparar sus estructuras y luego ya podra empezar a hacer sentadilla y poner peso en la barra
si un principiante hace esas rutinas de fuerza que recomiendan vosotros simplemente teniendo la precaucion de empezar con la barra vacia, la gente se va a poner fuerte pues el cuerpo tira lo que le echen pero con el precio de un cuerpo que se va a deformar debido a que sus articulaciones no estan preparadas para aguantar ese estres y van a corregirle sus disfunciones con aberraciones para levantar el peso si o si, lo cual llevara seguro a lesiones cronicas que tarde o temprano apareceran
la ilusion de la fuerza y del powerlifting no debe cegar, sentadilla y peso muerto nos ayudaran a nuestra salud y rendimiento en deporte pero primero tenemos que estar preparados para poder hacerlo, los atajos se pueden pagar caros, y siempre siempre aun cuando estemos ya preparados habra que trabajar otros muchas cosas para complementar el trabajo de fuerza pues sino la fuerza ganada no servira de nada
resumiendo, como digo no se puede añadir fuerza a una disfuncion, hay que corregir muchas cosas antes de empezar a trabajar la fuerza, que la gente hoy en dia pasa mucho tiempo sentada o en posturas malas y no tiene las estructuras preparadas para entrenar la fuerza, a ver si esto ayuda
The most common targets for corrective exercise and rehabilitation: An introduction to a comprehensive explorationby Greg Lehman
Purpose: To prop up for target practice 17 assumed dysfunctions in human movement. Ideally, each “dysfunction” can be thoroughly critiqued to determine its relevance to ideal or painfree movement.
Why am I so critical?
I am critical of the strong. There is no point in slamming ridiculous fitness guru’s or fish in the barrel weak-ass chiropractic/rehabilitation theories. I want to critically evaluate the things that are closest to how I practice and those things that actually seem to dominate big swathes of evidence based practice. I challenge the strong because the ideas should be able to take it. If the “dysfunctions” in the post don’t hold up to scrutiny (and some don’t) then we are all the better for it.
Assessing function – the first step of corrective exercise
You can pick out a boatload of assumed dysfunctions. You can use the FMS, you can use Kinetic Control, you could use Sahrmann’s tests, you can read Kendall and Kendall and test every muscle for strength, you can pull out your goniometer, fire up your 3D motion capture system and assess displacement, velocity, acceleration, summation of velocity across joints during a dynamic task, you can use an Ultrasound machine and determine some muscle thickness that seems aberrant, you can steal my old EMG equipment (someone actually did this) and test muscle fatigue, muscle timing, muscle activation during functional tests or you can reincarnate Janda and put him to work. Whatever, its easy to find what someone in the world considers to be less than ideal function. I’ve listed what I consider to be the most common ones that are regularly touted without any special equipment.
Assumed dysfunctions need to be examined in four areas
1. Their relationship to the occurrence of future injury (i.e. if you have one of these dysfunctions are you prone to getting injured in the future?)
2. Their relationship to performance. If you have one of these assumed dysfunctions does it negatively influence objective performance variables (e.g. speed, power, force, running economy)
3. How do the existence of these dysfunctions relate to the person in pain? Are these dysfunctions defects or defenses? Is it necessary for the dysfunction to be corrected for a decrease in pain to occur? Does the dysfunction have to specifically addressed or is it “cleaned up” with other non-specific interventions?
4. If you think its relevant to correct these dysfunctions by what mechanism are they corrected if they can even be corrected
The most commonly reported “dysfunctions“:
1. Decreased ankle dorsiflexion: perhaps leading to increased pronation, knee valgus, hip IR and dysunction up the chain. No one every says the decreased dorsiflexion encourages a more vertical tibia during the squat and therefore a greater reliance on the hip musculature and perhaps less knee loading. Why not? It is just as plausible.
2. Decreased hip extension: perhaps because of tight hip flexors due to our sedentary lifestyles or hip joint dysfunction
3. Weak gluteus maximus: perhaps causing hamstring, calf and spinal overload (this is often reported to be linked to tight hip flexors via some bastardized and probably wrong interpretation of reciprocal inhibition)
4. Increased pronation: either in terms of absolute amount or the time before pronation is reversed into supination. We then tie this “dysfunction” into any kinetic chain abnormality we want
5. Altered timing or relative strength of the quadriceps muscle group
6. Tight hamstrings leading to spinal flexion
7. Tight hip flexors: perhaps leading anterior pelvic tilit and I have even heard the oppostie that it can lead to spinal flexion during a squat (this makes no mechancal sense but I hear it all time).
9. Poor or inhibited activation of the deep trunk muscles with increases in the superficial global muscle’s activity (e.g a high threshold activity)
10. Poor core strength, control or timing – this is diagnosed by any subtle movement of the spine away from neutral during any movement involving the lower limbs (e.g one leg glut bridge, single leg raise, prone leg extension, side lying hip abduction, side bridges, single leg squat)
11a. Poor pelvic control: perhaps manifesting as a Tredelenberg sign (pelvic drops to side during one leg activity) or as increased anterior tilt (perhaps secondary to weak gluts or tight hip flexors)
11b. Poor femoral control: perhaps manifested as increased knee valgus or increased hip internal rotation. Rationale may be related to weak hip musculature, tight adductors, restricted ankle dorsiflexors, increased ROM of hip external rotators.
12. Poor breathing: you don’t breath through your belly, your diaghragm will suffer and you will lose core stability. You might also see greater activity in the secondary muscles of respiration and neck and shoulder pain will result
13. Weak glutes leading to opposite arm movement dysfunction. You will hear that during running the opposite arm might be abducted for balance or that the arm will be adducted to “cinch down” on the lumbodorsal fascia” to provide stability to the SI joint.
14. Poor scapular control- scapular dyskinesis, flying scapula, winging scapula, scapular malposition, medial border prominence, tight pectoralis minor.
15. Increased thoracic kyphosis or loss of thoracic extension or rotation leading to excessive strain on the lumbar spine, cervical spine or shoulder
16. Glenohumeral internal rotation deficit (GIRD) or loss of 180 degrees of shoulder rotation
17. Inhibited deep neck flexors leading to substitution by the scalenes and SCM
Alrighty, there are a bunch. I won’t even get into joint arthrokinematics (i.e. stuck SI joint, upslips, loss of fibular head movement, thoracic ring dysfunctions etc). These are some of the most common ones. I hope to explore over the course of the year what we should do about these assumed dysfunctions.
Re: principiante en los hierros
A mi me parece muy sensato, de hecho en varias ocasiones me he posicionado en contra de esos ejercicios sin un buen entrenador al lado, viendo videos no es suficiente, de hecho lo vemos en el foro, compañeros q se han guiado de videos y ahora con cargas "altas" muestran grandes fallos.
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hiphoplifestyle
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Re: principiante en los hierros
entonces que es lo que sugeris que deje de hacer el SS?
Re: principiante en los hierros
Yo segun lo aprendido lo que puedo decir es que tanto peso muerto como sentadillas son ejercicios bastante complicados si se busca una ejecucion perfecta como toca y x desgracia la mayoria de gente no esta o estamos con una buena movilidad, flexibilidad, buena postura,etc... para hacerlos bien, lo cual, cuando hay cargas altas a lo largo del tiempo se va a pagar, cada cual que busque la manera de perfeccionar la tecnica o busque otros ejercicios q no le van a aportar lo mismo pero se puede ahorrar x ejemplo una hernia.
No es cuestion de decir "hay q aceptar un riesgo" aqui no somos levantadores olimpicos ni culturistas pro, ellos si tienen que aceptar riesgos, y los minimizan con sus entrenadores y demas, hacer sentadillas con 100k y mala tecnica no es aceptar riesgos es aceptar una futura lesion, que no es lo mismo.
No es cuestion de decir "hay q aceptar un riesgo" aqui no somos levantadores olimpicos ni culturistas pro, ellos si tienen que aceptar riesgos, y los minimizan con sus entrenadores y demas, hacer sentadillas con 100k y mala tecnica no es aceptar riesgos es aceptar una futura lesion, que no es lo mismo.
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cyberclon
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Re: principiante en los hierros
Aun estando de acuerdo con que la sentadilla y el peso muerto son delicados. Me sorprendo cada dia mas.
Resulta curioso que se demonice la sentadilla y el peso muerto (y estoy de acuerdo con que son ejercicios lesivos si no se esta preparado para ellos) y alegremente se recomienden (o se calle uno ante la recomendacion alegre) ejercicios como el press frances, la sentadilla sissi o el pullover, entre otros, que son acciones articulares lesivas, se este o no preparado para estos ejercicios. U otros tan lesivos como la sentadilla o el peso muerto si no se esta preparado, como pueden ser las elevaciones de pierna colgado, los twist, el face pull, elevaciones de brazos por encima de 60º, etc e incluso cosas tan socialmente aceptadas como un curl femoral.
Un curl femoral, y sobre todo si se hace de pie, puede ser tan lesivo (hablando de lesion cronica) como una sentadilla o un peso muerto, pues tambien nos jugamos una hernia de disco. Tampoco podemos salir a correr asi porque si sin saber como esta nuestra flexion de cadera, como de estables estan nuestras rodillas, que nuestros hombros no esten anteriorizados, etc. y esto puede acarrear un riesgo de lesion muy alto.
O foll*** todos o la puta al rio. Si no se puede recomendar una sentadilla por si acaso el sujeto no esta preparado para hacerla, no se puede recomendar nada porque no podemos ver al sujeto, y entonces casi mejor cerramos el foro o debatimos del tiempo que hace hoy.
Y que conste que estoy muy de acuerdo con el planteamiento de BHOPFAN, pues yo trabajo de una forma muy parecida con mis clientes.
Resulta curioso que se demonice la sentadilla y el peso muerto (y estoy de acuerdo con que son ejercicios lesivos si no se esta preparado para ellos) y alegremente se recomienden (o se calle uno ante la recomendacion alegre) ejercicios como el press frances, la sentadilla sissi o el pullover, entre otros, que son acciones articulares lesivas, se este o no preparado para estos ejercicios. U otros tan lesivos como la sentadilla o el peso muerto si no se esta preparado, como pueden ser las elevaciones de pierna colgado, los twist, el face pull, elevaciones de brazos por encima de 60º, etc e incluso cosas tan socialmente aceptadas como un curl femoral.
Un curl femoral, y sobre todo si se hace de pie, puede ser tan lesivo (hablando de lesion cronica) como una sentadilla o un peso muerto, pues tambien nos jugamos una hernia de disco. Tampoco podemos salir a correr asi porque si sin saber como esta nuestra flexion de cadera, como de estables estan nuestras rodillas, que nuestros hombros no esten anteriorizados, etc. y esto puede acarrear un riesgo de lesion muy alto.
O foll*** todos o la puta al rio. Si no se puede recomendar una sentadilla por si acaso el sujeto no esta preparado para hacerla, no se puede recomendar nada porque no podemos ver al sujeto, y entonces casi mejor cerramos el foro o debatimos del tiempo que hace hoy.
Y que conste que estoy muy de acuerdo con el planteamiento de BHOPFAN, pues yo trabajo de una forma muy parecida con mis clientes.
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hiphoplifestyle
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Re: principiante en los hierros
ahora si que estoy desconcertado....
Re: principiante en los hierros
Eso lo resume todo.cyberclon escribió: O foll*** todos o la puta al rio. Si no se puede recomendar una sentadilla por si acaso el sujeto no esta preparado para hacerla, no se puede recomendar nada porque no podemos ver al sujeto, y entonces casi mejor cerramos el foro o debatimos del tiempo que hace hoy.
Riesgo? Pues claro. En toda actividad fisica. Y muchos deportes que se perciben como inocuos son muy, muy lesivos.
Con todo el respeto al sector, habria infinitamente menos problemas si se exigiera unos conocimientos y no un papelito a los monitores de gimnasio. Porque afirmo rotundamente que la inmensa mayoria (que no todos) los monitores de sala de musculacion no estan preparados para ensenyar un ejercicio multiarticular como la sentadilla profunda.
Re: principiante en los hierros
hiphoplifestyle x si te aclaro algo, yo los veo muy buenos ejercicios y muy recomendables, yo los hago de hecho pero empapate muy bien de la tecnica, de si tu tienes la capacidad fisica de conseguir hacerlo bien, una vez hecho eso adelante, pero que no es cuestion de ver dos videos y ale, a sumar kilos, grabate, compara , estate atento de cuando tu tecnica empeora, del por que, es lo que yo haria, y si algun problema te impide hacerlos perfectos trabaja lo que falle y no te centres en subir kilos x subir.