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Bueno, he decidido hacer durante 1 mes y medio la siguiente rutina. Es con series compuestas, con abdominales 3 dias a la semana.

Día 1: Hombros- antebrazos.

-Press sentado: 10x3. Compuesta-> Sentadilla con remo de pie: 10x3.
-Press militar sentado: 10x3. Compuesta-> Elevaciones laterales: 10x3.
-Pájaro: 10x3.
-Curl antebrazo: 10x4.

Día 2: Pecho- tríceps

-Press plano: 10x3. Compuesta-> Flexiones: 15x3
-Press inclinado: 10x3. Compuesta-> Aberturas banco plano: 10x3
-Cruce poleas: 10x4
-Fondos tríceps: 10x3. Compuesta-> Extensiones polea: 10x3
-Press francés: 10x3. Compuesta-> Elevaciones tríceps: 10x3.

Día 3: Espalda- bíceps

-Dominadas: 10x3. Compuesta-> Dominadas agarre cerrado invertido: 10x3
-Remo agarre abierto: 10x3. Compuesta-> Remo agarre cerrado: 10x3.
-Remo: 10x3.
-Curl bíceps barra: 10x3. Compuesta-> Curl alterno martillo: 10x3.
-Curl banco scott: 10x3. Compuesta-> Curl concentrado: 10x3.
-Curl alterno: 10x3

Sin compuestas:
Día 4: Piernas

-Prensa: 10x4.
-Extensión de piernas: 10x4.
-Curl femoral tumbado: 10x4.
-Elevación talones de pie: 10x4.

3 días/semana: Abdominales

-Elevación de rodillas colgado: 20x3-1s
-Elevación de piernas: 40x3-1s
-Contracciones básicas: 40x3-2s
-Contracciones básicas piernas elevadas: 40x3-0s
-Contracciones básicas invertidas: 20x3-1s

Nota: Xs en abdominales indica el tiempo de aguante te la contraccion.


Pues bueno, eso es. Espero que os guste y que me deis vuestra opinion. No meto muchas piernas porque hago equitacion y no quiero sobrecargarme las piernas...

Un saludo

a mi no me gusta tanta serie compuesta para volumen. Lo que mas recomendable veo es entrenar un musculo por dia con 9 series efectivas para musculo grande, y 6 para pequeños. Si quieres introducir alguna serie compuesta podrias hacer por ejemplo:

Pecho: Press declinado:12-10-8-6
Press inclinado con aperturas: 3x8-10

y ya...

o para biceps: curl con barra con curl polea 3x8-10 y se acabó

Lo que mas recomendable veo es entrenar un musculo por dia con 9 series efectivas para musculo grande, y 6 para pequeños

spirit;el metodo weider decia que eran 12-20 series para grupo muscular grande y 6-12 para grupo muscular chico.ya se demostro cientificamente que hacer tantas series no es mas productivo que hacer 1 o 2 series por grupo muscular chico o grande,dehecho hacer tantas seriees repercute negativamente sobre nuestra capacidad de recuperacion.

conrespecto a la rutina de maldito opino que es un volumen excesivo y haces como minimo 3 ejercicios por musculo .tambien noto que haces muchos ejercicios innesesarios por ej.

Curl bíceps barra: 10x3. Compuesta-> Curl alterno martillo: 10x3.
-Curl banco scott: 10x3. Compuesta-> Curl concentrado: 10x3.
-Curl alterno: 10x3
por que crees que el curl scott es diferente al curl con barra;el movimiento es el mismo lo unico que es diferente es la posicion del cuerpo.
o tambien el press frances o el tiron de polea para triceps,en ambos ejercicios el movimiento es el mismo.

se que la siguiente rutina es de una filosofia totalmente distinta a la tuya pero te recomiendo que la pruebes 1 o 2 meses y jusgues que es lo que le cae mejor a tu cuerpo.



dia 1
peso muerto
elevacion de talones
fondos
press de banca
jalon al pecho
encogimiento abdominal

dia 6
curl con barra
remo con barra
press militar
sentadilla
handgrip
encogimiento de hombro

despues del dia 6 repite el mini ciclo

hago una sola serie hasta el punto de fallo por ejercicio.
repeticiones:8-12
abs y pantorillas: 20-30
cadencia: 4-2-4

series compuestas de hombro y pierna es la primera vez que lo veo

no veo malo las otras compuestas pero solo haria un ciclo de esas
o para salir de algun estancamiento

bueno dejemos eso y apliquemonos a una formulita magica que traigo

poner atencion

para musculo grande haras

1-2 ejercicios de masa+1-2 aislados

pequeños

1 ejercicio de masa+2-3 aislados

las series y reps en el basico seran 3 series siendo

1serie 12/15
2serie 8/10
3serie 6/8

y para los aislados 2 series

1serie 12/15
2serie 6/8reps

ya te imaginaras las cargas para que te salgan esas reps

descanso entre series 1 min maximo

es todo

cualquier cosa aqui andamos

entre todos te ayudamos con tu maldita rutina jeje es broma

saludos