Bueno, he decidido hacer durante 1 mes y medio la siguiente rutina. Es con series compuestas, con abdominales 3 dias a la semana.
Día 1: Hombros- antebrazos.
-Press sentado: 10x3. Compuesta-> Sentadilla con remo de pie: 10x3.
-Press militar sentado: 10x3. Compuesta-> Elevaciones laterales: 10x3.
-Pájaro: 10x3.
-Curl antebrazo: 10x4.
Día 2: Pecho- tríceps
-Press plano: 10x3. Compuesta-> Flexiones: 15x3
-Press inclinado: 10x3. Compuesta-> Aberturas banco plano: 10x3
-Cruce poleas: 10x4
-Fondos tríceps: 10x3. Compuesta-> Extensiones polea: 10x3
-Press francés: 10x3. Compuesta-> Elevaciones tríceps: 10x3.
Día 3: Espalda- bíceps
-Dominadas: 10x3. Compuesta-> Dominadas agarre cerrado invertido: 10x3
-Remo agarre abierto: 10x3. Compuesta-> Remo agarre cerrado: 10x3.
-Remo: 10x3.
-Curl bíceps barra: 10x3. Compuesta-> Curl alterno martillo: 10x3.
-Curl banco scott: 10x3. Compuesta-> Curl concentrado: 10x3.
-Curl alterno: 10x3
Sin compuestas:
Día 4: Piernas
-Prensa: 10x4.
-Extensión de piernas: 10x4.
-Curl femoral tumbado: 10x4.
-Elevación talones de pie: 10x4.
3 días/semana: Abdominales
-Elevación de rodillas colgado: 20x3-1s
-Elevación de piernas: 40x3-1s
-Contracciones básicas: 40x3-2s
-Contracciones básicas piernas elevadas: 40x3-0s
-Contracciones básicas invertidas: 20x3-1s
Nota: Xs en abdominales indica el tiempo de aguante te la contraccion.
Pues bueno, eso es. Espero que os guste y que me deis vuestra opinion. No meto muchas piernas porque hago equitacion y no quiero sobrecargarme las piernas...
Un saludo
Mi rutina de volumen
Moderadores: moderador suplente, admin
a mi no me gusta tanta serie compuesta para volumen. Lo que mas recomendable veo es entrenar un musculo por dia con 9 series efectivas para musculo grande, y 6 para pequeños. Si quieres introducir alguna serie compuesta podrias hacer por ejemplo:
Pecho: Press declinado:12-10-8-6
Press inclinado con aperturas: 3x8-10
y ya...
o para biceps: curl con barra con curl polea 3x8-10 y se acabó
Pecho: Press declinado:12-10-8-6
Press inclinado con aperturas: 3x8-10
y ya...
o para biceps: curl con barra con curl polea 3x8-10 y se acabó
spirit;el metodo weider decia que eran 12-20 series para grupo muscular grande y 6-12 para grupo muscular chico.ya se demostro cientificamente que hacer tantas series no es mas productivo que hacer 1 o 2 series por grupo muscular chico o grande,dehecho hacer tantas seriees repercute negativamente sobre nuestra capacidad de recuperacion.Lo que mas recomendable veo es entrenar un musculo por dia con 9 series efectivas para musculo grande, y 6 para pequeños
conrespecto a la rutina de maldito opino que es un volumen excesivo y haces como minimo 3 ejercicios por musculo .tambien noto que haces muchos ejercicios innesesarios por ej.
Curl bíceps barra: 10x3. Compuesta-> Curl alterno martillo: 10x3.
-Curl banco scott: 10x3. Compuesta-> Curl concentrado: 10x3.
-Curl alterno: 10x3
por que crees que el curl scott es diferente al curl con barra;el movimiento es el mismo lo unico que es diferente es la posicion del cuerpo.
o tambien el press frances o el tiron de polea para triceps,en ambos ejercicios el movimiento es el mismo.
se que la siguiente rutina es de una filosofia totalmente distinta a la tuya pero te recomiendo que la pruebes 1 o 2 meses y jusgues que es lo que le cae mejor a tu cuerpo.
dia 1
peso muerto
elevacion de talones
fondos
press de banca
jalon al pecho
encogimiento abdominal
dia 6
curl con barra
remo con barra
press militar
sentadilla
handgrip
encogimiento de hombro
despues del dia 6 repite el mini ciclo
hago una sola serie hasta el punto de fallo por ejercicio.
repeticiones:8-12
abs y pantorillas: 20-30
cadencia: 4-2-4
Curl bíceps barra: 10x3. Compuesta-> Curl alterno martillo: 10x3.
-Curl banco scott: 10x3. Compuesta-> Curl concentrado: 10x3.
-Curl alterno: 10x3
por que crees que el curl scott es diferente al curl con barra;el movimiento es el mismo lo unico que es diferente es la posicion del cuerpo.
o tambien el press frances o el tiron de polea para triceps,en ambos ejercicios el movimiento es el mismo.
se que la siguiente rutina es de una filosofia totalmente distinta a la tuya pero te recomiendo que la pruebes 1 o 2 meses y jusgues que es lo que le cae mejor a tu cuerpo.
dia 1
peso muerto
elevacion de talones
fondos
press de banca
jalon al pecho
encogimiento abdominal
dia 6
curl con barra
remo con barra
press militar
sentadilla
handgrip
encogimiento de hombro
despues del dia 6 repite el mini ciclo
hago una sola serie hasta el punto de fallo por ejercicio.
repeticiones:8-12
abs y pantorillas: 20-30
cadencia: 4-2-4
series compuestas de hombro y pierna es la primera vez que lo veo
no veo malo las otras compuestas pero solo haria un ciclo de esas
o para salir de algun estancamiento
bueno dejemos eso y apliquemonos a una formulita magica que traigo
poner atencion
para musculo grande haras
1-2 ejercicios de masa+1-2 aislados
pequeños
1 ejercicio de masa+2-3 aislados
las series y reps en el basico seran 3 series siendo
1serie 12/15
2serie 8/10
3serie 6/8
y para los aislados 2 series
1serie 12/15
2serie 6/8reps
ya te imaginaras las cargas para que te salgan esas reps
descanso entre series 1 min maximo
es todo
cualquier cosa aqui andamos
entre todos te ayudamos con tu maldita rutina jeje es broma
saludos
no veo malo las otras compuestas pero solo haria un ciclo de esas
o para salir de algun estancamiento
bueno dejemos eso y apliquemonos a una formulita magica que traigo
poner atencion
para musculo grande haras
1-2 ejercicios de masa+1-2 aislados
pequeños
1 ejercicio de masa+2-3 aislados
las series y reps en el basico seran 3 series siendo
1serie 12/15
2serie 8/10
3serie 6/8
y para los aislados 2 series
1serie 12/15
2serie 6/8reps
ya te imaginaras las cargas para que te salgan esas reps
descanso entre series 1 min maximo
es todo
cualquier cosa aqui andamos
entre todos te ayudamos con tu maldita rutina jeje es broma
saludos