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Soy consciente de que para realizar correctamente ejercicios de musculación y avanzar no hay nada mejor que un gimnasio, pero por razones personales no puedo apuntarme a ninguno; aunque tengo en mente hacerlo en un futuro próximo.

Llevo alrededor de 1 año haciendo pesas en casa, pero no consigo aumentar mi musculatura; estoy bastante delgado, mido alrededor de 1,73 y peso unos 63-64 kilos.

Os describo los medios de los que dispongo:
1 Banco que puedo usar en ángulo plano, inclinado y declinado.
2 Mancuernas.
1 Silla (me sirve por ejemplo para hacer el press de hombros o cualquier ejercicio con mancuernas que se pueda hacer sentado).

Sé de lo limitado de mis medios, jejej; pero es lo que tengo. Desesperado, para piernas he llegado incluso a hacer ejercicios de gemelos sobre una tabla de madera y cogiendo las mancuernas a ambos lados del cuerpo (una sustitución muy cutre de gémelo en máquina) o el ejercicio de sóleo en cuclillas sin peso agarrándome a una silla.

Me gustaría que me aconsejárais alguna rutina a seguir para aumentar mi volumen con los medios que os he comentado. No tengo limitaciones de días, puedo hacer una rutina de 3,4,5 o los días que hagan falta. Asimismo agradecería que me pusiérais los tiempos de descanso entre cada serie y entre cada ejercicio.

MUCHAS GRACIAS de antemano

Yo también realizo los ejercicios en mi casa, y si se puede ganar músculo perfectamente. Solo hay que tener más cuidado en la ejecución para no lesionarse. Que no obtengas resultados puede ser por trabajar siempre con los mismos pesos, debes ir aumentándolos gradualmente. También es importante la alimentación que llevas. En ambos puntos seguramente aquí te aconsejarán perfectamente los más expertos y te darán una buena rutina.
El ejercicio que describes para piernas es un buen ejercicio, solo que debes ir aumentando el peso para obtener resultados.
Con respecto al equipamiento, yo agregaría una barra de 1,20m aproximadamente y kilos en discos. Puedes fabricar una polea casera, utilizando los mismos discos de la barra como peso. Por último, una barra para Dominadas, puedes usar la misma barra para pesas, bien fija sobre dos postes. Yo también usaba solo mancuernas, pero ahora con la barra y la polea puedo hacer todos los ejercicios que se me ocurran, sobre todo para espalda y pecho.
Puedes ver en esta página que ejercicios hacer con los elementos que tienes, o ingeniártelas para hacer los otros:

http://estadium.ya.com/eltirant2001/listadoejer.htm

Saludos.

Posteo extensamente en este post porque tengo pensado añadirlo al post de "Indice de temas muy tratados" ya que la gente que entrena desde casa es cada vez mas.

Si tienes decidido entrenar en casa, pasate por algun centro comercial. Te sorprenderas de las buenas ofertas que pueden llegar a tener en material de gimnasio. Son elementos que tienen muy dificil salida y muchas veces se encuentran rebajados de precio (lease carrefour, decathlon, el corte ingles...)

puede ser por trabajar siempre con los mismos pesos, debes ir aumentándolos gradualmente

Puede ser una de las razones, aunque tambien habria que chequear la dieta y el descanso. El aumento de la intensidad (ya sea por el aumento de kg manejados o de endurecimiento de la cadencia) debe de ser progresivo para seguir progresando.

Os describo los medios de los que dispongo:
1 Banco que puedo usar en ángulo plano, inclinado y declinado.
2 Mancuernas.
1 Silla

Suficiente.

Si le echas un vistazo a cualquier guia de ejercicios (te recomiendo que le eches un vistazo este guia que subio karkian http://rapidshare.de/files/5805874/Guia ... n.zip.html ) veras que bastantes ejercicios pueden realizarse con un par de mancuernas.

Si bien te indico aqui una rutina, tienes muchas otras variantes que puedes encontrar en el post-it de rutinas.

Esta rutina modificada weider de tres dias para volumen a mi me fue muy bien, le he hecho algunas modificaciones para que puedas hacerla con mancuernas. Los ejercicios que te he puesto un asterisco tienes su video de ejecucion al final del post por estricto orden en el que salen en el post. De todas maneras, si no entiendes algun otro, hazmelo saber.

La distribucion es Lunes (pecho-triceps) Miercoles (Pierna-Hombro) y Viernes (Espalda-Biceps).

Lunes:

-Press de banca declinado con mancuernas

-Press inclinado

-Aperturas

- Fondos de triceps *

- Extensiones de triceps con mancuerna
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext2.jpg

Miercoles:

Sentadilla con mancuernas:
http://www.health24.com/fitness/Shape_u ... ,20034.asp

Zancadas con mancuernas *

Elevaciones de gemelos:
http://www.mystretchcenter.com/calf_exe ... emius.html

Press arnold con mancuernas *

Elevaciones frontales

Pajaros

Viernes:

Ab roller *
Este ejercicio viene muy bien para hacerlo en casa! Te puedes construir el roller con una mancuerna y un disco.

Peso muerto con mancuernas:
Inicial:http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead2.jpg

levantamientos a una mano para dorsales *

Curl de biceps con mancuerna

Todos los ejercicios 3 series de 10-8-6 aumentando kg o enlenteciendo cadencia y conservando peso

Videos explicativos:

http://rapidshare.de/files/7607844/fond ... s.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607881/zanc ... s.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607890/pres ... o.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607903/ab_roller.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607930/leva ... s.wvx.html

Como utilizar el rapidshare:

Para bajaros esos videos de la web de Rapidshare teneis que clikear abajo del todo donde pone "FREE" y os re-dirigirá a un link donde pasados unos 40seg mas o menos, os dara la opcion en pantalla de bajarlo. Creo que al ser un server gratuito, lo mismo teneis que bajaros un video cada hora.
Teniendo en cuenta que es lo que me ha costado redactar este post...no es mucho pedir verdad?

Espero que os haya servido de ayuda. Saludos!!

Muchísimas gracias a los dos, de verdad.

La primera duda que me surge es respecto a los tiempos de descanso durante el entrenamiento, querría saber:
1) Tiempo de descanso entre serie y serie de cada ejercicio (imagino que será unos 20 segundos, ¿no?, y
2) Tiempo de descaso entre cada ejercicio (imagino que será 1 o 2 minutos, pero me gustaría saber vuestro consejo).

Respecto a la dieta:
- Nos os voy a hacer que me pongáis una dieta específica, sé de lo complicado que es Pero sí os agradecería que me dijérais qué porcentaje de proteínas, hidratos de carbono y grasas necesito. Así como el tipo de alimentos más adecuados que podría tomar antes de iniciar el entrenamiento.

Respecto a los ejercicios:
- Las extensiones de triceps con una mancuerna yo siempre las he hecho con el banco en ángulo plano, pero he visto que me las has recomendado en banco declinado (según las imágenes); gracias por el consejo.
- ¿Las elevaciones de gemelos sería bueno que las hiciera apoyando la punta del pie sobre una tabla de madera (para alargar el recorrido del músculo)? ¿O puedo hacerlas sin problemas sobre suelo?

- ¿Me podrías poner un ejercicio que pudiera hacer con mancuernas y que trabaje la misma zona que el "ab roller"? ¿Este ejercicio podría ser el remo con barra pero ejecutado con mancuernas? Ya se de lo cutre que sería, jejejej, pero alguna vez ya lo he hecho, me pongo las mancuernas en las manos de tal manera que simulen ser una barra. ¿Con ese ejercicio trabajaría la misma zona muscular que con el "ab roller" o necesitaría otro ejercicio?
- Una duda respecto al peso muerto, ya lo he realizado también alguna vez, me comentaron que se debe trabajar con este ejercicio la zona de los lumbares, pero yo dónde noto el trabajo es en la zona alta de la espalda, cerca de los dorsales. ¿Estoy realizando el ejercicio incorrectamente? Intentaré seguir las indicaciones de tus imágenes.

Y para terminar, daros la brasa con un temor que tengo la hora de hacer musculación. He leído que para dar amplitud a la espalda hay que hacer o bien jalones o bien dominadas y que los ejercicios con mancuernas (remos) sólo sirven para dar densidad. Tengo miedo de que al hacer sólo ejercicios de remo tenga problemas en la espalda o tenga un mal crecimiento. ¿Debo tener cuidado o no pasa nada por hacer sólamente ejercicios de remo y pesos muertos?

Muchas gracias de nuevo, y perdón por la cantidad de preguntas

P.D.:La guía anatómica ya la tenía, la podreis encontrar fácilmente en el eMule, y además en formato "pdf".

Si me monto un gym en casa, lo tendria clarisimo:

banco
rack
barra olimpica
discos
barra z
estribos para fondos y dominadas

Con eso puedes contruir el fisico de un mr olympia.

Con eso puedes contruir el fisico de un mr olympia

No estoy de acuerdo!!!, como mucho del segundo clasificado.

stress escribió:

Con eso puedes contruir el fisico de un mr olympia

No estoy de acuerdo!!!, como mucho del segundo clasificado.

claro, el primero te los reservas para ti, no??jajaj, enga, pues yo con el bronce

Son elementos que tienen muy dificil salida y muchas veces se encuentran rebajados de precio (lease carrefour, decathlon, el corte ingles...)

jajajaja, de esto tiene mucha experiencia soldadouniversal, sobre todo del decathlon

Arkaitz escribió:

stress escribió:

Con eso puedes contruir el fisico de un mr olympia

No estoy de acuerdo!!!, como mucho del segundo clasificado.

claro, el primero te los reservas para ti, no??jajaj, enga, pues yo con el bronce

OK, hecho.


[/quote]

Cartagho escribió:- ¿Me podrías poner un ejercicio que pudiera hacer con mancuernas y que trabaje la misma zona que el "ab roller"? ¿Este ejercicio podría ser el remo con barra pero ejecutado con mancuernas? Ya se de lo cutre que sería, jejejej, pero alguna vez ya lo he hecho, me pongo las mancuernas en las manos de tal manera que simulen ser una barra. ¿Con ese ejercicio trabajaría la misma zona muscular que con el "ab roller" o necesitaría otro ejercicio?

Perdón por mi ignorancia

Creo que el "ab roller" es para abdominales y no para espalda, intentaré hacerlo

Aún así sigue mi duda respecto a la espalda, ¿no necesitaría más ejercicios (como el que comentaba de remo a 2 manos con mancuernas emulando una barra)?

puedes hacer peso muerto con manuernas y tambien remo a un brazo con mancuerna, esto es en un banco, con la rodilla apoyada, la mancuerna en una mano y tirar pa arriba. No has entendido nada, a que no??? pues yo tampoco, asi que espera a que victor, stress, o algun cracka de estos te ponga algun gif de como se hace ele ejericicio

Arkaitz escribió:puedes hacer peso muerto con manuernas y tambien remo a un brazo con mancuerna, esto es en un banco, con la rodilla apoyada, la mancuerna en una mano y tirar pa arriba. No has entendido nada, a que no??? pues yo tampoco, asi que espera a que victor, stress, o algun cracka de estos te ponga algun gif de como se hace ele ejericicio

Sí lo he entendido, llevo tiempo haciendo pesas en casa (aunque sin los resultados deseados )

El problema me surge porque no se si con sólo esos dos ejercicios podré ejercitar la mayoría de fibras de la espalda (o al menos las principales); ya que el remo a una mancuerna sólo implica a los dorsales.

no tienes barra para hacer dominadas????

Arkaitz escribió:no tienes barra para hacer dominadas????

No No tengo, sería bastante recomendable que me pillara una, ¿verdad?
¿Podría hacermela en plan casero con una barra cualquiera? ¿Alguna idea?

Y otra cosa, tengo entendido que sin una base muscular fuerte en la espalda es bastante difícil hacer dominadas, ¿no sería mejor empezar con jalones a base de poleas? Pero para eso necesitaría ir a un gimnasio...

si no puedes hacer dominadas pues sí, jalones y para eso necesitas bien ir al gimnasio, bien una maquina de esas multiejercicios.
De las dominadas, venden unas barras, k se colocan entre 2 paredes. Nunca las he probado, pero parecen efectiivas, y te quedan los columpios de los niños(aunque ponga prohibido mayores de 12 años), o los andamios de alguna obra.
sds
y suerte

Según la rutina que me indicásteis mi entrenamiento de espalda es el siguiente:
Peso muerto con mancuernas
Levantamientos a una mano para dorsales

No se si estoy en lo cierto o no, pero creo que sólo dos ejercicios a la semana para espalda son pocos, ¿no?
He buscado en un enlace ejercicios para el romboides y para los lumbares, ya que creo que debería ejercitarlos también.

Por partes:
- ¿Con el peso muerto ejercito ya los lumbares o necesitaría añadir a mi rutina algún ejercicio más específico como el "superman"? http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... e=Superman

- ¿Con el "levantamiento a una mano de mancuernas" se ejercitan los dorsales o el romboides?

- Si no se ejercitara el romboides con el ese ejercicio me gustaría ejercitarlo (me noto esa zona de la espalda demasiado "hundida" respecto al resto). ¿Me recomendais alguno de los ejercicios que pondré a continuación? ¿Cuál hago y en qué momento de mi entrenamiento de espalda lo realizo?

http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... mbbell+Row
http://www.bodybuilding.com/fun/exercis ... h+Palms-In

Y otra pequeña duda: ¿Debería hacer ejercicios para el antebrazo? Es otra zona que tengo fatal. ¿Hago algo de antebrazo tras el curl bíceps?

Gracias!!