Muchisimas dudas. Estoy fatal,!!ayuda por favor!!!!

[enriq]

Hola a todos!. Tengo muchas dudas que hacer espero no hacer un post muy grande por eso empiezo ya directo al grano. Espero que me ayuden por favor. Estube haciendo una dieta y una rutina durante 1 año pero no vi progresos ninguno por eso estoy tan desesperado.
- Me gustaria hacer una rutina y una dieta para que a la vez de ganar masa muscular poder conseguir tambien resistencia para tener fondo fisico y no cansarme al hacer ejercicio. Entreno en mi casa y tengo 4 mancuernas, 1 barra, 1 banco para press de banca y extensiones de cuadriceps y un plano declinado para abdominales. No tengo dominadas. Tengo 2 discos de 20 kilos 2 de 10 kilos 4 de 5 kilos 4 de 2,5 kilos 4 de 2 kilos y 8 de 1 kilo. Creo que tengo suficiente material para entrenar.
- Tengo una duda muy grande. En las diestas de culturismo se comen muchos huevos, pero estos no tienen algun factor negativo en el fondo fisico. Por ejemplo en la peli Rocky 1 se toma huevos antes d eir a correr y se cansa muy rapido no se si es verdad pero es un ejemplo qu epongo para explicarme mejor.
Espero las ayudas gracias!"!!

[Tyler]

Vas bastante perdido. Hay 3 cosas fundamentales que debes hacer:

1º- Montarte una dieta acorde con lo que quieras hacer(volumen, definicion...)

2º-Montarte una rutina acorde con lo que quieras hacer(volumen, definicion...)

3º-Una vez cumplas los dos requisitos anteriores a rajatabla, ARMARTE DE PACIENCIA. En esto se tarda meses y años, no se avanza en 4 dias

Tienes toda la informacion que necesitas en los POST-IT y en cientos de mensajes en el foro. Salu2

[karkian]

Me gustaria hacer una rutina y una dieta para que a la vez de ganar masa muscular poder conseguir tambien resistencia para tener fondo fisico y no cansarme al hacer ejercicio

si te planteas aumentar tu resistencia aerobica y aumentar tu masa muscular,la verdad dudo que ganes masa muscular y peso.

Lo mejor que puedes hacer es hacer un poco de cardio de baja intensidad como maximo 2 veces por semana para perder un poco de grasa y cojer resistencia poco a poco.Asi si aumentaras masa,subiras de peso un poco mas limpio de grasa y agarraras un poco de resistencia aerobica pero a un ritmo MUCHO mas lento.

En las diestas de culturismo se comen muchos huevos, pero estos no tienen algun factor negativo en el fondo fisico

suelen consumirse unicamente las claras.Hasta donde yo se por que gran parte del contenido de la yema es grasa y su contenido en proteinas no es mucho mayor que el de la clara.La verdad no CREO que consumir huevo traiga consigo una deficiencia en la capacidad cardiovascular o que alentise la mejora de funcionamiento.

No tengo dominadas.

barra de dominadas? si es asi,ve a un parque publico seguro y allas donde hacerlas.




por cierto,necesitas ayuda con tu rutina de volumen?.

[enriq]

muchas gracias por las respuestas a ver si asi me ayudan. Karkian, sí necesito ayuda con una rutina de volumen pero a ver si me podrias ayudar y ponermela acorde con los materiales que tengo que espero que sean suficientes tampoco tengo poleas, espero que no sea algun problema para triceps y espalda. gracias....

[Cartagho]

Te pongo la rutina que estoy siguiendo yo, me la puso Victor-21 (uno de los moderadores del foro):

La distribucion es Lunes (pecho-triceps) Miercoles (Pierna-Hombro) y Viernes (Espalda-Biceps).

Lunes:
-Press de banca declinado con mancuernas
-Press inclinado
-Aperturas
- Fondos de triceps *
- Extensiones de triceps con mancuerna
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/decdbtriext2.jpg

Miercoles:
Sentadilla con mancuernas:
http://www.health24.com/fitness/Shape_u ... ,20034.asp
Zancadas (tijeras) con mancuernas *
Elevaciones de gemelos:
http://www.mystretchcenter.com/calf_exe ... emius.html
Press arnold con mancuernas *
Elevaciones frontales
Pajaros

Viernes:
Ab roller *
Este ejercicio viene muy bien para hacerlo en casa! Te puedes construir el roller con una mancuerna y un disco.
Peso muerto con mancuernas:
Inicial: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead1.jpg
Final: http://www.bodybuilding.com/fun/2002/st ... bdead2.jpg
Remo a dos manos con dos mancuernas
Levantamientos a una mano para dorsales *
Curl de biceps con mancuernas

Todos los ejercicios 3 series de 10-8-6 aumentando kg o enlenteciendo cadencia y conservando peso

Videos explicativos:

http://rapidshare.de/files/7607844/fond ... s.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607881/zanc ... s.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607890/pres ... o.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607903/ab_roller.wvx.html
http://rapidshare.de/files/7607930/leva ... s.wvx.html

Algunos ejercicios puedes modificarlos a tu gusto y realizarlos con la barra, yo los hago todos con mancuernas porque no tengo mancuernas.
Yo también entreno en casa


Si tienes alguna duda con la ejecución de algún ejercicio preguntamelo.

[stress]

Press arnold con mancuernas *
Elevaciones frontales
Pajaros

Las elevaciones, mejor que sean laterales.

suelen consumirse unicamente las claras.Hasta donde yo se por que gran parte del contenido de la yema es grasa y su contenido en proteinas no es mucho mayor que el de la clara.La verdad no CREO que consumir huevo traiga consigo una deficiencia en la capacidad cardiovascular o que alentise la mejora de funcionamiento.

Estoy de acuerdo, la clara de huevo no son mas que proteínas y no afectará para nada al rendimiento cardiovascular, la yema tiene mucha grasa saturada.

[Arkaitz]

stress, las grasas insaturadas de la yema predominan sobre las saturadas, el problema de la yema no es la grasa, sino el alto contenido en colesterol. Mirad esto, y no tengais tanto miedo a las yemas, a no ser k tengais problemas con el colesterol claro
http://www.conciencia-animal.cl/paginas ... .php?d=981

[stress]

stress, las grasas insaturadas de la yema predominan sobre las saturadas, el problema de la yema no es la grasa, sino el alto contenido en colesterol. Mirad esto, y no tengais tanto miedo a las yemas, a no ser k tengais problemas con el colesterol claro
http://www.conciencia-animal.cl/paginas ... .php?d=981

Buen link, tienes razon con lo del colesterol(era a eso a lo que me refería), pero la verdad, yo nunca he comido sólo claras.

[Arkaitz]

stress, las grasas insaturadas de la yema predominan sobre las saturadas, el problema de la yema no es la grasa, sino el alto contenido en colesterol. Mirad esto, y no tengais tanto miedo a las yemas, a no ser k tengais problemas con el colesterol claro
http://www.conciencia-animal.cl/paginas ... .php?d=981

Buen link, tienes razon con lo del colesterol(era a eso a lo que me refería), pero la verdad, yo nunca he comido sólo claras.

ya lo se stress, solo era pa joderte un pokillo

[stress]

ya lo se stress, solo era pa joderte un pokillo

, no, pero el apunte(corrección) que has hecho, me parece bueno y debe ser tenido en cuenta.

[Cartagho]

Press arnold con mancuernas *
Elevaciones frontales
Pajaros

Las elevaciones, mejor que sean laterales.

¿Por qué recomiendas las laterales?
¿Es porque piensas que las frontales pueden acarrear problemas de espalda o es porque la sección frontal del deltoides ya se trabaja con otro ejercicio de mi rutina?
¿En los pájaros no se trabaja ya la porción lateral del deltoides?
Gracias de antemano.

[Arkaitz]

¿Por qué recomiendas las laterales?

por que la cabeza anterior ya queda entrenada bastante directamente con los presses de hombro y de pecho

¿En los pájaros no se trabaja ya la porción lateral del deltoides?

con los pajaros se trabaja la parte posterior

[stress]

Se me ha adelantado Arkaitz, pero te lo ha explicado perféctamente, el press arnold además incide bastante en la parte anterior.

con los pajaros se trabaja la parte posterior

También trabaja la zona media, pero en menor medida.

[Cartagho]

Una duda: ¿Sería conveniente añadir a la rutina que puse algún ejercicio más de bíceps y de abdominales? De bíceps sólo se hace curl con mancuernas y de abdominales sólo ab roller. Gracias.

[enriq]

Hola de nuevo!. Muchisimas gracias me han ayudado mucho. La rutina que me ha puesto cartagho cvreo que esta bien. He metido algunos ejercicios en esta que me he hecho a ver lo que les parece. Lo que no se si es mejor hacer lunes: pecho 1 ejercicio de triceps, biceps y abdominales. Martes: hombros, piernas. Miercoles: fondo y fuerza. Jueves: espalda 1 ejercicio de biceps, triceps y abdominales. Estos son los ejercicios:
Pecho:
Press normal con barra
Press inclinado con mancuernas
Aperturas normales (cada semana alterno con inclinado y declinado)
Press declinado con mancuernas
Espalda:
Remo acostado en el banco hacia abajo
Dominadas (ya buscare donde hacerlas)
Jalones en donde se hacen curl de femoral( creo que me sirve lo he hecho y me vale)
no se cual mas añadir
Hombros:
Press militar con mancuernas con las palmas hacia afuera( nose si es mejor palmas hacia a fuera o mirando cada una a la cabeza)
Elevaciones laterales
Pájaros
Encogimientos de hombros
Remo al menton
Biceps:
Curl de pie con barra ( para añadir masa al centro)
Curl de barra sentado (para la parte superior)
Curl predicador(para parte inferior)
Curl de concentracion con codo hacia el suelo ( para el pico)
Triceps:
Fondos
Patadas traseras
Press frances
y no se cual mas podria poner
Piernas:
sentadillas
Extensiones de cuadriceps
Elevaciones de talon
Abdominales:
Elevaciones de pierna en horizontal
Elevaciones de tronco en banco declinado
Rana en banco horizontal
Espero que est bien si no ayudenme a rectificarla.
Y una ultima cosa jejeje lo de los huevos al final seguro que me aconsejais tomarlos pero cuantas llemas pongo? por ejemplo si me tomo 5 huevos pongo 5 de claras y 3 de llemas o es mucho? muchas gracias!!!!