HST, comienza la cuenta atrás

[Frano]

Hola Max, Stress, Arkaitz, la semana que viene empieza lo bueno, comienzo a prepararme para el entreno HST, ta hago un resumen de lo que hemos hablado hasta ahora:
La semana que viene calcularé el peso máximo para hacer 15 repeticiones hasta el fallo muscular el lunes, lo mismo para 10 repeticiones el miércoles, y para 5 repeticiones el viernes, hasta que te sea imposible completar una repetición adicional.
Los ejercicios que me recomendaste son estos:

- Lunes: 15RM
- Miércoles: 10RM
- Viernes: 5RM

Press de Banca plano
Jalones frontales Lat Machine
Press Inclinado
Remo con barra
Sentadilla
Curl femoral
Press Militar
Elevaciones laterales
Curl de pie con barra
Press francés
Elevaciones piernas (abdominales)
Elevaciones de gemelos

Crees que deberíamos hacer algún retoque (Dominadas...)

A partir de esas cargas máximas calculadas para 15 repeticiones, 10 repeticiones y 5 repeticiones se calcula un 5% de incremento de sesión a sesión, hasta que la última de cada bloque realices las 15RM, 10RM y 5RM con la máxima carga

Acerca de las series, esto es lo que me sugeriste:

Bloque 15 repeticiones
1era semana 2 series por ejercicio
2da semana 1 serie por ejercicio*

Bloque 10 repeticiones
1era semana 2 series por ejercicio
2da semana 1 serie por ejercicio*

Bloque 5 repeticiones
1era semana 2 series por ejercicio
2da semana 1 serie por ejercicio*

*Estas semanas las cargas son mayores por cada rango de repeticiones porque se acercan a los máximos. Lo fundamental, es mantener la frecuencia de entrenamiento cada 48 horas y el incremento de cargas.

Que te parece.

Stress, tu también comienzas en enero, ¿no?, espero que nos vaya de maravilla, ¿que ejercicios tienes pensado hacer tu?...

FELICES FIESTAS

Salu2

[stress]

Así es Frano, yo también tengo pensado empezar en Enero, aprovechar ahora 2 semanitas para hacer el desentrenamiento y luego empezar.

La rutina que tengo preparada es muy parecida a la tuya:

Prensa(2 series)
Ext. cuádriceps(2 serie)
Curl femoral(2 series)
Dominadas(2 series)
Press plano(2 series)
Remo sentado(1 serie)
Press inclinado(1 serie)
Press militar(2 series)
Elev. laterlaes(1 serie)
Press francés(1 o 2 series ya veré)
Curl barra EZ(1 o 2 series ya veré)

Al igual que tú dependiendo de sensaciones, la segunda semana de cada microciclo bajaré a 1 serie los ejercicios en los que haga 2 la primera, pero ésto ya se verá.
Ya iremos comentando qué tal nos va, acuérdate de tomarte medidas antes de empezar.

Saludos frano y suerte con el HST.

[MAX MUSCLE]

Que buena noticia, Frano y stress

Sobre las reglas bàsicas del HST y còmo conformar el macrociclo, ya vosotros sabeis que en el post de HST se encuentra toda la informaciòn, que estoy seguro ya habeis iniciado y prosegireis repasando (igual que yo). Cualquier duda por favor la formulàis.

Ambas rutinas me parecen excelentes.

Recordar, que a mayor incremento de peso entre sesiones mayor microtrauma se crearà, asì que no escatimeis incrementos por evitar el zig-zag; si a alguno no le convence tener mucho zig-zageo, existe la posibilidad de repetir pesos en sesiones consecutivas, para mantener el incremenento alto y constante semanalmente.

Mis incrementos por sesiones, para que os hagàis una idea, han sido asì:

3 kgs en:
-Press Banca (ò fondos lastrados, ò Press Declinado)
-Dominadas lastradas (ò Lat machine)
-Sentadillas
-Peso muerto PR

2 kgs:
- Press Inclinado
- Remo sentado
- Press Militar

1kg en:
- Curl de pie con barra
-Press francès
-Elavaciones laterales

Serìa de gran utilidad leer y re-leer el post abierto por Sebarc, ya que resume los lineamientos principales de èste gran sistema de forma extraordinaria.

Saludos!

[Snakepei]

Buenas una duda que tengo sobre este metodo que tb voy a poner en funcionamiento a partir del 1 de enero pa ver como va la cosa, y es la siguiente... si por ejemplo hago 2 series de un ejercicio... las tendria que hacer seguidas?? o al finalizar todos los ejercicios volver a hacer como si dijeramos una segunda pasada?? es lo que no me ha qdado claro y espero que me ayudeis.
Bueno muxas gracias y a ver como va esto jejeje

[Frano]

Que pasa Stress, yo la semana que viene mido las cargas máximas, haré 9 o 10 días de descanso y a comenzar, pensaba haber empezado lo de las cargas máximas esta semana pero al final ayer se me fue la olla y entrené normal.
Hola Max, si que voy leyendo el post de HST y dudas por el momento no tengo, entonces ves bien así la rutina, ¿no?

Snakepei, según tengo entendido sería una segunda pasada.
Salu2

[stress]

Hola de nuevo frano, yo voy a hacer los pesos máximos esta semana, aunque bueno, para 15 y 10 repeticiones más o menos ya los sé, me falta saber para 5.

Yo no creo que sea una segunda pasada, si por ejemplo tienes 2 series de press banca, haces las dos y luego pasas al siguiente ejercicio, o eso creo yo por lo menos.

Saludos y suerte a los dos con el HST

[Faiton]

Muy buenas, no se si corresponde preguntarlo aquí, si no que cualquier moderador me avise, que lo pongo como nuevo hilo.
Me gustaría saber si HST podría servir para crear una mejor simetría, es decir ya que se supone ke es un buen metodo para volumen, podría por ejemplo, emplear HST para ciertos musculos atrasados (en mi caso pecho-espalda), y para los demás musculos realizar un entrenamiento de mantenimiento (suave, 2 series, por ejemplo, sin llegar al fallo, pero con un numero de repeticiones estandar, para que no se produzca el mismo aumento de volumen, y a la vez no fastidiemos el s.nervioso) Creeis que sería posible? O solo se puede aplicar al cuerpo entero?

[MAX MUSCLE]

si por ejemplo hago 2 series de un ejercicio... las tendria que hacer seguidas?? o al finalizar todos los ejercicios volver a hacer como si dijeramos una segunda pasada??

De àmbas formas se puede hacer, queda al gusto de cada cual. Yo hago 2 series de un ejercicio para pecho y luego 2 series de un ejercicio para espalda por ejemplo, lo mismo con biceps y triceps, pero lo realmente importante es utilizar un òrden de ejercicios de mas poderosos a menos fuertes para diversificar las energìas adecuadamente. Es decir, se siguen las pautas convencionales de cualquier rutina en cualquier sistema, de mayor a menor.

Me gustaría saber si HST podría servir para crear una mejor simetría, es decir ya que se supone ke es un buen metodo para volumen, podría por ejemplo, emplear HST para ciertos musculos atrasados (en mi caso pecho-espalda), y para los demás musculos realizar un entrenamiento de mantenimiento

Sì, este sistema podrìa servir, en mi opiniòn, mejor que cualquier otro para equilibrar la simetrìa muscular. En realidad no habrìa que llegar al fallo en ningùn ejercicio y en ninguna sesiòn, sino dedicar como bien lo has dicho mas ejercicios y/o series a los mùsculos rezagados, asì como puede ser conveniente ejecutarlos al comienzo de cada sesiòn.

Seguimos en contacto

Saludos.

[Frano]

Hola Max, me parece casi mejor la forma que comentais tanto Stress como tu.

lo realmente importante es utilizar un òrden de ejercicios de mas poderosos a menos fuertes para diversificar las energìas adecuadamente

Según comentas, haré los ejercicios en este orden:

Sentadilla
Curl femoral
Jalones frontales Lat Machine
Press de Banca plano
Remo con barra
Press Inclinado
Press Militar
Elevaciones laterales
Curl de pie con barra
Press francés
Elevaciones piernas (abdominales)
Elevaciones de gemelos

Salu2

[MAX MUSCLE]

Està buena la distribuciòn Frano. Otra opciòn es introducir los ejercicios para piernas entre ejercicios fuertes de pecho-espalda y hombros-brazos, para dejar un tiempillo a èstos ùltimos a recuperarse, por ejemplo:

Jalones frontales Lat Machine
Press de Banca plano
Remo con barra
Press Inclinado
Sentadilla
Curl femoral
Press Militar
Curl de pie con barra
Elevaciones laterales
Press francés
Elevaciones piernas (abdominales)
Elevaciones de gemelos

Asì es como yo la harìa, pero vamos el òrden que tu has puesto tambièn es correcto.

Saludos.

[MAX MUSCLE]

Una acotaciòn que he pasado por alto:

Acerca de las series, esto es lo que me sugeriste:

Bloque 15 repeticiones
1era semana 2 series por ejercicio
2da semana 1 serie por ejercicio*
Bloque 10 repeticiones
1era semana 2 series por ejercicio
2da semana 1 serie por ejercicio*
Bloque 5 repeticiones
1era semana 2 series por ejercicio
2da semana 1 serie por ejercicio*

Esto es lo que se recomienda en el foro HST en especial a los futuros iniciados, como base para los siguientes ciclos en funciòn de los resultados y experiencias de cada quièn. Asì que es correcto aplicarlo de èsta manera.

Sin embargo, despuès de 2 macrociclos he modificado hasta la siguiente distribuciòn del volùmen:

Bloque 15 repeticiones
1era semana 1 serie por ejercicio (1)
2da semana 2 series por ejercicio (2)

Bloque 10 repeticiones
1era semana 2 series por ejercicio
2da semana 1-2 series por ejercicio(2)

Bloque 5 repeticiones
1era semana 2 series por ejercicio + Dropsets (3)
2da semana 1-2 series por ejercicio + Dropsets (opcional) (4)

Bloque 5 RM ò negativas
1era semana 1 serie por ejercicio (5)
2da semana 1 serie por ejercicio

(1) La 1era semana del bloque 15 repeticiones es menos "ligera" de lo que parece a simple vista, debido a que el cuerpo viene completamente desacondicionado (desentrenado) de ejercicios y muy vulnerable a cualquier estìmulo; por ello, es innecesario mayor volùmen especialmente en las 2 primeras sesiones, con una serie basta para comenzar a inducir àcido làctico y quizàs microtrauma. Lo comprobarèis ya que os costarà cierto esfuerzo completar las 15 repeticiones aùn con la carga mas ligera que usareis en todo el macrociclo, que es la correspondiente a la primera sesiòn de ese bloque de 15 rep.

Una vez el cuerpo se vaya acondicionando nuevamente, alrededor de la 3era sesiòn (ùltima de la 1era semana), podreis perfectamente aumentar hasta dos series por ejercicio.

(2) Las segundas semanas de los bloques 10R y 5R las cargas se acercan a los màximos, por lo que os serà difìcil realizar las dos series por ejercicio. Para no reducir el volùmen, lo que os sugiero es dividir aquellas sesiones que sean necesarias, realizar por ejemplo 1 serie de cada ejercicio por las mañanas, y la 2da serie por la tarde en un entrenamiento idèntico.

Tambièn se puede realizar la 2da mitad al dìa siguiente si se os hace imposible entrenar 2 veces en un mismo dìa, pero es preferible dejar un dìa completo de descanso al SNC.

(3) Durante el bloque de 5R, os recomiendo incorporar Dropsets en algunas sesiones, y observar como os sentìs. Un ejemplo de Dropsets (ò serie descendiente) es:

- Realizar las 5 repeticiones previstas con una carga determinada; retirad inmediatamente un poco de peso, hasta dejar aproximadamente el equivalente al 15RM en cada ejercicio, y realizad unas 5 repeticiones extras; retirad otro tanto y añadir otras 5 repeticiones, hasta completar un volùmen global de entre 10-15 repeticiones por serie. Cualquier duda aquì preguntais vale.

(4) Podeis intentar completar 2 series por ejercicio en èsta semana en que las cargas son altas y/ò realizar Dropsets en algunas sesiones. Lo importante es no freir al Sistema nervioso ni sobreentrenaros, escuchad a sus cuerpos.

(5) Realizar negativas en aquellos ejercicios que os sea posible. Si entrenais solos, en aquellos en que utiliceis mancuernas ò podais ayudaros para levantar los pesos. Con un volùmen de 5 repeticiones de negativas es suficiente, con una cadencia de entre 2 y 4 segundos para la bajada. Esto os permitirà seguir aumentando el peso hasta final de ciclo.

Se intenta mantener un volùmen de repeticiones constante durante todo el entrenamiento, y ya sabeis evitad el fallo. Si alguna repeticiòn se torna especialmente mas lenta que la anterior parad allì, no se interrumpirà la productividad del entrenamiento. Aquì stress, tendràs que hacer un especial esfuerzo como yo tuve que hacerlo

Bueno, creo he sido muy extenso

Un saludo!

[stress]

Aquì stress, tendràs que hacer un especial esfuerzo como yo tuve que hacerlo

Si los resultados son satisfactorios, estoy dispuesto a hacer el esfuerzo

Bueno, creo he sido muy extenso

Extenso pero instructivo, por lo tanto compensa el rato leyendo, es más lo he leído 3 veces para pillarlo bien, gracias de nuevo por tus aportaciones.

[Frano]

Gracias Max, de extenso nada, da gusto leer aportaciones así, se aprende mucho.
Lo de meter los ejercicios de piernas entre el pecho - espalda y hombro - brazos, me parece perfecto, así se podrá dar mas caña.
Gracias también por aportar tus experiencias, ya que así, nosotros partimos con ventaja y conocimientos que tu no tenías antes de empezar.

Stress, como van esos máximos...

Salu2

[luiyi]

Hola chavalotes, estoy un poco confundido con HST, a continuacion he puesto lo mas destacable, leerlo a ver si estoy en lo cierto. Y luego unas dudillas que tengo. Si todo esta bien, probare con HST a ver que tal.

rutina
presa
ext. cuádriceps
curl femoral

dominada polea al pecho
presa banca

remo bajo en polea
aperturas inclinadas

press hombro
elve. laterales

curl bicep
press frances

Entrenamiento o macrocilco total 4 bloques, 1 bloque = 2 semanas = 6 ejercicios, cada bloque CON Nº FIJO de repeticiones (15,10,5,5)

1º ejerc 70% apox del peso del 6ºejerc (para todos los bloques)
El 6º ejer sera el RM que se corresponda, de ahi ir bajando peso
hasta el lº ejer

Calentamiento especifico para el primer ejercicio de los mayores grupos
musculares (piernas-pecho-espalda)

Se terminaria el entreno, descansar entre 9-16 días para evitar el Efecto Rápido al
Entrenamiento (ERE) antes de repetir los 4 bloques de otro entreno.
Y hacer lo mismo incrementado 5-10 lb los RM caculdados del principio.

DUDAS

En HST se utilizan rutina de cuerpo entero utilizando en su mayoría
ejercicio compuestos para poder entrenar todo el cuerpo cada 48 hs.

1.- Esto me confunde, o es que hay que hacer los ejercicio compuestos, ej. pecho+espalda seguidos sin descanso

2.-

Entonces hacer al de estiramiento dinámico y rotación de brazos.

¿Como es
esto?

3.- ¿Cadencia seria la normal 2-1-2?

4.- La 1ª semana de 15 repes sale un poco light, no os parece. Seria mas efectiva si ponemos 30 seg de descanso?

5.-

Otra opciòn es introducir los ejercicios para piernas entre ejercicios fuertes de pecho-espalda y hombros-brazos

Lei hace tiempo por aqui que es mejor no mezclar ejercicios de distinto tronco, para concentrar el flujo sanguineo en una parte

[Aoshi]

Dudas que tengo del HST
Vamos a ver el orden
- De 7 a 9 días de desentreno antes de empezar la rutina HST
Primer bloque
- Primera semana:
Lunes: rutina con el peso para 15 repeticiones y 1 series por ejercicio
Miércoles: igual
Viernes: igual
- Segunda semana: igual que la anterior pero con 2 series.

Segundo bloque:
- Primera semana: rutina con peso para 10 repeticiones, lunes, miercoles y viernes.
- Segunda semana: igual pero con dos series.

Tercer bloque:
- Primera semana: rutina con peso para 5 repeticiones: lunes, miércoles y viernes.
- Segunda semana: igual pero con 2 series.

Cuarto bloque: negativas o repetir el tercer bloque
- Descanso de 7-9 días.

¿Correcto?
¿El peso para 5 repeticiones a de ser el mayor peso que he cogido nunca o puedo coger algo menos?
Dieta de volumen supongo, 6 comidas al día y muy completas

Si luego quiero definir hago exactamente lo mismo y bajo la dieta o cambio también la rutina.

Si hago artes marciales los días de descanso supongo que no se notarán los efectos tanto, ¿no?

Se puede hacer HST con una dieta sin suplemento tipo proteína el polvo, creatina y carnitina??, sólo a base de pescado, pollo, huevo y ese largo etc.

No voy a preguntar si hay que llegar al fallo o no porque sé que es la historia de nunca acabar.