El peso muerto
Ya hemos dicho que los tres pilares de la musculación son las sentadillas, el press banca y el peso muerto. Si bien la sentadilla es la piedra angular de todo entrenamiento enfocado a la construcción de músculo, el peso muerto es el rey indiscutible en cuanto a ejercicios de fuerza. En ningún otro levantamiento se puede mover tanto peso como en este ejercicio, ya que en él interviene casi la totalidad del cuerpo. Dejando de lado factores individuales, un individuo adulto, con el entrenamiento adecuado puede llegar a levantar hasta dos veces y media su peso corporal en este levantamiento. Algunos powerlifters de élite levantan mucho más.
En definitiva, este es el ejercicio que posiblemente ayude a desarrollar más fuerza funcional, y por la cantidad de músculo que interviene en el mismo, su capacidad de constructor de masa muscular no tiene casi rival.
Ejecución
El peso muerto tradicional consiste en levantar una barra cargada desde el suelo hasta la mitad de los muslos, hasta donde nos lleguen los brazos dejados colgar en posición de erguido.
Sujetamos la barra con ambas manos, en una apertura equivalente al ancho de los hombros, aproximadamente, con las piernas entre los mismos. Flexionamos las rodillas y las caderas, hasta que los muslos formen un ángulo cercano a los 90º respecto a las pantorrillas. Mantenemos la espalda recta o con una ligerísima curvatura echando la tripa hacia fuera, ES MUY IMPORTANTE QUE LA ESPALDA NO SE CURVE EN SENTIDO CONTRARIO, ESPECIALMENTE CUANDO ESTAMOS EN LA POSICIÓN MÁS BAJA DEL MOVIMIENTO, de lo contrario, podríamos lesionarnos seriamente la región lumbar. Manteniendo la espalda en dicha posición comenzamos a elevar el peso coordinando la extensión de piernas con una extensión de caderas, manteniendo los brazos perfectamente estirados a lo largo del movimiento, hasta alcanzar la posición de erguido. Una vez alcanzada esta posición, echamos las caderas ligeramente hacia adelante sin curvar la esplada, para completar la extensión de la cadera. Acto seguido, descendemos la barra siguiendo el proceso inverso. Con esto completamos una repetición.
El peso muerto solicita principalmente los glúteos y el erector de la espalda, éste último en isometría. Actúan como sinergistas los cuadriceps, los aductores y el soleo. Como estabilizadores dinámicos actúan los isquiotibiales (que son el conjunto de músculos de la parte posterior de la pierna que incluye pero no se limita al bíceps femoral) y los gemelos. Como estabilizadores las porciones superior y media del trapecio, y el elevador de la escápula (el músculo del cuello) y los romboides (que son unos músculos que están por debajo de los trapecios). Como estabilizadores antagonistas actúan el recto abdominal y los oblicuos.
Es decir, el peso muerto trabaja toda la pierna, caderas incluidas, la parte baja de la espalda y una buena parte de la espalda media y alta.
Además, el peso muerto solicita intensamente los antebrazos, sobre todo los flexores de los dedos, debido al agarre intenso que hay que hacer para ejecutarlo. Hay que decir que, en muchas ocasiones, a los principiantes les falla el agarre antes que los demás músculos en la ejecución de este ejercicio. Por eso se puede considerar que este ejercicio es uno de los mejores para antebrazo.
Errores que deben evitarse en la ejecución del movimiento y otras consideraciones
-El peso muerto es un ejercicio bastante complejo, ya que implica la coordinación de varias articulaciones, especialmente de las rodillas y las caderas. Por ello, es importante, centrarse, cuando se está aprendiendo el movimiento, en coordinar la flexión/extensión de ambas, es decir, deben ejecutarse al mismo tiempo. Es un error muy común realizar la extensión de rodillas antes que la de caderas, lo que nos hace inclinar el peso hacia delante y forzar en exceso los lumbares. El movimiento en general debe ser fluído y armónico, todos los músculos y articulaciones deben moverse al mismo tiempo.
-Los brazos deben estar completamente estirados en todo momento, ya que si mantenemos una flexión del codo, por mínima que sea, podemos lesionarnos el bíceps. Más de uno ha sufrido un desgarro en el bíceps por esto, así que cuidado.
-La barra debe mantenerse pegada al cuerpo en todo momento, deslizándose por pantorrillas y muslos, para evitar forzar demasiado los lumbares.
-Las caderas deben permanecer siempre más bajas que el torso.
-Los hombros deben permanecer elevados, sin dejar que el peso tire de ellos hacia delante, no obstante, dado que algo sí que se echarán hacia delante, podemos echarlos hacia atrás cuando alcanzamos la posición de erguido. No obstante, es recomendable no dejar que los hombros estén excesivamente caídos a lo larog del movimiento.
-La planta de los pies debe estar firmemente apoyada en el suelo en todo momento.
-El peso muerto puede ejecutarse con agarre pronado (palmas de las manos mirando hacia nosotros), supinado (palmas de las manos mirando hacia fuera) o mixto (una palma en cada dirección). Este último caso es el más común, ya que permite estabilizar mejor la barra y cargar más peso. En este caso, se recomienda variar el agarre entre serie y serie para trabajar la misma cantidad con las manos en cada posición.
Variantes del peso muerto
Peso muerto estilo sumo
Posición inicial en el peso muerto tradicional
Posición inicial en el peso muerto estilo semi-sumo
Posición inicial en el peso muerto estilo sumo
Esta variante toma su nombre de la posición que se adopta en la parte inicial del movimiento, similar a la que adoptan los luchadores de sumo antes de iniciar un combate.
En este caso las piernas se abren en un compás mayor al del peso muerto tradicional y durante el descenso de la barra, los brazos se encuentran entre ellas, en vez de encontrarse las piernas entre los brazos como en el peso muerto tradicional.
En este caso tenemos dos variantes, estilo sumo, con un compás de piernas muy abierto, y estilo semi-sumo, con un compás de piernas más cerrado, abierto lo justo para que los brazos queden entre las piernas y con las pantorrillas paralelas, mientras que en el estilo sumo las pantorrillas forman un ángulo.
En el caso del peso muerto estilo sumo, el recorrido es menor que en el peso muerto tradicional, por lo que la carga que podremos manejar será aún mayor.
También en el caso del peso muerto estilo sumo o semi-sumo, se pueden empujar las caderas hacia delante una vez que se alcanza la posición de erguido, procurando no arquear en exceso la espalda.
Como nota adicional hay que comentar que el peso muerto tradicional es un ejercicio un poco complicado de ejecutar para las mujeres, debido a que suelen tener la estructura ósea de las caderas más ancha que la de los hombros. En este caso se recomienda utilizar tanto el estilo sumo como el semi-sumo.
Peso muerto en trap-bar
Este peso muerto se ejecuta en una trap-bar.
La trap-bar es una barra con forma romboidal y unos agarres laterales, generalmente en forma de asa. Nos colocamos en el espacio que hay en el centro de la barra, tomamos las asas y ejecutamos el ejercicio como normalmente lo haríamos. En este caso, las manos se sitúan, más o menos, a ambos lados del cuerpo.
La ventaja de este tipo de barra es que no sufrimos la molestia del roce de la barra contra las piernas. Además, debido a que no hay esa fricción, podemos trabajar con más peso. En líneas generales es más sencillo ejecutar bien la forma con este tipo de barra.
El peso muerto de esta manera se convierte en un ejercicio muy similar a la sentadilla hack con barra, o al peso muerto con mancuernas.
Peso muerto con piernas semirrígidas
Esta variante focaliza más el esfuerzo en el erector espinal (los lumbares) y los isquiotibiales, así como los glúteos. Hay que decir que con este ejercicio no podremos utilizar la misma cantidad de peso que con las variantes del peso muerto tradicional.
El ejercicio se ejecuta con las piernas ligeramente flexionadas, el movimiento de subida del peso se realiza mediante la extensión de la cadera, manteniendo la posición de las piernas durante todo el recorrido, aunque se pueden estirar al final del movimiento, una vez alcanzamos la posición de erguidos.
Por supuesto, la espalda debe permanecer recta en todo momento, aunque se puede arquear ligeramente en la posición de partida. En este caso, es más probable que tengamos los hombros echados hacia delante, por lo que sí podemos (y debemos) echarlos hacia atrás al final del movimiento.
Este ejercicio permite estirar los isquiotibiales en la posición más baja del recorrido. Dependiendo de la flexibilidad de la persona, el recorrido del movimiento puede verse acortado.
En caso de que nuestra flexibilidad nos permita tocar el suelo con la barra (o, mejor dicho, los discos) antes de que se estiren los isquiotibiales, podemos colocarnos encima de un banco os soporte que nos permita descender el peso por debajo de los pies.
Hay que añadir que todos los ejercicios anteriores pueden ejecutarse con mancuernas.
En el caso del peso muerto tradicional, sujetaremos las mancuernas dejando colgar los brazos a ambos lados del cuerpo, mientras que en los estilos sumo, semi-sumo y con piernas semirrígidas, dejaremos colgar los brazos delante del cuerpo.
Variantes poco comunes del peso muerto
Existen algunas variantes poco conocidas del peso muerto que algunos competidores de levantamientos de poder o demostraciones de fuerza han utilizado, tanto como método de entrenamiento, como demostración de fuerza.
Peso muerto con dos barras
Se ejecuta de la misma manera que el peso muerto con mancuernas, pero se utilizan dos barras en vez de mancuernas. Aparte de que en las barras se pueda cargar más peso que con las mancuernas, este ejercicio requiere un mayor esfuerzo en mantener las barras estabilizadas.
Peso muerto a una mano
En este caso, ejecutamos el peso muerto colocando la barra transversalmente entre nuestras piernas y ejecutamos el ejercicio agarrando la barra con una sola mano.
Este ejercicio también se puede realizar con una mancuerna, situándola delante de nosotros entre las piernas.
Peso muerto con barra vertical
En este caso, los discos se colocan en una barra pequeña y se dejan descansar sobre el suelo horizontalmente. Se toma la barra por la porción superior que sobresale y se levanta el peso sin que este toque el cuerpo, más que por la palma de la mano que sujeta la barra.
Este es un ejercicio de agarre, principalmente.
El peso muerto y el agarre
Ya se ha mencionado que el peso muerto es un ejercicio excelente para entrenar el agarre. Existen ciertos trucos para convertir una sesión de peso muerto en una sesión de entrenamiento de agarre.
Lo más común es utilizar una barra ancha (thick bar), este tipo de barras tienen un diámetro mayor (generalmente unas 3 pulgadas) que las barras convencionales por lo que dificultan el agarre, forzando al levantador de pesas a ejercer más fuerza para mantener la barra sujeta. Este tipo de barras no son exclusivas del peso muerto, pueden emplearse para el press banca, los curls de bíceps, las dominadas, los remos... prácticamente en todo ejercicio en el que sea necesario aplicar un buen agarre a la barra para mantenerla sujeta.
Otra práctica, más específica del peso muerto, consiste en atar unas cuerdas a la barra y levantarla de esta manera, como se puede apreciar en la fotografía inferior.
Fuentes
http://www.exrx.net/
http://www.defrancostraining.com/
http://www.dieselcrew.com
http://bulkingup.moonfruit.com/
http://www.stumptuous.com/cms/index.php
http://www.usawa.com/
http://www.ironmind.com
http://weightlifting.moonfruit.com/
WALKER, Rick, Deadlift 101
DELAVIER, Frédéric, Guía de los movimientos de musculación
