La jerarquía de ejercicios para perder grasa
Publicado: 11 Abr 2007 20:50
Buenas, acabo de leer un artículo muy interesante acerca de la pérdida de grasa.
http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1526539
El artículo establece un orden de actividades de mayor a menor efectividad enfocadas a la pérdida de grasa.
No como cabría esperar, el siempre recomendado ejercicio aeróbico de baja intensidad queda relegado al último puesto.
Yo personalmente estoy de acuerdo con este artículo...
Ahí va un resumen (la traducción puede no ser muy buena
):
Cinco factores para entrenamientos enfocados a la pérdida de grasa
1. Entrenamiento metabólico de la resistencia
Estamos utilizando básicamente el entrenamiento de la resistencia como la piedra angular de nuestra programación para pérdida de grasa. Nuestra meta es trabajar cada grupo del músculo con frecuencia, y con una intensidad que cree un “disturbio metabólico masivo” o el “afterburn” que deje el metabolismo elevado para el post-entrenamiento de varias horas.
Individuos gordos fueron asignados a tres grupos: solamente dieta, dieta mas aeróbicos, dieta mas aeróbicos mas pesas. El grupo de la dieta perdió 14.6 libras de grasa en 12 semanas. El grupo aerobico perdió solamente una libra más(15.6 libras) que el grupo de la dieta (el entrenamiento era tres veces a la semana que empezaba con 30 minutos y que progresaba hasta 50 minutos a lo largo de las 12 semanas).
El grupo del entrenamiento de pesas perdió 21.1 libras de grasa (44% y 35% más que dieta y solamente grupos aerobicos respectivamente). Básicamente, la adición del entrenamiento aerobico no dio lugar a ningúna pérdida significativa de grasa.
El grupo de entrenamiento de resistencia aumentó realmente el metabolismo comparado al grupo aerobico, que disminuyó su metabolismo. Al parecer el entrenamiento de la resistencia genera una tensión más significativa al cuerpo que una dieta restrictiva.
En mi experiencia, el entrenamiento de cuerpo completo en una superserie, tri-serie, o en formato de circuito en un rango de repeticiones que genere ácido láctico parece crear la demanda metabólica más grande. Tiene sentido: las piernas, la parte posterior, y el pecho quemarán más calorías y elevarán metabolismo más que un entrenamiento aislado que entrena una de ellas.
2. Entrenamiento anaerobico interválico de alta intensidad
La segunda clave en la programación de la pérdida de grasa es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Pienso que los lectores de la T-Nation estarán bien enterados de las ventajas del trabajo interválico. Se quema más calorías que en un estado constante y eleva metabolismo considerablemente más que otras formas de cardio.
3. Entrenamiento aerobico interválico de alta intensidad
La siguiente herramienta es esencialmente un método de intervalos de una intensidad más reducida donde utilizamos intervalos aerobicos.
4. Entrenamiento aerobico constante de alta intensidad
La herramienta número cuatro es apenas trabajo duro de cardio. Esta vez simplemente estamos quemando calorías.
5. Entrenamiento aerobico constante de baja intensidad
No hay muchas investigaciones que muestren que el entrenamiento aerobico de baja intensidad da lugar a una gran pérdida de grasa adicional, pero resalmente vas a tener que trabajar para convencerme de que moverte más vaya a lastimarte cuando estás buscando la pérdida de grasa.
Bueno, pues espero que os guste, que me he tirado un buen rato haciendo el post.
Yo ya he empezado a aplicar esto, y ya os contaré como va.
Por cierto, todo esto va relacionado también con los principios de entrenamiento de Chad Waterbury.
viewtopic.php?t=44983&nopubli=1
Un saludo.
http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1526539
El artículo establece un orden de actividades de mayor a menor efectividad enfocadas a la pérdida de grasa.
No como cabría esperar, el siempre recomendado ejercicio aeróbico de baja intensidad queda relegado al último puesto.
Yo personalmente estoy de acuerdo con este artículo...
Ahí va un resumen (la traducción puede no ser muy buena
):Cinco factores para entrenamientos enfocados a la pérdida de grasa
1. Entrenamiento metabólico de la resistencia
Estamos utilizando básicamente el entrenamiento de la resistencia como la piedra angular de nuestra programación para pérdida de grasa. Nuestra meta es trabajar cada grupo del músculo con frecuencia, y con una intensidad que cree un “disturbio metabólico masivo” o el “afterburn” que deje el metabolismo elevado para el post-entrenamiento de varias horas.
Individuos gordos fueron asignados a tres grupos: solamente dieta, dieta mas aeróbicos, dieta mas aeróbicos mas pesas. El grupo de la dieta perdió 14.6 libras de grasa en 12 semanas. El grupo aerobico perdió solamente una libra más(15.6 libras) que el grupo de la dieta (el entrenamiento era tres veces a la semana que empezaba con 30 minutos y que progresaba hasta 50 minutos a lo largo de las 12 semanas).
El grupo del entrenamiento de pesas perdió 21.1 libras de grasa (44% y 35% más que dieta y solamente grupos aerobicos respectivamente). Básicamente, la adición del entrenamiento aerobico no dio lugar a ningúna pérdida significativa de grasa.
El grupo de entrenamiento de resistencia aumentó realmente el metabolismo comparado al grupo aerobico, que disminuyó su metabolismo. Al parecer el entrenamiento de la resistencia genera una tensión más significativa al cuerpo que una dieta restrictiva.
En mi experiencia, el entrenamiento de cuerpo completo en una superserie, tri-serie, o en formato de circuito en un rango de repeticiones que genere ácido láctico parece crear la demanda metabólica más grande. Tiene sentido: las piernas, la parte posterior, y el pecho quemarán más calorías y elevarán metabolismo más que un entrenamiento aislado que entrena una de ellas.
2. Entrenamiento anaerobico interválico de alta intensidad
La segunda clave en la programación de la pérdida de grasa es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Pienso que los lectores de la T-Nation estarán bien enterados de las ventajas del trabajo interválico. Se quema más calorías que en un estado constante y eleva metabolismo considerablemente más que otras formas de cardio.
3. Entrenamiento aerobico interválico de alta intensidad
La siguiente herramienta es esencialmente un método de intervalos de una intensidad más reducida donde utilizamos intervalos aerobicos.
4. Entrenamiento aerobico constante de alta intensidad
La herramienta número cuatro es apenas trabajo duro de cardio. Esta vez simplemente estamos quemando calorías.
5. Entrenamiento aerobico constante de baja intensidad
No hay muchas investigaciones que muestren que el entrenamiento aerobico de baja intensidad da lugar a una gran pérdida de grasa adicional, pero resalmente vas a tener que trabajar para convencerme de que moverte más vaya a lastimarte cuando estás buscando la pérdida de grasa.
Bueno, pues espero que os guste, que me he tirado un buen rato haciendo el post.
Yo ya he empezado a aplicar esto, y ya os contaré como va.
Por cierto, todo esto va relacionado también con los principios de entrenamiento de Chad Waterbury.
viewtopic.php?t=44983&nopubli=1
Un saludo.
jeje