La jerarquía de ejercicios para perder grasa

Aquí se discute todos los temas relacionados con la musculación (entrenamientos, dietas, suplementos nutricionales, etc.)

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Fernin
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La jerarquía de ejercicios para perder grasa

Mensaje por Fernin » 11 Abr 2007 20:50

Buenas, acabo de leer un artículo muy interesante acerca de la pérdida de grasa.

http://www.t-nation.com/readTopic.do;js ... id=1526539

El artículo establece un orden de actividades de mayor a menor efectividad enfocadas a la pérdida de grasa.
No como cabría esperar, el siempre recomendado ejercicio aeróbico de baja intensidad queda relegado al último puesto.

Yo personalmente estoy de acuerdo con este artículo...

Ahí va un resumen (la traducción puede no ser muy buena :lol!: ):


Cinco factores para entrenamientos enfocados a la pérdida de grasa

1. Entrenamiento metabólico de la resistencia

Estamos utilizando básicamente el entrenamiento de la resistencia como la piedra angular de nuestra programación para pérdida de grasa. Nuestra meta es trabajar cada grupo del músculo con frecuencia, y con una intensidad que cree un “disturbio metabólico masivo” o el “afterburn” que deje el metabolismo elevado para el post-entrenamiento de varias horas.

Individuos gordos fueron asignados a tres grupos: solamente dieta, dieta mas aeróbicos, dieta mas aeróbicos mas pesas. El grupo de la dieta perdió 14.6 libras de grasa en 12 semanas. El grupo aerobico perdió solamente una libra más(15.6 libras) que el grupo de la dieta (el entrenamiento era tres veces a la semana que empezaba con 30 minutos y que progresaba hasta 50 minutos a lo largo de las 12 semanas).
El grupo del entrenamiento de pesas perdió 21.1 libras de grasa (44% y 35% más que dieta y solamente grupos aerobicos respectivamente). Básicamente, la adición del entrenamiento aerobico no dio lugar a ningúna pérdida significativa de grasa.

El grupo de entrenamiento de resistencia aumentó realmente el metabolismo comparado al grupo aerobico, que disminuyó su metabolismo. Al parecer el entrenamiento de la resistencia genera una tensión más significativa al cuerpo que una dieta restrictiva.

En mi experiencia, el entrenamiento de cuerpo completo en una superserie, tri-serie, o en formato de circuito en un rango de repeticiones que genere ácido láctico parece crear la demanda metabólica más grande. Tiene sentido: las piernas, la parte posterior, y el pecho quemarán más calorías y elevarán metabolismo más que un entrenamiento aislado que entrena una de ellas.


2. Entrenamiento anaerobico interválico de alta intensidad

La segunda clave en la programación de la pérdida de grasa es el entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT). Pienso que los lectores de la T-Nation estarán bien enterados de las ventajas del trabajo interválico. Se quema más calorías que en un estado constante y eleva metabolismo considerablemente más que otras formas de cardio.


3. Entrenamiento aerobico interválico de alta intensidad

La siguiente herramienta es esencialmente un método de intervalos de una intensidad más reducida donde utilizamos intervalos aerobicos.


4. Entrenamiento aerobico constante de alta intensidad

La herramienta número cuatro es apenas trabajo duro de cardio. Esta vez simplemente estamos quemando calorías.


5. Entrenamiento aerobico constante de baja intensidad

No hay muchas investigaciones que muestren que el entrenamiento aerobico de baja intensidad da lugar a una gran pérdida de grasa adicional, pero resalmente vas a tener que trabajar para convencerme de que moverte más vaya a lastimarte cuando estás buscando la pérdida de grasa.



Bueno, pues espero que os guste, que me he tirado un buen rato haciendo el post.

Yo ya he empezado a aplicar esto, y ya os contaré como va.

Por cierto, todo esto va relacionado también con los principios de entrenamiento de Chad Waterbury.

viewtopic.php?t=44983&nopubli=1

Un saludo. :D
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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NeKeR
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Mensaje por NeKeR » 11 Abr 2007 20:57

Gracias Fernin, buen aporte. :wink:
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Prince
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Mensaje por Prince » 11 Abr 2007 22:17

Grachias fernin

nacor_cb
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Mensaje por nacor_cb » 12 Abr 2007 00:18

es lo que yo comentaba en otro post acerca del mito den entrenamiento aerobico de baja intensidad para quemar grasa.

lo que mas grasa quema es tener un metabolismo elevado, y eso se consigue con entrenamiento de alta intensidad, que "conserva" la masa muscular.

el aerobico hace el efecto contrario, destruye el tejido muscular si te pasas con el, y por tanto lo que avanzas quemando durante el ejercicio, lo pierdes quemando menos a lo largo del dia (y la noche) por tener menos musculo.

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Mensaje por karkian » 12 Abr 2007 03:39

y eso se consigue con entrenamiento de alta intensidad
Tambien sucede con con el de baja intensidad...




el aerobico hace el efecto contrario, destruye el tejido muscular si te pasas con el,
Me gustaria saber el por que...
...

nacor_cb
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Mensaje por nacor_cb » 12 Abr 2007 09:41

el ejercicio de baja intensidad, que yo sepa, no tiene un efecto anabolico notable, porque la mayoria de las fibras musculares no reciben suficiente estimulo para activar el proceso de hipertrofia.

respecto al efecto catabolico del ejercicio aerobico de larga duracion, si bien no conozco con exactitud la explicacion fisiologica, si no me equivoco tiene que ver con el uso de las proteinas como fuente de energia.

los fisicos de los corredores de distancia en comparacion con los de velocidad nos sirve como ejemplo bastante claro de este proceso.

es una adaptacion fisiologica logica. un cuerpo que reduce su peso y su gasto energetico es mas eficiente realizando ejercicio de larga duracion. de ahi que el cuerpo se adapte a esto eliminando masa muscular (ademas de grasa claro).

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Mensaje por full-bollero » 12 Abr 2007 11:03

el aerobico hace el efecto contrario, destruye el tejido muscular si te pasas con el,
Me gustaria saber el por que...
Por lo que yo se cuando haces ejercicio aerobico de larga duracion durante de manera continuada el cuerpo utiliza sus reservas de grasa o de glucosa en funcion de la intensidad del ejercicio. (Si el entrenamiento es a 60 - 70% metabolizas grasa, si es 70% - 85% metabolizas glucosa). Si el entrenamiento es prolongada, se empiezan a acabar las reservas y el cuerpo comienza a destruir masa muscular para la obtencion de energía.

Se recomienda no hacer mas de 3 aerobicos semanales de duracion menor a 35 minutos cada uno si se alterna con pesas para no limitar tu progreso.

Esto es lo que yo he leido, pero habrá mil opiniones distintas creo.

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Mensaje por Yorgio » 12 Abr 2007 15:16

Hola, Saludos

Disculpen mi ignoracia o falta de entendimiento, pero alguien de ustedes podria explicarme en que consiste cada punto

1.-Entrenamiento metabólico de la resistencia
2. Entrenamiento anaerobico interválico de alta intensidad
3. Entrenamiento aerobico interválico de alta intensidad
4. Entrenamiento aerobico constante de alta intensidad
5. Entrenamiento aerobico constante de baja intensidad

Se me hace muy interesante el aporte de Fernin, y creo tener idea de lo que se habla, pero quiero estar seguro y no regarla.

Gracias

Fernin
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Mensaje por Fernin » 12 Abr 2007 18:48

1.-Entrenamiento metabólico de la resistencia
No creo que sea una traducción muy adecuada (se admiten sugerencias) pero significa que se hace un entrenamiento de resistencia orientado a generar una aceleración del metabolismo.
2. Entrenamiento anaerobico interválico de alta intensidad
Un ejercicio anáeróbico es aquel no utiliza el oxígeno para producir energia. Entonces como te imaginarás no puede mantenerse durante mucho tiempo y precisamente por eso se realiza en intervalos. Por ejemplo las pesas, sprints etc...
3. Entrenamiento aerobico interválico de alta intensidad

Un ejercicio aeróbico es aquel que sí utiliza el oxigeno para producir energía y puede llevarse más o menos tiempo dependiendo de la intensidad. En este caso al ser de alta intensidad se ejecuta en un rango alto de pulsaciones.
4. Entrenamiento aerobico constante de alta intensidad
Como el anterior pero constante.
5. Entrenamiento aerobico constante de baja intensidad
Constante pero en un rango de pulsaciones menor. El típico de las 120 pulsaciones.
Nunca olvido una cara. Pero en su caso, estaré encantado de hacer una excepción.

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Mensaje por karkian » 12 Abr 2007 19:06

Si el entrenamiento es prolongada, se empiezan a acabar las reservas y el cuerpo comienza a destruir masa muscular para la obtencion de energía.
Pues que yo sepa es cuando se empiesa a hacer mas eficiente la quema de grasas...
...

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Mensaje por Yorgio » 12 Abr 2007 19:35

Gracias Fernin, ya me queda mas claro

Voy a intentarlo a ver que tal me funciona

;)

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Mensaje por nacor_cb » 12 Abr 2007 22:55

karkian escribió:
Si el entrenamiento es prolongada, se empiezan a acabar las reservas y el cuerpo comienza a destruir masa muscular para la obtencion de energía.
Pues que yo sepa es cuando se empiesa a hacer mas eficiente la quema de grasas...
son procesos que se producen paralelamente, no secuencialmente (si bien los porcentajes van variando a lo largo del tiempo).

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Mensaje por full-bollero » 13 Abr 2007 12:15

Pues que yo sepa es cuando se empiesa a hacer mas eficiente la quema de grasas...
Si, si es mas eficiente a medida que pasa el tiempo. Pero la clave de todo esto está en la intensidad con que se hace el ejercicio aeróbico y la duración del mismo tengo entendido.

Por ejemplo si corres en la zona 60%-70% la fuente principal de energía es la grasa (auque gastes glucossa tambien) y el efecto empieza a ser eficiente a partir de los 20 minutos, pero si me pego corriendo a esta intensidad 1 hora y media, tus reservas de grasa bajan las de glucogeno tambien habran bajado bastante y la proteína pasa a ser la principal fuente de energía. Con lo que el músculo languidece.

Si corres a 70%-85% el gasto principal es de glucosa (aunque tambien se gaste grasa. Siempre se gasta de las distintas fuentes de energia aunque unas veces la fuente principal es de un sitio y otras de otro) y sirve para que nuestro cuerpo sea capaz de almacenar mas glucogeno además de para subir el umbral anaeróbico.

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Mensaje por karkian » 13 Abr 2007 21:20

Por ejemplo si corres en la zona 60%-70% la fuente principal de energía es la grasa (auque gastes glucossa tambien) y el efecto empieza a ser eficiente a partir de los 20 minutos, pero si me pego corriendo a esta intensidad 1 hora y media, tus reservas de grasa bajan las de glucogeno tambien habran bajado bastante y la proteína pasa a ser la principal fuente de energía. Con lo que el músculo languidece.
Y eso viene a decir que la duracion no debe ser excesiva...
...

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Mensaje por full-bollero » 13 Abr 2007 23:59

Si. He leido que lo ideal si haces musculacion es hacer 25 minutos al 70%-75%.
Lo que te dije arriba tambien debía estar comprobao cientificamente. Si se hace aerobico más de 90 minutos semanales a 65%-75% se pierde. Si se hacen más de 30 minutos por sesion a esta intensidad se pierde.
A mi me gusta correr y si me apetece correr 40 minutos los corro y que le den a los consejos :silly: jeje
X ejemplo en bicicleta estática, como no hagas continuamente cambios de ritmo a diferentes intensidades, ya puedes hacer ya... que hasta la hora no empiezas a perder grasa. Hacía 1 hora al mismo ritmo y estaba igual. Llendo a la piscina nadaba 35 minutos a ritmo y nada porque las pulsaciones no te suben lo suficiente cuando te acostumbras.
Llendo a correr se nota muy rápido la perdida de grasa.
Correr es lo mas económico en tiempo xq subes las pulsaciones mas rápidamente y en menos tiempo quemas más. Que yo sepa este es el orden de menor a mayor facilidad para alcanzar y mantener pulsaciones adecuadas. bici, nadar, remo, correr.

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