Hola, he leído el libro de max-ot y me ha gustado mucho la forma de trabajar que tiene. Pero en el libro sólo está toda la rutina para trabajar 5 veces a la semana y yo quiero ir tres, como siempre, lunes-miércoles-viernes. Para tres días viene un pequeño ejemplo que no me sirve de mucho.
¿Hay alguna forma de hacerlo en 3 días? ¿cómo lo distribuyo con las rutinas que ya vienen? En fin, un poco de ayuda por favor, gracias.
Max-OT en 3 días ¿cómo?
Moderadores: moderador suplente, admin
Claro que si hay rutinas de 3 dias con MaxOT, en la pagina viene te la pego aqui, hechale un vistazo
Monday
Back
Lat Pull-downs 2 4 to 6
"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
Dumbbell Rows 2 4 to 6
Biceps
Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6
Forearms
Barbell Wrist Curls 1 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10
Wednesday
Chest
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
Dips 1 4 to 6
Shoulders
Military Barbell Press (in front) 2 4 to 6
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
Triceps
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
Cable Push-downs 2 4 to 6
Friday
Legs
Squats 3 4 to 6
Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Deadlift 2 6
Calves
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
45° Leg Press Calf Raises 1 6 to 8
Abs
Cable Rope Crunches 2 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10
Monday
Back
Lat Pull-downs 2 4 to 6
"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
Dumbbell Rows 2 4 to 6
Biceps
Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6
Forearms
Barbell Wrist Curls 1 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10
Wednesday
Chest
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
Dips 1 4 to 6
Shoulders
Military Barbell Press (in front) 2 4 to 6
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8
Triceps
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
Cable Push-downs 2 4 to 6
Friday
Legs
Squats 3 4 to 6
Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Deadlift 2 6
Calves
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
45° Leg Press Calf Raises 1 6 to 8
Abs
Cable Rope Crunches 2 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10
-
eastbourne
- Forero Amateur
- Mensajes: 38
- Registrado: 29 May 2006 12:02
Max-OT 3 Days On - 1 Day Rotating Routine
Week 1
Monday: Back, Biceps, and Forearms
Tuesday: Chest, Shoulders, and Triceps
Wednesday: Legs, Calves, and Abs
Thursday: Off Day
Friday: Back, Biceps, and Forearms
Saturday and Sunday: Off Days
Week 2
Monday: Chest, Shoulders, and Triceps
Tuesday: Legs, Calves, and Abs
Wednesday: Off Day
Thursday: Back, Biceps, and Forearms
Friday: Chest, Shoulders, and Triceps
Saturday and Sunday: Off Days
Week 3
Monday: Legs, Calves, and Abs
Tuesday: Off Day
Wednesday: Back, Biceps, and Forearms
Thursday: Chest, Shoulders, and Triceps
Friday: Legs, Calves, and Abs
Saturday and Sunday: Off Days
Ese es otro modo de alternar los dias 3 dias on 1 off que se encuentra en la pagina http://www.ast-ss.com/, lo de manejar diferentes agrupaciones musculares cada vez lo puedes ir sacando tu de las mismas rutinas de 5 dias pero enfocarlo en la de 3 dias o si ya tienes tiempo en esto de diseñar rutinas y entrenar pues tu las sacas a tu gusto, no te encasilles
Week 1
Monday: Back, Biceps, and Forearms
Tuesday: Chest, Shoulders, and Triceps
Wednesday: Legs, Calves, and Abs
Thursday: Off Day
Friday: Back, Biceps, and Forearms
Saturday and Sunday: Off Days
Week 2
Monday: Chest, Shoulders, and Triceps
Tuesday: Legs, Calves, and Abs
Wednesday: Off Day
Thursday: Back, Biceps, and Forearms
Friday: Chest, Shoulders, and Triceps
Saturday and Sunday: Off Days
Week 3
Monday: Legs, Calves, and Abs
Tuesday: Off Day
Wednesday: Back, Biceps, and Forearms
Thursday: Chest, Shoulders, and Triceps
Friday: Legs, Calves, and Abs
Saturday and Sunday: Off Days
Ese es otro modo de alternar los dias 3 dias on 1 off que se encuentra en la pagina http://www.ast-ss.com/, lo de manejar diferentes agrupaciones musculares cada vez lo puedes ir sacando tu de las mismas rutinas de 5 dias pero enfocarlo en la de 3 dias o si ya tienes tiempo en esto de diseñar rutinas y entrenar pues tu las sacas a tu gusto, no te encasilles
-
eastbourne
- Forero Amateur
- Mensajes: 38
- Registrado: 29 May 2006 12:02
Voy a ponerlo directamente del libro aquí para aclararlo mejor:
Rutina de tres días Max-OT (lunes, miércoles, viernes)
Lunes
Cable Pull Downs 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs (using a V-Bar) 2 4 to 6
Bent Over Rows 2 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6
Barbell Wrist Curls 1 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10
Miércoles
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Press 2 4 to 6
Weighted Dips 1 4 to 6
Straight Bar Military Press (In front) 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 6 to 8
Barbell Shrugs 1 4 to 6
Lying Tricep Press 2 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 2 4 to 6
Viernes
Squats 3 4 to 6
45 Degree Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lift 2 6
Standing Calf Raise 2 6 to 8
45 Degree Calf Raises 1 6 to 8
Weighted Cable Crunches 2 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10
Hasta ahí bien...pero, ¿y si cojo las rutinas de 5 días y las comprimo en tres días? Os dejo un ejemplo, he cogido una rutina de 5 días de Max-OT y la he estructurado para tres días:
Lunes
pierna
45 Degree Leg Press 3 4 to 6
Squats 2 4 to 6
Leg Curls 2 6
Stiff Leg Dead Lift 2 6
Standing Calf Raise 2 6 to 8
Seated Calf Raise 2 6 to 8
hombro
Dumbbell Press 3 4 to 6
Straight Bar Military Press (In front) 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 6 to 8
Miércoles
pectoral
Incline Bench Press 3 4 to 6
Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
Decline Bench Press 1 4 to 6
triceps
Lying Tricep Press 3 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 3 4 to 6
Seated Overhead Tricep Press 1 4 to 6
abs
Leg Lifts (with added weight) 2 12 to 15
Weighted Cable Crunches 2 8 to 10
Viernes
espalda
Bent Over Rows 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs (using a V-Bar) 2 4 to 6
Pull-Ups (add weight if needed) 2 4 to 6
Cable Rows 1 4 to 6
Dead Lifts 2 4 to 6
Barbell Shrugs 1 4 to 6
biceps
Straight Bar Curls 3 4 to 6
Dumbbell Hammer Curls 2 4 to 6
Curl Bar Curls 2 4 to 6
abs
Weighted Cable Crunches 3 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10
Supongo que lo veréis como demasiada carga. Lo de diseñar rutinas se me da bastante mal, prefiero cuando me vienen tan bien estructuradas como en éste libro.
Rutina de tres días Max-OT (lunes, miércoles, viernes)
Lunes
Cable Pull Downs 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs (using a V-Bar) 2 4 to 6
Bent Over Rows 2 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6
Barbell Wrist Curls 1 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10
Miércoles
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Press 2 4 to 6
Weighted Dips 1 4 to 6
Straight Bar Military Press (In front) 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 6 to 8
Barbell Shrugs 1 4 to 6
Lying Tricep Press 2 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 2 4 to 6
Viernes
Squats 3 4 to 6
45 Degree Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lift 2 6
Standing Calf Raise 2 6 to 8
45 Degree Calf Raises 1 6 to 8
Weighted Cable Crunches 2 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10
Hasta ahí bien...pero, ¿y si cojo las rutinas de 5 días y las comprimo en tres días? Os dejo un ejemplo, he cogido una rutina de 5 días de Max-OT y la he estructurado para tres días:
Lunes
pierna
45 Degree Leg Press 3 4 to 6
Squats 2 4 to 6
Leg Curls 2 6
Stiff Leg Dead Lift 2 6
Standing Calf Raise 2 6 to 8
Seated Calf Raise 2 6 to 8
hombro
Dumbbell Press 3 4 to 6
Straight Bar Military Press (In front) 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 6 to 8
Miércoles
pectoral
Incline Bench Press 3 4 to 6
Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
Decline Bench Press 1 4 to 6
triceps
Lying Tricep Press 3 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 3 4 to 6
Seated Overhead Tricep Press 1 4 to 6
abs
Leg Lifts (with added weight) 2 12 to 15
Weighted Cable Crunches 2 8 to 10
Viernes
espalda
Bent Over Rows 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs (using a V-Bar) 2 4 to 6
Pull-Ups (add weight if needed) 2 4 to 6
Cable Rows 1 4 to 6
Dead Lifts 2 4 to 6
Barbell Shrugs 1 4 to 6
biceps
Straight Bar Curls 3 4 to 6
Dumbbell Hammer Curls 2 4 to 6
Curl Bar Curls 2 4 to 6
abs
Weighted Cable Crunches 3 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10
Supongo que lo veréis como demasiada carga. Lo de diseñar rutinas se me da bastante mal, prefiero cuando me vienen tan bien estructuradas como en éste libro.