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Hola, he leído el libro de max-ot y me ha gustado mucho la forma de trabajar que tiene. Pero en el libro sólo está toda la rutina para trabajar 5 veces a la semana y yo quiero ir tres, como siempre, lunes-miércoles-viernes. Para tres días viene un pequeño ejemplo que no me sirve de mucho.

¿Hay alguna forma de hacerlo en 3 días? ¿cómo lo distribuyo con las rutinas que ya vienen? En fin, un poco de ayuda por favor, gracias.

Claro que si hay rutinas de 3 dias con MaxOT, en la pagina viene te la pego aqui, hechale un vistazo


Monday

Back
Lat Pull-downs 2 4 to 6
"V"-Bar Pull-downs 2 4 to 6
Dumbbell Rows 2 4 to 6

Biceps
Alternating Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6

Forearms
Barbell Wrist Curls 1 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10

Wednesday

Chest
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Bench Press 2 4 to 6
Dips 1 4 to 6

Shoulders
Military Barbell Press (in front) 2 4 to 6
Standing Side Lateral Dumbbell Raises 2 6 to 8

Triceps
Lying Tricep Extensions 2 4 to 6
Cable Push-downs 2 4 to 6

Friday

Legs
Squats 3 4 to 6
Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Deadlift 2 6

Calves
Standing Machine Calf Raises 2 6 to 8
45° Leg Press Calf Raises 1 6 to 8

Abs
Cable Rope Crunches 2 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10

Muchas gracias. Pero en el libro de max-ot las rutinas de 5 días cambian cada semana. Lo que túhas puesto sería hacerlo 3 días por semana todas las semanas, no me cuadra.

Max-OT 3 Days On - 1 Day Rotating Routine

Week 1
Monday: Back, Biceps, and Forearms
Tuesday: Chest, Shoulders, and Triceps
Wednesday: Legs, Calves, and Abs
Thursday: Off Day
Friday: Back, Biceps, and Forearms
Saturday and Sunday: Off Days

Week 2
Monday: Chest, Shoulders, and Triceps
Tuesday: Legs, Calves, and Abs
Wednesday: Off Day
Thursday: Back, Biceps, and Forearms
Friday: Chest, Shoulders, and Triceps
Saturday and Sunday: Off Days

Week 3
Monday: Legs, Calves, and Abs
Tuesday: Off Day
Wednesday: Back, Biceps, and Forearms
Thursday: Chest, Shoulders, and Triceps
Friday: Legs, Calves, and Abs
Saturday and Sunday: Off Days

Ese es otro modo de alternar los dias 3 dias on 1 off que se encuentra en la pagina http://www.ast-ss.com/, lo de manejar diferentes agrupaciones musculares cada vez lo puedes ir sacando tu de las mismas rutinas de 5 dias pero enfocarlo en la de 3 dias o si ya tienes tiempo en esto de diseñar rutinas y entrenar pues tu las sacas a tu gusto, no te encasilles

Voy a ponerlo directamente del libro aquí para aclararlo mejor:

Rutina de tres días Max-OT (lunes, miércoles, viernes)

Lunes
Cable Pull Downs 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs (using a V-Bar) 2 4 to 6
Bent Over Rows 2 4 to 6
Alternate Dumbbell Curls 2 4 to 6
Straight Bar Curls 2 4 to 6
Barbell Wrist Curls 1 8 to 10
Dumbbell Wrist Curls 1 8 to 10

Miércoles
Flat Barbell Bench Press 3 4 to 6
Incline Dumbbell Press 2 4 to 6
Weighted Dips 1 4 to 6
Straight Bar Military Press (In front) 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 6 to 8
Barbell Shrugs 1 4 to 6
Lying Tricep Press 2 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 2 4 to 6

Viernes
Squats 3 4 to 6
45 Degree Leg Press 2 4 to 6
Stiff Leg Dead Lift 2 6
Standing Calf Raise 2 6 to 8
45 Degree Calf Raises 1 6 to 8
Weighted Cable Crunches 2 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10

Hasta ahí bien...pero, ¿y si cojo las rutinas de 5 días y las comprimo en tres días? Os dejo un ejemplo, he cogido una rutina de 5 días de Max-OT y la he estructurado para tres días:

Lunes
pierna
45 Degree Leg Press 3 4 to 6
Squats 2 4 to 6
Leg Curls 2 6
Stiff Leg Dead Lift 2 6
Standing Calf Raise 2 6 to 8
Seated Calf Raise 2 6 to 8
hombro
Dumbbell Press 3 4 to 6
Straight Bar Military Press (In front) 2 4 to 6
Dumbbell Side Laterals 2 6 to 8

Miércoles
pectoral
Incline Bench Press 3 4 to 6
Dumbbell Bench Press 3 4 to 6
Decline Bench Press 1 4 to 6
triceps
Lying Tricep Press 3 4 to 6
Tricep Cable Press Downs 3 4 to 6
Seated Overhead Tricep Press 1 4 to 6
abs
Leg Lifts (with added weight) 2 12 to 15
Weighted Cable Crunches 2 8 to 10

Viernes
espalda
Bent Over Rows 2 4 to 6
Close Grip Pull Downs (using a V-Bar) 2 4 to 6
Pull-Ups (add weight if needed) 2 4 to 6
Cable Rows 1 4 to 6
Dead Lifts 2 4 to 6
Barbell Shrugs 1 4 to 6
biceps
Straight Bar Curls 3 4 to 6
Dumbbell Hammer Curls 2 4 to 6
Curl Bar Curls 2 4 to 6
abs
Weighted Cable Crunches 3 10 to 12
Incline Crunches (weighted) 2 8 to 10

Supongo que lo veréis como demasiada carga. Lo de diseñar rutinas se me da bastante mal, prefiero cuando me vienen tan bien estructuradas como en éste libro.