Elaboración rutina dividida

[iuoho]

Bueno, pues casi 3 meses de rutina FullBody me apetece empezar y probar con una dividida. Dispongo de 3 días a la semana para ir al gimnasio, concretamente Martes, Jueves y Sábado
Mi principal duda hacer el reparto de los grupos musculares, pero si alguien se anima a sugerirme además los ejercicios concretos y series de cada uno, mejor que mejor

Gracias!

[karkian]

Yo haria una de tren inferior-tren superior una sesion si una sesion no.

Osea:
Lunes:superior
miercoles:inferior
viernes:superior
lunes:inferior
miercoles:superior

y asi sucesivamente...

[iuoho]

No se si será ridículo lo que voy a decir, pero...¿cuando te refieres a tren inferior sólo es pierna,no?
Suponiendo que sea así...¿no es descompensado trabajar un dia pierna y otro espalda, pecho,hombro, biceps y triceps todo junto?

[karkian]

...¿no es descompensado trabajar un dia pierna y otro espalda, pecho,hombro, biceps y triceps todo junto?

Miralo de esta forma:En la sesion de tren inferior haras:Femoral,cuadricep,abductor,adductor,gluteo,gemelo y espalda baja..

[iuoho]

No te lo tomes a mal karkian, agradezco tu aportación, pero estaba pensando mas bien una rutina mas convencional, de 2 grupos musculares por día. No me termina de convencer eso que has puesto

[karkian]

Bueno,tu sabes..

[roky0neh]

pues si lo que quieres es ir 3 días...



A
pecho
biceps

B
hombro
pierna

C
espalda
triceps



PD: al final de cada sesion si quieres hacer abdominales..

si te gusta la distribucion te pongo series y ejercicios

[iuoho]

Si, me parece que esa distribución me puede ir bien. Agradeceré esos ejercicios

[MaCiaS]

Yo te aconsejaria una en la que toques dos veces cada musculo a la semana...

Si haces eso que has aceptado ten en cuenta que el tiempo de descanso al pectoral es de 7 días entre sesión y sesión...al igual que el resto de músculos... es excesivo descanso...

Intenta moverte en un rango de 30-50 reps por músculo dividido en series de entre 6-10 reps (a un 70-75% de 1 R.M)

[roky0neh]

press banca
4x10
aperturas
3x10
press inclinado
4x10
cruces de poleas
3x10
curl barra Z
4x10
curl martillo
3x10
curl alterno
3x10


press militar
4x10
elev. Lat. Mancuernas
3x10
encogimientos de hombros
4x10
sentadillas mancuernas
4x10
zancadas
2x10
maquina cuadriceps
3x10
elev. Talones
6x10
(puedes hacer 2 series sentado y las otras 4 depie)


dominadas
4x10
remo polea alta
4x10
remo maquina
3x10
pajaro
2x10
remo con mancuerna
3x10
fondos
4x10
press frances
3x10
tirones de cuerda
3x10




espero que te guste, aunque esperemos la respuesta de los foreros que mas sepan, a ver que les parece

[iuoho]

Yo te aconsejaria una en la que toques dos veces cada musculo a la semana...

Si haces eso que has aceptado ten en cuenta que el tiempo de descanso al pectoral es de 7 días entre sesión y sesión...al igual que el resto de músculos... es excesivo descanso...

Intenta moverte en un rango de 30-50 reps por músculo dividido en series de entre 6-10 reps (a un 70-75% de 1 R.M)

Eso que comentas sería ideal si fuese 4 días, pero con 3 es mas dificil,no?

[carlos06]

Yo he estado haciendo durante casi 2 meses una rutina con un compañero del gym -entrenamos juntos- en la cual íbamos 4 días a la semana, y teníamos 3 días de entrenamiento. El 4° día era una repetición del 1°, y luego a la siguiente semana arrancábamos con el 2° para terminar con el 2° y la última semana hacíamos desde el 3° para terminar en el 3° y volver así a empezar el ciclo.

Día 1 - Pecho-Bíceps-Abs
Día 2 - Espalda-Tríceps-Abs
Día 3 - Piernas-Hombros-Abs
(unos 7 ejercicios cada día, 4 del músculo grande y 3 del músculo chico)

Nos fue bastante bien. Pero me dice hoy que no está muy conforme y prefiere retomar su anterior entrenamiento de entrenar 4 días, pero haciendo...

Día 1 - Pecho-Piernas-Bíceps
Día 2 - Espalda-Hombros-Tríceps
Día 3 - repetir día 1
Día 4 - repetir día 2
(unos 8 ejercicios cada día, 3 de los primeros 2 músculos y 2 del último músculo)

No sé qué les parece. A mí me parece que a lo mejor es entrenar demasiado. Mi -nuestro- objetivo es volumen, aunque también estoy con intereses de entrar en un período de definición, lo cual aún nunca hice y creo que sin duda necesito.

¿Qué les parece esa rutina entonces? Gracias.

[sebarc]

press banca
4x10
aperturas
3x10
press inclinado
4x10
cruces de poleas
3x10
curl barra Z
4x10
curl martillo
3x10
curl alterno
3x10


press militar
4x10
elev. Lat. Mancuernas
3x10
encogimientos de hombros
4x10
sentadillas mancuernas
4x10
zancadas
2x10
maquina cuadriceps
3x10
elev. Talones
6x10
(puedes hacer 2 series sentado y las otras 4 depie)


dominadas
4x10
remo polea alta
4x10
remo maquina
3x10
pajaro
2x10
remo con mancuerna
3x10
fondos
4x10
press frances
3x10
tirones de cuerda
3x10




espero que te guste, aunque esperemos la respuesta de los foreros que mas sepan, a ver que les parece

Sin duda esta es una rutina de volumen. De muucho volumen

[Arkaitz]

En rutinas divididas soy partidario de entrenos sinergistas.
Siempre entrenaría la pierna sóla.

LUNES:Espalda,trapecio,deltoide posterior,biceps.

Remo con barra:12-10-8-6
Dominadas:2x6-8
Pull-over polea alta:2x8-10

Encogimientos:2x6-8
Pajaros:2x8-10

Curl con barra:2x6-8
Curl alterno mancuernas:2x8-10

Miercoles:Pecho,deltoide anterior, deltoide lateral, triceps

Press inclinado:12-10-8-6
Fondos:2x6-8
Contractora:2x8-10

Press de hombro:2x6-8
Elevaciones laterales:2x8-10

Press francés barra Z:2x6-8
Copa:2x8-10

Viernes:Cuadriceps, femoral, gemelo

Sentadilla:12-10-8-6
Prensa:2x6-8
Extensiones:2x8-10

PMPSR:2x6-8
Curl femoral:2x8-10

Gemelo de pies:2x6-8
Gemelo sentado:2x8-10

Esta rutina a mi me gusta bastante, aunque en mi opinion es un poco alta en volumen

[stress]

Soy mas partidario de la rutina propuesta por Arkaitz, es mas, si se le quiere dar un tiron a los brazos en ese misma rutina bastaria con cambiar biceps al dia de triceps y viceversa.

Bueno, un cambio que le haria a esa rutina es hacer pierna el miércoles.

Yo la verdad, he probado full bodys y no me gustan, como soy de la vieja escuela, no me conformo con un solo ejercicio por grupo y hago rutinas demasiado largas y pesadas, prefiero las divididas.