Rutina de definicion y perdida de grasa.

[Bassai]

Buenas.

He decidido cambiar mi rutina y añadir aerobicos despues de cada sesion de entrenamiento y por supuesto, cuidar todavia más, la dieta. Hasta ahora realizaba ejercicios de furza-volumen, y me han ido muy bien. No hacia aerobicos por falta de tiempo, pero ahora si. La dieta la cuidare mas, en el sentido de evitar comer menos calorias y menos grasas.

Esta será mi nueva rutina:

Martes
Press de banca: 4x15
Flexiones: 4x15 (si no puedes
aguantar las 15, descansa un
rato y continúa)
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Sentadilla: 4x20
Femoral tumbado: 4x15

Miercoles
Dominadas: 4x15 (si no puedes,
trabaja en la máquina de
asistidas; si te sobra, añade peso)
Remo mancuernas: 4x12
Press militar: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Fondos de tríceps: 4x15
Press francés: 4x15

Jueves
Press banca inclinado: 4x15
Fondos de pectoral: 4x15
Curl barra: 4x12
Curl martillo: 4x12
Zancadas: 4x15
Gemelos: 4x15

Viernes
Dominadas agarre estrecho: 4x15
Polea al pecho: 4x15
Elevaciones laterales: 4x15
Pájaro: 4x15
Press francés: 4x12
Polea: 4x12

ABDOMINALES
Martes y Jueves
Encogimientos simples: 4x15
Encogimientos con piernas
flexionadas: 4x15
Crunch en máquina: 4x10

Miércoles y Viernes
Isométrico: 3x1minuto
Isométrico lateral: 3x1 minuto
Encogimientos laterales sobre
balón suizo: 3x15
Elevación de piernas: 3x15

Despues de cada sesion, hare 30 minutos de cinta como ejercicio aerobico a intensidad medio-baja.

Mis objetivos son definir y perder grasa.

Mis datos:

Altura: 172 cm
Peso: 83 kg
Indice de grasa: 26%

Soy endomorfo, o quizas meso-endomorfo. Estoy bastante musculado, no gordo, pero me sobran algunos kilos.

Creeis adecuado mi entrenamiento?

Un saludo!!

[Bassai]

Buenas!!

Alguna opinion??

[Histrion61]

Si la medida de %bf está bien hecha, un 26% me parece que sí se puede catalogar cómo obesidad.
No sé, la rutina muscular es la que mucha gente recomienda para un ciclo de definición -yo, sin embargo, obtengo buenos resultados manteniendo rutina de volumen y centrándome más en la rebaja calórica, tanto por dieta cómo por aeróbicó.
El aeróbico yo optaría por aumentarlo a una hora -miento, si tuviera un 26% yo haría dos sesiones de aeróbico -mañana y tarde- de 45 minutos.
Respecto a las calorías, en etapa de volumen yo tomaba 4500 kcal al día -84 kg de peso, 177 de altura, 14%-; en etapa de definición las fui rebajando de 500 kcal en 500 kcal cada dos semanas hasta llegar a la cifra de 2500 kcal al día, logrando una perdida de masa magra muy pequeña -el brazo pasó de 42 cm a 40,5 cm-.
Los termogénicos únicamente me han servido a mí cómo psicoactivos.

No sé si alguien de aquí podrá responder a esto, pero:
¿No es un beneficio agregado a un ciclo de definición hacer ejercicios de volumen-fuerza que incentiven la gh, más que dedicarse a aumentar como un poseso el número de repeticiones?

[karkian]

Pues la verdad veo a tu rutina garrafal...


Ejercitas el bicep y el tricep 4 dias seguidos...
Aparte 5 dias de pesas es mucho...Tampoco es lo mas recomendable hacer 15 reps ni 20,lo mejor es menos de 12...

[sebarc]

La verdad que karkian tiene razon tu rutina es muy mala.

[Bassai]

Hola!!

Gracias por las contestaciones. Eso es lo que queria yo saber, es decir, que me dijeseis si estaba bien la rutina o no. Esta rutina la he sacado de un articulo de la web, de "meanshealth", y me parecio mas o menos adecuada..de todas formas si creeis que no esta bien, me podriais ayudar?

Un 26% de grasa puede decirse que es obesidad, pero francamente obeso no estoy.

De todas formas hare otra rutina y la posteare a ver que os parece, y de igual modo aumentare las sesiones de aerobico a 1 hora.


Un saludo!!!

[Crow]

¿Ese 26% lo has obtenido en las báscula de tipo farmacia? son bastante engañosas... En cuanto a la rutina, en el foro hay bastantes y muy buenas. Lo del aeróbico, 30minutos después de las pesas está bastante bien. Yo además, hago por las mañana HITT en elíptica, 5 minutos de calentamiento y los 10/15 minutos siguientes hago cambios de ritmo, 10 al máximo y 30 de descanso. Podrías probar a hacerlo, aunque es muy jodido, poco a poco te irás acostumbrando, puedes hacer 10 segundos al máximo y 40 de descanso, y hacer sólo 5 minutos, como lo vayas viendo . Suerte

[karkian]

Un 26% de grasa puede decirse que es obesidad, pero francamente obeso no estoy.

Muchas basculas tienden a confundir el agua con grasa...Hasta donde yo se la forma mas adecuada de medir el % de grasa es con una formula(no la tengo a la mano)en la que ingresas el % que te salio en la maquina y la medicion de los pliegues de la piel...