ayuda con la espalda

[popular_runner]

hola a todos, me gustaría saber si me pueden ayudar. Siempre he corrido y he hecho mucho cardio, y ahora me gustaría entrenar mas otros musculos con pesas y demas. Yo todo el gym que hacía era flexiones abdominales y gomas, con lo que fisicamente me encuentro bien. Mi problema, es que no sé como ejercitar la espalda. Tengo un peso normal. En mi casa dispongo de mancuernas y tensores además de poder ir al gimnasio unas 2 o 3 veces por semana. Me gustaría ser capaz de hacer unas 10 dominadas para verano, ahora apenas hago 1. Si pudiesen aconsejarme ejercicios para hacer o los músculos que tengo que ejercitar le estaría muy agradecido. saludos ¡

[cyberclon]

¿El único objetivo es hacer 10 dominadas? ¿Eres capaz de completar al menos una dominada completa (menton por encima de la barra y sin impulso)?

[Fuchs]

Poco a poco. Primero te tendrás que ayudar con una silla o banco hasta que puedas hacerlo como dice Cyberclon. Las dominadas son estupendas para la espalda, y de rebote para biceps-hombros y demás.

[cor petit]

¿El único objetivo es hacer 10 dominadas? ¿Eres capaz de completar al menos una dominada completa (menton por encima de la barra y sin impulso)?

Oye cyber, la ejecución correcta de la dominada dice que hay que estirar los brazos completamente en el descenso y pasar el mentón por la barra en el ascenso? Porque así es como la ejecuto yo, pero veo que casi nadie hace ambas cosas. Al final me pregunto si es que quizás no es necesario hacer todo el recorrido completo, y hacer las repeticiones más cortas y rápidas.
Saludos

[popular_runner]

sin impulso consigo subir pero no asomar el menton por encima de la barra

[cyberclon]

Oye cyber, la ejecución correcta de la dominada dice que hay que estirar los brazos completamente en el descenso y pasar el mentón por la barra en el ascenso? Porque así es como la ejecuto yo, pero veo que casi nadie hace ambas cosas. Al final me pregunto si es que quizás no es necesario hacer todo el recorrido completo, y hacer las repeticiones más cortas y rápidas.

Hay varias "escuelas". La estricta que dice que se han de estirar completamente los brazos y subir el menton por encima de la barra sin balancear el cuerpo y la "kipping" que dice que se ha de usar todo el cuerpo en la subida (es un movimiento bastante complejo). A mi me gustan mas las kipping, pero trabajan de otra forma y segun el objetivo podrian no ser adecuadas.

sin impulso consigo subir pero no asomar el menton por encima de la barra

¿Cuanto mides, cuanto pesas y que edad tienes?

A la espera de la respuesta a mi yo opino lo siguiente:

Yo haria esta progresion usando un banco como apoyo. Colocas un banco fuera de la vertical de la dominada (un poco, no mucho), y usas una pierna como ayuda, en cada serie alterna la pierna. El banco se coloca por delante de la vertical de la dominada para limitar el trabajo de la pierna, cuanto mas lo acerques a la vertical mas fuerza podras hacer con la pierna. Cuando termines la progresion con una pierna de apoyo estoy seguro de que podras empezar en 3x1,2,3 sin apoyo de las piernas.

3x1,2 -> 4x1,2 -> 5x1,2
3x1,2,3 -> 4x1,2,3 -> 5x1,2,3
2x1,2,3,4 -> 3x1,2,3,4 -> 4x1,2,3,4 -> 5x1,2,3,4
1x1,2,3,4,5 -> 2x1,2,3,4,5 -> 3x1,2,3,4,5 -> 4x1,2,3,4,5 -> 5x1,2,3,4,5

Esto es, una sesion haces 3x1,2 en la siguiente 4x1,2 en la siguiente 5x1,2, luego las series bajan y aumentan las repeticiones, y asi sucesivamente hasta llegar a 5x1,2,3,4,5. Cada serie de por ejemplo 1,2,3 consiste en que haces una dominada, te descuelgas de la barra, descansas 3 o 4 segundos, haces dos dominadas, te descuelgas, descansas 5 o 6 segundos, haces tres dominadas y descansas 2 a 3 minutos hasta la siguiente serie. Es importante que contengas el impulso de hacer mas repeticiones o mas series si te parece poco, haz las que son y no mas, ya llegará el momento de sufrir.

Un minimo de 48h por sesion y un maximo de 2 sesiones semanales. Si te animas cuentanos tus impresiones despues del primer ciclo.

[WilburWhateley]

la ejecución correcta de la dominada dice que hay que estirar los brazos completamente en el descenso y pasar el mentón por la barra en el ascenso? Porque así es como la ejecuto yo, pero veo que casi nadie hace ambas cosas. Al final me pregunto si es que quizás no es necesario hacer todo el recorrido completo, y hacer las repeticiones más cortas y rápidas.

Sobre el recorrido, al final es lo de siempre: gente que hace todo el movimiento, y gente que hace parciales.
Además tienes la posibilidad de no sólo tocar con el mentón, sino subir aún más, hasta la altura de las clavículas. Y más allá, el muscle up.

Hay varias "escuelas". La estricta que dice que se han de estirar completamente los brazos y subir el menton por encima de la barra sin balancear el cuerpo y la "kipping" que dice que se ha de usar todo el cuerpo en la subida (es un movimiento bastante complejo). A mi me gustan mas las kipping, pero trabajan de otra forma y segun el objetivo podrian no ser adecuadas.

Por aclarar conceptos, y a falta de las tijeras de Tyr

[cyberclon]

Con las tijeras te voy a dar yo a ti

[Fuchs]

Al hacerlas completas la tensión es mucho mayor. Pero por aquí en el foro he leído que también sufren mucho tendones y ligamentos. Algunos recomiendan parciales.

[cyberclon]

Pero por aquí en el foro he leído que también sufren mucho tendones y ligamentos. Algunos recomiendan parciales.

¿Quien lo ha dicho? Porque si es uno que yo me sé, ni caso.

[WilburWhateley]

Con las tijeras te voy a dar yo a ti

Jeje, recuérdalas en tu próxima sesión de dominadas...

Al hacerlas completas la tensión es mucho mayor. Pero por aquí en el foro he leído que también sufren mucho tendones y ligamentos. Algunos recomiendan parciales.

En mi opinión, no. Las dominadas son un ejercicio que con un nivel mínimo se pasan las 10 repeticiones. De modo que no pueden reventarte.

[juan weider]

CYBERCLON

Di el nombre, no te cortes que no pasa nada hombre. yo me siento aludido porque en una ocasión díje y lo mantengo, que la dominada perfecta no hay que pasar el mentón por encima de la barra y, si la pasas y no es una dominada de dorsal, es una elevación corporal.

Y si, te puedes dañar tendones y ligamentos al forzar los hombros, una vez que obligas a meter los codos hacia dentro.

Si quieres trabajar de verdad la espalda, mentón a la barra sin pasarla y los codos hacia atras, sentiras el movimiento.

Saludos

[cyberclon]

Creo que todos estaremos encantados de escuchar porque, como y que tendones y ligamentos se fuerzan al subir el menton por encima de la barra. Mientras tanto, reitero lo dicho, ni caso.

[juan weider]

a ver, colgaros de una barra de dominadas, coged un agarre hancho y, haber si sois capaces de sobrepasar la barra con el mentón, sin meter los codos hacia dentro.

Ahora bien, si cojemos un agarre medio y metemos los codos, yo no paso la barra, me la llevo al ombligo.

Es más una buena dominada debe de tener una pausa de 1 sg, arriba que a poca jente se la veo hacer, si pasamos la barra yo puedo hacer una pausa de 1 mt, en cada rep, me sujeto con los codos y hombros y ya está.

Sabeis lo que es hacer la máquina de escribir haciendo una dominada?

Pues yo la hago y tienes que estar minimo 10 sg, arriba.

Saludos.

[Fausto]

Pero Juan, contesta a la pregunta que te hace Cyberclon, así salimos de dudas.
¿Qué es la máquina de escribir?
Un saludo.