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Muy buenas a todos!

Vengo a comentar un par de cositas. Una es para manifestar mi alegría y la otra es para pedir un poco de consejo

¡La primera (la buena), es que ya he ganado 12 Kg de peso! Desde que empecé a entrenar y a COMER en condiciones, los resultados se han dejado ver con el tiempo, y estoy muy pero que muy contengo. Las pequeñas mollas que se me amontonan cuando me siento a comer las he aceptado de muy buena gana . Levanto cada vez más peso y bueno, no puedo sino dar las gracias.

La mala es algo complicada, ya que de seguro me mandaríais al médico, pero paso de moverme únicamente para que me digan "antiinflamatorio". Cada sesión de entrenamiento empieza con:

- Diez minutos de calentamiento en cinta.
- Calentamiento de articulaciones.
- Dos series de extensiones lumbares.
- Empezamos a entrenar
- Estirar

Bien, tengo que decir que los pesos que levanto no me parecen complicados de manejar (para subir de peso soy muy mijitas). Sin embargo, llevo ya un par de veces en un periodo de tres meses sufriendo molestias en la zona lumbar. Esta última me la hice ayer, en la segunda serie de sentadillas con 70 kg. Cuando bajaba ya notaba algo raro en la espalda, así que terminé la serie y lo dejé ahí, me pasé a entrenar el resto de ejercicios y me fui a casa.

Esta mañana me he levantado igual, es una molestia muscular muy leve y espero que entre mañana y pasado la molestia haya remitido, pero no puedo evitar preguntarme qué es lo que hago mal. No puedo decir que la técnica en sentadilla sea perfecta, pero desde luego mantengo la espalda recta y bajo hasta la paralela. Pies en dirección hacia donde bajan las rodillas y la columna no se mueve durante el recorrido.

Había pensado (es mi propia teoría, sin fundamento por supuesto), que es posible que la zona lumbar la tenga debilitada... Soy ectomorfo, y en estos meses de progresos he notado un aumento de volumen en piernas y tren superior, a excepción de la zona central del cuerpo (lumbares y abdominales). Lo que quiero decir es que tengo el cuerpo mucho más en V y mi cintura apenas ha crecido (excepto por la grasa ). ¿Podría ser esa la respuesta a la facilidad que tengo para tener molestias musculares en los lumbares?

Si fuera por esa razón, ¿sería conveniente entrenar el CORE? La verdad es que ya me está fastidiando eso de que cada dos meses me lesione por una tontería y no pueda entrenar por una semana entera, algo hay que yo estoy haciendo mal.

Repito, se que en estos casos lo primero sería ir al médico, pero es que adivino lo que me dirá ("No vayas al gimnasio, tómate inflamatorios, reposo absoluto") y si eso me parece muy bien, pero si no arreglo el problema desde la raiz, va a volver a crecer y volver a causarme molestias.

A ver si alguien podría darme algún consejo, cualquier ayuda será muy agradecida.

¡Un saludo!

Le das al peso muerto y al press militar de pie?Supongo que habría que mirar la sentadilla,a veces en video se ven cosas que no se notan.

Habria que mirar el tema de tecnica, tienes posibilidad de grabarte?

De todos modos, no creo que este demas trabajar el core durante un tiempo para fortalecerlo...
Saludos!

yo creo que hacer reposo de 1 semana cada X tiempo es beneficioso (claro yo digo lo que me va bien a mi, a lo mejor no tiene ningun sentido, pero como ya digo, a mi me va muy bien cada ciertos meses...) igual simplemente tienes algo sobrecargada la zona lumbar, es decir, que necesitas algo de descanso sin mas, yo probaria a darle un poco de reposo, y volver al gym, si te sigue doliendo entonces mirar de ir al medico y/o fisio

Muchas gracias por pasaros, comento uno por uno:

Jaime G escribió:Le das al peso muerto y al press militar de pie?

Le doy al peso muerto rumano y al press militar de pie. El miercoles hago el primero y el viernes el segundo, además de Power Clean los lunes y Sentadillas los viernes. Siempre me gusta calentar lumbares (además de calentar en cinta y después articulaciones) haciendo un par de series de extensiones lumbares, ya que pensaba que me irían mejor a la hora de entrenar.

loschatarras escribió:Habria que mirar el tema de tecnica, tienes posibilidad de grabarte?

Claro, ese es el menor de mis problemas. Por supuesto puedo estar equivocado, pero me cuesta mucho pensar que sea por la técnica.

loschatarras escribió:De todos modos, no creo que este demas trabajar el core durante un tiempo para fortalecerlo...

Es que me estoy empezando a preguntar si el problema viene de ahí. No hay problema en las piernas, ni en brazos, trapecios, nada. Solo en los lumbares y encima no redondeo la espalda, lo que más dudas me ocasiona.

Hace poco que veía videos (no se si estoy equivocado), donde se discutía si era bueno o malo, una vez llegando a la paralela, bajar más, pues el culo tiende a "bajar". No se explicarlo bien, ahí va un video:



Entre el segundo 0:27 y 0:29. Yo pensaba que bajar más de la paralela era lo correcto. Pero no se si es adecuado hacer el gesto que hace el chico entre ese intervalo de tiempo en el video. Pensaba que no, pero Rippetoe parece que no lo regañaba por eso, ya que en el segundo intento lo sigue haciendo (minuto 03:17)

Ruderig escribió:yo creo que hacer reposo de 1 semana cada X tiempo es beneficioso

La semana pasada y la anterior no fui a entrenar. Esas dos semanas me vinieron de perlas. Esta semana decidí cargar con menos kilos (entre 5 kg y 10 kg según lo demandante que sea el ejercicio). Aún así, me he vuelto a lesionar

Ruderig, si yo ir al médico iba, pero estoy un poco harto de que cada vez que voy por X lesión, el tipo/a que me atiende me diga "Ainss... el gimnasio no es sano. Así no vas a durar mucho. Tóma, tomate Ibuprofeno". Si les hiciera caso, tendría en el estómago un cóctel de pastillas.

Como la molestia que tengo se disipa con el calor, intuyo que no es grave. De todas formas, me gustaría saber que hago mal, porque estoy empezando a pasar más días en casa sentado que entrenando.

¡Un saludo!

uno+ escribió: Calentamiento de articulaciones.
- Dos series de extensiones lumbares.

Aquí tenemos una base del problema, el calentamiento no sólo tiene que tener en cuenta las "articulaciones" si no las estructuras que las movilizan y sustentan, si haces 2 series de extensiones lumbares tendrás que hacer también su antagonista.
Y....no son necesarias hacerlas...por otro lado.

uno+ escribió:Claro, ese es el menor de mis problemas. Por supuesto puedo estar equivocado, pero me cuesta mucho pensar que sea por la técnica.

Por técnica quizás no, por estabilidad por lo que comentas sí, falla casi seguro el glúteo.

Deberías aprender a activarlo y a "calentarlo"

uno+ escribió:Es que me estoy empezando a preguntar si el problema viene de ahí. No hay problema en las piernas, ni en brazos, trapecios, nada. Solo en los lumbares y encima no redondeo la espalda, lo que más dudas me ocasiona.

Habría que ver que entiendes por "CORE", y luego quitarte esa idea que tienes de la cabeza
El CORE no es que se tenga que entrenar, es que se entrena siempre que trabajes con cargas, lo que hay que hacer es activarlo en el calentamiento.

[En el seminario de Barcelona, hablaremos de Dynamic Warm Ups que es la base de todo esto.





Y por supuesto, teniendo en cuenta tu subida de peso, de la cual me alegro, y tus antecedentes de Ectomorfo, no estaría de más una visita al fisio para descartar problemas mayores.



Resumen:
1-visita al fisio
2-modificar el calentamiento para activar los estabilizadores
3-descarga y recarga de los pesos de ese ejercicio.





Un abrazo enorme chaval!!!

¡Hola Damarpo, qué bien que te hayas pasado!

A ver:

DAMARPO escribió:Por técnica quizás no, por estabilidad por lo que comentas sí, falla casi seguro el glúteo.

Deberías aprender a activarlo y a "calentarlo"

Quizás la pregunta sea absurda pero... ¿qué diferencia hay entre activar y calentar un músculo?

DAMARPO escribió:El CORE no es que se tenga que entrenar, es que se entrena siempre que trabajes con cargas, lo que hay que hacer es activarlo en el calentamiento.

A ver, a falta de saber una definición exacta, yo lo único que puedo decir es que por CORE entiendo ejercicios, como por ejemplo el "plank". Empezando por la idea de que no se porqué me pasa esto, mejor preguntar a personas más cualificadas si el proponerme hacerme este tipo de ejercicios mejorarían mi estado.

DAMARPO escribió:Resumen:
1-visita al fisio
2-modificar el calentamiento para activar los estabilizadores
3-descarga y recarga de los pesos de ese ejercicio.

Me defiendo bastante bien en el primer y tercer consejo. ¿Serían tan amable de orientarme un poco en el segundo? ¿Qué ejercicios activan los estabilizadores? ¿O dónde podría informarme sobre ello?

Y ya puestos, ¿podrías aconsejarme cómo activar y calentar el glúteo y el CORE? Yo suelo hacer sentadillas sin peso para "calentarlo", no se si lo he estado haciendo mal

¡Otro abrazo para ti, campeón!

Creo que era a Nixon que le pasaba algo parecido y lo soluciono con un calentamiento algo mas trabajado. A ver si se pasa y nos cuenta algo o si encuentras el tema, que habia bastante informacion al respecto.

Me sumo a los consejos de Damarpo, pero se me ocurre alguna cosa más:

Si has subido 12 kg de peso, que es bastante, es posible que tu centro de gravedad se haya desplazado un poquito hacia delante lo que hace trabajar más la musculatura lumbar cuando estás de pié. Yo intentaría trabajar la correción postural haciendo estiramientos de psoas y movilizando la cadera en general para favorecer la anteversión pélvica y la rectificación ligera de la lordosis lumbar. De esta manera podrás ayudar a la relajación de esa musculatura.

si haces 2 series de extensiones lumbares tendrás que hacer también su antagonista.
Y....no son necesarias hacerlas...por otro lado.

Correcto. Yo de hecho las eliminaría como primera medida a adoptar, y luego a ver que pasa.

Suerte

Hola a todos! Que bueno que os hayáis pasado a comentar, me alegra mucho!

A ver:

cyberclon escribió:Creo que era a Nixon que le pasaba algo parecido y lo soluciono con un calentamiento algo mas trabajado. A ver si se pasa y nos cuenta algo o si encuentras el tema, que habia bastante informacion al respecto.

Si cyber, me acordé del post que mencionas en cuanto leí tu mensaje. Si mal no recuerdo, era este: http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 84-45.html

Hay un par de cosas que podrían ayudarme a hacer un mejor calentamiento.

Javi M. escribió:Si has subido 12 kg de peso, que es bastante, es posible que tu centro de gravedad se haya desplazado un poquito hacia delante lo que hace trabajar más la musculatura lumbar cuando estás de pié. Yo intentaría trabajar la correción postural haciendo estiramientos de psoas y movilizando la cadera en general para favorecer la anteversión pélvica y la rectificación ligera de la lordosis lumbar. De esta manera podrás ayudar a la relajación de esa musculatura.

Imagino que te refieres a aquel estiramiento, en el que retrasas la pierna a estirar lo más que puedas y la delantera se flexiona mientras bajas. Soy muy malo para las explicaciones:



Y con movilizar la cadera, no se si te referías a ese mismo estiramiento o a otro ejercicio distinto.

Javi M. escribió:

si haces 2 series de extensiones lumbares tendrás que hacer también su antagonista.
Y....no son necesarias hacerlas...por otro lado.

Correcto. Yo de hecho las eliminaría como primera medida a adoptar, y luego a ver que pasa.

No se hable más, a partir de ahora no volveré a tocar ese ejercicio.

En resumen:

- Ir al fisio
- Este paso consistía en modificar el calentamiento para activar los estabilizadores... ¿estos ejercicios valen?






- Y ya por último sería la descarga de los ejercicios, y conforme vayan pasando las semanas ir aumentando el peso poco a poco.

DAMARPO, o quien sepa contestarme, ¿estos ejercicios de calentamiento me activan también el CORE?

¡Un saludo!

Buenas!

Veo que ya has encontrado el hilo de la zona lumbar,el video de dinamic stretching es para mi lo que mejor va!

Yo si te aconsejaria ir primero al tramautalogo,aunque te vaya a decir reposo y antiinflamatorios ,luego ya tu ves que tipo de reposo quieres hacer y le haras caso ,o no,lo mismo con las pastillas,pero por lo menos que descarte algo que pudiera ser mas grave o desembocar en algo si no lo tratas a tiempo.

Despues independientemente de lo que te diga,iria a un fisio y le explicaria exactamente lo que haces y donde te duele.Con unos estiramientos,masaje,punzada seca etc y algo de descanso de esa zona puede que estes listo!

Miratelo,en serio! un abrazo

uno+ escribió:Quizás la pregunta sea absurda pero... ¿qué diferencia hay entre activar y calentar un músculo?

Lo de calentarlo lo puse entrecomillado porque es una denominación que no me gusta, y que se usa poco cuando se refiere a zonas concretas y no al proceso general.
Activar para que lo entiendas sería una puesta a punto de determinada musculatura que no recibe mucho estímulo directo pero que sin embargo es muy importante el papel que desempeñan en el movimiento.

uno+ escribió:A ver, a falta de saber una definición exacta, yo lo único que puedo decir es que por CORE entiendo ejercicios, como por ejemplo el "plank". Empezando por la idea de que no se porqué me pasa esto, mejor preguntar a personas más cualificadas si el proponerme hacerme este tipo de ejercicios mejorarían mi estado.

El CORE es una estructura, que va desde las clavículas hasta las caderas. Practicamente cualquier ejercicio pasa por tener un buen CORE. Suponía que me dirías el plank, pero en tu caso, te vendrá bien (bien realizado), pero no solucionara el problema en el squat.

Hay un proceso anterior que se debe realizar antes de hacer el plank, que se llama hollowing-bracing, si ese paso no se hace, ningún ejercicio de CORE logrará activarlo correctamente.

uno+ escribió: ¿Serían tan amable de orientarme un poco en el segundo? ¿Qué ejercicios activan los estabilizadores? ¿O dónde podría informarme sobre ello?

Y ya puestos, ¿podrías aconsejarme cómo activar y calentar el glúteo y el CORE? Yo suelo hacer sentadillas sin peso para "calentarlo", no se si lo he estado haciendo mal

Sin problema, y envíale un mp a fmartipa, que ahora está de vacaciones que te dará su impresión sobre este trabajo.
Las bandas podéis encontrarlas fácilmente en distribuidores españoles, para eso envíame un mp que no voy a hacer publicidad para que no me acusen luego de bla bla bla...


Fíjate en el diploma que lleva detrás que pone FMS, yo tengo uno igualito.....jejejeje



Y este vídeo es de los más sencillos que me he encontrado.


Aparte lo que ha puesto Nixon claro está......

Javi M. escribió:Yo intentaría trabajar la correción postural haciendo estiramientos de psoas y movilizando la cadera en general para favorecer la anteversión pélvica y la rectificación ligera de la lordosis lumbar.

Bueno, lo primero habría que ver si de ahí sacamos algo o no es necesariamente lo primero. No habrá rectificación si no pasa unos determinados grados, y conociendo como conozco a Uno+ en persona, no creo que la haya. Pero el consejo es bueno en casos de ptosis abdominal y grandes subidas de peso. (in my opinion of course)

uno+ escribió:DAMARPO, o quien sepa contestarme, ¿estos ejercicios de calentamiento me activan también el CORE?

Si, pero hay que saber organizarlos nene!

NiXoN escribió:Yo si te aconsejaria ir primero al tramautalogo,aunque te vaya a decir reposo y antiinflamatorios ,luego ya tu ves que tipo de reposo quieres hacer y le haras caso ,o no,lo mismo con las pastillas,pero por lo menos que descarte algo que pudiera ser mas grave o desembocar en algo si no lo tratas a tiempo.

Despues independientemente de lo que te diga,iria a un fisio y le explicaria exactamente lo que haces y donde te duele.Con unos estiramientos,masaje,punzada seca etc y algo de descanso de esa zona puede que estes listo!

Vaya por delante que cualquier consejo que se de por aquí no tiene valor frente a la opinión del médico y del fisio, que es lo primero que se tiene que hacer.

Un saludote!!

pd: cómo no me iba a pasar por tus hilos!!

Bueno bueno... dios que meollo

A ver:

Nixon escribió:el video de dinamic stretching es para mi lo que mejor va!

Nixón, muchas gracias por haberte pasado a comentar, te lo agradezco. Lo he estado viendo, lo he estado probando y las sensaciones son muy buenas. Lo malo es que en mi gimnasio voy a tener que hacer los ejercicios sin desplazamiento (el gimnasio es pequeño y tenerlo abarrotado de máquinas no ayuda, sinceramente). Espero que quitarle el desplazamiento no repercute mucho en los resultados.

Respecto lo del traumatólogo, médico, fisio... tendré que ir. Aunque ya casi ha desaparecido la molestia, una sesión de masaje en condiciones me va a venir de perlas.

DAMARPO escribió:Hay un proceso anterior que se debe realizar antes de hacer el plank, que se llama hollowing-bracing, si ese paso no se hace, ningún ejercicio de CORE logrará activarlo correctamente.

Pues en un proceso complicado. Según he visto explicaciones y videos, brutamente hablando, parece que consiste en meter y sacar barriga. Me recuerda (no se si tiene relación) al debate que hubo de los hipopresivos, que si no se hacían supervisados por alguien que SÍ sabía, podían ser perjudiciales.

Vamos, que me da yuyu

Muchísimas gracias por pasarme los videos, espero poder sacarles partido. Me he fijado en el título y he buscado información, ¡enhorabuena machote!

DAMARPO escribió:

Yo intentaría trabajar la correción postural haciendo estiramientos de psoas y movilizando la cadera en general para favorecer la anteversión pélvica y la rectificación ligera de la lordosis lumbar.

Bueno, lo primero habría que ver si de ahí sacamos algo o no es necesariamente lo primero. No habrá rectificación si no pasa unos determinados grados, y conociendo como conozco a Uno+ en persona, no creo que la haya. Pero el consejo es bueno en casos de ptosis abdominal y grandes subidas de peso. (in my opinion of course)

Por comentar algo, hice el ejercicio anoche antes de dormir y este mediodía, después de pasear. A mi por lo menos me gusta, porque me destensa durante un rato toda la zona lumbar y eso es un gran alivio.

DAMARPO escribió:Si, pero hay que saber organizarlos nene!

¿Es que no vale el orden en el que aparecen en el vídeo? . Y una pregunta más relacionada con el vídeo de Dynamic Stretching, ¿es necesario hacerlos todos en cada sesión de entrenamiento?

¡Un saludo!

uno+ escribió: Según he visto explicaciones y videos, brutamente hablando, parece que consiste en meter y sacar barriga. Me recuerda (no se si tiene relación) al debate que hubo de los hipopresivos, que si no se hacían supervisados por alguien que SÍ sabía, podían ser perjudiciales.

Vamos, que me da yuyu

Tranquilo, no tiene nada que ver una cosa con la otra. Si eres capaz de entender cómo se realizan los ejercicios, no hay que tener miedo.

uno+ escribió:Por comentar algo, hice el ejercicio anoche antes de dormir y este mediodía, después de pasear. A mi por lo menos me gusta, porque me destensa durante un rato toda la zona lumbar y eso es un gran alivio.

Claro que sí! Es que un estiramiento siempre viene bien, la historia es que si hablamos de "correción postural" el estiramiento pasivo no es lo indicado y tampoco soluciona el problema.
Pero no dejes de hacerlo, simplemente ten en cuenta que en un debate salen varios temas.....

uno+ escribió:¿Es que no vale el orden en el que aparecen en el vídeo? . Y una pregunta más relacionada con el vídeo de Dynamic Stretching, ¿es necesario hacerlos todos en cada sesión de entrenamiento?

Yo lo haría así.

Un cuarto del tiempo para el DWU
2 cuartos del tiempo para el entreno principal
1 cuarto del tiempo para el CD y relajación


Para mí el DWU y los ejercicios de activación son lo mejor que he podido aprender.


Un abrazo!

Entonces creo que el dilema está casi solucionado. Solo unas preguntas para culminar... mi falta de comprensión a veces no tiene fin .

Yo lo haría así.

Un cuarto del tiempo para el DWU
2 cuartos del tiempo para el entreno principal
1 cuarto del tiempo para el CD y relajación

Los términos DWU y CD me despistan, no se qué quieren decir. ¿CD significa Cooldown (vuelta a la calma)? ¿Qué significa DWU.....Dynamic what ... ?

Voy a poner el planing de entreno, a ver si así me aclaro un poco:

1- 10 minutos de calentamiento en cinta

2- Calentamiento de articulaciones

3- DWU : ¿Qué es y qué incluye? Apostaría a aquí es donde tengo que hacer el Dynamic Stretching y los ejercicios de activación del gluteo. Pero es que el DWU me despista





4- Entrenamiento principal: lo que toque ese día.

5- CD y relajación: Si no estoy equivocado y CD es "Cooldown", ¿vale con 5 minutos de paso ligero (o menos intensidad) en cinta o se hace de otra forma? Intuyo que después del CD vienen los estiramientos (relajación). Incluiré, entre los ejercicios que ya hago, el de estiramiento del psoas; me he enamorado de este ejercicio por sus buenas sensaciones.

6- Último y mejor paso de todos..... ¡¡A PAPEAR!! Qué bueno es el comer cuando hay hambre!


Espero no haberme equivocado.

¡Un saludo!