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Como hay bastante gente en el foro que ha agotado las posibilidades de las rutinas de novato, abro este hilo para comentar las diversas estrategias del levantador intermedio. El entrenamiento intermedio está mucho más abierto a la particularidad de cada uno y es mucho más fácil adaptarlo a diversos deportes y artes marciales.

Empiezo comentando una de las más simples, Texas Method

¿Por qué Texas Method? Porque es uno de los esquemas más parecidos al entrenamiento de novato, así que la adaptación es muy sencilla.

Como Starting Strenght, sigue la estructura básica de sentadilla, empujón y tirón. Una diferencia es que solamente buscamos máximos un día a la semana, mientras que un novato intentaba mejorar todos los días. Otra es que recurre al 5x5 y al 1x5, cuando el 3x5 era el recurso básico de novato.

¿Cómo se estructura?

Día de volumen
Sentadilla 5x5 (tu sentadilla principal, generalmente back squat o front squat)
Empujón 5x5 (generalmente alternas cada semana entre press militar y press banca, salvo especialistas)
Tirón (power clean a 5x3, good morning/halting deadlift/pendlay row a 3x8,etc, muchas opciones)

Día de recuperación
Sentadilla 2x5 o 3x3 (interesante hacer otro tipo de sentadilla, como front, split squat, etc)
Empujón 3x5 (normalmente el otro press, aunque es una oportunidad para push presses, inclinados...)
Tirón (power snatch a 6x2, dominadas lastradas, remos...nuevamente muy abierto)

Día de intensidad
Sentadilla principal 1x5
Empujón de la semana o principal 1x5
Peso muerto o equivalente 1x5

¿Cómo calcular los pesos? Inicialmente se puede tantear usando el 80-90% de tus pesos del viernes para el lunes, y un 60-80% para los del miércoles, según progreses verás si necesitas reducir o aumentar. El objetivo es aumentar 1, 2 o 2'5 kilos los pesos del viernes cada semana, es interesante que los pesos de lunes y miércoles vayan progresando también, pero no son prioritarios.

¿Cuánto se descansa? Tanto como sea necesario para completar el entrenamiento previsto, no es raro necesitar una hora para acabar las sentadillas del lunes, o descansar ocho minutos entre series de press. No es raro que las sesiones duren dos horas.

¿Se pueden meter ejercicios accesorios? Si tienes tiempo y no compromete el progreso del viernes sí

Principales errores al hacer la transición desde novato a intermedio:

Intensidad demasiado dura: Tu último 3x5 de novato es tu primer 1x5 de intermedio, no intentes empezar con un 1x5 más pesado de la cuenta, pones en peligro la progresión.

Recuperación demasiado dura: Aunque parezca perder el tiempo, si el segundo día es demasiado cañero en realidad nos estamos perjudicando, resiste la tentación de acabar haciendo demasiado

Volumen demasiado duro: los pesos del lunes no deben ser muy fåciles, pero si pierdes repeticiones y acabas haciendo 5x5,4,4,3,2 te estás pasando, haz lo posible por mantener series completas.

Volumen demasiado light: Si no logras records el día de intensidad una solución sencilla es aumentar el trabajo del lunes. Una forma fácil de hacerlo es añadir una serie al ejercicio en cuestión, 6x5 por ejemplo

¿Qué viene después? Como todo, la primera fase de texas method no es eterna. La estructura básica se puede mantener mucho tiempo, varios años incluso, pero el día de intensidad debe ir variando para mantener el progreso. Cuando se acaba el progreso en 1x5 se pasa a buscar triples, dobles y singles pesados. Cuando también fallan puede hacerse una descarga y volver al 1x5 y así sucesivamente.

Algunos ejemplos de plantillas de Texas Method

Back squat-----Front squat------Back squat
Bench press/press militar-----Press militar------Bench press
Power clean------Peso muerto rumano--------good morning

Front squat------Split squat------Box squat
Press militar/bench press------Push press------Close grip bench press
Power snatch--------Dominadas lastradas-----pendlay row

Back squat------Front squat------back squat
Bench press/press militar-----Press militar------bench press
Deadlift-------Deadlift/snatch deadlift------Rack pull/deadlift

Un comentario para evitar avalanchas de gente que empiece con rutinas de intermedio: novato no es un insulto, es una alabanza. Cualquier intermedio mataria por poder tener de nuevo el nivel de progreso que te da una rutina de novato. Pasar a este tipo de rutinas es una *solucion* para cuando ya no puedes subir como una moto (novatos).

De forma general, se define novato como aquel que no puede seguir con la progresion en rutinas de novato. La primera vez que te plantees si ya la has agotado, la respuesta es no; todavia puedes seguir progresando

De forma mas especifica, se puede acudir a los parametros que dejo Tyr como criterio para su rutina ( http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html ) o a estas tablas de SS ( http://startingstrength.com/files/standards.pdf ). Ojo que esta en libras, no en kg, no vayamos a hacer alguna salvajada.

Yo ahora estoy haciendo un experimento que ya reportare si funciona o no. Estoy haciendo una especie de Texas Method mientras corto. Al estar en hipocalorica no puedo construir musculo, pero espero que esta progresion mas suave me permita aumentar un poco mi fuerza (por eficiencia del SNC) durante unas pocas semanas a pesar de eso. A ver que pasa.

De forma general, hay que tener en cuenta de que alguien que haya agotado la progresion de novato ya tiene un nivel de fuerza bastante aceptable, muy superior al tipico usuario de gimnasio. En este punto hay que tomar decisiones, como por ejemplo si se quiere seguir un programa que incida en la fuerza, como el TM, o algo mas especifico para las cualidades que queramos desarrollar. Por ejemplo, seria un punto excelente para pasarse a hipertrofia, para tirar mas a temas de levantamientos olimpicos, o rutinas especificas de algun deporte (alguien que quiera mejorar su salto vertical, su velocidad en el sprint, entrenamientos de calistenia, etc).

Otras rutinas muy famosas para intermedios son la 5/3/1, que a mi me parece desesperantemente lenta, la 5x5 de Bill Starr (en la que se basa el TM), temas de Westside (enfocados mas al powerlifting), etc, etc.

Idea mía o los criterios de tyr para definir un "intermedio" son más exigentes(haaarrto más a decir verdad) que los cirterios de rip? Eso asumiendo que la categoria 3 de rip corresponde a intermedio.

Hetare escribió: Idea mía o los criterios de tyr para definir un "intermedio" son más exigentes(haaarrto más a decir verdad) que los cirterios de rip? Eso asumiendo que la categoria 3 de rip corresponde a intermedio.

Mucho mas.

Segun Rip yo soy intermedio en todo. Segun Tyr, solo en deadlift y en squat (y en el ultimo por los pelos con un squat e 170 kg).

pues quedémosnos con las tablas de rip y así todos calificamos como intermedios XD

Hetare escribió: pues quedémosnos con las tablas de rip y así todos calificamos como intermedios XD

Hombre, con todo mi respeto a Tyr, creo que Rip ha entrenado a bastante mas gente y tiene una idea un poco mas clara de en que punto a uno ya la progresion lineal no le cunde.

Ademas, Tyr lo dejo dicho asi un poco por encima. Por ejemplo, no es lo mismo llegar al 150% en squat para alguien de 60 kg que de mas de 100kg. Las tablas de Rip vienen no solo por peso sino que tambien por sexo, lo que es un punto para las mujeres. La proporcion de fuerza entre tren superior e inferior no es igual.

Y si uno le echa un vistazo a la rutina que proponia Tyr para intermedios... es una autentica salvajada.

Y Madcow qué?

Tengo descargado un Excel de la página de Stronglifts (por cierto parece que ya no existe la página) bastante bueno... son 12 semanas pero no me convence mucho el progreso, creo que no es muy realista...

Por ejemplo tras 4 semanas ya estoy levantando mi carga actual, lo que suelo tardar tras una descarga ahora mismo, y apenas si soy capaz de subir 5-10 kilos en Sentadilla y Peso Muerto (aumentando cada semana 2.5 kg) antes de volver a tener que hacer otra descarga (en los preses apenas si he subido 2,5 kilos tras dos descargas).

A lo que voy es que según el Excel, siguiendo ese programa desde la semana 4 hasta la 12 habré subido cerca de 30kg la Sentadilla, 20kg la Banca, 35kg el peso Muerto...

Con todo el respeto pero dudo mucho que pase eso...

Tuto escribió: Y Madcow qué?

Es una version de la 5x5 de Starr.

Tuto escribió:en los preses apenas si he subido 2,5 kilos tras dos descargas

Tu banca estaba muy adelantado la ultima vez que pusiste numeros (o que yo los vi, por lo menos), supongo que es normal.

En cuanto al overhead... sigues yendo a 3x5?

Galactos escribió:Es una version de la 5x5 de Starr.

En la página ponía que era la versión "para Intermedios"... también había una versión para avanzados, con su Excel.

Galactos escribió:En cuanto al overhead... sigues yendo a 3x5?

Ahora mismo intento sacar récords a 1x5, una vez por semana, las demás series las hago más livianas. Esto lo hago con todos los ejercicios. Pero creo que el próximo paso va a ser pasar a un 3x3 en los Preses...

Tuto escribió: En la página ponía que era la versión "para Intermedios"... también había una versión para avanzados, con su Excel.

No se que tabla dices, of course.

En cualquier caso, hay que tener en cuenta que su libro "The Strongest Shall Survive" esta basado en su experiencia no solo como levantador, sino sobre todo como entrenador de fuerza de football americano a nivel universitario y profesional. Estamos hablando de pavos que normalmente en el instituto ya hacian press de banca con su peso corporal y squateaban bien por encima de eso.

Tuto escribió:Ahora mismo intento sacar récords a 1x5, una vez por semana, las demás series las hago más livianas. Esto lo hago con todos los ejercicios. Pero creo que el próximo paso va a ser pasar a un 3x3 en los Preses...

Pero que volumen le metes los otros dias? El problema es que 1x5 no te da demasiada adaptacion, especialmente si tiendes a ir a maximos y fallas con frecuencia. Para compensar y producir esa adaptacion, en la Texas Method lo que se hace es aumentar notablemente el volumen el otro dia de la semana (5x5 o mas con el 80-90% de lo que mueves el dia de intensidad). Si no haces el ejercicio otro dia, o lo haces pero con volumen y cargas bajas, es muy complicado lograr esa adaptacion del cuerpo, y por lo tanto mejorar las marcas.

Otro esquema interesante para intermedios es la Texas Method de 4 días. Funciona exactamente igual que la de 3 días, pero los presses y las sentadillas/tirones van en días separados. Esto le da mucha flexibilidad a la planificación y permite probar varias estrategias.

Se puede montar de muchas maneras, a mi me gusta esta:

Lunes
A)Press banca 1x5
Press militar 5x5
Accesorio

Martes
B)Squat 5x5
Power clean 5x3
Accesorio

Jueves
C)Press militar 1x5
Press banca 5x5
Accesorio

Viernes
D)Sentadilla 1x5
Peso muerto 1x5
Accesorio

Ya te digo que más o menos he seguido la progresion para novatos que aparecía en la página: 5x5, 3x5 y 1x5.

Probaré con ésto la próxima vez que tenga un estancamiento general, ya contaré a ver qué tal!

¿La rutina de Týr para intermedios es una que tenía días A,B,C y 1,2 para cada letra?

¿Cuál era su problema? ¿Qué porcentajes maneja Rippetoe para determinar si alguien es o no intermedio?

¿La rutina de Týr para intermedios es una que tenía días A,B,C y 1,2 para cada letra?

¿Cuál era su problema? ¿Qué porcentajes maneja Rippetoe para determinar si alguien es o no intermedio?

Creo que estás hablando de la rutyrna mixta fuerza-hipertrofia. Es interesante pero sigue siendo una rutina de novato, aunque podría retocarse para intermedios

El problema de la rutyrna intermedia es que Tyr estaba experimentando con mezclas de strongman/crossfit, era una rutina que aumentaba unos pocos kilos al año(muy pocos, en ese sentido es más como lo que Rippetoe programa para avanzados), centrándose en la capacidad de trabajo (llegar progresivamente a toneladas de repes). No sabemos en qué se hubiese quedado porque como tantas cosas quedó a medias cuando él se fue.

Rippetoe ha renegado en público de sus tablas repetidamente. Actualmente considera a alguien novato, intermedio o avanzado basándose en la capacidad para seguir progresando. El que idealmente puede progresar en cada sesión es novato (siguiendo una rutina tipo starting strenght) el que necesita al menos una semana para progresar es un intermedio (modelo tipo texas method) el que sólo puede progresar unas cuantas veces al año es avanzado (rutinas pyramid y similares).

También considera falsos intermedios (novatos que por x motivos no pueden agotar la progresión lineal y es mejor que entrenen con rutinas intermedias), intermedios más o menos permanentes (deportistas que no necesitan/pueden dedicar el tiempo necesario para seguir progresando en fuerza, pero que no pueden perderla) y algún caso más que ahora no recuerdo jeje

Jaime G escribió: Rippetoe ha renegado en público de sus tablas repetidamente. Actualmente considera a alguien novato, intermedio o avanzado basándose en la capacidad para seguir progresando. El que idealmente puede progresar en cada sesión es novato (siguiendo una rutina tipo starting strenght) el que necesita al menos una semana para progresar es un intermedio (modelo tipo texas method) el que sólo puede progresar unas cuantas veces al año es avanzado (rutinas pyramid y similares).

No sabia yo que hubiera renegado del tema.

Sin duda esa definicion es la mejor, el problema que yo le veo es que el 99.99% de la gente no tiene a Rip al lado en su entrenamiento, asi que la tendencia a pensar que uno ya es intermedio puede ser gorda cuando en realidad lo que tienes que hacer es comer mucho mas. Creo que tener unos numeros que te guien un poco es buena idea (que pueden ser esos u otros).