Foro de artes marciales, deportes de contacto, musculación, fitness, salud

Hola gente.

Veréis, hará unos 10 meses que he empezado a ir al gym, soy novato total. Hace tres años también fui durante un año y ahí ya empecé a leer e informarme, me mudé de ciudad y hasta ahora no he podido volver.

Empecé con una rutina fullbody durante unos 2 o 3 meses para acostumbrar el cuerpo, luego pasé a la típica A-B-C de torso pierna que no me ha ido mal pero por lo que estoy averiguando ahora, no es lo mas adecuado para ganar masa muscular.
Empecé con 90kg y ahora estoy en 100kg. Mido 1,90cm.

Desde que descubrí este foro he podido ver que lo mejor es hacer durante un tiempo cada día por lo menos 3 básicos. Hará poco menos de un par de meses que he empezado con ello.
Mi meta es poder llegar a hacer un mínimo de 10 dominadas, cosa que ahora soy incapaz de hacer ni una sola.

Mi rutina es ésta:

Lunes.

Sentadillas: 3x12-10-8
Peso muerto: 3x12-10-8
Pres plano: 3x12-10-8
Dominadas asistidas: 3x12-10-8
Pres de hombro: 3x12-10-8
Pres francés: 3x12-10-8
Abdominales

Miércoles.

Sentadillas: 3x12-10-8
Zancadillas: 3x12-10-8
Pres inclinado con mancuernas: 3x12-10-8
Hombro elevación lateral: 3x12-10-8
Hombro elevación frontal: 3x12-10-8
Deltoides: 3x12-10-8


Viernes.

Peso muerto: 3x12-10-8
Sentadillas: 3x12-10-8
Pres plano banca: 3x12-10-8
Remo con barra: 3x12-10-8
Espalda baja: 3x12-10-8
Biceps: 3x12-10-8
Abdominales.

La semana pasada empecé a hacer sentadillas algo mas profundas y he tenido que bajar los pesos. Estoy sobre 70kg sin barra en mi peso máximo. He de decir que he notado menos dolor en el lumbar desde que lo hago así.

En peso muerto estaré sobre los 80kg sin barra en mi peso máximo.

En alimentación, he hecho un calculo estimado y debería consumir unas 2650kcl por día y estoy sobre las 2700.

Ayer leí por aquí que quizás el hecho de hacer sentadillas y peso muerto el mismo día haría que mi recuperación no sea la adecuada y me pueda retrasar.
Que opináis sobre eso?

Perdón por el tostón y espero no haberme dejado ningún dato importante para que me orientéis.

Muchas gracias.

Saludops.

el esquema está bien, no tienes problema al menos en el nível que estás de hacer peso muerto y sentadillas el mismo día, pero si lo quieres separar entonces en vez de entrenar 3 días y descansar 4 pues entrenas 5 y descansas 2. Eso es opción de cada uno. Si quieres también sacar los press francês y curl de bícep y las dominadas porque te cansa mucho está valiendo.

Arturo Gómez escribió:el esquema está bien, no tienes problema al menos en el nível que estás de hacer peso muerto y sentadillas el mismo día, pero si lo quieres separar entonces en vez de entrenar 3 días y descansar 4 pues entrenas 5 y descansas 2. Eso es opción de cada uno. Si quieres también sacar los press francês y curl de bícep y las dominadas porque te cansa mucho está valiendo.

Seguramente vaya a decir una tontería pero...si estoy levantando siempre el máximo peso que puedo y llegando al fallo, no debería importar que cantidad de peso este levantado a la hora de mi recuperación, no??
Esta claro que el peso que levantó es poco pero es lo que mi cuerpo soporta...
O estoy equivocado?

Cansado no me siento pero si noto las piernas congestionadas durante el fin de semana cuando no las trabajo.
Quizás hacer en peso muerto un 1x5?

Muchas gracias Arturo por tu respuesta.

Saludos.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

el5elemento escribió: Seguramente vaya a decir una tontería pero...si estoy levantando siempre el máximo peso que puedo y llegando al fallo, no debería importar que cantidad de peso este levantado a la hora de mi recuperación, no??

No es una tonteria, pero la cosa no funciona asi del todo. Pesos elevados (mas cercanos a tu maximo) van a estresar mucho mas tu sistema nervioso central que pesos ligeros aunque hagas mas repeticiones, y por lo tanto necesitaras mas recuperacion.

Pongamos un ejemplo con el peso muerto:

Caso 1: Haces 5 series de 3 repeticiones con un peso cercano al 90% de tu maximo a una repe (90% de tu 1RM)
Caso 2: Haces 3 series de 10 repeticiones con algo parecido al 70% de tu 1RM.

En el primer caso el tute que se va a llevar tu SNC va a ser importante. En el segundo mucho menor, pero hay mas volumen total, mas tiempo bajo tension y todas esas cosas que se dice que producen mas hipertrofia. Dicho de otra forma, el caso 1 va a trabajar en rangos donde la eficiencia de tu SNC es lo mas importante, en el caso 2 el trabajo que se lleva el musculo es mayor y el SNC no tiene que hacer grandes proezas. El SNC tiene que recuperarse bien si quieres volver a levantar pesado. Tu estas claramente trabajando en rangos no muy proximos a los clasicos de fuerza (1-5 repes por serie) y mas bien en los de hipertrofia (antes de que salte alguien: no, no todo es el numero de repes y series).

En que afecta esto a lo que dices? Bueno, tu musculo puede hacer muuuuucho mas trabajo del que tu le puedes ordenar hacer. Es decir, el cuello de botella va a ser el SNC. Para ejemplo ver lo que pasa cuando le conectas un cacharro de estos de chispazos (electro-estimulacion, por ponernos tecnicos) con potencia medianamente alta a un musculo grande: como te pases desgarras el musculo y los tendones. Esa capacidad de contraccion la tiene el musculo de por si, pero no podemos llegar a ese nivel voluntariamente porque nuestro sistema nervioso nos lo impide (no es tan eficiente).

Tema separado es el hecho de que si no estas acostumbrado, llegar al fallo muscular tambien vuelve medio loco al SNC... pero por agotamiento

Moraleja: cuida tu sistema nervioso y recuperalo. No todo es el musculo.

Si el que invento reducir el peso muerto a uma serie cobra derechos de autor, debe estar riquíssimo.
Por lo que comentaron los compañeros aqui, eso es para atletas de alto rendimento que levantan kilos bestiales y que les representa um desgaste inmenso, y que además no tienen necesidad de progresar tanto. Y que además trabajan uma barbaridade de sentadillas y asistenciales de peso muerto y sentadillas.
Ahora, si cualquiera que mete 150 k ya va a estar con uma serie de peso muerto estamos jodidos.
Em cuanto a kilos x recuperación la idea es que se mantenga uma tendência ascendente em los pesos que se usan em media.
Es decir, si la primera semana la media del peso de sentadilla fue 100 k la segunda es mayor o igual a 100, la tercera mayor o igual a la segunda, etc. entonces está bien. Si esto no ocorre, entonces hay que analizar cuales son las causas y la respuesta es em funcion de las causas.
Nuevamente: 10 series efectivas semanales de peso muerto y 10 series efectivas semanales de sentadilla no matan a nadie. Si esto no se puede aguantar es para:
- eliminar el cardio si todavia se es de aquellos que hacen cardio
- eliminar los ejercicios complementares tipo dominadas press francês etc
- verificar si el trabajo o el estúdio no están muy exigentes
- ir al médico porque hay alguna enfermedad o deficiência nutricional.

Arturo Gómez escribió: Por lo que comentaron los compañeros aqui, eso es para atletas de alto rendimento que levantan kilos bestiales y que les representa um desgaste inmenso, y que además no tienen necesidad de progresar tanto. Y que además trabajan uma barbaridade de sentadillas y asistenciales de peso muerto y sentadillas.
Ahora, si cualquiera que mete 150 k ya va a estar con uma serie de peso muerto estamos jodidos.

No se, Arturo, igual es por falta de capacidad de trabajo pero como yo haga 10 series de peso muerto pesadito a la semana acabo reventado.

Hasta el otro dia, por un problema que tuve en la parte alta de la espalda (una contusion en la columna por una sentadilla con demasiado entusiasmo en la que la barra salio propulsada hacia arriba y volvio a caer de lleno en la espalda) habia modificado mi rutina bajando mucho la sentadilla y subiendo el peso muerto. Estaba haciendo 5 series de sentadilla relativemente ligera a la semana con 120 kgs, dos de peso muerto a 5 repes con 170-180 y dos de rack pull, una con 210-220 a 5 repes y otra con 250-260 a 2-3 repes.

En terminos de cansancio/recuperacion me iba peor que cuando estaba haciendo 9 series de sentadilla y una de peso muerto. Acababa la semana pidiendo auxilio.

Estoy de acuerdo que una serie a la semana pueda ser poco, pero si se hace una serie 2-3 dias por semana es suficiente. Entiendase que no hablo del tipo que compita en powerlifting o halterofilia, logicamente ese tendra que entrenarlo mas, pero para un fulano que como yo solo quiere ser lo mas fuerte posible de forma general, si hay bastante sentadilla, deberia ser suficiente para progresar adecuadamente.

Ok, con más precisión: 10 series a partir de um 70%, que podrían ser 6 con 90% o más.
También en el caso son más kilos.
Ahora, en el caso de 1 serie 3 días por semana, vamos a suponer um máximo de 150 k, sería hacer
5 x 90 k (calentamiento)
3 x 110 k (calentamiento)
5 x 130 k (efectiva) eso 3 veces por semana acompañado de un trabajo sólido de sentadillas y siempre y cuando el problema no sea el agarre.
Ahí funciona.
.
También, que es un peso muerto al limite? Porque los hay más y menos sufridos, ahí el desgaste es diferente. Uno supone que el que trabaja más con objetivo de musculación no pelee tanto el máximo y se desgaste menos

Se me habia pasado esto:

el5elemento escribió:Mi meta es poder llegar a hacer un mínimo de 10 dominadas, cosa que ahora soy incapaz de hacer ni una sola.

Si el objetivo es dominadas, ahi falta trabajo para ir acercandose.

Yo meteria dominadas negativas en vez de las asistidas (supongo que es la maquina esperpentica esta que te hace contrapeso y ayuda), y luego otros dos dias jalon en polea alta y remo invertido. Quitaria algunos de los ejercicios mas preplayeros que tienes ahora y meteria estos.

haz la starting strength fase 1 durante un par de semanas, con el peso que mueves aún tiene margen para liftear sentadilla y peso muerto todas las sesiones. luego cuando veas que se te comienza a hacer dificil ese volumen de trabajo pasa a la SS fase 2 y ahí te quedas durante un par de meses. al final de tu rutina haz jalones en en polea.

listo.

Bueno, también alguien de 100 k de peso, 100 k de peso muerto según entendí, no da para esperar un puta rendimento en dominadas. Es toda fuerza que sale de la misma bolsa, y además el peso corporal no es despreciable.

Galactos escribió:

el5elemento escribió: Seguramente vaya a decir una tontería pero...si estoy levantando siempre el máximo peso que puedo y llegando al fallo, no debería importar que cantidad de peso este levantado a la hora de mi recuperación, no??

No es una tonteria, pero la cosa no funciona asi del todo. Pesos elevados (mas cercanos a tu maximo) van a estresar mucho mas tu sistema nervioso central que pesos ligeros aunque hagas mas repeticiones, y por lo tanto necesitaras mas recuperacion.

Pongamos un ejemplo con el peso muerto:

Caso 1: Haces 5 series de 3 repeticiones con un peso cercano al 90% de tu maximo a una repe (90% de tu 1RM)
Caso 2: Haces 3 series de 10 repeticiones con algo parecido al 70% de tu 1RM.

En el primer caso el tute que se va a llevar tu SNC va a ser importante. En el segundo mucho menor, pero hay mas volumen total, mas tiempo bajo tension y todas esas cosas que se dice que producen mas hipertrofia. Dicho de otra forma, el caso 1 va a trabajar en rangos donde la eficiencia de tu SNC es lo mas importante, en el caso 2 el trabajo que se lleva el musculo es mayor y el SNC no tiene que hacer grandes proezas. El SNC tiene que recuperarse bien si quieres volver a levantar pesado. Tu estas claramente trabajando en rangos no muy proximos a los clasicos de fuerza (1-5 repes por serie) y mas bien en los de hipertrofia (antes de que salte alguien: no, no todo es el numero de repes y series).

En que afecta esto a lo que dices? Bueno, tu musculo puede hacer muuuuucho mas trabajo del que tu le puedes ordenar hacer. Es decir, el cuello de botella va a ser el SNC. Para ejemplo ver lo que pasa cuando le conectas un cacharro de estos de chispazos (electro-estimulacion, por ponernos tecnicos) con potencia medianamente alta a un musculo grande: como te pases desgarras el musculo y los tendones. Esa capacidad de contraccion la tiene el musculo de por si, pero no podemos llegar a ese nivel voluntariamente porque nuestro sistema nervioso nos lo impide (no es tan eficiente).

Tema separado es el hecho de que si no estas acostumbrado, llegar al fallo muscular tambien vuelve medio loco al SNC... pero por agotamiento

Moraleja: cuida tu sistema nervioso y recuperalo. No todo es el musculo.

Creo que planteé algo mal mi pregunta sobre la recuperación...en verdad quería decir SNC pero no me salía. En todo caso la respuesta que me has dado encaja y era lo que tenía entendido.
El problema es saber cuando mi SNC esta cansado.

La verdad es que la rutina podría ser perfectamente de fuerza pero la adapte un poco a hipertrofia...quizás equivocadamente y debería hacer solo la de fuerza.

Muchas gracias Galactos por toda tu información.

Por cierto, no he dicho mi edad, cosa que seguro afecta a la hora de la recuperación de mi SNC...tengo 35 tacos.

Arturo Gómez escribió:Si el que invento reducir el peso muerto a uma serie cobra derechos de autor, debe estar riquíssimo.
Por lo que comentaron los compañeros aqui, eso es para atletas de alto rendimento que levantan kilos bestiales y que les representa um desgaste inmenso, y que además no tienen necesidad de progresar tanto. Y que además trabajan uma barbaridade de sentadillas y asistenciales de peso muerto y sentadillas.
Ahora, si cualquiera que mete 150 k ya va a estar con uma serie de peso muerto estamos jodidos.
Em cuanto a kilos x recuperación la idea es que se mantenga uma tendência ascendente em los pesos que se usan em media.
Es decir, si la primera semana la media del peso de sentadilla fue 100 k la segunda es mayor o igual a 100, la tercera mayor o igual a la segunda, etc. entonces está bien. Si esto no ocorre, entonces hay que analizar cuales son las causas y la respuesta es em funcion de las causas.
Nuevamente: 10 series efectivas semanales de peso muerto y 10 series efectivas semanales de sentadilla no matan a nadie. Si esto no se puede aguantar es para:
- eliminar el cardio si todavia se es de aquellos que hacen cardio
- eliminar los ejercicios complementares tipo dominadas press francês etc
- verificar si el trabajo o el estúdio no están muy exigentes
- ir al médico porque hay alguna enfermedad o deficiência nutricional.

No hago cardio, lo estaba haciendo hará un par de meses atrás pero decidí dejarlo, me quiero centrar en ganar fuerza y volumen.

Crees que el hecho de dejar las dominadas y los ejercicios complementarios ayudarán a mi recuperación y por ende a mas estimulación de mi SMC?

Hoy por ejemplo he hecho sentadillas y luego el peso muerto. He llegado mas o menos bien a los 90kg y al subir a 110kg no he podido hacer mas de 3 repeticiones...me cuesta sobretodo el agarre, se me escapa la barra de las manos.

Gracias Arturo.

Galactos escribió:Se me habia pasado esto:

el5elemento escribió:Mi meta es poder llegar a hacer un mínimo de 10 dominadas, cosa que ahora soy incapaz de hacer ni una sola.

Si el objetivo es dominadas, ahi falta trabajo para ir acercandose.

Yo meteria dominadas negativas en vez de las asistidas (supongo que es la maquina esperpentica esta que te hace contrapeso y ayuda), y luego otros dos dias jalon en polea alta y remo invertido. Quitaria algunos de los ejercicios mas preplayeros que tienes ahora y meteria estos.

Si hahaha es la maquina horrible esa...voy a buscar para ver cuales son las donadas negativas.
Voy a mirar de cambiar los ejercicios de espalda por los de preplayeros XD

Hetare escribió:haz la startingh strenght fase 1 durante un par de semanas, con el peso que mueves aún tiene margen para liftear sentadilla y peso muerto todas las sesiones. luego cuando veas que se te comienza a hacer dificil ese volumen de trabajo pasa a la SS fase 2 y ahí te quedas durante un par de meses. al final de tu rutina haz jalones en en polea.

listo.

Voy a mirarme esas rutinas a ver que tal. Creo que es las de solo sentadillas, peso muerto y press plano, no?

Gracias Hetare por pasarte.

Arturo Gómez escribió:Bueno, también alguien de 100 k de peso, 100 k de peso muerto según entendí, no da para esperar un puta rendimento en dominadas. Es toda fuerza que sale de la misma bolsa, y además el peso corporal no es despreciable.

Bueno, esto es algo que estoy aprendiendo ahora, que si no soy capaz de mover varios quilos en sentadillas, no seré capaz de hacer dominadas...que 100kg son 100kg

Saludos!!


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

el5elemento escribió:torso pierna que no me ha ido mal pero por lo que estoy averiguando ahora, no es lo mas adecuado para ganar masa muscular.

En eso no estoy muy de acuerdo, de hecho, para mi, es una de las mejores maneras de ganar masa muscular( sin ayuda externa), con una torso pierna ondulante.

bur escribió:

el5elemento escribió:torso pierna que no me ha ido mal pero por lo que estoy averiguando ahora, no es lo mas adecuado para ganar masa muscular.

En eso no estoy muy de acuerdo, de hecho, para mi, es una de las mejores maneras de ganar masa muscular( sin ayuda externa), con una torso pierna ondulante.

Y que es un torso pierna ondulante?

Y con ayuda externa a que te refieres? A cosas ilegales o cosas como batidos de proteínas?

Gracias.

Saludos.


Enviado desde mi iPhone utilizando Tapatalk

el5elemento escribió: Por cierto, no he dicho mi edad, cosa que seguro afecta a la hora de la recuperación de mi SNC...tengo 35 tacos.

Igual que yo. Y empece con 32, no cuando era un chavalin de 20.
Arturo es mayor que nosotros y ahi esta tambien, aunque el tiene muuuucho entrenamiento a las espaldas.
Creeme que todavia tienes mucho margen.

Ahora mismo estoy en 105 kg de peso (bajando), asi que entiendo los problemas con las dominadas.

el5elemento escribió: Hoy por ejemplo he hecho sentadillas y luego el peso muerto. He llegado mas o menos bien a los 90kg y al subir a 110kg no he podido hacer mas de 3 repeticiones...me cuesta sobretodo el agarre, se me escapa la barra de las manos.

Pues a trabajar en el rango que la puedas agarrar bien pero que cueste. Eso o hacer la progresion lineal de turno (via descarga previa) y que el agarre vaya mejorando solo. La Starting Strength que te han recomendado, dentro de las rutinas de fuerza, es de lo mejor que hay.

el5elemento escribió: Si hahaha es la maquina horrible esa...voy a buscar para ver cuales son las donadas negativas.

Subes hasta arriba de un salto o con un banco/mancuerna y luego haces la bajada de la dominada muuuy despacito.

el5elemento escribió: Voy a mirarme esas rutinas a ver que tal. Creo que es las de solo sentadillas, peso muerto y press plano, no?

Como decia arriba, la Starting strength es una rutina de sobresaliente. En el punto que estas tu no te recomendaria ya una Stronglifts, pero otra cosa a la que le podrias dar una intentona es la GreySkull LP (si, GreySkull como en He-Man). Yo supere la fase de principiante a base de SS, pero de haber conocido la GreySkull a tiempo probablemente me hubiera cambiado en algun momento. Todas estas son rutinas de fuerza, pero la GreySkull concede un poco mas de margen para ganar hipertrofia si se esta interesado.

Sobre la SS y la Stronglifts puedes encontrar toda la informacion que quieras tanto en este foro como en internet en general. La GreySkull es mucho menos conocida pero hace unos meses, cuando la descubri, abri este hilo:

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 88376.html

Y luego, por supuesto, esta el megaclasico de hispagimnasios: la Rutyrna

http://www.hispagimnasios.com/foro-de-m ... 72545.html

Insisto, son rutinas de fuerza. El aumento de musculo tambien viene al mover pesos importantes, pero no es el objetivo principal.

bur escribió: En eso no estoy muy de acuerdo, de hecho, para mi, es una de las mejores maneras de ganar masa muscular( sin ayuda externa), con una torso pierna ondulante.

Si alguien quiere aumentar el volumen de trabajo y ya ha llegado al punto en el que necesita estar 3 horas en el gimnasio para poder conseguirlo a base de full-body, una torso-pierna es la evolucion logica.

"Crees que el hecho de dejar las dominadas y los ejercicios complementarios ayudarán a mi recuperación y por ende a mas estimulación de mi SMC?"

No necessariamente, simplemente que antes de eliminar básico, mejor eliminar lo no básico.