Sugerencias rutina próximos 6 meses

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reincidente
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Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por reincidente » 02 Feb 2020 18:17

hola amigos, aquí dejo ficha lo más detallada posible, agradecería sugerencias ultra-minimalistas y mega-eficientes para llevar a cabo durante los próximos 6 meses:

Antecedentes:
->Edad: 50.
->Estatura: 1,80.
->Peso: 85 Kg.
->Sin entrenar los últimos 10 meses debido a movilidad continuada por trabajo.
->160 Kg PM, 130 Kg Sentadilla, en el momento de dejarlo.

Recursos actuales:
->45 minutos (no más) libres de lunes a viernes, a primera hora de la mañana (preferiría intercalar días de descanso pero con tan pocos minutos disponibles me planteo como imprescindible acudir al gym every-day).

Objetivos:
->Reducir cierta protuberancia abdominal adquirida durante estos 10 meses sabáticos a base de cerveceo y pasteleo ('pasteleo' de comer pasteles). (El trabajo en gran parte es comercial y a los jodíos les gusta eso, yo no quería.)
->Recuperar fuerza.
->Ganar lo que se pueda en brazo-hombro, con un planteamiento tipo inquietudes-pre-playa. Puedo pasarme un par de meses sin complementarios, después de eso empezaré a ponerme nervioso. (Se cuáles quiero añadir –principalmente tríceps-polea, press-francés, face-pull, bíceps mancuerna–, lo que pregunto es cómo repartirlos en el tiempo disponible y algún planteamiento de superséries a partir de marzo-abril).

Podéis ahorraros las correcciones alimenticias, para esas ya tengo plan.

La pregunta es principalmente cómo distribuir los básicos –y los complementarios mencionados– durante el periodo indicado.

cómo lo veis?
Gracias!

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bur
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Re: Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por bur » 02 Feb 2020 21:10

Ajustando a series y repeticiones que tú veas, yo empezaría por tres series, y no pasaría de 4 series, por ejercicio. e ir progresando en peso con el tiempo. Así a ojo te llevaría 45 minutos.

Lunes.

Press banca
Sentadilla
Triceps
Gemelo


Martes.

Dominadas
Peso muerto
Hombro
Biceps

Miércoles.

Press banca
Sentadilla
Triceps
Gemelo

Jueves

Dominadas
Peso muerto
Hombro
Biceps

Viernes

Pres banca (una serie menos que la que hagas el lunes y miércoles)
Sentadilla
Abdominales

Arturo Gómez
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Re: Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por Arturo Gómez » 02 Feb 2020 22:42

>Reducir cierta protuberancia abdominal adquirida durante estos 10 meses sabáticos a base de cerveceo y pasteleo ('pasteleo' de comer pasteles). (El trabajo en gran parte es comercial y a los jodíos les gusta eso, yo no quería.)
->Recuperar fuerza.
->Ganar lo que se pueda en brazo-hombro, con un planteamiento tipo inquietudes-pre-playa. Puedo pasarme un par de meses sin complementarios, después de eso empezaré a ponerme nervioso. (Se cuáles quiero añadir –principalmente tríceps-polea, press-francés, face-pull, bíceps mancuerna–, lo que pregunto es cómo repartirlos en el tiempo disponible y algún planteamiento de superséries a partir de marzo-abril).

Podéis ahorraros las correcciones alimenticias, para esas ya tengo plan.
No me lo voy a ahorrar, jovencito, porque por más que lo hagas bien que ya nos conocemos, un terceiro que lea después puede hacerse unas ideas muy locas.

La verdad es que si estamos con algun sobrepeso, es siempre debido a errores alimentares, y al corregir esos errores, aparte de mejorar nuestra salud, que es el principal objetivo, nuestra figura mejora. No hay que ponerse como loco a passar hambre, simplemente cambiar unas comidas por otras.

La idea del plan va por esse lado que están comentando, minimalista, básicos en progresión segura y algún no básico que se necessite como apoyo o como vanidad. A mí que ya estoy con casi 58 me está dando buenos resultados.

Arturo Gómez
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Re: Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por Arturo Gómez » 02 Feb 2020 22:45

En cuanto a ejercicios de brazos, podrías insertar en cualquier momento libre:

flexiones (hasta 30 corridas, no vale la pena poner peso extra, no sé si estás sacando 30 corridas estrictas)
bíceps/tríceps/hombro con cualquier peso sea un balde una bolsa, una garrafa grande lo que quieras.

reincidente
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Re: Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por reincidente » 03 Feb 2020 18:20

bur escribió:
02 Feb 2020 21:10
Así a ojo te llevaría 45 minutos.
Gracias, eso parece un buen plan. Empezaré los básicos a 3x5 al menos durante un par de semanas, creo que sí cabe eso que dices en 45 mins., aunque son más bien 35 con calentamiento y estiramientos ajustados. Para mi estos últimos ya son imprescindibles.

Arturo, la dieta es que va a ser bastante minimalista también. Carne ternera/pollo (1/4) y el resto todo vegetal (3/4), aparte de fruta y ensaladas para mí ya empieza la temporada de gazpacho que cae a litros.

gracias a ambos,
saludos!

reincidente
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Re: Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por reincidente » 10 Feb 2020 12:51

Buenas,

bueno, pues hemos empezado, unas cuantas sesiones ya de momento sin ninguna molestia o percance, a ver si puedo recuperar mis marcas en unas 4 semanas, esta vez quiero ir sobre seguro y sin ninguna prisa con los básicos,

esta pregunta es para cualquiera que pueda ayudarme pero me gustaría conocer especialmente tu opinión, Arturo, puesto que se trata de un ejercicio que me parece haberte leído más de una vez que lo haces:

quería meter unas hiperextensiones para reforzar lumbares pero he leído algunas contraindicaciones, por ejemplo en este vídeo no las ponen muy bien y parecen argumentarlo decentemente:



cuál es vuestra opinión sobre ello?
cuáles son las mejores alternativas para este ejercicio?

muchas gracias!

Arturo Gómez
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Re: Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por Arturo Gómez » 10 Feb 2020 14:22

En 40 años levantando peso no le conosco alternativas para su función.

Es decir, reverencias, peso muerto en sus diferentes modalidades, sí trabajan los lumbares, pero si yo no hago este ejercicio local, me acabo lesionando.

Lo que él dice es para no hacer movimentos locos forzando la extensión, de hecho nuestra columna no debería tener prácticamente movimento, debiamos ser tipo barriles, de la forma que yo lo hago (y lo llegué a hacer con 80 k a la espalda) no es prejudicial. El lumbar trabaja de la forma que él dice que debe trabajar

Es lo mismo que dominadas: puede ser un ejercicio bien hecho que fortalezca o puede ser essas locuras de balanceos que un día el cuerpo se te desprende del brazo que queda agarrado a la barra.

Yo lo que digo es hacerlo bien, con control tanto de la ejecución como del peso que eventualmente usemos

reincidente
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Re: Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por reincidente » 10 Feb 2020 16:25

Muchas gracias,

probaré pues, sin peso alguno para empezar y luego iré cogiendo algún disco al pecho (se me hace difícil solo pensar con barra detrás),

después de tanto tiempo creo que ha llegado el momento de empezar a hacer caso más rigurosamente a todo lo que has escrito, hoy en peso muerto con 85 Kg tenía como un pellizco en mitad del bíceps, no sé si será de haberle dado el otro día al curl en plan un poco ansioso, de otra cosa no sé porque en el remo todo bien (hasta que pierda algo de peso he sustituido las dominadas que me puso bur por remo con polea y otro día con mancuernas),

voy a ir sustituyendo los complementarios 'estéticos' por ejercicios de refuerzo para los básicos, de momento esas hiperextensiones y meteré abdominales 2 días en lugar de 1.

Si no te importa te iré haciendo alguna pregunta de cuando en cuando.

Thanks again!

Arturo Gómez
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Re: Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por Arturo Gómez » 10 Feb 2020 18:31

en mitad del bíceps parece ser más muscular que tendinoso.

- no contraer el bíceps al hacer peso muerto
- no salir de un poco más abajo (con los brazos algo doblados) y golpear para sacar, ahí el bíceps se rompe mismo.
- una serie de 20 con una mancuerna pequena para preparar el bicep antes del peso muerto ayuda
- mantener las proporciones, si estás haciendo peso muerto con 85 k los ejercicios de dorsales debian ser bien levianos, cosa que te de para mas de 10 y sin llegar al limite, lo mismo con bíceps y las extensiones lumbares.

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Re: Sugerencias rutina próximos 6 meses

Mensaje por reincidente » 10 Feb 2020 20:12

sí, fue una serie aislada después de las sentadillas, la siguiente sesión sí es de PM y ahí pensaba ya subirle a 100 para 3 series, la idea es –dentro de la prudencia– recuperar en unas 4 semanas más o menos lo que estaba moviendo cuando dejé de entrenar, pero vamos no tengo prisa, igual me planto ahí unas sesiones mientras trabajo esos otros ejercicios de refuerzo,

el remo a 3x10 con 55kg no he tenido la menor molestia, lo demás que comentas yo creo que no tengo esos errores (aunque tendré un buen número de otros), así que nada haré ese previo de mancuerna para calentar bíceps a ver qué pasa. La molestia es así tipo 'punzada' como cuando te has dado un golpe, a ver si desaparece sin más.

gracias Arturo,
saludos

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