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JoelWT escribió: supuestamente se salta al SNC con la ventaja que ello conlleva... .

JoelWT escribió:- Hacer "ciclos" de entre 4 y 12 semanas de 2 a 3 veces por semana donde se escogiera un grupo muscular y se le diera una sesión de EEM después de la sesión. Es decir, me toca dorsal y 2 veces por semana al terminar la rutina inmediatamente me "conecto" el cacharro y los termino de freír. Así durante unas semanas.

Lights Out escribió:

JoelWT escribió:- Hacer "ciclos" de entre 4 y 12 semanas de 2 a 3 veces por semana donde se escogiera un grupo muscular y se le diera una sesión de EEM después de la sesión. Es decir, me toca dorsal y 2 veces por semana al terminar la rutina inmediatamente me "conecto" el cacharro y los termino de freír. Así durante unas semanas.

Ésta es la opción que más me convence, puedes probar a ver qué tal te va de esta manera, si mejoras tus marcas entre sesión y sesión superando tu progreso habitual o si notas alguna mejoría en las artes marciales... ¿por qué no lo pruebas y nos comentas? Sería interesante oír experiencias de este tipo de primera mano.

JoelWT escribió:Workout A:

-Step ups 3x5
-Press banca/Press militar (Alternando cada semana) 3x5
-Chin ups 3 series al fallo, añadiendo peso si se completan más de 15

Workout B:

-Step ups 3x5
-Press militar/press banca (alternando cada semana) 3x5
-Peso muerto en shrug machine o rack pulls 1x5

Workout C:

-Step ups 3x5
-Press banca/Press militar (alternando cada semana) 3x5
-Pull ups 3 series al fallo añadiendo peso si se completan más de 15 repeticiones.

JoelWT escribió:Trabajo abdominal --> Renegade rows (3x5) y planks (1 minuto de frente, 1 minuto para cada lado y terminar con 1 minuto frontal, aumentar hasta 2 minutos)

JoelWT escribió:HIIT --> rounds de 20 segundos a máxima intensidad y 40 segundos de descanso activo. Empezar por 3 rounds e ir incrementando hasta 10-15 según se vea.

JoelWT escribió:Lo de la electroestimulación no sé si sería mejor meter desde antes como "potenciador" para evitar un estancamiento. El tema es que como estoy en baja forma y empezaré con barras vacías y tal no sé qué tal se dará. Así pues estoy dudando entre:

- Usarla en el músculo rezagado cuando haya estancamiento.
- Usarlo desde el principio en ciclos de 4 a 12 semanas alternando grupos musculares desde el principio

Creo que en el gimnasio al que voy a ir no hay máquinas adecuadas para hacer remo invertido. ¿Me recomendais algún ejercicio de sustitución?

Me imaginaba. El remo con barra me da cosica, al igual que el peso muerto, por la espalda, pero empezaré concentrándome mucho en la forma.

Lights Out escribió:Hola de nuevo, no me he podido resistir y he decidido saltarme el plan que tenía sobre mi rutina de puiesta a punto y cambiar directamente a Stronglifts 5x5.

Y de lo único que me arrepiento es de no haber empezado antes. Apenas llevo unas semanas y debo decir que ningún programa de entrenamiento que he seguido antes me ha dado unos resultados tan buenos en tan poco tiempo.

No sólo hablo en términos de incremento de fuerza, sino de masa también, y al contrario que otros programas específicos de masa que he seguido con anterioridad, esta vez mis músculos parecen más sólidos, en vez de hinchados como parecían antes.

Cuando empezé, tenía mis dudas, el hacer muchas sentadillas me ha dado probelmas en el pasado con mi rodilla izquierda. A la semana de empezar, aparecieron las molestias, decidí seguir con el programa y en seguida dichas molestias desaparecieron y eso que estoy haciendo sentadillas tres días a la semana y con bastante intensidad.

Sé que este programa no es desconocido en este foro, pero por si acaso, lo re-posteo.

Stronglifts consiste en alternar dos circuitos, dos o tres veces por semana, circuito A y circuito B, dejando al menos un día de descanso entre medias.

Circuito A:
-Sentadillas 5x5
-Press banca 5x5
-Remo inverso 3xmáximas*
-Fondos 3xmaximas*
-Encogimientos inversos 3x12

Circuito B:
-Sentadillas 5x5
-Press militar 5x5
-Peso muerto 1x5
-Dominadas 3xmáximas*
-Puentes pronos 3x30 segundos

Así, si entrenamos tres veces por semana, la progresión sería:

-Semana 1: A-B-A
-Semana 2: B-A-B
-Semana 3: A-B-A
etc.

Consideraciones

Se trabaja con el mismo peso en todas las series.

Toda vez que consigamos completar las 5 repeticiones de cada serie, debemos aumentar el peso en la siguiente sesión.

Stronglifts es un programa fundamentalmente de fuerza, con cierta incidencia en la hipertrofia (aunque esto último dependerá de la dieta, fundamentalmente), por ello, los ejercicios de 5x5 NO se deben trabajar al fallo.

Se debe descansar entre 3 y 5 minutos entre series.

En cuanto alcancemos las 15 repeticiones en cada serie en los ejercicios de peso corporal, debemos incrementar la resistencia mediante bandas elásticas o bien peso.

En definitiva, recomiendo encarecidamente este programa, del que estoy actualmente enamorado, sobre todo para principiantes.

gijon77 escribió: me encanta esta rutina ,una pregunta ¿si hiciera 3x5 en vez de 5x5 como lo veis? esas dos series de menos seria muy significativo a la hora de mejorar? es que practicco otras cosas y no querria pasarme,gracias

Lights Out escribió:

gijon77 escribió: me encanta esta rutina ,una pregunta ¿si hiciera 3x5 en vez de 5x5 como lo veis? esas dos series de menos seria muy significativo a la hora de mejorar? es que practicco otras cosas y no querria pasarme,gracias

Es perfectamente válido, además puedes reducirlo a dos veces por semana si crees que puede interferir con otras actividades físicas que estés practicando.

Asimismo, si quieres trabajar en un protocolo de 3x5, también puedes echar un vistazo a las rutinas de Starting Strenght en que se basa Stronglifts.

gijon77 escribió:muchas gracias,da gusto leeros a gente como tu o tyr,saludos