Una de las cuestiones que nos debemos plantear, a la hora de diseñar un programa de entrenamiento, es la elección de los ejercicios que van a integrar dicho programa. Hubo una época en la que los practicantes de culturismo que ya habían alcanzado un cierto nivel, solían copiar las rutinas que aparecían en las revistas especializadas creyendo que de ese modo, conseguirían los mismos resultados que los atletas que las realizaban. Esa práctica ha caído, prácticamente, en el desuso y en la actualidad, ya nadie cree que esos desarrollos tan impresionantes sean la consecuencia directa de las rutinas que llevan a cabo los campeones de culturismo. Paradójicamente, nos enfrentamos a una nueva realidad en la que un número incontable de practicantes de fitness y demás disciplinas relacionadas con la fuerza y la resistencia muscular y cardiovascular, imitan a una serie de personajes supuestamente expertos en la materia y que se publicitan a través de las redes sociales. Yo mismo me pasé un año explorando estos medios de comunicación con el fin de averiguar en qué momento se hallaba el sector. La verdad es que fue muy descorazonador descubrir que estamos peor que hace cuarenta años. Pude observar y escuchar auténticas majaderías que no tienen parangón en ningún otro deporte. Ya entraré a fondo en este tema en una próxima publicación. Volviendo al tema que nos ocupa, cada practicante (si es autónomo) diseña su propio programa basándose en la información que posee y en la experiencia desarrollada a lo largo de los años. Pero, podría afirmar, sin temor a equivocarme, que no existe un criterio objetivo que sirva de base para el diseño de las rutinas que siguen la inmensa mayoría de los practicantes de pesas. De hecho, en no pocas ocasiones, se apela a cuestiones tan peregrinas como el “instinto” para tratar de justificar la elección de los ejercicios. Ya no digamos aquellos que basan su elección en lo que está de “moda” y que “todo” el mundo hace. Se suele decir que con los años, se desarrolla una intuición muscular que permite saber qué es lo mejor para cada uno. Pero, no nos engañemos, el “instinto” tiene tan poco que ver en este tema como la inteligencia para un mosquito cuando decide picarte en el brazo. En este artículo me propongo establecer un criterio objetivo que os permita crear vuestros propios programas de entrenamiento sin temor a estar malgastando vuestro tiempo y vuestros esfuerzos.

REGRESANDO A LOS ORÍGENES

¿Os habéis preguntado alguna vez quien inventó los ejercicios de musculación y en qué se basó para diseñar su estructura? Si hacemos un repaso de la historia del nacimiento del culturismo, comprobaremos que los pioneros de este deporte no eran, ni tan siquiera, considerados como deportistas. Eran los llamados “hombres fuertes” que exhibían su fuerza y condición física en los circos, las ferias de los pueblos o en las calles de cualquier ciudad. Todos hemos visto alguna película en la que aparece uno de estos hombres enfundado en unos calzones de piel de tigre, levantando unas pesadas bolas de hierro para asombro y admiración de todos los espectadores, en especial de los niños. Eran hombres corpulentos, aunque generalmente con grandes barrigas que finalizaban sus actuaciones retando a alguien del público para que tratara de levantar los pesos (cosa que nunca lograban) y dar fe, de ese modo, de la autenticidad de la hazaña. Su única pretensión era elevar un peso desde el suelo hasta la máxima altura posible luchando contra la fuerza de la gravedad. Simple. Cuando surge en Francia, allá por los años 20, el germen del culturismo moderno, comienza a ponerse énfasis en la apariencia muscular y las exhibiciones públicas de fuerza pasan a un segundo término. Comienza así, la etapa durante la cual se desarrollan los ejercicios que hoy conocemos y que forman parte de nuestra metodología deportiva. Ya no se trataba tan solo de luchar contra la fuerza de la gravedad mediante el concurso coordinado de todos los músculos disponibles, el objetivo era hacerlo de forma fraccionada, o sea, aislando el trabajo por músculos. Pero ignoramos qué criterios se siguieron para llevar a cabo el diseño de esos ejercicios. Podemos pensar que se basaron en el conocimiento de las acciones de los músculos y a partir de ahí, se creó el material adecuado para poder ejercitarlos. Las barras, las mancuernas, los bancos, las poleas, fueron los primeros elementos que se utilizaron como base del repertorio de ejercicios. Más tarde aparecieron las máquinas y el resto ya es historia. Pero todo practicante de culturismo que sienta la necesidad de entrenar siguiendo unos criterios objetivos que aseguren la eficacia de su trabajo en el gimnasio, debe saber con exactitud por qué hace las cosas. Yo os propongo un viaje en el tiempo que nos sitúe en los orígenes del culturismo para tratar de reconstruir la historia y convertirnos en “pioneros” de este deporte, de ese modo podremos averiguar en que modo se desarrolló la génesis del entrenamiento con pesas.

DISEÑO DEL EJERCICIO DE MUSCULACIÓN

Para diseñar un ejercicio de musculación debemos, en primer lugar, conocer las acciones del músculo que queramos entrenar. Para ello, nada más fácil que repasar un libro de anatomía y ver donde está situado anatómicamente, cuales son sus puntos de origen e inserción y sus acciones. Vayamos por partes. Las acciones de un músculo vienen determinadas por su estructura anatómica, la disposición de sus fibras y los puntos de anclaje en los huesos. Así pues, podemos encontrar músculos como el pectoral que posee un amplio origen y un único punto de inserción. Músculos como el bíceps braquial con dos puntos de origen y uno de inserción o como el trapecio que posee varios puntos de origen y varios de inserción. Así pues, cada uno de ellos podrá desempeñar diferentes acciones sobre los huesos o segmentos que movilizan. Cuando un músculo puede realizar acciones en una sola articulación, caso del redondo mayor (rotador interno, aductor del brazo y extensor del hombro), se denomina monoarticular. Si actúa sobre dos articulaciones, caso del tríceps sural (gemelos y soleo: extensor del tobillo y flexor secundario de la rodilla), se denomina biarticular. Si actúa sobre varias articulaciones, caso del bíceps braquial (flexor del codo, supinador del antebrazo y flexor secundario del hombro), se denomina poliarticular. A partir de aquí, para diseñar nuestro ejercicio, debemos saber cual es la manera más eficaz de involucrar a cada músculo en un movimiento. Para ello, también debemos saber que un músculo se implica eficazmente en un esfuerzo cuando experimenta el suficiente estiramiento previo que le permita acumular el máximo potencial contráctil. Pero cuidado, si el estiramiento alcanza cierto límite, el músculo se mostrará incapaz de contraerse ante un peso elevado y además, es posible que alguna de las articulaciones implicadas sufra una tensión potencialmente peligrosa. Por otro lado, si el estiramiento es insuficiente, tampoco podrá generar toda la tensión de que es capaz. La goma de un tirachinas podría servirnos como ejemplo. Si la estiramos poco, acumulará escasa energía potencial y la piedra no irá muy lejos. Si la tensamos más allá de su grado de tolerancia, puede romperse. Deberemos, pues, decidir cuál es el grado máximo de estiramiento que permitirá impulsar la piedra lo más lejos posible sin romper la goma. Del mismo modo, determinar la amplitud óptima del movimiento es un factor crítico a la hora de decidir el recorrido del ejercicio. Otro factor a tener en cuenta es la posición básica del ejercicio. Ésta debe proporcionar estabilidad y favorecer la coordinación del movimiento. Un ejemplo de posición básica inadecuada sería mantener los pies juntos en el ejercicio de Sentadilla libre con barra. En este caso, se ha establecido que disponer una distancia entre los pies equivalente a la amplitud del tronco y con una ligera rotación externa de las piernas, es lo más eficaz para asegurar la estabilidad del movimiento. Bien, llegados a este punto, creo que lo mejor es poner un ejemplo y tratar de descubrir la mejor manera de diseñar un ejercicio. Lo haremos con el bíceps braquial.

Continuando con nuestro viaje al pasado, imaginemos que somos los encargados de diseñar ejercicios para entrenar los bíceps. Como hemos dicho, el primer paso es conocer la ubicación del músculo y sus puntos de origen e inserción:

Origen: la porción corta, en el vértice de la apófisis coracoides y la larga, en el tubérculo supraglenoideo de la escápula.

Inserción: tuberosidad del radio y aponeurosis del bíceps braquial (extensión aponeurótica del bíceps).

Acción: flexor del codo y supinador del antebrazo. Colabora mediante la porción larga en la abducción y elevación anterior del brazo, sobre todo si éste se halla en rotación externa. Mediante la porción corta, colabora en la aducción del brazo.

En base a las acciones que el bíceps puede realizar, el siguiente paso es averiguar cual de ellas le es más propia y le otorga el rango de motor primario. Recordemos que músculo motor primario es aquel que se halla en disposición de asumir el máximo protagonismo en una acción determinada. En este caso, el bíceps es el motor primario de la flexión del codo, quedando el resto como acciones secundarias. Claro está que alguien podría invertir diez años de su vida tratando de hipertrofiar sus bíceps efectuando elevaciones frontales o supinaciones de antebrazo, pero creo que estaría perdiendo el tiempo. Al final, y después de arduos estudios, llegamos a la conclusión de que el movimiento que servirá de base al ejercicio que vamos a diseñar, será el de flexión de codo. Pero dicha flexión debe efectuarse con el antebrazo en supinación, de lo contrario, el protagonismo lo asumirían el braquial y el supinador largo que también forman parte del paquete flexor del codo. Esta información nos resultará muy útil en el futuro, a la hora de diseñar ejercicios que trabajen de forma específica esos músculos. El siguiente paso consiste en disponer una base de sustentación y una posición básica que aseguren estabilidad y un grado óptimo de pre-estiramiento. Pues, ¡manos a la obra! Primero probamos a colocarnos tumbados boca arriba para tirar de una polea alta, pero descubrimos que el peso nos tira hacia arriba y se hace necesario que alguien nos sujete firmes en el suelo presionando nuestro pecho. Eso resulta ciertamente incómodo y unido al hecho de que el bíceps experimenta un acortamiento pasivo que reduce su potencial contráctil, nos lleva a la conclusión de que debe haber otras posiciones más adecuadas. Luego probamos a tumbarnos en un banco inclinado a 45º, pero descubrimos que existe mucha tensión en la región anterior del deltoides y el hecho de estar inmóviles sobre un respaldo, nos impide generar la máxima tensión. Probamos a colocarnos boca abajo sobre un banco alto para hacer el ejercicio de flexión de codo, pero resulta que el grado de pre-estiramiento es insuficiente. Hasta que al final, después de efectuar muchas pruebas, llegamos a la conclusión de que la mejor posición es de pie, con una separación aproximadamente igual a la anchura de las caderas y con las rodillas ligeramente flexionadas. Solo nos resta definir que cualidades deben poseer los ejercicios catalogados como más eficaces para desarrollar nuestros bíceps.

CRITERIO DE EFICACIA

Este criterio es universal y por tanto aplicable al entrenamiento de cualquier músculo y debe tenerse en cuenta siempre que nuestro objetivo sea la hipertrofia muscular. Siguiendo con el ejemplo, podría describir más de 30 ejercicios para entrenar los bíceps, pero solo voy a enumerar unos cuantos para no aburriros demasiado. Seguro que los conocéis: Curl de pie con barra, Curl de pie con mancuernas, Curl inclinado con mancuernas, Curl de pie en polea inferior, Curl sentado en polea superior, Curl tumbado en polea superior, Curl en banco de predicador, Curl concentrado, etc. Además, si jugamos con la posibilidad de hacerlos a una mano, a dos manos de forma alterna o con diferente separación entre las manos, las variantes son muchas más. Ahora bien, la pregunta que debemos hacernos es: ¿cuál es el mejor? Pues acabamos de descubrirlo, pero vamos a justificarlo. Estaremos de acuerdo en que los mejores ejercicios o los más eficaces son aquellos que permiten desarrollar la máxima hipertrofia en el menor tiempo posible. Pero ¿qué características deben poseer tales ejercicios? Pues bien, tomad nota:

1. Deben generar el máximo índice de intensidad, o sea, que debe haber una máxima implicación fibrilar que permita generar la máxima tensión de que es capaz el músculo (potencial contráctil). Para ello, el grado de estiramiento previo a la contracción debe ser el adecuado, tal como ya hemos dicho.

2. Deben permitir la máxima localización, o sea, que la implicación de los músculos motores secundarios debe ser mínima a fin de no restarle protagonismo al motor primario. Para ello, debemos desarrollar la técnica de aislamiento muscular.

3. Deben proporcionar la máxima congestión muscular a fin y efecto de que el músculo esté bien dispuesto a desarrollar el trabajo en las mejores condiciones de aporte de energía y eliminación de residuos metabólicos (ácido láctico).

4. Deben asegurar la integridad de todos los elementos anatómicos implicados en el esfuerzo, músculo, tendones, cápsula articular y ligamentos, o dicho en otras palabras, el riesgo de sufrir una lesión debe ser el mínimo posible.

Así pues, en base a estas cualidades, los ejercicios deberán clasificarse en las siguientes categorías: ejercicios de primera elección, de segunda elección y lo que yo denomino ejercicios de fantasía. En la primera categoría situaríamos al Curl con barra agarre medio (o ligeramente abierto si con ello mejoramos en comodidad y localización) y al Curl con mancuernas a dos manos (casi idéntico al de barra) o preferiblemente a una mano (agarrando con la mano libre algún soporte), ambos efectuados de pie. En la segunda, situaríamos el Curl con mancuernas en banco (sentados o con la espalda apoyada en el un respaldo ligeramente inclinado), el Curl en polea inferior a dos manos o a una mano, el Curl en banco de predicador con barra o preferiblemente con mancuerna a una mano (para una mejor localización) y el Curl concentrado con mancuerna. El resto, serían ejercicios adecuados para alguien que quisiera ganarse la vida como equilibrista en un circo. Este mismo planteamiento se puede aplicar al entrenamiento de cualquier músculo, de ahí lo que os decía a cerca de la universalidad del criterio de eficacia. Ya sé que muchos estaréis pensando que de este modo se reduce considerablemente el repertorio de ejercicios aptos para formar parte de una rutina de entrenamiento, pero debo confesar que no soy precisamente un defensor del “dogma de fe” que afirma que hay que “sorprender” a los músculos mediante el cambio regular de ejercicios y cosas parecidas. La mayor sorpresa que puede llevarse un músculo y lo que realmente le obliga a adaptarse, es el aumento progresivo y racional de los pesos que debe vencer. De la misma forma que a los músculos y al sistema cardio-circulatorio y respiratorio de un corredor lo que les sorprende no es correr o nadar o pedalear de formas diferentes, sino los incrementos en distancia, tiempo o velocidad.

EJERCICIOS DE PRIMERA ELECCIÓN

Aunque en el capítulo dedicado a la exposición de los ejercicios detallaremos algunos más, os ofrezco aquí una relación de los que considero como de primera elección.

• Recto abdominal: Flexión de tronco, Elevación de cadera.
• Oblicuos: Flexo-torsión de tronco, Flexo-torsión de cadera.
• Pectoral: Press declinado con barra, Press declinado con mancuernas, Press plano con barra, Press plano con mancuernas, Press inclinado 25º-45º con barra, Press inclinado 45º 65º con mancuernas.
• Zona escapular: Jalón polea al frente o Dominadas al frente con agarre amplio en pronación, Jalón polea al frente o Dominadas con agarre amplio en paralelo, Remo al pecho con barra con agarre amplio en pronación, Remo al pecho en polea inferior con agarre amplio en pronación, Remo en punta al pecho con agarre amplio en pronación.
• Zona dorsal: Jalón polea al frente tronco flexionado (tensando los abdominales y curvando la espalda) con agarre medio en paralelo, Remo a la cadera con barra con agarre medio en paralelo, Remo a la cadera en polea inferior con agarre medio en paralelo, Remo a la cadera con mancuerna, Remo en punta a la cadera con agarre medio en paralelo.
• Deltoides: Press tras nuca con barra, Elevaciones laterales de pie con mancuerna a una mano, Elevaciones laterales tronco inclinado con mancuerna a una mano, Press militar en Multipower agarre amplio, Press militar en Multipower agarre intermedio, Elevaciones frontales con mancuerna a una mano, Pájaros con mancuerna a una mano, Remo a las clavículas en máquina, Remo a las clavículas en polea alta.
• Trapecio: Elevaciones de hombros al frente con barra, Elevaciones de hombros con mancuernas.
• Tríceps: Press francés en polea agarre medio en uve, Press francés con barra E-Z o barra romana agarre medio, Press francés tras nuca a dos manos con mancuerna.
• Bíceps: Curl con barra agarre medio, Curl con mancuerna a una mano.
• Antebrazo: Curl de muñeca en supinación con barra.
• Cuádriceps: Sentadilla con barra libre, Sentadilla en Multipower, Prensa atlética a 45º, Sentadilla Hack, Extensiones en máquina.
• Isquiotibiales: Curl femoral en máquina tumbado, Curl femoral en máquina sentado, Curl femoral en máquina de pie a una pierna.
• Gemelos: Elevación de talones en máquina.
• Soleo: Elevación de talones en máquina sentado.
• Glúteos: Patada posterior en polea inferior tronco paralelo al suelo

Para finalizar, una reflexión. Pensad en que procedimiento haría crecer más vuestros músculos: realizar siempre un Curl con barra aumentando el peso regularmente, o cambiar el ejercicio cada mes moviendo un peso equivalente. Siento aguaros la fiesta, pero es lo que hay.

Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.