En esta segunda parte del artículo voy a exponer algunos hechos que son de obligado conocimiento para todo aquel que pretenda aprender a planificar su entrenamiento de forma eficiente.

Los sistemas de entrenamiento orientados al aumento de la fuerza no son propios del culturismo y es absurdo implementarlos. Del mismo modo, también sería absurdo que un halterófilo o un powerlifter entrenaran con la intención de aumentar su desarrollo muscular para ser más proporcionados o estéticos. Ese desarrollo será la consecuencia natural del entrenamiento de fuerza y estará limitado por la necesidad de mantenerse dentro de una categoría de peso. Lo mismo podríamos aplicar a un velocista. Es evidente que los velocistas gozan de un desarrollo muscular acusado. Ser rápido exige fuerza, potencia y en última instancia velocidad y por ello también utilizan las pesas como medio para mejorar dichas cualidades. Pero un desarrollo muscular excesivo (trans-adaptación) se traducirá en una pérdida de velocidad al perderse la relación óptima entre la potencia que genera el músculo (motor) y el peso de la masa muscular (peso del motor). Al culturista, en el momento de competir, se le exige que muestre un determinado tamaño muscular, no se le pide que levante peso y no me imagino a un culturista quejarse por no haber clasificado alegando que él mueve más peso que los que sí han clasificado. No obstante, negar que el culturista es muy fuerte es negar la evidencia. La ganancia de fuerza es una consecuencia inevitable del entrenamiento orientado a la hipertrofia, no un objetivo.

El valor de referencia para determinar la cantidad de peso a manejar cuando el entrenamiento está orientado al incremento de la fuerza es el valor 1RPM que se traduce como el máximo peso que podemos mover en un determinado ejercicio en una repetición. Pues bien, ese valor no nos sirve como referencia para determinar los pesos a manejar en cada serie ya que no tiene en cuenta que el culturista no quiere utilizar todos los músculos disponibles al máximo nivel de reclutamiento para mover el máximo peso. Y es aquí donde retomo “nuestro” concepto de intensidad. Nuestra metodología se basa, no solo en el trabajo intenso que exige mover el máximo peso, sino también en la necesidad de mover ese peso de la forma más “aislada” posible. Este concepto suele entenderse poco y los que afirman que no se puede trabajar un solo músculo de forma aislada, así lo delatan. Para aclarar el tema y evitar malas interpretaciones diré que la técnica de aislamiento no consiste en enfatizar el trabajo en un determinado músculo, sino en tratar de relajar al máximo aquellos cuya participación queramos que sea menor. Éste, es un matiz importante. El músculo motor primario ya sabe lo que tiene hacer, son los demás los que no lo saben. Es normal, actúan merced a los impulsos que un cerebro y un sistema nervioso lógicos les envían. El culturismo es, desde el punto de vista neuronal, absolutamente ilógico. ¿Cómo va a ser aceptable para nuestro cerebro que determinados músculos se impliquen lo menos posible en un intento por mover una gran cantidad de peso? Es como tener una empresa de construcción y que la mitad de la plantilla trabaje menos que el resto. Lo lógico es que todos los trabajadores se repartan el trabajo y lo realicen con la máxima de las entregas. Si alguno no se implica en la misma medida que los demás, éstos le llaman vago y probablemente el jefe termine por despedirlo. Así pues, una de las primeras capacidades que todo culturista debe aprender es saber relajarse muscularmente para llegar, con el tiempo, a adquirir la habilidad de implicar cada músculo en la justa medida para derivar la mayor parte del esfuerzo al músculo motor primario, o incluso a partes de ese músculo cuando éste es multi-fasciculado (pectoral, dorsal o deltoides, por ejemplo)

Desde el punto de vista culturista, yo distingo entre intensidad absoluta e intensidad relativa y dichos conceptos tampoco tienen correspondencia con la interpretación que hace de ellos la teoría general del entrenamiento deportivo. La primera se refiere al peso que podemos mover en una serie sin tener en cuenta la cantidad de músculos que se implican y su grado de participación. La segunda se refiere al grado de participación de cada uno de ellos. Así pues, el objetivo de un culturista es mover el máximo peso con la máxima implicación del músculo motor primario y la mínima de los secundarios sin que ello perjudique la calidad del estímulo de hipertrofia del primero. Quiere decir que si buscamos relajar en exceso los músculos secundarios, el primario se puede ver desasistido y no ser capaz de generar la máxima intensidad de contracción. Pero cabe decir también que si la participación de los secundarios es excesiva hasta el punto de robarle protagonismo al primario, estaremos perdiendo calidad de estímulo, sobrecargando los músculos y gastando energia de forma innecesaria. Llegar al punto de maestría para estar en condiciones de valorar el grado de participación de cada músculo exige tiempo y dedicación, no es algo que se aprenda en dos días. Por desgracia, en la actualidad, la paciencia, la dedicación, el autoconocimiento, el autocontrol y la calidad técnica, no son virtudes demasiado populares entre los practicantes.

Otro tema que debemos tener claro es el referido a la función básica de un músculo y que no es otra que la de generar tensión. La tensión viene dada por la cantidad de moto-neuronas que se activan en una contracción. Así pues, a mayor activación, mayor tensión y a mayor tensión más fuerza. A partir de ahí, al músculo le da igual generar una tensión “X” para mover una mancuerna de 10 kg. o un saco de patatas del mismo peso. Y digo esto por lo que comentaré más adelante cuando hable de la necesidad de variar los ejercicios con el fin de evitar el estancamiento. Algo que es rigurosamente falso. Para mejor comprender la relación no siempre proporcional entre hipertrofia y fuerza, debéis familiarizaros, también, con la expresión “déficit de fuerza” que es el término que se utiliza en teoría del entrenamiento para explicar el calificativo de músculos de “paja” del que ya os he hablado. El llamado déficit se refiere a la ineficiencia del sistema neuro-muscular para implicar todas las fibras disponibles de un músculo en el momento de generar tensión en relación con su tamaño. Dicho en otras palabras. Los culturistas, según esta “teoría” pueden poseer un músculo muy hipertrofiado, pero no ser capaces de implicar todas las fibras musculares en un esfuerzo. Por el contrario, un deportista entrenado en la ganancia de fuerza poseerá un menor déficit de fuerza por cuanto con un tamaño muscular equivalente puede generar la misma o mayor fuerza al ser capaz de reclutar más motoneuronas y en consecuencia lograr una mayor implicación fibrilar. Grave error. Todos los que en un momento dado, nos hemos iniciado en el culturismo hemos constatado que durante las primeras semanas muestra fuerza aumenta considerablemente sin que se produzca desarrollo muscular. Y de igual modo lo observamos con nuestros alumnos principiantes. Éste fenómeno se debe a un proceso que también es del todo “lógico” y sumamente fácil de comprender aun cuando se carezca de los conocimientos necesarios en fisiología del esfuerzo. Antes de que nuestro organismo piense en aumentar la masa muscular, algo que es sumamente costoso en términos energéticos y estructurales, el sistema nervioso lo que trata es de optimizar los recursos de los que ya dispone. O sea, por un lado, reclutar más fibras de cada músculo (coordinación intramuscular) y por otro enseñar a los diferentes músculos a trabajar de forma sinérgica (coordinación intermuscular) Una vez optimizado este procedimiento, si la exigencia en forma de peso sigue aumentando, el organismo no tendrá más remedio que proveerse de músculos más grandes (hipertrofia) Este fenómeno también se produce a la inversa. Si dejáis el entrenamiento durante unas pocas semanas, aun cuando no observéis una pérdida de volumen muscular, cuando volváis a entrenar notaréis una cierta pérdida de fuerza. Ello se debe a la desadaptación neuronal que se traduce en pérdida de coordinación intramuscular e intermuscular. Pero igual que se pierde, se recupera al retomar los entrenamientos. Así pues, afirmar que el culturista tiene déficit de fuerza es no saber lo que es el entrenamiento culturista y qué persigue. Precisamente si algo no buscamos es coordinación intermuscular, o sea, implicar muchos músculos al máximo de su capacidad en un ejercicio.

Respecto a la tan debatida cuestión de la necesidad de cambiar constantemente o de forma regular los ejercicios, me gustaría comenzar comentando un fenómeno que tal vez nunca ha despertado vuestra curiosidad. Y me vais a permitir que haga mi exposición basándome en la lógica y la evidencia sin más argumentos de tipo fisiológico. En mis clases siempre hago unas preguntas para comenzar a debatir este tema. Preguntas que os traslado: ¿el músculo soleo está formado por los mismos elementos estructurales que el resto de los músculos? La respuesta es un SI rotundo como no podía ser de otra manera ¿Cuántos ejercicios existen para trabajar dicho músculo? La respuesta siempre es la misma, uno (Elevaciones de talones con rodillas flexionadas) ¿Alguien ha pensado alguna vez que por el hecho de hacer TODA la vida un solo ejercicio (el mismo) para ejercitar el soleo, se va a detener el crecimiento de ese músculo? En este punto es cuando comienzo a observar caras de duda y reflexión. Y concluyo el ejercicio de lógica y evidencia preguntando ¿por qué entonces el resto de músculos sí deben ser entrenados con diferentes ejercicios? Nadie sabe que responder. Bien, hasta aquí las preguntas. Ahora las respuestas. Como ya he dicho y creo que está claro, un músculo es un generador de tensión “ciego”. Las fibras musculares no distinguen entre un disco de hierro y una patata. Podríais hacer un Curl con barra o mancuerna durante toda la vida y vuestros bíceps crecerían. El músculo no crece porque modifiquemos la gestualidad o la forma del peso, crece por la necesidad de enfrentarse a pesos crecientes. El músculo no es quien se estanca, es la mente la que se “aburre” de hacer siempre lo mismo. Ahora bien, yo no soy de los que piensa que el entrenamiento culturista tenga que ser divertido, creo que debe ser eficiente. Ese hartazgo que nos embarga en ocasiones responde a una necesidad de cambio constante y es la base del progreso científico o artístico. Si un cantante cantara siempre la misma canción, o un pintor pintara siempre el mismo cuadro, o un diseñador de moda diseñara siempre la misma camisa, o un cocinero cocinara siempre el mismo plato, estarían acabados en dos días. Pero el entrenamiento serio no debe seguir la misma dinámica que las modas. Debe, por encima de todo, ser eficiente, aunque ello signifique hacer lo mismo durante años. ¿Habéis visto alguna vez a un ciclista pedalear con una pierna? o ¿de espaldas? o ¿sentado en el manillar aduciendo que se aburre de pedalear siempre igual? A que no. La forma de pedalear es siempre la misma y no puede ser de otra manera. Pero para las personas que se aburren pedaleando se inventó el Spinning y para los que se aburren entrenando con pesas se inventó el BodyPump. ¿Qué sois? ¿culturistas o malabaristas? ¿Entrenáis para obtener el máximo beneficio de vuestro esfuerzo o para divertiros? Dicho esto, debéis considerar que hay músculos que sí deben ser entrenados con ejercicios distintos y éstos son los llamados multifasciculados, a los que ya he hecho mención. Está claro que un pectoral no puede ser entrenado por completo con un solo ejercicio dado que ocupa una superficie amplia y su origen es múltiple. Ello nos obliga a variar los ángulos de trabajo con el objeto de estimular todas las fibras que lo integran. Pero fijaos. Si realizáis un Press de banca plano con barra o mancuernas podréis ser capaces de generar la máxima tensión posible por cuanto estos ejercicios, por su estructura y dinámica así lo permiten. Si efectuáis unas Aberturas planas con mancuernas o unos Cruces, ya no. O ¿me vais a decir que lográis la misma intensidad de trabajo en el pectoral haciendo Press de banca que Cruces en poleas? Si es así, algo estáis haciendo mal. Pero creo que me diréis que no. Entonces, aplicando una vez más la lógica ¿qué sentido tiene incluir los Cruces en una rutina orientada a estimular la máxima hipertrofia en el pectoral? Permitidme una última pregunta: si hicierais durante toda la vida un Curl con barra empezando con 30 kg y moviendo al cabo de 10 años 60 kg. ¿creéis que vuestros bíceps habrían crecido? Si cambiarais cada mes de ejercicio pero usando los mismos pesos o con incrementos livianos ¿creéis que al cabo de 10 años vuestros bíceps habrían crecido?

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Quim Lluciá es Licenciado en Educación Física y Deportes, Diplomado en Quiromasaje, Diplomado en Masaje Deportivo, Maestro de Culturismo, Entrenador Personal y de Deportistas de Competición, Autor del libro “Musculación” Editado por la Editorial Martínez Roca en el año 2001, ha sido Miembro del Comité Científico-Deportivo de los Laboratorios BIOIBÉRICA, así como ponente en numerosos seminarios y conferencias.