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Cuanto tiempo debo esperar para entrenar despues de comer y cuanto para comer despues de entrenar?

Hola mi nombre es Eliezer y quisiera que me resolvieran una duda, entiendo que las proteinas en una dieta son necesarias especialmente si hago musculo, ¿pero son los suplementos necesarios? no podria conseguir proteina de otro sitio?