Rutinas

[cargardu]

ULTIMA RUTINA HST-HD

lunes
1 sentadilla(pierna) 1
2 press declinado(pecho) 1
3 remo barra(espalda) 1
4 encog. barra(trapecio) 1
5 SC-press militar sentado+elev lateral(hombro) 2
6 SC-curl barra recta+curl sentado alterno(biceps) 2
7 SC-press frances z+fondos(triceps) 2
8 crunchs (abs) 2

miercoles
1 SC-press militar sentado+pajaros(hombro) 2
2 SC-curl barra scott recta+curl zottman alterno sentado(biceps) 2
3 SC-copa a dos manos+patada(triceps) 2
4 crunchs (abs) 2

viernes
1 peso muerto(espalda y pierna) 1
2 press inclinado(pecho) 1
3 remo barra(espalda) 1
4 encog trapecio(trapecio) 1
5 SC-press militar sentado+elev lateral(hombro) 2
6 SC-curl barra sentado+curl scott manc supinado(biceps) 2
7 SC-press cerrado+fondos(triceps) 2
8 crunchs(abs) 2

SALUDOS

[Hulk]

Pues yo he usado los tetrabriks y te ahorras bastante tiempo, además es mucho más cómodo. Lo de la foto no tiene sentido porque no soy gran cosa, he optado por los entrenamientos de fuerza y no de volumen.

Avér si te gusta esta rutina:

Lunes: Pecho
1.press inclinado en multi power 12-10-10
2.press inclinado con mancuernas 10-10-8
3.aperturas inclinadas 12-10-8
4.fondos agarre ancho 10-10-10
5.pull-over 12-10-8

Hombros (posteriores + laterales)
1.press militar en multi power 12-10-10
2.elevaciones posteriores + elev. laterales 3x12
3.elev. lat. en polea a 1 mano 3x10

Martes: Espalda
1.remo barra EZ agarre en supinación 12-10-10-8
2.remo barra T 10-10-8
3.remo mancuerna 10-10-8
4.jalones al pecho agarre neutral 12-10-10-8

Hombros anterior + trapecio
1.pájaros + encogimientos con barra por de trás 3x12
2.remo al mentón agarre estrecho 10-8-8

Jueves: Bíceps
1.curl mancuernas sentado 12-10-10-8
2.curl 21 con barra 3 series
3.cul martillo 12-10-10-8

Tríceps
1.fondos agarre estrecho 3x10
2.tirones en polea 12-10-10-8
3.francés mancuerna hechado 10-10-8-8

Viernes: Cuadriceps
1.extensiones 3x15
2.prensa 12-10-10-8
3.sentadilla con barra delante (sino lo dominas bien haz lo en M.P.) 10-10-10
4.tijeras con barra o mancuernas 3x12 cada pierna

Femoral
1.curl femoral 12-10-10-8
2.pesos muertos con piernas rígidas 3x12

Gemelos
1.elevaciones de talones de pie 3-5x20
2.elevaciones de talones sentado (sino tienes esa máquina pues no lo hagas) 3x20

[Hulk]

Me han pedido de que cuelgue mi nuevo entrenmaiento de fuerza que voy hacer. Por ahora sera ese, igual cambie algo. Nunca se sabe.

Este será el esquema:
Lunes:
1.Sentadilla
2.Box Squat / Prensa 5+5+3+3+3
3.Press banca
4.Declinado (3 primeras semanas) 5+3+3+2+1 + Press con tablas (3 últimas semanas) 5+4+3+3+3
5.Superseries de hombro (laterales + pájaros + frontales) 3x20

Miércoles:
1.Press banca
2.Press militar de pie / Press estrecho 8+6+4+3+3+3
3.Pesos muertos
4.Buenos días de pie / Pesos muertos sobre cajón 3+3+2+2+1+1+1
5.Bíceps 15+12+10+10+8

Viernes:
1.Sentadilla
2.Box Squat 5+4+3+2+1+1+1
3.Curl Femoral 5+5+5+5+5
4.Press banca
5.Aperturas / Press mancuernas 12+10+8+6
6.Remo con barra / Jalones (cualquier tipo) 12+10+8+6

Ahora van los esquemas de Press banca, Peso muerto y Sentadilla:

Press banca->
1
L-> 80%*2r *6s
M-> 80%*3r *6s
v-> 80%*2r *6s

2
L-> 80%*4r *6s
M-> 80%*2r *6s
V-> 80%*5r *6s

3
L-> 80%*2r *6s
M-> 80%*6r *6s
V-> 80%*2r *6s

4
L-> 85%*5r *5s
M-> 80%*2r *6s
V-> 90%*4r *4s

5
L-> 80%*2r *6s
M-> 95%*3r *3s
V-> 80%*2r *6s

6
L-> 100%*2r *2s
M-> 80%*2r *6s
V-> 105-110%*1r *1s

Peso muerto:
1- 66 kg (30% PM) 3 10

2- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 3 10

3- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 10
93 kg (43% PM) 3 10

4-66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 10
93 kg (43% PM) 1 10
106 kg (49% PM) 3 10

5- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 10
93 kg (43% PM) 1 10
106 kg (49% PM) 1 10
120 kg (50% PM) 3 8

6- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 5
93 kg (43% PM) 1 5
106 kg (49% PM) 1 5
120 kg (56% PM) 1 5
134 kg (62% PM) 3 8

7- 66 kg (30% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 5
93 kg (43% PM) 1 5
106 kg (49% PM) 1 5
130 kg (60% PM) 2 5
147 kg (68% PM) 3 8

8- 70 kg (32% PM) 1 10
79 kg (37% PM) 1 5
93 kg (43% PM) 1 5
106 kg (49% PM) 1 5
120 kg (56% PM) 1 5
134 kg (62% PM) 1 5
147 kg (68% PM) 1 5
161 kg (75% PM) 5 3

9- 70 kg (32% PM) 1 10
106 kg (49% PM) 1 5
147 kg (68% PM) 1 5
174 kg (80% PM) 3 3

10- 70 kg (32% PM) 1 10
106 kg (49% PM) 1 5
147 kg (68% PM) 1 5
187 kg (87% PM) 5 3

11- 70 kg (32% PM) 1 10
110 kg (51% PM) 1 5
147 kg (68% PM) 1 5
187 kg (87% PM) 1 5
200 kg (93% PM) 3 3

12- 70 kg (32% PM) 1 10
110 kg (51% PM) 1 5
150 kg (67% PM) 1 5
187 kg (87% PM) 1 3
210 kg (97% PM) 3 3

13- 70 kg (32% PM) 1 10
110 kg (51% PM) 1 5
150 kg (67% PM) 1 5
187 kg (87% PM) 1 3
220 kg (102% PM) 1 2
220 kg (102% PM) 2 1

14- 70 kg (32% PM) 1 10
110 kg (51% PM) 1 5
150 kg (67% PM) 1 3
187 kg (87% PM) 1 1
211 kg (98% PM) 1 1
230 kg (107% PM) 1 1
240 kg (111,6% PM) 1 1

Sentadilla:
1
L-> 155kg 6s x2r
V-> 155kg 6s x2r

2
L-> 155kg 6s x 4r
V-> 155kg 6s x 5r

3
L-> 155kg 6s x 2r
V-> 155kg 6s x 2r

4
L-> 165kg 5s x 5r
V-> 170kg 4s x 4r

5
L-> 180kg 3s x 3r
V-> 155kg 6s x 2r

6
L-> 190kg 2s x 2r
V-> Nueva máxima

Como podeís observar el entrenmaiento de pesos muertos dura mucho más, así que cuando acabe las 6 semanas de banca y sentadilla descansare 1 semana y probare otras rutinas. prefiero no repetir dos veces seguidas los mismos esquemans.

[JaviXu]

En qué consisten estos ejercicios xa triceps?

press estrecho
francés m. sentado


Otra cosa... como puedo sutituir las aperturas peck-deck por otro ejercicio similar? lo digo xq en mi gym no tenemos peck-deck xD

[Hulk]

Press estrecho-> http://www.musculacion.net/muscul/images/a5.jpg
Francés m. sentado-> http://www.musculacion.net/muscul/images/triceps6.jpg

Puedes sustituir el pecl-deck por aperturas.

[LeiM]

ok gracias Hulk !
na cosas mias lo de cambiar el press militar xD
entonces si hago 1ª de 12, 2ª de 10, 3ª de 8 y 4ª de 6, subiendole el peso algo en cada serie, estaria bien?
y otra cosa, eso de: Puedes hacer los brazos una semana por separado y otra semana en superseries. ¿Que es?? es q no se q es eso
Saludos

[Hulk]

Allí lo tienes puesto en superseries, mejor dico en triseries. Pero también lo puedes hacer por separado, osea:
Bíceps:
-curl b. 12-10-8-8
-curl m. 10-8-8
-martillo 10-10-8

Tríceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 10-8-8
-tirones en polea 10-10-8

[LeiM]

no entiendo lo que kieres decir, no es lo mismo esto:

Bíceps:
-curl b. 12-10-8-8
-curl m. 10-8-8
-martillo 10-10-8

Tríceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 10-8-8
-tirones en polea 10-10-8

q esto??:
-curl b. 12-10-8-6
-curl m. 12-10-8-6
-martillo 12-10-8-6

Triceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 12-10-8-6
-tirones en polea 12-10-8-6

solo hay 1 serie mas en 2 ejercicios, no es lo mismo?? cual es mejor hacer??

[tal_cual]

Hola Hulk.Aun estoy haciendo el tipiko circuito para principiante pero ya estoy mirando para cuand tnga q empezar con volumen(puro interes).Creo que me vendria bien hacer la siguiente rutina:

Lunes:pecho(4)+triceps(3)
Miercoles:espalda(4)+biceps(3)
Viernes:piernas(5)+hombro(3)

Mi problema es que no se donde meter los abs.Hacerlos los dias de entreno creo q resultaria excesivo.Crees q estaria bien hacer 2 ejercicios abdominales el martes y 2 el sabado o influiria en el deskanso de los otros grupos musculares?

Bueno,y ya q estamos...Cual crees q seria el mejor ejercicio para aumentar gluteos?

Por cierto,q t parecen 3 ejercicios de brazos?Seria demasiado despues de 4 para los grupos grandes?

Muchisimas gracias por tu ayuda!

[Arkaitz]

y que te parece

Lunes:pecho(3)+triceps(2) +abs
Miercoles:espalda(4)+biceps(2)
Viernes:piernas(5)+hombro(2)

Cual crees q seria el mejor ejercicio para aumentar gluteos?

en mi opinion sentadilla profunda

Seria demasiado despues de 4 para los grupos grandes?

en mi opinion si, ya que ade+ se tratan de sinergistas del grupo grande que entrenas

[Hulk]

Lo puedes hacer por separado, osea:
Bíceps:
-curl b. 12-10-8-8
-curl m. 10-8-8
-martillo 10-10-8

Tríceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 10-8-8
-tirones en polea 10-10-8

O en triseries:
Bíceps: curl b + curl m + martillo (haces sin descanso entre ellos una serie de cada, luego descansas y repites el proceso 2 veces, lo mismo con tríceps)

También puedes hacer series compuestas:
Bíceps:
-(curl b + curl m) x3 haces uno seguido de otro si ndescanso, descansas y repites.
-(curl Z scott + curl martillo) x3

Tríceps:
-(press esteecho + francés m) x3
-(tirones polea + patadas) x3

También podrías hacer superseries, que es hacer uno ejericio de bíceps + uno de tríceps sin descanso, y así reptir 2-3 series.

[lam0rZ]

yo tb pillo esa rutina graciasss

[LeiM]

Biceps:
-curl b. 12-10-8-6
-curl m. 12-10-8-6
-martillo 12-10-10-6

Tríceps:
-press estrecho 12-10-8-6
-francés m. 12-10-8-6
-tirones en polea 12-10-10-6

Entonces eso seria por separado, con su 1-2 min de descanso entre serie y serie y ejercicio y ejercicio no?
-----------------------------------------------------------------------------------
Superseries:
Biceps:
-curl b. 12-10-8-6 /a continuacion/ triceps: press estrecho 12-10-8-6
-curl m. 12-10-8-6 /a continuacion/ triceps: frances m. 12-10-8-6
-martillo 12-10-10-6 /a continuacion/ triceps: tirones polea 12-10-8-6
y eso todo seguido sin pausa no??

y los otros 2 ya los tengo claros tb. Eso que me dices solo para brazos? para el resto no hago nada de eso???

y que es mejor hacer?? siempre superseries?? una semana una cosa y luego otra y a la siguiente otra vez lo primero y asi cada semana una distinta??
perdon por preguntarte tanto jeje
Saludosss

[Hulk]

Yo te lo puse en los brazos, pero puedes utilizarlos con otros grupos musculares. Es conveniente cambiar de vecen cuando o intercambiar cada semana.

[abp123]

Hola...

kisiera que me dieran una buena rutina de volumen ... soy ecto-meso y llevo 4 meses en el gym, ganando 1 kg por mes..., la rutina k tenia antes era de 4 dias pero ya no me esta sirviendo mucho.. es por eso k la kiero cambiar y kisera q me dieran una rutina de 3 dias gracias...