Rutinas

[Arkaitz]

kisiera que me dieran una buena rutina de volumen

hay muchas en el foro, coje una que te parezca bien a ti, la corriges , la amoldas a tu equipamiento, gustos y cualidades, la posteas y si hay algo que corregir o discutir, pues se discute

[JaviXu]

una cosa...

yo llevo meses haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden sin cambiarlos... ¿ésto es bueno o debería ir sustituyendo ejercicios?

Si debería sustituirlos, ¿cada cuánto tiempo es recomendable?


un saludo

[abp123]

puess aki dejo esta rutina qu eencontre... espero me ayuden.. si esta bien o que cambio? o si me conviene de 3 o de 4 dias grx
dejo esto otra vez:
soy ecto-meso y llevo 4 meses en el gym, ganando 1 kg por mes..., la rutina k tenia antes era de 4 dias pero ya no me esta sirviendo mucho.. es por eso k la kiero cambiar y kisera q me dieran una rutina de 3 dias gracias...
Lunes:
Pecho
Press plano 4*12*10*8*6
Press inclinado 3*10*8*8
Press declinado 3*10*8*8
Aperturas 3*10
Triceps
Patadas 1-2*10*8*8

Martes:
Calentar lumbares
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Y más adelante cuando tengas algo de tiempo y practica pondría el peso muerto.
Biceps:
Curl barra recta o Z la que prefieras 1-2*10*8*8
Y unos pocos abdominales 2 ejercicios

Miercoles: Descanso

Jueves:
Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8
Extensiones 3*10
Femoral 3*10
Gemelo 3*10
Abdominales 1 ejercicio

Viernes:
Curl barra recta 3*10*8*8
Press frances 3*10*8*8
Curl alterno 3*10*8*8
Polea con cuerda 3*10*8*8
Curl concentrado/ Banco scott 3*10*8*8
Patadas 3*10*8*8

[KaS]

Buenas x fin me he decidido a escribir muy bien x la pagina,me gusta este foro,bueno mi pregunta es si debo cambiar de rutina,llevo casi 1año con ella,he aumentado unos 3k,mido 1,80 y peso ahora 63,delgadito,voy al gym lunes(pecho),martes(hombro-pierna) miercoles(biceps-abdom),jueves(espalda,triceps) y hago 5 series de 15-12-10-8-6 repeticiones al max peso asi que x lo q leo x aqui veo que es demasiado no??me agoto bastante y no veo grandes resultados,vamos que en cada makina estoy 20 min ,llevo 20 dias tomando proteinas,lo he notado,pero me dijeron una toma antes de entrenar y otra despues,eso significa una a las 19:30 y otra a las 21:30 no son muy juntas? si alguien puede aconsejarme se lo agradezco xq me parece que esta rutina no la veo yo muy de volumen,la veo de machacarse demasiado,o esta bien? graciass.
Ah repito aqui el post xq he visto luego el apartado este de rutinas,lo siento.

[Hulk]

una cosa...

yo llevo meses haciendo los mismos ejercicios en el mismo orden sin cambiarlos... ¿ésto es bueno o debería ir sustituyendo ejercicios?

Si debería sustituirlos, ¿cada cuánto tiempo es recomendable?


un saludo

Deberías cambiar de rutina cada 6-8 semanas, eso no quiere decir que tienes que cambiarla por completo. Pero deberías cambiar algunos de los ejericios, su orden, series y repeticiones.

[Hulk]

puess aki dejo esta rutina qu eencontre... espero me ayuden.. si esta bien o que cambio? o si me conviene de 3 o de 4 dias grx
dejo esto otra vez:
soy ecto-meso y llevo 4 meses en el gym, ganando 1 kg por mes..., la rutina k tenia antes era de 4 dias pero ya no me esta sirviendo mucho.. es por eso k la kiero cambiar y kisera q me dieran una rutina de 3 dias gracias...
Lunes:
Pecho
Press plano 4*12*10*8*6
Press inclinado 3*10*8*8
Press declinado 3*10*8*8
Aperturas 3*10
Triceps
Patadas 1-2*10*8*8

Martes:
Calentar lumbares
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Y más adelante cuando tengas algo de tiempo y practica pondría el peso muerto.
Biceps:
Curl barra recta o Z la que prefieras 1-2*10*8*8
Y unos pocos abdominales 2 ejercicios

Miercoles: Descanso

Jueves:
Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8
Extensiones 3*10
Femoral 3*10
Gemelo 3*10
Abdominales 1 ejercicio

Viernes:
Curl barra recta 3*10*8*8
Press frances 3*10*8*8
Curl alterno 3*10*8*8
Polea con cuerda 3*10*8*8
Curl concentrado/ Banco scott 3*10*8*8
Patadas 3*10*8*8

Lunes:
Pecho
Press plano 4*12*10*8*6
Press inclinado mancuerna 3*10*8*8
Press declinado 3*10*8*8
Aperturas 3*10
Triceps
francés barra EZ hechado 12-10-8-8
tirones en polea (cada semana cambiando el agarre) 10-8-8
patadas 10-10-10


Miércoles
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Remo barra o remo "T" (cada semana distinto) 10-8-8-6
Biceps:
curl barra recta 12-10-8-8
curl mancuernas 45º 10-8-8
curl concentrado 10-10-10



Viernes:
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8*6
Extensiones 20-15-12
Femoral 3*10
Tijeras 10-10-10
Gemelo 3*20

Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10 o remo al mentón

[KaS]

Aparte de mi pregunta anterior quisiera que me dierais una rutina para 3-4 dias para ganar peso-volumen con los ejercicios a realizar,cantidad de series y repeticiones y el peso a poner, ya q las que veo que me pueden interesar les falta algun dato

[cargardu]

hacer series compuestas con 2 ejercicios basicos se me hace mucha joda

en el caso de press estrecho+frances

saludos

[JaviXu]

Buenas Hulk... he decidido hacer esta rutina, pero tengo algunas dudas y sugerencias de compatibilidad (te marco en negrita mis dudas)

Lunes:
Pecho
Press plano 4*12*10*8*6 = ¿Press Banca en banco plano?
Press inclinado mancuerna 3*10*8*8
Press declinado 3*10*8*8
Aperturas 3*10
[bTriceps[/B]
francés barra EZ hechado 12-10-8-8 ¿cómo es la barra EZ?
tirones en polea (cada semana cambiando el agarre) 10-8-8 [te refieres a prono, semi, etc... o al tipo de barra?]
patadas 10-10-10 qué es esto?


Miércoles
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Remo barra o remo "T" (cada semana distinto) 10-8-8-6 ¿cómo es la Barra T?
Biceps:
curl barra recta 12-10-8-8
curl mancuernas 45º 10-8-8 ¿te refieres a hacerlo sentado en una silla cn respaldo a 45 º?
curl concentrado 10-10-10 Puedo sustituir ésto por curl martillo?



Viernes:
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8*6
Extensiones 20-15-12
Femoral 3*10
Tijeras 10-10-10
Gemelo 3*20

Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10 o remo al mentón

Ah! y puedo cambiar sólo el día del viernes al sábado, o tengo que "mover" todos los días para adaptarlo al sábadoquedando así:

Lunes: descanso
Martes: Pecho, triceps
Miercoles: descanso
Jueves: espalda, bicp
Viernes: descanso
Sábado: pierna, hombro
domingo: descanso


no se si me me entiends...


un saludo

[Ohzaru]

hulk tengo una pequeña duda,¿xq siempre juntas pecho con triceps y espalda con biceps y no al contrario?Te lo pregunto x si tienes alguna explicacion logica.

[Hulk]

-si es press banca en banco plano
-la barra "EZ" es la que tiene forma de una "W" por donde se agarra.
-en tirones de polea me refiero a tipos de barra, cuerda y distintos agarres.
-patadas, es como el remo con barra pero al elevar el codo lo mantienes en esa posición y solamente estiras el brazo hacia atrás.
-remo con barra "T" es como un remo normal pero la barra esta entre tus piernas y con dos manos bastante juntas la elevas hacia tí. Hay máquinas especial, o puedes usar una barra normal poniéndola entre tus piernas y uno de los lados metiéndolo en una esquina para tener un punto de apoyo.
-curl m 45º, es lo que mencionas.
-puedes sustituirlo por curl martillo.
- si quieres puedes pasar lo del viernes al sábado, pero yo te aconsejaría cambiar lo días como lo mencionas al final.

[Hulk]

hulk tengo una pequeña duda,¿xq siempre juntas pecho con triceps y espalda con biceps y no al contrario?Te lo pregunto x si tienes alguna explicacion logica.

No siempre estoy juntando espalda con bíceps y pecho con tríceps, puedes observar en otras rutinas que también hay esquemas de espalda con tríceps, hombros con tríceps, pecho con bíceps o bíceps con tríceps.
Para eso no hay una norma general, es conveniente probar todas opciones y intercambiarlas de vecen cuando.

[Maverick]

Hola a todos,

Os querría comentar unas dudas que tengo sobre mi entrenamiento.

Ahora mismo estoy siguiendo un entrenamiento consistente en ejercitar pecho, espalda, hombros, piernas y bíceps/tríceps (por ese orden) los lunes, martes y miércoles. En los descansos de pecho, piernas y brazos hago abdominales (primero inferiores, luego laterales y acabo con frontales, que creo que es la forma en que se cansan menos. En cada una hago 90 abdominales en 3 series).

Como no es bueno llevar con una misma rutina mucho tiempo voy a cambiar el entrenamiento. Tengo pensado hacer:

Lunes: Pecho (3 o 4) y Tríceps (2 o 3)

Martes: Espalda (3 o 4) y Bíceps (2 o 3)

Viernes: Piernas (2 o 3) y Hombros (3 o 4)

Entre paréntesis va el número de ejercicios que tengo pensado hacer para cada músculo. ¿Qué os parece esta rutina? No tengo pensado hacer el mismo tipo de ejercicio para cada tipo de músculo semana tras semana, sino ir cambiando porque considero que es bueno para el músculo.

Lo más importante: ¿Dónde puedo intercalar el trabajo de abdominales? ¿Debo o puedo hacer abdominales los tres días? Esto me interesa mucho porque me gusta trabajar las abdominales.

También me interesaría saber si es bueno que haga algo de aeróbicos.

¿Cuándo trabajo los antebrazos? ¿Con los bíceps o con los tríceps?


Bueno, gracias por adelantado por vuestras respuestas.

[Ohzaru]

gracias por la respuesta Hulk,me he fijado en todas tus rutinas(e incluso e adoptado algunas) y si que varias las posiciones...Muy buenas rutinas si señor!!!!!

[cargardu]

RUTINA FULL BODY (PESOS LIBRES)

DESCANSO ENTRE SESIONES: 3-5 DIAS
METODO:HIT-HD
DESCANSO ENTRE SERIES 3-5 MIN
SERIES:
-2 FORZADAS PARA HIPERTROFIA CADENCIA 2-1-3 (PESO 85-90%)
-1 SUPERLENTA PARA CONGESTION CADENCIA 4-2-6 (PESO 50%)
REPETICIONES:
-6-10 PARA FORZADAS
-8-10 PARA SUPERLENTA
FALLO: EN LA SEGUNDA SERIE DE FORZADAS

SESION1
sentadilla
press decli/incli
encog. traps
curl barra

SESION2
PM
remo c barra
press militar
press frances


SALUDOS