Rutinas
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- guillemadrid1996
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Re: Rutinas
Hola chicos , losiento si no es en este tema donde va esto ya que soy nuevo y no me entero mucho ,
Tengo 18 años soy ectomorfo llevo un año entrenando y voy a empezar una rutina stronglifts 5x5 de 3 meses , que opinais ? Que ganare con esto ? Es la mejor opcion para mi ?
Tengo 18 años soy ectomorfo llevo un año entrenando y voy a empezar una rutina stronglifts 5x5 de 3 meses , que opinais ? Que ganare con esto ? Es la mejor opcion para mi ?
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- Forero Vicioso
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Re: Rutinas
Es uma opción válida
Verifica que se cumplen las siguuientes restricciones:
- fijaste uma técnica correcta para la sentadilla y el peso muerto, sin inestabilidades o moléstias en algun lugar cuando los ejecutas.
- ya hiciste um cierto avance en los kilos, esto es mueves al menos tu peso en la banca, y algo más en sentadillas y peso muerto.
Verifica que se cumplen las siguuientes restricciones:
- fijaste uma técnica correcta para la sentadilla y el peso muerto, sin inestabilidades o moléstias en algun lugar cuando los ejecutas.
- ya hiciste um cierto avance en los kilos, esto es mueves al menos tu peso en la banca, y algo más en sentadillas y peso muerto.
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Re: Rutinas
OKArturo Gómez escribió:- fijaste uma técnica correcta para la sentadilla y el peso muerto, sin inestabilidades o moléstias en algun lugar cuando los ejecutas.
Ep, no. Alguien que mueva esos pesos va a pasar muchos apuros para progresar en Stronglifts. Casi diría que esos pesos son los objetivos a conseguir en Stronglifts.Arturo Gómez escribió:- ya hiciste um cierto avance en los kilos, esto es mueves al menos tu peso en la banca, y algo más en sentadillas y peso muerto.
Re: Rutinas
+1Lights Out escribió:
Ep, no. Alguien que mueva esos pesos va a pasar muchos apuros para progresar en Stronglifts. Casi diría que esos pesos son los objetivos a conseguir en Stronglifts.
SL esta pensada para llegar desde 0 hasta un poco mas del nivel que comenta Juan.
Pues no se si SL es el mejor programa para ti, pero si te digo que en 3 meses apenas rayaras la superficie de lo que podrias llegar a hacer. Todo dependiendo del punto de partida, claro.guillemadrid1996 escribió: Tengo 18 años soy ectomorfo llevo un año entrenando y voy a empezar una rutina stronglifts 5x5 de 3 meses , que opinais ? Que ganare con esto ? Es la mejor opcion para mi ?
- guillemadrid1996
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Re: Rutinas
Muchas gracias amigos , ya estoy empezando , a ver como me va
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Re: Rutinas
LUNES
PECHO
PRESS DE BANCA PLANO 3 series x 10 rep
PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO 3 series x 10 rep
PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO 3 series x 10 rep
FLEXIONES DE BRAZO EN EL SUELO 3 series x 10 rep
TRICEPS
PRESS FRANCES BANCO PLANO 3 series x 10 rep
EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA 3 series x 10 rep
EXTENSIÓN DE LOS CODOS, SENTADO, CON BARRA 3 series x 10 rep
BICEPS
CURL DE BÍCEPS CON BARRAS 3 series x 10 rep
ABDOMINALES
ROTACIÓN DEL TRONCO CON BASTÓN 3 series x 10 rep
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES 3 series x 10 rep
ELEVACIONES DEL TRONCO DEL SUELO 3 series x 10 rep
MIERCOLES
ESPALDA
REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep
REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACIÓN 3 series x 10 rep
PULL-OVER CON MANCUERNA 3 series x 10 rep
BICEPS
CURL DE BÍCEPS ALTERNOS CON SUPINACIÓN 3 series x 10 rep
CURL DE BÍCEPS CON BARRAS
CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACÍON 3 series x 10 rep
HOMBROS
PRESS SENTADO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep
ABDOMINALES
FLEXION LATERAL DEL TRONCO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep
ELEVACIONES DE PIERNAS CON ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES Y ELEVACION DE PELVIS 3 series x 10 rep
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN BANCO 3 series x 10 rep
VIERNES
PIERNAS
PESO MUERTO RUMANO 3 series x 10 rep
ZANCADAS 3 series x 10 rep
EL SQUAT O SENTADILLAS 3 series x 10 rep
HOMBROS
ELEVACIONES LATERALES DE LOS BRAZOS CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep
ELEVACIONES FRONTALES CON BARRA 3 series x 10 rep
PRESS FRONTAL CON ROTACIÓN DE LA MUÑECA 3 series x 10 rep
PECHO
FLEXIONES DE BRAZO EN EL SUELO 3 series x 10 rep
ABDOMINALES
ABDOMINALES ISOMETRICOS 3 series x 10 rep
ELEVACIONES DEL TRONCO DEL SUELO 3 series x 10 rep
ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES CON LOS PIES APOYADOS EN BANCO 3 series x 10 rep
Rutina cedida por el equipo de http://rincondelmusculo.com
PECHO
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PRESS CON MANCUERNAS EN BANCO INCLINADO 3 series x 10 rep
PULL-OVER CON BARRA EN BANCO PLANO 3 series x 10 rep
FLEXIONES DE BRAZO EN EL SUELO 3 series x 10 rep
TRICEPS
PRESS FRANCES BANCO PLANO 3 series x 10 rep
EXTENSIÓN VERTICAL ALTERNADA DE LOS CODOS CON MANCUERNA 3 series x 10 rep
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ENCOGIMIENTOS ABDOMINALES 3 series x 10 rep
ELEVACIONES DEL TRONCO DEL SUELO 3 series x 10 rep
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REMO HORIZONTAL A UNA MANO CON MANCUERNAS 3 series x 10 rep
REMO HORIZONTAL CON BARRA, MANOS EN PRONACIÓN 3 series x 10 rep
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CURL DE BÍCEPS CON BARRA Y AGARRE EN PRONACÍON 3 series x 10 rep
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Re: Rutinas
Hola buenos dias, que os parece esta rutina? es demasiado trabajo? peso 102kg y mido 1'88cm quiero adelgazar y no perder demasiado musculo, despues de cada sesion de pesas me meto en la sala de kick boxing durante media hora y voy haciendo asaltos de 3' por 1' de descanso con cambios de ritmo saco ligero, saco pesado, sombra etc.. para quemar grasa, el dia "A" suelo tardar unos 45' en acabarla y el dia "B" mas o menos igual.
A-B-A B-A-B (descanso 70” a 90”)
DIA A ( espalda – bíceps – tríceps)
1• Sentadillas 4x8
2. Extension cuadricep 4x10
3.curl femoral 4x8
4. Dominadas 4x10
5.Remo con barra 4x8
6. Jalón al pecho 4x10
7• Remo al cuello 4x10
8. Curl predicador 4x10
9• Press francés 4x10
DIA B (pecho – hombro – abdominales)
1• Peso muerto 4x8
2• Press banca inclinado 4x10
3.Press banca 4x8
4• Fondos paralelas 4x10
5.Cruces de polea de arriba abajo 4x10
6. Press militar 4x10
7• Elevaciones laterales 4x10
8. Laterales 7x7x7 de medio arriba, de abajo a medio y de abajo arriba, 4 series
9.Elevaciones frontales 4x10
10.Pajaros4x10
11. Ab wheel 4x10
Los dias son lunes, miercoles y viernes, el martes y el jueves me recomendais descansar completamente o hacer alguna actividad cardiovascular como digo quiero perder unos 10 kg de peso sin perder demasiado musculo, la dieta tengo un deficit de unas 350 kcal al dia repartiendo los macronutrientes sobre 50%carb, 30% proteina, 20% grasas. un saludo.
A-B-A B-A-B (descanso 70” a 90”)
DIA A ( espalda – bíceps – tríceps)
1• Sentadillas 4x8
2. Extension cuadricep 4x10
3.curl femoral 4x8
4. Dominadas 4x10
5.Remo con barra 4x8
6. Jalón al pecho 4x10
7• Remo al cuello 4x10
8. Curl predicador 4x10
9• Press francés 4x10
DIA B (pecho – hombro – abdominales)
1• Peso muerto 4x8
2• Press banca inclinado 4x10
3.Press banca 4x8
4• Fondos paralelas 4x10
5.Cruces de polea de arriba abajo 4x10
6. Press militar 4x10
7• Elevaciones laterales 4x10
8. Laterales 7x7x7 de medio arriba, de abajo a medio y de abajo arriba, 4 series
9.Elevaciones frontales 4x10
10.Pajaros4x10
11. Ab wheel 4x10
Los dias son lunes, miercoles y viernes, el martes y el jueves me recomendais descansar completamente o hacer alguna actividad cardiovascular como digo quiero perder unos 10 kg de peso sin perder demasiado musculo, la dieta tengo un deficit de unas 350 kcal al dia repartiendo los macronutrientes sobre 50%carb, 30% proteina, 20% grasas. un saludo.
Re: Rutinas
Sanloma, es mejor que comentes tu rutina en un hilo nuevo si quieres que se comente, este es un recopilatorio de rutinas.
Saludos,Efe.
Saludos,Efe.
Re: Rutinas
Hola los saludos desde Argentina.
Ya tengo varios años en el gym, pero quiero saber que opinan ustedes de mi rutina de entrenamiento me asesore con los videos de Jose Maria Forte en su canal de Youtube un excelente culturista español.
Esta rutina la arme yo con el poco conocimiento que poseo, quiero saber su opinión sobre ella ya que me interesa saber si estoy haciendo las cosas bien a mi me a dado muy buenos resultados pero si me falta algo lo quiero saber.
Lunes: Pecho
Series dobles y pesos ascendentes.
Press plano: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Press 45º: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6.
Press declinado: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Martes: Piernas
Sentadillas: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Zancadas: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Cuadricep de frente: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Gemelos en prensa: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Gemelos en hack: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Miercoles: Espalda
Pullover: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Hammer: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Remo: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Abdominales: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Jueves: Hombro
Banco libre: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Frontales: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Laterales: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Viernes: Biceps y Triceps
Biceps en banco : 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Biceps con barra de pie: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Biceps con mancuernas a 45º: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Triceps:
Francés: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
En banco con barra W: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Con polea: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6.
Ya tengo varios años en el gym, pero quiero saber que opinan ustedes de mi rutina de entrenamiento me asesore con los videos de Jose Maria Forte en su canal de Youtube un excelente culturista español.
Esta rutina la arme yo con el poco conocimiento que poseo, quiero saber su opinión sobre ella ya que me interesa saber si estoy haciendo las cosas bien a mi me a dado muy buenos resultados pero si me falta algo lo quiero saber.
Lunes: Pecho
Series dobles y pesos ascendentes.
Press plano: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Press 45º: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6.
Press declinado: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Martes: Piernas
Sentadillas: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Zancadas: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Cuadricep de frente: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Gemelos en prensa: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Gemelos en hack: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Miercoles: Espalda
Pullover: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Hammer: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Remo: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Abdominales: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Jueves: Hombro
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Frontales: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Laterales: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Viernes: Biceps y Triceps
Biceps en banco : 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Biceps con barra de pie: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Biceps con mancuernas a 45º: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
Triceps:
Francés: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
En banco con barra W: 2X15, 2X12, 2X10, 2X8, 2X6
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- Forero Vicioso
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Re: Rutinas
Genéricamente, no es buena, aunque eventualmente para un caso particular podría estar bien.
Por ejemplo, la mayoria de la gente, si hace 2 x 15 sentadillas con peso que hacer 15 tenga sentido, después no va a poder continuar un entrenamiento decente.
La baja frecuencia de los básicos es muy poco eficaz para subir fuerza y desarrollo, entonces parece un plano para alguien ya fuerte y desarrollado que busca pulir detalles (que lo consiga o no es otra cosa, fuerza ya de pique ya sabemos que no va a sacar, desarrollo significativo tampoco)
En que proporciones físicas estas y cuantos kgs levantas en los básicos?
Por ejemplo, la mayoria de la gente, si hace 2 x 15 sentadillas con peso que hacer 15 tenga sentido, después no va a poder continuar un entrenamiento decente.
La baja frecuencia de los básicos es muy poco eficaz para subir fuerza y desarrollo, entonces parece un plano para alguien ya fuerte y desarrollado que busca pulir detalles (que lo consiga o no es otra cosa, fuerza ya de pique ya sabemos que no va a sacar, desarrollo significativo tampoco)
En que proporciones físicas estas y cuantos kgs levantas en los básicos?
Re: Rutinas
Estoy pesando 81kg, mido 1.80M
Mis pesos son:
Press plano $120kg a 6 repeticiones.
Sentadillas libre 80kg a 6 repeticiones.
Biceps banco 60kg a 6 repeticiones.
Básicamente mas o menos esos son los pesos que estoy manejando bien.
Consigo una buena fatiga muscular pero bueno me interesa mucho su opinion ya que puedo mejorar.
Mis pesos son:
Press plano $120kg a 6 repeticiones.
Sentadillas libre 80kg a 6 repeticiones.
Biceps banco 60kg a 6 repeticiones.
Básicamente mas o menos esos son los pesos que estoy manejando bien.
Consigo una buena fatiga muscular pero bueno me interesa mucho su opinion ya que puedo mejorar.
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- Forero Vicioso
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Re: Rutinas
Bueno, da para mejorar mucho la sentadilla, porque tienes potencial para entrenandola serio dos meses llevarla a 170 o 200 k, pero justamente con ese plano te va a ser más difícil si le cambias a 3 x 8 en dos semanas probablemente ya estés trabajandola con 120 y en más un tiempo como te digo series de 8 con 140 o 150 que te va a dar una diferencia muy significativa.
La parte de torso de la rutina está bien
La parte de torso de la rutina está bien
Re: Rutinas
RECOMENDACIONES
Consumir al menos 3 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal, e stas son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas que te ayudaran a regular las funciones del organismo.( las comidas ricas en proteínas no tienen mucha energía lo cual es muy importante la buena salud.
Debes comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos por cada kilo de tu peso y estos si te darán energía.
Consumir mucha agua antes, durante y después de cada entrenamiento.
Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan integral, pastas, papa asada, etc.
Los suplementos no son tan necesarios para obtener resultados pero si deseas lo puedes tomar para el aumento de masa muscular.
Tomar omega 3 y multivitaminas.
Antes de realizar la rutina de ejercicios debes calentar por lo menos 15 o 20 minutos de cardiovasculares.
Dormir por lo menos de 8-9 horas, tampoco debes dormir en exceso porque el periodo prolongado de ayuno se prolonga y esto no es favorable para crear tu masa muscular y tu salud en general.
Visita tu medico antes de realizar cualquier dieta o rutina.
http://www.soy-fitness.net/rutina-de-ejercicios/
Consumir al menos 3 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal, e stas son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas que te ayudaran a regular las funciones del organismo.( las comidas ricas en proteínas no tienen mucha energía lo cual es muy importante la buena salud.
Debes comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos por cada kilo de tu peso y estos si te darán energía.
Consumir mucha agua antes, durante y después de cada entrenamiento.
Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan integral, pastas, papa asada, etc.
Los suplementos no son tan necesarios para obtener resultados pero si deseas lo puedes tomar para el aumento de masa muscular.
Tomar omega 3 y multivitaminas.
Antes de realizar la rutina de ejercicios debes calentar por lo menos 15 o 20 minutos de cardiovasculares.
Dormir por lo menos de 8-9 horas, tampoco debes dormir en exceso porque el periodo prolongado de ayuno se prolonga y esto no es favorable para crear tu masa muscular y tu salud en general.
Visita tu medico antes de realizar cualquier dieta o rutina.
http://www.soy-fitness.net/rutina-de-ejercicios/
Re: Rutinas
No sé a qué vienen estas recomendaciones, pero las comento un poco...leicyga escribió:RECOMENDACIONES
Ese es el límite recomendado para entrenamientos de fuerza; es decir, el máximo absoluto que se debería consumir en cualquier circunstancias. Recomendar eso como mínimo es aventurado, cuánto menos.Consumir al menos 3 gramos de proteínas por cada kilo de tu peso corporal, e stas son necesarias para la producción de hormonas, anticuerpos y enzimas que te ayudaran a regular las funciones del organismo.( las comidas ricas en proteínas no tienen mucha energía lo cual es muy importante la buena salud.
3 gramos de hidratos tienen más o menos la misma energía que 3 gramos de proteína. En fin, con estas recomendaciones una persona de 100 kg consumiría mínimo 2400 kcal solo de proteína e hidratos. Siguiendo las recomendaciones de consumo de grasas, (sobre un tercio de la energía total), nos ponemos en 3600 kcal diarias. Un tanto elevado, me parece.Debes comer hidratos suficientes, se recomienda entre 3 y 4 gramos por cada kilo de tu peso y estos si te darán energía.
Agua para calmar la sed. La que pida el cuerpo, ni más ni menos. https://es.wikipedia.org/wiki/Hiperhidrataci%C3%B3nConsumir mucha agua antes, durante y después de cada entrenamiento.
No me parecen muy buenos ejemplos de hidratos sanos, pero aquí me planto.Mantener una buena ingesta de carbohidratos sanos como arroz hervido, pan integral, pastas, papa asada, etc.
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- Forero Vicioso
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Re: Rutinas
Coincido con lo de raven y agrego: qué sucede si no hago los 15 minutos de cardiovascular antes de entrenar pesas?