Rutina 3x5 de Týr

[Týr]

¿En qué ejercicios se debe MANTENER la retracción escapular durante toda la serie?

La respuesta no puede ser más sencilla: prácticamente todos. Piensa en esto: la retracción escapular es el equivalente al arqueo de la zona lumbar.

¿En qué ejercicios hay que mantener la curvatura natural de la columna? Prácticamente en todos de nuevo.

Esta pregunta me surgió por ejemplo hoy, al hacer peso muerto rumano, ya que conseguía mantener la espalda baja arqueada, pero la parte alta no se si es buena idea o no hacerlo, ya que me sentía incómodo manteniendola

Diferenciemos entre lo **IDEAL** y lo correcto:

- Lo **IDEAL** sería poder mantener intacta la estructura natural del cuerpo en todo momento.

- Lo correcto es no redondear la zona lumbar (es decir, un peso muerto con la espalda recta sería no ideal pero aceptable) y no perder la contracción isométrica de las escápulas (con independencia de que el peso tire de los dorsales, redondeándolos, ha de existir tensión constante al tratar de juntar los omóplatos).

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y no perder la contracción isométrica de las escápulas (con independencia de que el peso tire de los dorsales, redondeándolos, ha de existir tensión constante al tratar de juntar los omóplatos).

Entonces, por descarte, mi principal defecto es esa pérdida de fuerza para mantener la contracción de las escápulas. En el peso muerto convencional, por ejemplo, las escápulas me acaban cediendo, y me da coraje porque me creo que me voy a buscar una lesión así, pero a partir de ahora retracción escapular forever and ever para TODOS LOS EJERCICIOS.


Gracias por la ayuda Týr!

[cyberclon]

A mi me resulta mas sencillo mantener la retracción escapular en peso muerto con agarre mixto, si uso agarre prono las escapulas ceden antes, por lo menos en mi caso.

Un Saludo

[Týr]

Entonces, por descarte, mi principal defecto es esa pérdida de fuerza para mantener la contracción de las escápulas. En el peso muerto convencional, por ejemplo, las escápulas me acaban cediendo, y me da coraje porque me creo que me voy a buscar una lesión así, pero a partir de ahora retracción escapular forever and ever para TODOS LOS EJERCICIOS.

Mientras la tendencia sea juntar las escápulas todo irá bien. El margen de tolerancia es muy amplio.

No obstante, conviene que la retracción escapular se convierta en uno de esos saludables hábitos como aprender a sentarse correctamente.

[Týr]

A mi me resulta mas sencillo mantener la retracción escapular en peso muerto con agarre mixto, si uso agarre prono las escapulas ceden antes, por lo menos en mi caso.

Lógico. Haz la prueba con una barra de dominadas y agarre mixto. Verás que te resulta más sencillo también y que la escápula que cede siempre es la de la mano prona.

O con un remo, vaya.

[Deportista Extremo]

Buenas...!!! veo que aqui la gente pregunta dudas y cuentas los problemas que van encontrando con la rutina de tyr...!!! xD
pues ahi va el mio...!!!
tengo un estancamiento en pecho no lo consideraria un problema si nno fuera poruqe ya he tenido que reducir 3 veces en el mismo peso...!!!
me he quedado estancado en todos los ejercicios pero he reducido el peso y cuando he llegado a el peso con el que me estanque lo supere...!!!
pero en pecho cada vez que llego a un determinado peso (siemrpe es el mismo) no consigo compretar la ultima serie..!!!
espero que me podais ayudar..!!!
Saludos...!!!

[Týr]

tengo un estancamiento en pecho no lo consideraria un problema si nno fuera poruqe ya he tenido que reducir 3 veces en el mismo peso...!!!
me he quedado estancado en todos los ejercicios pero he reducido el peso y cuando he llegado a el peso con el que me estanque lo supere...!!!
pero en pecho cada vez que llego a un determinado peso (siemrpe es el mismo) no consigo compretar la ultima serie..!!!
espero que me podais ayudar..!!!

Reduce un 20% el peso del estancamiento. Y, en lugar de hacer '3x5', sigue esta otra progresión: '3x3', '3x4', '3x5'. Es decir, tres sesiones diferentes con el mismo peso, incrementando solamente el número de repeticiones en cada serie.

Solamente sube las cargas cuando hayas llegado al '3x5' con un determinado kilaje.

[Deportista Extremo]

Ok muchas gracias Tyr...!!! espero que con esto deje a un lado el estancamiento porque la verdad es que me tiene un poco rallado...!!!

[cyberclon]

A ver si podemos aclarar una cosa del press militar.

https://www.youtube.com/watch?v=TtTEMRse54g
https://www.youtube.com/watch?v=VkY9aa3okxw

En estos vídeos, Rippetoe dice, y que alguien me corrija si me equivoco que mi ingles es patetico, que en press militar se debe arquear la espalda en el momento anterior a alzar la barra (algo similar al press olímpico), luego en el 2º vídeo uno de los chicos le dice "¿como si fuera un push press?" y le responde que si, algo parecido. Luego a uno de los chicos le corrige que no haga impulso con las rodillas, sino arqueando la espalda.

¿Esto es correcto?

Un Saludo

[Týr]

En estos vídeos, Rippetoe dice, y que alguien me corrija si me equivoco que mi ingles es patetico, que en press militar se debe arquear la espalda en el momento anterior a alzar la barra (algo similar al press olímpico), luego en el 2º vídeo uno de los chicos le dice "¿como si fuera un push press?" y le responde que si, algo parecido. Luego a uno de los chicos le corrige que no haga impulso con las rodillas, sino arqueando la espalda.

A ver si soy capaz de explicarlo.

En la posición de "descanso" del 'press' militar, se suele adoptar una ligera anteproyección de la pelvis, como muestra la siguiente imagen:



En la fase positiva del 'push press' existe un desplazamiento vertical descendente del cuerpo, retrayendo la cadera y flexionando ligeramente las rodillas, como al comienzo de una sentadilla, a fin de tomar impulso.




En cambio, en el 'press' militar, el único impulso permitido es aquel generado por el desplazamiento transversal de la cadera. Es decir, con las rodillas ligeramente flexionadas y bloqueadas, hay que pasar de tener la pelvis ligeramente adelantada (como en la foto de Tstatsouline) a dar un "culetazo", arqueando la espalda, sacando pecho y "creciendo" levemente (pero siempre con las rodillas bloqueadas; se "crece" por la "enlongación" de la columna al recuperar su posición natural).

En otras palabras: si se estuviera encerrado entre dos paredes, en la posición inicial deberíamos tener los genitales en contacto con el muro delantero y en la final solamente los glúteos estarían rozando ladrillo.

A todo esto hay que sumar un movimiento de vaivén de la mitad superior del torso a fin de apartarse de la trayectoria de la barra.

Antes de comenzar el ejercicio, cuando el peso reposa sobre los deltoides, la cabeza se interpone en la trayectoria vertical de la barra.



Luego al comenzar a subir la carga, hay que echar hacia atrás cabeza y pecho (como cuando realizas una esquiva de un golpe, pero sin mover el resto del cuerpo) para que el peso pueda subir de forma rectilínea en lugar de trazar un arco.



(sí, está **MUY** buena, lo sé )

Y justo cuando la barra ha sobrepasado la cabeza, hay que echarse hacia delante para que el centro de gravedad del peso recaiga sobre la mediatriz de los omóplatos.



Esto, que tan jodidamente complicado parece escrito, es muy sencillo de comprenderlo visualmente.

[cyberclon]

Esto, que tan jodidamente complicado parece escrito, es muy sencillo de comprenderlo visualmente.

Pues yo lo he entendido perfectamente, gracias

[Temerium]

¿Una cosa los codos hay que estirarlos del todo? Es que creo que estirarlos del todo con tanto peso , me da la sensación de que puede ser lesivo...

y otro tema ; digamos que se práctica un arte marcial como en mi caso que es Karate Kyokushinkai(Iniciación), donde lo que más se hace es condición física , mucha fuerza-resistencia, potencia. L X V unas 5 horas en total, ¿ habría problema en dividirse esta rutina? Martes ,Jueves , Sábado y dejar el domingo para descansar?

La verdad es que a mi me parece perfectamente compatible, pero por si acaso pregunto.

Muchas Gracias por todo.

[Týr]

¿Una cosa los codos hay que estirarlos del todo?

Sí.

Es que creo que estirarlos del todo con tanto peso , me da la sensación de que puede ser lesivo...

En absoluto.

y otro tema ; digamos que se práctica un arte marcial como en mi caso que es Karate Kyokushinkai(Iniciación), donde lo que más se hace es condición física , mucha fuerza-resistencia, potencia. L X V unas 5 horas en total, ¿ habría problema en dividirse esta rutina? Martes ,Jueves , Sábado y dejar el domingo para descansar?

Por ejemplo. Aunque dos sesiones semanales sería igualmente apropiado.

[Temerium]

Gracias por la respuesta.

[nicolasjkd]

Pues hoy he hecho la primera sesión con press militar después de adaptarlo (antes tomaba un poco de impulso al subir la barra), y me he llevado una gran decepción. Ya levantaba 50,50 kg en total, y he tenido que bajar a 38. Me ha sentado bastante mal y me he rayado mucho. Me parece que me obsesiono mucho con los pesos y me cuesta dar un paso atrás. En fin, al menos estoy seguro de haber trabajado bien los hombros.

Una pregunta relacionada: en este ejercicio se trabaja el hombro en su totalidad, ¿no?. Es que me han estado dando una charla (supongo que como me ven gordito, todos se ven en la obligación de aconsejarme y guiarme ), sobre los deltoides anteriores, posteriores y tal, y sobre la conveniencia de repartir el trabajo en dos o tres ejercicios para "estimular" todo el hombro. Bueno, un saludo. 115 y bajando.