El sistema 8x8 de Vince Gironda

[Thenewbody]

Hoy mostraremos una rutina de ejercicio diseñada por Vince cuyos resultados son asombrosos, y que pueden llevarte un paso más allá si eres un levantador de pesas intermedio o avanzado.

Respecto al entrenamiento, Vince también fue un revolucionario. Aunque su lenguaje es ciertamente difícil de descifrar (daba algunas líneas básicas de su pensamiento en un contexto difuminado, pero difícilmente mostraba ejemplos de sus rutinas de ejercicio, que hoy en día conocemos gracias a sus alumnos), sabemos que Gironda usaba un entrenamiento de alta densidad. Para Gironda, aquello que determina la progresión de un culturista es la cantidad de trabajo por unidad de tiempo, por lo que sus entrenamientos eran extremadamente cortos e intensos.


Gironda decía que el descanso entre serie y serie debía ser siempre menor de 30 segundos, y que el culturista avanzado no debía descansar más de 15. Las sesiones de más de 45 minutos se consideraban improductivas, y en ocasiones se podía entrenar hasta más de 3 veces al día en períodos de competición. Sin embargo, en el momento en el que una sesión de ejercicio intenso superaba tal barrera de tiempo, se podían producir efectos catabólicos que dificultasen la creación de músculo. Además, inventó una inmensa cantidad de ejercicios que hoy en día siguen usándose y cuyo objetivo era conseguir la mayor aislación posible para el músculo elegido.

Gironda admitía abiertamente que su intención a la hora de preparar a un culturista o a un actor para un papel en el cine no era otra que 'crear una ilusión' mediante el desarrollo de aquellos músculos más visibles y estéticos. Para él, estos eran principalmente el lateral del deltoides -la cabeza del hombro que se une al biceps- y la línea exterior del pecho. Siempre se buscaba la estrechez de cadera y la inexistencia de curvas en la parte exterior del recto abdominal. Por ello, nunca dejaba realizar sentadilla trasera a aquellos culturistas que tuviesen tendencia a desarrollar una cadera ancha y unos glúteos prominentes.

Tras largas horas buscando en Internet y leyendo sobre Vince, me he dado cuenta de que la gran mayoría de rutinas que aparecen son erróneas. Es decir, están mal construidas y se alejan muchísimo de lo que Vince habría querido. A continuación voy a describir lo que sería un perfecto programa 8x8, que Vince utilizaba para preparar a sus pupilos para la competición.


En primer lugar, cabe recordar que este es un programa para levantadores de pesas intermedios o avanzados. Si no lo eres, es más que posible que no tengas una base de fuerza y experiencia en la técnica decente como para alcanzar el grado de intensidad que esta rutina pretende conseguir. La selección de ejercicios está basada en aquellos que pienso que el propio Vince Gironda habría elegido, con ciertos retoques míos.

Los principios de entrenamiento de Vince Gironda no son algo cerrado. Sus elementos son incorporables a cualquier rutina de hipertrofia que estés realizando.





Rutina 8x8

Lunes y Jueves - Pecho, hombro, tríceps
A1. Press de banca al cuello 4x8
A2. Fondos de pecho o Press inclinado con mancuernas 4x8
B1. Elevaciones laterales 4x8
B2. Side Swings 4x8
C1. Patada de triceps 4x8
C2. Rompecráneos 4x8

Martes y Viernes - Espalda, Biceps, antebrazo
A1. Remo con barra 4x8
A2. Jalón al pecho o Remo con apoyo en banco 4x8
B1. Drag Curl 4x8
B2. Curl de biceps con mancuerna en banco inclinado 4x8
Curl invertido 4x8
Curl de muñeca 4x8

Miércoles y Sábado - Pierna, gemelo
Sentadilla trasera 4x8
Extensión de quadriceps o Sentadilla frontal 4x8
Peso muerto rumano 4x8
Zancadas o Curl femoral 4x8
Elevaciones de gemelos 4x20
Gemelo sentado 4x20

Domingo - Descanso

Cosas imprescindibles que debes saber sobre esta rutina
- Vuelvo a repetirlo, es una rutina para intermedios y avanzados. Para aquellos que empiezan, es más recomendable hacer un entrenamiento de fuerza.
- A algunos les parecerá mucho, a otros les parecerá poco. Lo cierto es que entrenando de esta manera seis días a la semana, llegaréis a estar muy cerca del sobreentrenamiento tras tres semanas. Por eso se considera imprescindible entrenar durante tres semanas a máxima intensidad y descansar una entera. Tres semanas de entrenamiento y una de descanso forman un ciclo de esta rutina.
- Los números A1-A2, B1-B2, etc...indican una superserie. Por ejemplo: realizas una serie del ejercicio A1, e inmediatamente y sin descanso realizas una serie del A2. Descansas entre 15-30 segundos y vuelves a realizar otra superserie.