ayuda para realizar una tabla de ejercercicios

[maci]

Buenas!juego al fútbol sala de portero,entreno 2 días por semana,son entrenamientos bastante físicos en aspecto de coger fondo.Lo qir quería es haber si alguien me pudiera ayudar a realizar una tabla trabajo para gym de 2 días por semana,en plan circuito.(el gym tampoco es pequeño y tampoco tiene monitor)Lo que quiero con esto es complementar el fútbol con esto,no quiero coger mucho volumen,si me gustaría marcar un poco,coger fuerza y estar más duro ya que recibo bastantes pelotazos.Soy alto y delgado 1,87 y 68 kg.Me gustaría ganar 7kg.A ver si alguien entendido me pudiera ayudar mandame alguna tabla o información o algo por favor ya q n entiendo mucho sobre preparación física

[pedrotartan]

Hola!! Yo te recomiendo que vayas a un gimansio y los entrenadores personales te asesoren y así hagas los ejercicios correctos, acorde con tu actividad y con tu físico. Es mi opinion, te dejo la web de migym http://www.gymesparta.es/por si te animas a pasarte a preguntar los entrenadores son geniales. Saludos!

[gemmagym]

Al igual que en el anterior comentario, creo que deberías consultar algún entendido y también aparte de tus ejercicios, hacer algún tipo de dieta.
Un saludo:)

[FJL]

Hola.
Para coger 7 kilos necesitarás tanto entrenar musculación como alimentarte correctamente. Como eres delgado y no tendrás tendencia a engordar, creo que deberías comer carbohidratos compuestos tipo arroz y pasta además de la fruta, verdura y legumbres; por otra parte, proteína de alto valor biológico como la de los huevos (sobre todo las claras, por no excederte en grasas), pescado, carnes y leche.
En cuanto al entrenamiento, como parece que no has hecho antes musculación, haz un ejercicio básico por músculo durante un mes o dos y ve informándote de sistemas de entrenamiento en internet y hablando con la gente aunque entrenar con básicos es de lo mejor que puedes hacer en cualquier momento pero adaptando la intensidad a tu estado de forma que vayas ganando.

Pecho: Press de banca
Espalda: Jalones con barra alta o dominadas
Hombros: Press tras nuca
Bíceps: Curl con barra
Tríceps: Press francés
Cuádriceps: Prensa

Entrena también los isquiotibiales y gemelos y tus abdominales con encogimientos, además de la zona lumbar

En un principio, pide ayuda a la gente para que te enseñe a realizarlos y que te vigile; nadie se negará porque a todos nos agrada ayudar a la gente que se interesa por el entrenamiento

En principio, haz el primer mes unas 10 a 12 repeticiones incrementando el peso en cada entrenamiento siempre que puedas (que podrás) y, como te digo, busca sistemas para variar tu trabajo posteriormente. Si llega el momento y quieres buscar algo, yo te puedo recomendar el blog en el que trabajo para que veas método y sistemas. Es www.entrenamientoydeporte.com

Ánimo y a por ello.

[Sabre]

.................En cuanto al entrenamiento, como parece que no has hecho antes musculación, haz un ejercicio básico por músculo durante un mes o dos y ve informándote de sistemas de entrenamiento en internet y hablando con la gente aunque entrenar con básicos es de lo mejor que puedes hacer en cualquier momento pero adaptando la intensidad a tu estado de forma que vayas ganando.

Pecho: Press de banca
Espalda: Jalones con barra alta o dominadas
Hombros: Press tras nuca
Bíceps: Curl con barra
Tríceps: Press francés
Cuádriceps: Prensa

Entrena también los isquiotibiales y gemelos y tus abdominales con encogimientos, además de la zona lumbar

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Para ganar músculo hay ejercicios mucho mejores que ésos, con diferencia:
Sobretodo peso muerto y sentadilla ( varios tipos ), y en menor medida press militar de pié y remo a 90º. Los jalones/dominadas y press banca también son de los adecuados.
Antes de hacer encogimientos, mejor ejercicios isométricos.
Los curls, el press francés y el tras nuca no aportan casi nada, y los 2 últimos además son facilmente lesivos.
Mira la rutina stronglifts, la starting strength de mark rippetoe, o la 3x5 de Týr en éste foro. la página de la stronglifts da algo de mala imágen, parece que estén anunciando un producto milagro y aún encima dice que se puede ganar músculo mientras se pierde grasa.

[DAMARPO]

Entrena también los isquiotibiales y gemelos y tus abdominales con encogimientos, además de la zona lumbar

Mira...he leido varios de tus aportes, realmente me da igual lo que quieras decir, pero esto te lo desmiento totalmente.
el realizar ejericcios directos de encogimiento sobre zona abdominal y específicos de lumbar es aumentar muchísimo el mecanismo lesional primario de la espalda, no entender la funcionalidad del CORE y no saber qué es realmente el "adomen" y el "lumbar".
Como te he leido varias veces que te basas en tu experiencia, te rogaría que determinados comentarios basados en ella,los basaras también en lo que algunos profesionales están tratando de combatir, que es el desconocimiento y la leyenda urbana del gym.

Y por otro lado, como consejillo, el lanzar consejos nutricionales a cascoporro, sin preguntar tan siquiera el metabolismo basal de la persona, hace que falles muchísimo en las recomendaciones, pero bueno, tú sabrás.

[Asturio]

Hola.

Mira...he leido varios de tus aportes, realmente me da igual lo que quieras decir, pero esto te lo desmiento totalmente.
el realizar ejericcios directos de encogimiento sobre zona abdominal y específicos de lumbar es aumentar muchísimo el mecanismo lesional primario de la espalda, no entender la funcionalidad del CORE y no saber qué es realmente el "adomen" y el "lumbar".
Como te he leido varias veces que te basas en tu experiencia, te rogaría que determinados comentarios basados en ella,los basaras también en lo que algunos profesionales están tratando de combatir, que es el desconocimiento y la leyenda urbana del gym.

+1

DAMARPO, un 10 compañero.

Saludos.

[sacandodudas]

Mira, entiendo lo que queres pero no hagas hipertrofia como te mandan aca solamente para volumen. EL volumen deportivo hoy por hoy se gana aplicando fuerza practicamente sin hipertrofia o volumen nula. Vas a ganar mas volumen con hiperplasia producto de ejercisios explosivos y potencia asi como fuerza maxima y pliometria. Asumo que el preparador fisico del lugar q vas sepa de todos estos terminos, pero pedile hacer potencia para garantizar que no pierdas velocidad asi como tambien fortalecer la zona media que es lo que en el club de futbol no te fortalecen correctamente(osea con peso en abdomen llegado el momento que lo puedas hacer ). Todo lleva una etapa de adaptacion de 3 meses masomenos o menos dependiendo de tu tiempo pero la potencia la podes hacer desde los incios. Si es en forma de circuito mejor ya que de paso enfocas en el consumo de oxigeno en el mismo entrenamiento de fuerza. A todo esto sumale una dieta rica en carbohidratos y consumi proteinas y creatina si podes ( es totalmente normal el consumo de ellos en doportistas y futbolistas de elite ) . Te dejo un ej de lo que podria ser algo adaptativo :

-Entrada en calor : Bici 10 min
- Circuito: -Prensa 45 10 repeticiones
Crunch 10-20 rep
Arranque o envion potencia 8-6 rep (poco peso solo practicar tecnica)
Hiperextension lumbar 10 repeticiones
Flexiones de brazo o banco plano 10 rep
Superman 30´´ c/lado
Remo 45° c/mancuernas 10 repeticiones

Hace 3 ,4 ,5 ,3 pasadas respectivamente en cada semana correspondiente del mes. (osea en la primer semana 3, en la segunda 4, etc ). Segundo mes cambia Prensa 45 por Estocadas o Sentadillas vea tu entrenador tu progreso. Podes cambiar los ejercios pero la idea es que quede algo asi al final del tercer mes

- Sentadilla 5 -3 -1 rep
- ABD crunch con peso 10 rep o Twist sovietico(convinado con sentadilla )
Descansos largos(3 min minimo)
Envion de potencia 6-6-6 rep
Superman o Puente ABD isometrico 40´´ (conviando con envion)

Saltos de 20 cm 8-8-8 (quiza 6 )
espinales c/peso

Es un ejemplo, puede variar. Pero masomenos asi quedaria. Suerte y pedile a tu entrenador ayuda