Estoy descansando 3 dìas, es decir las sesiones son lunes- jueves-domingo, luego miercoles-sabado-martes, seguido por viernes-lunes-jueves, etc...
Si no te entusiasma mucho entrenar sin calendario pre-establecido, podrìas empezar lunes, miercoles y viernes, pero pronto por la intensidad y agujetas tendrìas que dejar al menos un dìa adicional de descanso, pero èsto es relativo, habrà ocasiones en que necesites mas ò menos descanso, el cuerpo te lo dirà, y siempre es preferible descansar un dìa adicional por la causa que sea, que tener la sesiòn un dìa antes, el descanso aquì como ya sabes es vital.
Saludos.
Rutina HIT
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MAX MUSCLE
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Sì Kick la base de la rutina que planteas es correcta. Las agrupaciones no tienen que ser necesariamente "Jalòn, Tiròn, Pierna" tambièn puede ser dividida en "Principales y accesorios", "antagonistas" ò simplemente equilibrando los ejercicios mas fuertes con los menos fuertes, en cada una de las sesiones.KickMuscle escribió:a ber...ya he leido todo max...aun asi me keda algo de dudas... HIT significa High Intensity Training, por lo que el HD es hit en la forma mas fuerte de reflejarlo no?
rutinas hit serian estas? e leido ke kon 72 hora de descanso va bien
dia 1: Pecho-Hombros-triceps
-Press de banca 3 x fallo
-Pres militar 2x fallo
-Fondos de triceps con peso
dia 4: Espalda, trapecio, biceps
-Polea al pecho agarre normal en pronacion(como dominadas pero en polea) 2 x fallo
-Peso muerto 1 x fallo
-elevaciones al cuello 1xfallo
-Curl barra 1 x fallo
-curl martillo 1xfallo
dia 7: Piernas
-Sentadilla 2x fallo
-Curl Femoral 1x fallo
-Elevaciones de gemelos 1x fallo
LA hd ke yo hacia era esta
Lunes: PEcho y espalda
-APerturas con mancuernas en superserie con press de banca
-Pull over en superserie con tirones de polea con agarre cerrado
-Peso muerto
Viernes: Piernas
-Extensiones de cuadriceps en superserie con sentadilla
-Elevacion de talones
Miercoles: Hombro y brazo
-laterales con mancuerna en superserie con pres militar
-Fondos en paralela
-Curl de biceps
Lunes: Piernas
-Extensiones de cuadriceps en superserie con sentadilla
-Elevacion de talones
Y la verdad kee yo entrenaba de forma "intensa" y notaba trabajado..etc..y me gustan los ideales del hd, pero del lunes al viernes ai mucho espacio y eso no me gustaba nada. ESte mes seguire con el weider pero si me voi informando bien kedria probar con esto...pero no HD
- 3 series por mùsculo grande està bien, pero en el caso de pecho no tiene mucho sentido hacer 3 series de press de banca solamente, pudieras hacer 2 ejercicios para pecho, repartiendo las 3 series entre àmbos; ò 3 ejercicios como lo tengo yo, pero de una serie al fallo c/u.
- El peso muerto es mejro hacerlo con piernas rectas, asì trabajas el femoral y lumbar, y dejas para las sentadillas el trabajo primario de cuàdriceps. Por ello, habrìa que quitar el curl femoral tumbado.
- Los abdominales puedes hacerlos el dìa de piernas, encogimientos (elevaciones de piernas con carga).
Saludos.
-
KickMuscle
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max aun no consigo entender esto al 100%...
Yo aora estoy entrenando de esta manera....
Lunes:
Pecho:
Pres banca inclinado 4 x 12-10-8-6 Piramide
Pres banca plano 4 x 12-10-8-6 Piramide
Aperturas con mancuernas 4x10 o 8
Cruces de polea 4x10 o 8
-TRiceps:
Pres banca agarre cerrado 4x8
Patadas traseras(1 brazo) 4x8
Miercoles:
-Espalda
Polea tras nuca 4x 12-10-8-6 Piramide
Remo sentado 4x10 o 8
Remo 1 brazo 4x10 o 8
Dominadas 4 x 10 o 8
-Biceps:
Curl martillo alterno 4x8
Curl concentracion 4x8
-Antebrazo:
Curl muñeca agarre normal 3x14
Curl muñeca agarre en pronacion 3x14
Viernes:
-Hombros
Pres militar(4 semanas)pres tras nuca sentado(las otras 4 semanas) 4x 10 o 8
Pres arnold 3x10 o 8
Elevaciones laterales 3x 10 o 8
Pajaros 3 x 10 o 8
-TRapecio
Encogimiento de hombros 3 x 10 o 8
Elevaciones al cuello 3 x 10 o 8
-Triceps:
Triceps en polea 3x8
Pres frances 3x8
Extensiones invertidas 1 brazo 3x8
SAbado:
-Piernas
Sentadilla multipower 5x12-10-8-6-4 Piramide
Extensiones de cuadriceps 6 x10 o 8
Curl femoral tumbado 5 x 12-10-8-6-6
-Gemelos
Elevaciones de gemelos 3x14
Gemelos en maquina de prensa 3x14
-Biceps
Curl biceps barra 3 x 8
Curl alterno con mancuernas 3 x 8
curl banco scott 3 x 8
Una rutina mas bien fuertesita, que antes del descanso de verano me dio wenos resultados, y aora el mes de septiiembre y el de octubre la e retomado...y va bien por aora..a pesar de la cantidad de aerobico ke ago, entreno muay thai de 3 a 4 dias a la semana, 1 hora mas o menos.
Bien...yo entreno todas las repeticiones al fallo...
Entonces...con una rutina ke ago solo 3 series al fallo de un musculo me va a aser el mismo trabajo?
Yo comprobee unas abujetas con una rutina hd, ke de pecho solo hice una superserie de aperturas con una de pecho(lo del principio de preagotacion...) solo 1 ejercicio....y no veas
LA verdad ke no comprendo esto del estres, de la intensida, que si el sistema nervioso...tengo los conceptos liados...a ver si max,hulk o alguien ke entienda me puede aclarar de forma breve
Muchas gracias de antemano
Yo aora estoy entrenando de esta manera....
Lunes:
Pecho:
Pres banca inclinado 4 x 12-10-8-6 Piramide
Pres banca plano 4 x 12-10-8-6 Piramide
Aperturas con mancuernas 4x10 o 8
Cruces de polea 4x10 o 8
-TRiceps:
Pres banca agarre cerrado 4x8
Patadas traseras(1 brazo) 4x8
Miercoles:
-Espalda
Polea tras nuca 4x 12-10-8-6 Piramide
Remo sentado 4x10 o 8
Remo 1 brazo 4x10 o 8
Dominadas 4 x 10 o 8
-Biceps:
Curl martillo alterno 4x8
Curl concentracion 4x8
-Antebrazo:
Curl muñeca agarre normal 3x14
Curl muñeca agarre en pronacion 3x14
Viernes:
-Hombros
Pres militar(4 semanas)pres tras nuca sentado(las otras 4 semanas) 4x 10 o 8
Pres arnold 3x10 o 8
Elevaciones laterales 3x 10 o 8
Pajaros 3 x 10 o 8
-TRapecio
Encogimiento de hombros 3 x 10 o 8
Elevaciones al cuello 3 x 10 o 8
-Triceps:
Triceps en polea 3x8
Pres frances 3x8
Extensiones invertidas 1 brazo 3x8
SAbado:
-Piernas
Sentadilla multipower 5x12-10-8-6-4 Piramide
Extensiones de cuadriceps 6 x10 o 8
Curl femoral tumbado 5 x 12-10-8-6-6
-Gemelos
Elevaciones de gemelos 3x14
Gemelos en maquina de prensa 3x14
-Biceps
Curl biceps barra 3 x 8
Curl alterno con mancuernas 3 x 8
curl banco scott 3 x 8
Una rutina mas bien fuertesita, que antes del descanso de verano me dio wenos resultados, y aora el mes de septiiembre y el de octubre la e retomado...y va bien por aora..a pesar de la cantidad de aerobico ke ago, entreno muay thai de 3 a 4 dias a la semana, 1 hora mas o menos.
Bien...yo entreno todas las repeticiones al fallo...
Entonces...con una rutina ke ago solo 3 series al fallo de un musculo me va a aser el mismo trabajo?
Yo comprobee unas abujetas con una rutina hd, ke de pecho solo hice una superserie de aperturas con una de pecho(lo del principio de preagotacion...) solo 1 ejercicio....y no veas
LA verdad ke no comprendo esto del estres, de la intensida, que si el sistema nervioso...tengo los conceptos liados...a ver si max,hulk o alguien ke entienda me puede aclarar de forma breve
Muchas gracias de antemano
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amante del fisico
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amante del fisico
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kichmuscle,la intensidad digamos q es la duresa con la q entrenas ,por ejemplo si pones mas peso a una barra cuesta mas hacer una serie y por tanto tienes mas intensidad,mas peso= mas dificultad y duresa y es igual a mas intensidad,tambien la puedes lograr con el mismo peso pero haciendo mas repeticiones siempre q estas no pasen de 12.Si por ejemplo haces 8 repeticiones llegando al fallo maximo,una vez te acostumbres a ello pùedes hacer 2 mas hocea 10 volviendo asi a tener mas intensidad,o puedes subir el peso ,.eso es intensidad mas peso,mas dificultad mas esfuerzo etr.
El estress es el cansancio q se le da al musculo en cada entreno,hocea si tu trabajas demasiado ,te estresas ,te cansas demasiado y eso es estar estresado,lo mismo ocurre con el musculo si le das mas de lo q puede aguantar se estresa,se cansa,respondiendo a ello de la unuica manera posible,creciendo para adaptarse a esa situacion para soportar dicho ataque ,pero siempre q se le de el debido descanso.
Bueno haber como te explico lo del sistema nervioso para q se entienda con claridad......
Haber,imagina q estas haciendo dominadas(por ejemplo),cuando empiesas ha hacer la primera repeticion no solo haces fuerza con los musculos,tambien con la cabeza ,hoceas cuando haces una repeticion mas ¿te sientes mas cansado y estresado no?¿y en cada repeticion aun mas no?.para q me puedas entender mejor ,cuando llegas a la ultima la mas dura ¿no tienes q hacer un gran esfuerzo en q incluso te tiemblan los brazos y apretas los dientes con fuersaz e incluso te tiembla la cabeza? pues bien eso es el sistema nervioso resibiendo tambien mucho estress ,hace q sufra el sistema nervioso ,q tambien deve recuperarse al igual q los musculos,pues si no se le da el debido descanso cuando el organismo esta arreglando el problema, haciendo crecer a los musculos ,si se vuelve a entrenar sea el musculo q sea dejara esta labor de crecimiento para defenderse ante demasiado estress al sistema nervioso y lo q ocurrira es q no se dedicara a desarroyar los musculos si no q se dedicara a protegerse y defenderse.
De ahi q no se deva entrenar antes de haber transcurrido 72 horas despues del entreno pues al igual q los musculos el sistema nervioso deve descansar y recuperarse pues este se estresas en cada entreno a diferencia de los musculos,si entreno hoy bicep y mañana gemelos esta claro q el dia de gemelos no se estresas o cansa el bicep por lo q el bicep solo a trabajado un dia y el gemelo otro ,pero el sistema nervioso ha trabajado los 2 dias ,el,siempre trabaja en cada entreno.
Bueno lo he explicado asi para q puedas entenderlo.
sobre tu rutina creo q hay muchos ejercicios, series y yo te aconsejaria quitar un dia de entreno puesto q veo 4 a la semana .y con unas 72 horas de separacion de uno a otro.
Por cierto la rutina de maxmuscle con esas 2 rectificaciones q dice va a hacer (la del press militar y femorales)esta de miedo,yo la copiaria y la pondria en practica.
El estress es el cansancio q se le da al musculo en cada entreno,hocea si tu trabajas demasiado ,te estresas ,te cansas demasiado y eso es estar estresado,lo mismo ocurre con el musculo si le das mas de lo q puede aguantar se estresa,se cansa,respondiendo a ello de la unuica manera posible,creciendo para adaptarse a esa situacion para soportar dicho ataque ,pero siempre q se le de el debido descanso.
Bueno haber como te explico lo del sistema nervioso para q se entienda con claridad......
Haber,imagina q estas haciendo dominadas(por ejemplo),cuando empiesas ha hacer la primera repeticion no solo haces fuerza con los musculos,tambien con la cabeza ,hoceas cuando haces una repeticion mas ¿te sientes mas cansado y estresado no?¿y en cada repeticion aun mas no?.para q me puedas entender mejor ,cuando llegas a la ultima la mas dura ¿no tienes q hacer un gran esfuerzo en q incluso te tiemblan los brazos y apretas los dientes con fuersaz e incluso te tiembla la cabeza? pues bien eso es el sistema nervioso resibiendo tambien mucho estress ,hace q sufra el sistema nervioso ,q tambien deve recuperarse al igual q los musculos,pues si no se le da el debido descanso cuando el organismo esta arreglando el problema, haciendo crecer a los musculos ,si se vuelve a entrenar sea el musculo q sea dejara esta labor de crecimiento para defenderse ante demasiado estress al sistema nervioso y lo q ocurrira es q no se dedicara a desarroyar los musculos si no q se dedicara a protegerse y defenderse.
De ahi q no se deva entrenar antes de haber transcurrido 72 horas despues del entreno pues al igual q los musculos el sistema nervioso deve descansar y recuperarse pues este se estresas en cada entreno a diferencia de los musculos,si entreno hoy bicep y mañana gemelos esta claro q el dia de gemelos no se estresas o cansa el bicep por lo q el bicep solo a trabajado un dia y el gemelo otro ,pero el sistema nervioso ha trabajado los 2 dias ,el,siempre trabaja en cada entreno.
Bueno lo he explicado asi para q puedas entenderlo.
sobre tu rutina creo q hay muchos ejercicios, series y yo te aconsejaria quitar un dia de entreno puesto q veo 4 a la semana .y con unas 72 horas de separacion de uno a otro.
Por cierto la rutina de maxmuscle con esas 2 rectificaciones q dice va a hacer (la del press militar y femorales)esta de miedo,yo la copiaria y la pondria en practica.
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MAX MUSCLE
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Sì, es que es una tìpica rutina Weider bien distribuida y con buenos ejercicios. Lo que pasa es que entrenar con intensidad significa maximisar el esfuerzo en detrimento del volùmen, es decir, de la cantidad de trabajo.KickMuscle escribió:Una rutina mas bien fuertesita, que antes del descanso de verano me dio wenos resultados, y aora el mes de septiiembre y el de octubre la e retomado...y va bien por aora..a pesar de la cantidad de aerobico ke ago, entreno muay thai de 3 a 4 dias a la semana, 1 hora mas o menos.
El tema del fallo da para mucha tela, si por ejemplo haces 16 series para pecho pensando que todas y cada una de ellas la llevas al fallo debido a lo exhausto que terminas y a que te era muy difìcil realizar otra repeticiòn adicional en cada una de las series, puede que llegaras ò bien al fallo respiratotio (aeròbico) por la cantidad de ejercicio acumulado ò bien al fallo positivo pero a poca ò mediana intensidad, ya que no es igual llegar al fallo con el màximo de energìas y con la mayor carga en la 1era serie, que en la serie No. 16 con muy poco ò nada de glucògeno, mùsculo agotado y sobreentrenado y cargas mas reducidas.KickMuscle escribió:Bien...yo entreno todas las repeticiones al fallo...
Entonces...con una rutina ke ago solo 3 series al fallo de un musculo me va a aser el mismo trabajo?
Yo comprobee unas abujetas con una rutina hd, ke de pecho solo hice una superserie de aperturas con una de pecho(lo del principio de preagotacion...) solo 1 ejercicio....y no veas
Si realizas 4 series de Press de banca por ejemplo, supongamos que en piràmide èstas serìan las cargas:
S1: 75 kgs - 12 rep
S2: 78 kgs - 10 rep
S3: 81 kgs - 8 rep
S4: 84 kgs - 6 rep
En HIT, previo calentamiento, podrìas hacer la ùnica serie de 6 repeticiones con unos 87 kgs, ya que estaràs en el tope de energìas, las cargas podràn ser mayores y el llegar al fallo positivo con 87 kgs impulsarà mas la hipertrofia y aumento de fuerza que las series anteriores. Arthur Jones (creador del HIT) junto con varios cientìficos y algunos culturistas, descubrieron que con tan solo 3 series totales por mùsculo grande al punto de fallo positivo real, habìa suficiente estìmulo para el crecimiento.
Pero el tema no termina aquì, con una cadencia superior a las "tradicionales" se ejerce mas tensiòn en el mùsculo a trabajar; en principio èsto obliga a una reducciòn temporal en las cargas, pero al ser en provecho de la intensidad, èstas se podràn aumentar de nuevo brevemente, pero con una cadencia mas lenta (2-1-3).
Lo demàs lo ha explicado muy bien Amante del Fìsico.
Si el Press Militar es un ejercicio tan importante aquì para hombros como lo puede ser el Remo Barra para Espalda. Pero el Curl Femoral le he recomendado que lo quite, ya que el Peso Muerto piernas rìgidas trabaja mas fuerte èsta regiòn del muslo mientras hace lo propio con la espalda baja (se matarìan 2 pàjaros de un tiro).Amante del Fìsico escribió:max, tambien estoy de acuerdo en q pongas el press militar y añadas culr femoral pues creo q asi estaras dando el correcto estimulo a dicho musculo
Mientras que el Peso Muerto convencional, que trabaja con mas incapiè el cuàdriceps queda relegado debido a que disponemos de la poderosa Sentadilla para èste propòsito.
Saludos.
-
KickMuscle
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mushas gracias, me habeis aclarado mucho,
Aunque esta noche, cuando salga de trabajar me sentare trankilito y me leere todo este post sin saltarme nada.
Y cuando aga las 6-8 semansa con mi rutina actual seguramente me pasare a esto
No se si funcionara mejor o = pero la cosa esque este ritmo de vida no lo voi awantar mucho mas...estudio por las mañanas, tardes..el muay thai, las pesas, currar...
Por lo menos reduciriael tiempo con las pesas...jeje , weno si me sale alguna dudaa yaa os molestare de nuevo
jeje
Sal2
Aunque esta noche, cuando salga de trabajar me sentare trankilito y me leere todo este post sin saltarme nada.
Y cuando aga las 6-8 semansa con mi rutina actual seguramente me pasare a esto
No se si funcionara mejor o = pero la cosa esque este ritmo de vida no lo voi awantar mucho mas...estudio por las mañanas, tardes..el muay thai, las pesas, currar...
Por lo menos reduciriael tiempo con las pesas...jeje , weno si me sale alguna dudaa yaa os molestare de nuevo
jejeSal2
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amante del fisico
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JOER KICKMUSCLE,OCUPADO SI Q ESTAS ,COME BIEN PQ ESE RITMO LA VERDAD ES Q ES DURO TIO.-
KickMuscle
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ya leido todo el post se han kitado muchas dudas. peroo aun me kedan algunas que otras
-sobre femorales trabajarlos el dia de espalda con las piernas rigidas y asi matar 2 pajaros de un tiro...kreoo ke este ejercico con las piernas rigidas es algo malo por el tema de las lesiones en la espalda, al realizarlo con las piernas flexionadas la espalda sufre menos.
Con las sentadillas "culeras" el femoral trabaja..pero es un trabajo minimo y es un musculo grande...por lo que se merece un ejercicio aunke sea.
-El pres militar despues de pres inclinado, kreo ke seria mejor cambiarlo por pres tras nuca asi trabajar mas la parte posterior del hombro.
-El volumen de entrenamiento o trabajo que es?
-Los 3 microciclos ke dices me parece una gran idea
Komo veis esta rutina entonces
Lunes
PRes banca 2xfallo
pres inclinado 1x fallo
pres tras nuca 1 x fallo (o pres militar)
Pres banca agarre estrecho (triceps) 1x fallo
Jueves
Sentadilla 2xfallo
curl biceps femoral 1xfallo
Elevaciones de gemelos 1xfallo
Abdominales 1xfallo con cargas. Por lo que yo tengo entendido al trabajar la parte inferior se trabaja tb la superior...por lo que se podria alternar 2 semanas de inferiores con 1 de superiores no?
Domingo:
Jalones en polea(no dispongo de nada para hacer dominadas) 1xfallo
jalones tras nuca 1xfallo
Espalda baja 1xfallo (con piernas flexionadas)
Elevaciones al cuello (trapecio) 1xfallo
Curl biceps con barra 1xfallo
LA cadencia de 2-1-3 como propone max
WEno como lo veis? muchas gracias de antemano
-sobre femorales trabajarlos el dia de espalda con las piernas rigidas y asi matar 2 pajaros de un tiro...kreoo ke este ejercico con las piernas rigidas es algo malo por el tema de las lesiones en la espalda, al realizarlo con las piernas flexionadas la espalda sufre menos.
Con las sentadillas "culeras" el femoral trabaja..pero es un trabajo minimo y es un musculo grande...por lo que se merece un ejercicio aunke sea.
-El pres militar despues de pres inclinado, kreo ke seria mejor cambiarlo por pres tras nuca asi trabajar mas la parte posterior del hombro.
-El volumen de entrenamiento o trabajo que es?
-Los 3 microciclos ke dices me parece una gran idea
Komo veis esta rutina entonces
Lunes
PRes banca 2xfallo
pres inclinado 1x fallo
pres tras nuca 1 x fallo (o pres militar)
Pres banca agarre estrecho (triceps) 1x fallo
Jueves
Sentadilla 2xfallo
curl biceps femoral 1xfallo
Elevaciones de gemelos 1xfallo
Abdominales 1xfallo con cargas. Por lo que yo tengo entendido al trabajar la parte inferior se trabaja tb la superior...por lo que se podria alternar 2 semanas de inferiores con 1 de superiores no?
Domingo:
Jalones en polea(no dispongo de nada para hacer dominadas) 1xfallo
jalones tras nuca 1xfallo
Espalda baja 1xfallo (con piernas flexionadas)
Elevaciones al cuello (trapecio) 1xfallo
Curl biceps con barra 1xfallo
LA cadencia de 2-1-3 como propone max
WEno como lo veis? muchas gracias de antemano
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MAX MUSCLE
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La rutina que te has confeccionado, muy buena.
Yo he planificado el ciclo de la siguiente manera:
- 3 sesiones c/mùsculo 10 repeticiones y 15 repeticiones (Hipertrofia)
- 3 sesiones c/mùsculo 8 repeticiones y 12 repeticiones (Media)
- 3 sesiones c/mùsculo 6 repeticiones y 10 repeticiones (Fuerza)
Las repeticiones 10,8 y 6 para:
-Press Declinado
-Press Banca
-Press inclinado
-Press Militar
-Dominadas supinas
-Dominadas pronas
Las repeticiones 15-12 y 10 para:
-Rompecràneos
-Curl de pie con barra
-Remo con barra
-Peso Muerto PR
-Sentadillas
-Elevaciones de gemelos
-Encogimientos
Actualmente estoy acabando el miniciclo de repeticiones 10-15 (hipertrofia)
Tu idea de trabajar el tren inferior entre sesiones de tren superior (a lo HD) es interesante, pero yo al menos dejarè la reparticiòn original de Tiròn, pierna, Jalòn y repetir el òrden.
Fìjate Kick, haces Sentadillas en la sesiòn de piernas y luego Peso Muerto convencional en la siguiente sesiòn de espalda, con lo que vuelves a golpear duramente al cuàdriceps, por eso mi insistencia en hacerlo con piernas semi-rìgidas para el Femoral; si empiezas poco a poco con las cargas y ejecutando el movimiento correcto son muchos los beneficios que te puede traer èste ejercicio.
Saludos.
El Peso muerto para femoral es con piernas semi-rìgidas, no rectas completamente; es cierto que si no se cuida la tècnica y se empieza de a poco en èste ejercicio es fàcil contraer lesiones, pero bien ejecutado con adecuada biomecànica es uno de los mejores ejercicios constructores de masa, se ven implicados muchos mùsculos al ejecutarlo, y como la idea es utilizar los ejercicios mas anabòlicos, el Peso Muerto deberìa formar parte de una rutina HIT, pero queda a tu elecciòn.KickMuscle escribió:sobre femorales trabajarlos el dia de espalda con las piernas rigidas y asi matar 2 pajaros de un tiro...kreoo ke este ejercico con las piernas rigidas es algo malo por el tema de las lesiones en la espalda, al realizarlo con las piernas flexionadas la espalda sufre menos.
Con las sentadillas "culeras" el femoral trabaja..pero es un trabajo minimo y es un musculo grande...por lo que se merece un ejercicio aunke sea
Mal no està; pero el Militar trabaja las 3 caras del hombro y es el que impulsa mas crecimiento global al hacerlo de pie, ya que las cargas son mayores y es un constructor de masa por excelencia. Puedes probar cada uno en una sesiòn distinta y elegir, pero el hombro posterior trabaja mas de lo que parece en el Remo con Barra. Yo me quedarìa con el Militar.KickMuscle escribió:El pres militar despues de pres inclinado, kreo ke seria mejor cambiarlo por pres tras nuca asi trabajar mas la parte posterior del hombro
El volùmen de entrenamiento es la cantidad de ejercicios y series a trabajar lo que implica mas tiempo en cada sesiòn de trabajo; volùmen de entrenamiento es inversamente proporcional a la intensidad aplicada, es una regla matemàtica.KickMuscle escribió:El volumen de entrenamiento o trabajo que es?
-Los 3 microciclos ke dices me parece una gran idea
Yo he planificado el ciclo de la siguiente manera:
- 3 sesiones c/mùsculo 10 repeticiones y 15 repeticiones (Hipertrofia)
- 3 sesiones c/mùsculo 8 repeticiones y 12 repeticiones (Media)
- 3 sesiones c/mùsculo 6 repeticiones y 10 repeticiones (Fuerza)
Las repeticiones 10,8 y 6 para:
-Press Declinado
-Press Banca
-Press inclinado
-Press Militar
-Dominadas supinas
-Dominadas pronas
Las repeticiones 15-12 y 10 para:
-Rompecràneos
-Curl de pie con barra
-Remo con barra
-Peso Muerto PR
-Sentadillas
-Elevaciones de gemelos
-Encogimientos
Actualmente estoy acabando el miniciclo de repeticiones 10-15 (hipertrofia)
Yo la encuentro muy bien, salvo por los cambios que te he dicho antes: Press Militar en vez de Press tras nuca y Peso Muerto PR en vez de flexionadas.KickMuscle escribió:Komo veis esta rutina entonces
Tu idea de trabajar el tren inferior entre sesiones de tren superior (a lo HD) es interesante, pero yo al menos dejarè la reparticiòn original de Tiròn, pierna, Jalòn y repetir el òrden.
Fìjate Kick, haces Sentadillas en la sesiòn de piernas y luego Peso Muerto convencional en la siguiente sesiòn de espalda, con lo que vuelves a golpear duramente al cuàdriceps, por eso mi insistencia en hacerlo con piernas semi-rìgidas para el Femoral; si empiezas poco a poco con las cargas y ejecutando el movimiento correcto son muchos los beneficios que te puede traer èste ejercicio.
Saludos.
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KickMuscle
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are los camibios que me has dicho max. veras e pensado kitar el peso muerto el dia de espalda con la idea de trabajar la espalda baja y sustituirlo por hiperextensiones y el dia de piernas kitar el curl femoral y cambiarlo por peso muerto piernas semirigidas
El pres tras nuca lo cambiare por militar como me dices kedaria asi
Lunes
PRes banca 2xfallo
pres inclinado 1x fallo
pres militar 1 x fallo
Pres banca agarre estrecho (triceps) 1x fallo
Jueves
Sentadilla 2xfallo
peso muerto 1xfallo
Elevaciones de gemelos 1xfallo
Abdominales 1xfallo con cargas. 2 semanas inferiores 1 superiores
Domingo:
Jalones en polea(no dispongo de nada para hacer dominadas) 1xfallo
jalones tras nuca 1xfallo
Lumbares en hiperextensiones 1x fallo
Elevaciones al cuello (trapecio) 1xfallo
Curl biceps con barra 1xfallo
luego miercoles-sabado-martes...y asi..
muchas gracias a todos
El pres tras nuca lo cambiare por militar como me dices kedaria asi
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Sentadilla 2xfallo
peso muerto 1xfallo
Elevaciones de gemelos 1xfallo
Abdominales 1xfallo con cargas. 2 semanas inferiores 1 superiores
Domingo:
Jalones en polea(no dispongo de nada para hacer dominadas) 1xfallo
jalones tras nuca 1xfallo
Lumbares en hiperextensiones 1x fallo
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Curl biceps con barra 1xfallo
luego miercoles-sabado-martes...y asi..
muchas gracias a todos
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MAX MUSCLE
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Max!,puse estas preguntas en mi post de cambio de sistema de entrenamiento pero como vienen a hilo de este post pues tambien las dejo aqui,contesta donde mejor te venga ya mirare los 2.
-Veo que para las rutinas HIT se hace una serie por ejercicio pero es bueno hacer directamente eso si paso ahora de weider o es mejor hacer una transición más suave?.
-Cuántos ejercicios por gupo muscular?,ya que yo acostumbro a trabajar en cada sesión todas las partes de cada uno(por ej. en pecho superior,medio e inferior).
-Por último,se hace una serie de calentamiento(1X15) y luego una serie al fallo y ya está terminado ese ejercicio?.
Eso a ver si me solucionas esto y me paso ya a probar el HIT.(llevo con weider 11 años,aunque para volúmen 4,antes sólo hacía definición y algo de fuerza para las artes marciales ya que no podía subir de peso,pero eso ya pasó).
Venga gracias y ya te iré contando Saludossss
-Veo que para las rutinas HIT se hace una serie por ejercicio pero es bueno hacer directamente eso si paso ahora de weider o es mejor hacer una transición más suave?.
-Cuántos ejercicios por gupo muscular?,ya que yo acostumbro a trabajar en cada sesión todas las partes de cada uno(por ej. en pecho superior,medio e inferior).
-Por último,se hace una serie de calentamiento(1X15) y luego una serie al fallo y ya está terminado ese ejercicio?.
Eso a ver si me solucionas esto y me paso ya a probar el HIT.(llevo con weider 11 años,aunque para volúmen 4,antes sólo hacía definición y algo de fuerza para las artes marciales ya que no podía subir de peso,pero eso ya pasó).
Venga gracias y ya te iré contando Saludossss
Dilema de rutinas
He estado leyendo algunas rutinas HIT y ya me anime a probar
mis preguntas...
-en estas rutinas hay diferentes ejercicios por grupo muscular,
otras solo uno y trabajan 2 grupos o mas el mismo dia
por ejemplo
todos estos 1 serie x fallo
*1 ejercicio de pecho
*1 ejercicio de brazo
*1 ejercicio de triceps
*1..............de hombro
*1..............de pierna
esto es correcto...funciona?
otra.....
*2-3 ejercicios de pecho
*2-3 ejericcios de triceps
-Max en su post de Hit dice que aumenta 1kg por cada sesion
y no se ha estancado...puedes estancarte en peso en HIT?
-cuales son las repeticiones recomendadas para 1 serie hit
4,6,8,10 o 12 o mas?
-por ejemplo si yo cargo por piramide en la ultima serie
de press recto 60 kg cuanto debo cargar ahora?
-si mi rutina es por piramide de 3 series con varios ejercicios
puedo conservar esos ejercicios pero con 1 serie
por ejemplo en mi rutina de pecho triceps
*pecho 5 ejercicios y
*triceps 3 ejercicios
puedo conservarlos?
-en cuanto a volumen... quien ha conseguido ganancias con el HIT
-en verdad si creces?
-en que se basan las rutinas HIT?
muchos saludos
mis preguntas...
-en estas rutinas hay diferentes ejercicios por grupo muscular,
otras solo uno y trabajan 2 grupos o mas el mismo dia
por ejemplo
todos estos 1 serie x fallo
*1 ejercicio de pecho
*1 ejercicio de brazo
*1 ejercicio de triceps
*1..............de hombro
*1..............de pierna
esto es correcto...funciona?
otra.....
*2-3 ejercicios de pecho
*2-3 ejericcios de triceps
-Max en su post de Hit dice que aumenta 1kg por cada sesion
y no se ha estancado...puedes estancarte en peso en HIT?
-cuales son las repeticiones recomendadas para 1 serie hit
4,6,8,10 o 12 o mas?
-por ejemplo si yo cargo por piramide en la ultima serie
de press recto 60 kg cuanto debo cargar ahora?
-si mi rutina es por piramide de 3 series con varios ejercicios
puedo conservar esos ejercicios pero con 1 serie
por ejemplo en mi rutina de pecho triceps
*pecho 5 ejercicios y
*triceps 3 ejercicios
puedo conservarlos?
-en cuanto a volumen... quien ha conseguido ganancias con el HIT
-en verdad si creces?
-en que se basan las rutinas HIT?
muchos saludos
Hola! Veo cargardu que vas a animarte, eso esta bien! 
Mi pregunta en principio es para Max, en hombros me recomiendas 2 series, de press de pie, he leido que 2 de los mejores ejercicios para hombros son las cargadas+press con barra y el press a una mano con manc, sobre todo el primero, seria un buen ejercicio para aplicar en rutina HIT? y si hay alguien que los haya probado pues estaria bien que los comentara.
Esto va bien, acabo de empezar la segunda semana, he reducido considerablemente el tiempo de entrenamiento a no mas de 1/2 hora, conforme vaya avanzando ire comentando con cifras los avances.
Como consejo para los que quieran iniciarse, decirles que deben mentalizarse para realizar esa unica serie al fallo por ejercicio, como si fuera la ultima oportunidad que tenemos y no tuvieramos ninguna opcion mas para conseguir que ese musculo crezca.
Mi pregunta en principio es para Max, en hombros me recomiendas 2 series, de press de pie, he leido que 2 de los mejores ejercicios para hombros son las cargadas+press con barra y el press a una mano con manc, sobre todo el primero, seria un buen ejercicio para aplicar en rutina HIT? y si hay alguien que los haya probado pues estaria bien que los comentara.Esto va bien, acabo de empezar la segunda semana, he reducido considerablemente el tiempo de entrenamiento a no mas de 1/2 hora, conforme vaya avanzando ire comentando con cifras los avances.
Como consejo para los que quieran iniciarse, decirles que deben mentalizarse para realizar esa unica serie al fallo por ejercicio, como si fuera la ultima oportunidad que tenemos y no tuvieramos ninguna opcion mas para conseguir que ese musculo crezca.