Hola q tal, soy nuevo en el foro. Tengo 22 años, mido 1.74 y peso 66 kilos. Durante 10 meses aprox he estado entrenando en el gimnasio personal de mi casa ya que lamentablemente no podia asistir al gimnasio. LLevo una dieta en la que como 5 veces al dia, ademas de que empezare a consumir creatina y levadura de cerveza (la q he consumido anteriormente). Mi objetivo es aumentar de peso a la par d mi masa muscular. Al final de estas lineas se encuentra la pagina en la que esta el gimnasio personal del que les hablo. Me ayudarian mucho si me pueden aconsejar una rutina de volumen (de 3 a 4 dias a la semana si es posible) en base al gimnasio que les presento en la direccion.
Les agradezco de antemano
Es la segunda foto de la pag. cuya direccion es:
http://images.google.com.pe/imgres?imgu ... D%26sa%3DG
help please - rutina de volumen
Moderadores: moderador suplente, admin
Hola una rutina de 4 días te podría servir esta en un caso de que la quisieses de tres los ejercicios del viernes los harias a los de pecho-triceps y espalda biceps.
Calentamiento (correr/bici) 5-10min. y luego calentar zona a ejercitar. (todos los dias hacer calentamiento y estirar al finalizar los ejercicios)
Lunes:
Pecho
Press declinado 4*12*10*8*6
Press plano 3*10*8*8
Press inclinado 3*10*8*8/Aperturas inclinadas 3*10
Aperturas planas 3*10
Triceps
Patadas 1-2*10*8*8
Martes:
Calentar lumbares
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Y más adelante cuando tengas algo de tiempo y practica pondría el peso muerto.
Biceps:
Curl barra recta o Z la que prefieras 1-2*10*8*8
Flexiones de muñeca mancuernas 3*10
Y unos pocos abdominales 2 ejercicios
Miercoles: Descanso
Jueves:
Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8
Extensiones 3*10
Femoral 3*10
Gemelo 3*10
Abdominales 1 ejercicio
Viernes:
Curl barra recta 3*10*8*8
Press frances 3*10*8*8
Curl alterno 3*10*8*8
Polea con cuerda 3*10*8*8
Curl concentrado/ Banco scott 3*10*8*8
Patadas 3*10*8*8
PD: Olvidate de la creatina no la necesitas con una buena alimentación y descanso es más que suficiente. Espero haberte ayudado en algo.
Calentamiento (correr/bici) 5-10min. y luego calentar zona a ejercitar. (todos los dias hacer calentamiento y estirar al finalizar los ejercicios)
Lunes:
Pecho
Press declinado 4*12*10*8*6
Press plano 3*10*8*8
Press inclinado 3*10*8*8/Aperturas inclinadas 3*10
Aperturas planas 3*10
Triceps
Patadas 1-2*10*8*8
Martes:
Calentar lumbares
Dominadas 3*10*8*8
Jalon al pecho 3*10*8*8
Remo con mancuernas 3*10*8*8
Y más adelante cuando tengas algo de tiempo y practica pondría el peso muerto.
Biceps:
Curl barra recta o Z la que prefieras 1-2*10*8*8
Flexiones de muñeca mancuernas 3*10
Y unos pocos abdominales 2 ejercicios
Miercoles: Descanso
Jueves:
Hombro
Press militar 3*10*8*8
Elevaciones laterales 3*10
Pajaro tumbado 3*10
Encogimineto mancuernas(trapecio) 3*10
Pierna:
Sentadilla 3*10*8*8
Extensiones 3*10
Femoral 3*10
Gemelo 3*10
Abdominales 1 ejercicio
Viernes:
Curl barra recta 3*10*8*8
Press frances 3*10*8*8
Curl alterno 3*10*8*8
Polea con cuerda 3*10*8*8
Curl concentrado/ Banco scott 3*10*8*8
Patadas 3*10*8*8
PD: Olvidate de la creatina no la necesitas con una buena alimentación y descanso es más que suficiente. Espero haberte ayudado en algo.