CUANTAS SERIES SON NECESARIAS EN EL ENTRENAMIENTO

[cargardu]

maximo433< lo que dices se respeta

te pongo un pedazo de un articulo que lei

articulo completo en: http://www.efdeportes.com/efd74/fuerza.htm

El volumen Mínimo, por grupo muscular o mecánica similar de ejercicio oscila entre 1 a 3 series. Por ejemplo hacer 1 sola serie, de tres ejercicios diferentes para pectorales (press de banca plano, press declinado y aperturas en plano inclinado).

Este volumen se aplica en las semanas de descanso activo, o en periodos de mantenimiento en la preparación aplicada a los deportes. No tiene un efecto muy importante para inducir mejoras en los niveles de fuerza, salvo en el inicio de un programa de entrenamiento o en sujetos muy desentrenados, durante las primeras 4 semanas. (Kraemer y col, 2000; Peterson y col, 2004)

El Volumen Medio O de Carga Justa de entrenamiento se situaría entre 4 a 8 o máximo 9 series por grupo muscular o mecánica similar de movimiento, dependiendo de:

El nivel de rendimiento: los novicios y los sujetos con un nivel intermedio (1 a 2 años de entrenamiento sin fines competitivos) pueden obtener importantes mejoras con 4 series por grupo muscular, mientras que los sujetos con alto nivel de rendimiento o con fines competitivos deberán realizar entre 6 a 8 o 9 series por grupo muscular (Rhea y col, 2003; Peterson y col, 2004)

La importancia de la preparación de fuerzas para los objetivos particulares: Los levantadores o los culturistas deberán realizar volúmenes mas elevados mientras que un jugador de fútbol, o una persona que entrene en forma recreativa para mejora su forma física, podrá realizar volúmenes inferiores.

Los ejercicios seleccionados: En los ejercicios que convoquen grandes masas musculares y alta complejidad como los olímpicos pueden obtenerse buenos resultados con 4 a 6 series, mientras que si se seleccionan ejercicios mas localizados pueden efectuarse hasta 8 a 9 series por grupo muscular.

Por ejemplo: hacer 3 series de 3 ejercicios diferentes para pectorales (press de banca plano, press declinado y aperturas en plano inclinado) (9 series totales) o 3 Series de dos ejercicios (press de banca plano y aperturas en plano inclinado) (6 series totales)

Este Volumen se aplica como carga de estimulo "optimo" para desarrollar eficazmente los niveles de fuerza, sin causar grandes agotamientos de las reservas de adaptación, y permitir un adecuado ciclo de estimulo y recuperación entre las sesiones de entrenamiento (Kuznetzov, 1970; Siff y Verkhoshansky, 2000)

El volumen Máximo, de entrenamiento se situaría en mas de 9 hasta 12 series por grupo muscular o mecánica similar de movimiento (mas de 12 es una carga extrema no recomendada). (Ostrowoky, 1997)

Por ejemplo hacer 3 Series de 4 ejercicios (press de banca plano, press declinado, aperturas en plano inclinado, y contractora) (12 series totales)

Este Volumen debería aplicarse solo en sujetos bien entrenado con capacidad (comprobada) para absorber cargas de entrenamiento elevadas (culturistas en periodo de volumen, levantadores de peso, etc.) y no recomendándose su extensión por mas de uno o dos microciclos o semanas de entrenamiento (se recomienda un microciclo como máximo), ya que el objetivo es inducir una importante demanda sobre las reservas de adaptación de los sujetos para estimular una gran reacción del organismo que determine una respuesta adaptativa mayor, razón por la cual luego de una semana de máximos volúmenes de trabajo se aplican semanas de bajo volumen o recuperación activa, con 3 o máximo 6 series por grupo muscular dependiendo de otros factores como la intensidad del entrenamiento. (Kraemer y col, 1998)

en la tabla que expones rebasas las 12 series x grupo muscular menos biceps/triceps segun este articulo claro.

saludos

[capitanxaloc]

Si salimos en coche desde Galicia hacia Madrid y pasamos antes por Barcelona, esta correcto, tardamos mas , pero llegamos a Madrid.

Por eso con HD no pasamos por Barcelona.

Ahora bien si queremos un cuerpo de levantador de pesos, todo vale.

Todo vale? pues me quedo en casa bebiendo cerveza y comiendo patatas fritas.

Bien como vamos a entrenar todos los angulos y musculos de la espalda haciendo solo 4,5 o 6 series, con esas series la espalda ni se inmuta, los hombros tienen 3 cabezas, como los vamos entrenar solo haciendo lo mismo, las piernas ect.....

Y con una sola basta, te aseguro que ciclando remo con barra, dominadas y encojimientos, haciendo una serie al fallo, de uno de estos ejercicios te sobra. Para los demas lo mismo, todavia no he visto como se pueden separar unas partes de otras en un musculo, cuando la contraccion es completa, y las fibras involucradas son escojidas a nivel nervioso, por el sistema...y el que lo haya visto que me lo diga porque seria el primero.
Este es un mito de los grandes, patrocinado por mitos weider S.A.

Claro hablo desde este punto de vista si realmente queremos entrenar para conseguir algo y en menos tiempo, un musculo para que se sienta atacado tiene que llegar a un stress que nunca se conseguira haciendo tan pocas series.

Claro, por eso los HD que hacemos una sola serie avanzamos mas rapido que los weiders. Aparte que al ser solo una serie intensa esta provoca mas stress.

Despues viene la polemica del tipo de cuerpo, que si de una manera que si de otra, dependiendo del tipo de cuerpo tendras que hacer mas ejercicios basicos o menos , pero nunca menos series.

Claro los que tengan un brazo al reves pues un ejercicio, los que tengan el trapecio en la pierna pues otro, logico...En cuanto a las series, cuantas mas series se hagan menor es la intensidad, y menor el stress provocado, es que se suele confundir el strees, con el socabon que se produce en las reservas glucogenicas...y ojo esto tambien es stress, pero este no nos interesa.

Referente a la intensidad de entreno, yo la enfoco, no a los kilos o a las series a realizar, si no a la intensidad en los descansos entre serie y serie.
Siempre con el mayor kilaje a mover, pero sin descuidar su buena ejecucion.

La intensidad de los descansos entre serie y serie.......sin palabras, ahora resulta que la intensidad lo marcan los descansos interseries...de aqui al premio nobel chaval.

P.D. Este hilo iba sobre meter el maximo de boludeces en un post?, si es asi maximo es lo maximo y has ganado el maximo premio, el de meter el maximo de boludeces en un post.

[herror]

Estimulos especificos provocan adaptaciones especificas.

Si entrenas de lunes a viernes... una hora a la semana... el estimulo para el cuerpo es:

"me quedo sin glucogeno"

Y la respuesta:

"tengo que almacenar mas"

El glucogeno se almacena en los musculos... diluido con agua... 3/4 partes son de agua mas o menos... esa hipertrofia y poco mas es lo que se consigue con el entrenamiento tradicional...

Musculos de algodon de azucar... una hipertrofia irreal, limitada y pasajera... todos los que habeis dejado el gimnasio un mes por cualquier razon lo sabeis.

[larguijuelo]

que malo tenia que ser Weider ehh capitan....

Sobre el sistema HD, deciros que me lo an prohibido todos mis entrenadores debido a la poca eficacia a mi nivel ( 133 kilos en press banca). Dicen que el HD es efectivo realmente cuando usamos series hasta el fallo con pesos elevados no con mancuernas de aerobic ( QUE LOS E VISTO!!!!!)

[cargardu]

en cualquier metodo te puedes estancar llamese weider, HD, HIT aqui la diferencia versara en que tan rapido te estanques, y para salir de el estancamiento tienes que usar algun metodo para salir de esta llamese piramide asc, negativas, forzadas etc.

sobre la intensidad es conseguir la hipertrofia con pocas series (1-4 x grupo muscular) y pesadas causando un trabajo extra al que no estaba acostumbrado el musculo, pero en si los descansos no son intensidad.

saludos

[cargardu]

se debe entrenar con rutinas de volumen y fuerza, cuando te estanques en volumen tendras que hacer una de fuerza que te permita sacar del estancamiento al musculo para despues volverlo a adaptar a una rutina de volumen con sus 1-4 series x g. muscular...

cuanto subirle a los fierros 1 o 2.5 kg por sesion llegara el momento que te estancaras porque ya no tendras fuerza por estar manejando los mismos pesos, sera momento de realizar forzadas por ejemplo aunque sean 1-5 reps digamos 3x5 para ir ganando de nuevo fuerza...

saludos

[capitanxaloc]

herror ha comprendido la idea, el cuerpo se optimizaria en recuperacion y no en crecimiento, bravo herror!

larguijuelo, si, el weider deberia estar desaconsejado en aquellos casos que no se utilicen "pocimas magicas".

[larguijuelo]

No tengo conocimientos suficientes como para contestar a eso xo si tengo una duda:

la resistencia se mide por el tiempo que tarda tu cuerpo en recuperarse.
( despues de un test de cooper, farlek....)

si dices que se optimiza el cuerpo por recuperacion, no estas optimizando el cuerpo para resistencia??

por el tema de el post, capitan haz un pekeño experimento.
Segun como estas sentado haz un press de hombro con un brazo y con el otro tocate el hombro. Notaras que la parte posterior realiza casi todo el trabajo y el posterior apenas realiza algo. ( otra cosa es que durante el ejercicio este en tension pero por esa regla de 3 mi cuello estaria siempre trabajando)

[capitanxaloc]

El hombro, bien, si ya crecen otros musculos por actuar de sinergistas y fijadores, porque no lo iba a hacer el hombro?, Si el hombro lo utilizo, en declinado, en peso muerto, en inclinado, remo con barra, etc necesitare entrenarlo reiteradamente con ejercicios para las 3 cabezas?, Es decir no sera ya suficiente con el propio estimulo al actuar de sinergista y fijador? Si acaso, un ejercico para la parte media, pero que seguira involucrando al hombro entero, aunque sea de fijador, a eso te voy....

[maximo433]

Hola, Cargardu, ese articulo ya lo lei hace mucho, mucho tiempo y habla de la fuerza, no de un entrenamiento para cultivar un cuerpo.

Capitan, veo que eres capitan , pero de decir tonterias.
Cuando hablas de contraccion de espalda, ya me lo dices todo, que no tienes ni idea de lo que hablas, por lo que veo no sabes en que fase esta el crecimiento y dar el relieve a la espalda, porque eso existe, aunque tu no lo sepas.
Veo que tambien sabes que sistema de entreno uso, increible macho, no se de donde sacas que llevo el sistema WEIDER encima ni los puedo ver, otra vez enhorabuena.
COn tu sistema, que veo que repudias los demas, con eso ya me lo dices todo, pero me gustaria verte en una plataforma y ver que clase de cuerpo has conseguido con tus metodos.
Veo que deberias buscar lo que significa intensidad en el vocabulario del entrenamiento de pesas, ahora me entero que es intensidad el hacer solo una serie con "socabon" incluido y reservas de glucogeno, sigue asi que llevaras el premio.
Macho el que no se entera eres tu, veo que nunca has entrenado en serio y por supuesto no te tomas esto con saber escuchar a los demas.

Herror,hablais de la perdida de glucogeno en los entrenos, con la facilidad de como el que escribe, aqui de que se trata de hablar de danza o de entrenamiento de pesas, no os entiendo de verdad.

Larguijuelo, veo que lo mismo que Capitan, sabes por lo que escribo que llevo el sistema Weider," sin palabras"
Mucha gente de este foro me conoce personalmente, y para nada sigo ese sistema, sigo lo que es mejor para cada uno, que son todos, yo al contrario que vosotros escucho y escogo y saco conclusiones
Y ya que pones marcas de levantamiento, con mi sistema tambien tengo mis marcas
PESO; 112 KILOS
ALTURA 1,73 CMS.
PRESSDE BANCA 150 KG.
CURL CON BARRA 80 KG.
FRANCES CON Z 75 KG.
SENTADILLA 230 KG.

Capitan, fui leyendo y escribiendo y me encuentro con otra respuesta tuya sobre el hombro y veo que sigues sin tener ni idea de lo que hablas.
Macho el hombro es una articulacion del tipo esfera-cavidad, y para nada la explicacion que tu pones, te seguiria hablando pero me parece ya mogollon, asi que saludos y escucha algun consejo macho , que no son malos.

[cargardu]

maximo433< la fuerza se utiliza en todas los metodos que entrenamiento (hablando de pesas) la fuerza es la que un weider por ejemplo tendra que administrar en sus 4 series mientras uno que entrena mas intenso tratara de sacar sus 1-2 series con mucho peso con la fuerza que tenga.

El articulo habla del volumen que se conseguira con determinadas series aunque no es exacto como te digo, depende de cada uno.

El hecho es que el tema de las series es muy variado y puedes caer en muchas cuestiones, lo mejor es probar en cuerpo propio con tus propia fuerza y que puedas trabajar con 1 o mas series con sus reps y determinados pesos.

Un saludo !

[Buho_Metalero]

No tengo idea cuanto tiempo llevas tu, pero yo practico HD hace aprox. un año sorry no recuerdo bien las fechas se me perdieron los registros ( mi primer año lo hice en base a weider, como resultado me gane una tendinitis en la muñeca) y estoy mas que conforme con mis 80-81 kilos 8,3 % de grasa y 1.74, entrenando tan solo dos veces a la semana mientras la mayoria de los del gym pasan horas y horas levantando pesas y hablando brutalidades entre ellos mismos. Por otro lado, con respecto a trabajar los musculos de distinto ángulo, eso lo tuve mas que presente cuando comenze a ir al gimnasio sobretodo con el pectoral y los biceps, en donde le ponia mas enfasis al press inclinado y al recorrido del curl con barra respectivamente y sin embargo no desarrolle un pecho mas plano y un biceps mas alargado de ahi que coincido en que la forma del musculo en cuestion nace con una forma determinada y por ende dudo bastante que se puedan entrenar las fibras musculares de manera separada como postula el sistema weider. La verdad es que nunca he leído en alguna parte algun postulado weider que no haya sido argumentado mas que por un "....y me ha ido bastante bien". Por último siguiendo tu razonamiento hay varios fisicoculturistas destacados que no entrenan o nunca han entrenado en serio.

[capitanxaloc]

Hablo maximo, el maximo predicador de tonterias.

Primero yo no he hablado de contraccion de espalda, lee de nuevo que eres tonto hasta para leer, me refiero ya a otros ejercicios.

Ahora que te he corregido fijate si soy chulo que voy a hablar de la contraccion de la espalda, y te dire que por ejemplo en remo con barra se produce contraccion del dorsal ancho, del redondo mayor y del redondo menor, tambien del infraespinoso, que en dominadas se produce una contraccion del trapecio inferior...etc. No voy a reportarte aqui todos mis conocimientos de fisiologia y biomecanica.

por lo que veo no sabes en que fase esta el crecimiento y dar el relieve a la espalda, porque eso existe, aunque tu no lo sepas.

En que fase esta el crecimiento? hablas de la luna? Aprende a expresarte bien.

Veo que tambien sabes que sistema de entreno uso, increible macho, no se de donde sacas que llevo el sistema WEIDER encima ni los puedo ver, otra vez enhorabuena.

Creo que he dicho que es un mito weider, y he puesto la gracieta de patrocinado por mitos weider S.A, en ningun caso he echo alusion a tu sistema de entreno, aunque caigas en los tipicos mitos weider.

Veo que deberias buscar lo que significa intensidad en el vocabulario del entrenamiento de pesas, ahora me entero que es intensidad el hacer solo una serie con "socabon" incluido y reservas de glucogeno, sigue asi que llevaras el premio.

Perdona, el que lo tiene que buscar eres tu, que dices que la intensidad depende del tiempo interseries, y esa el la mayor boludez que he oido en años. Y te aclaro, como he dicho en otros post que el entrenamiento HD, no produce una mella en los depositos glucogenicos, al nivel que lo produce un entrenamiento weider.

Macho el que no se entera eres tu, veo que nunca has entrenado en serio y por supuesto no te tomas esto con saber escuchar a los demas.

Si es para escucharte a ti decir boludeces, por supuesto que no. Hay gente en este foro que dice cosas interesantes y nunca me reprimo en felicitarles y darles algun animo.

El problema que si socabas tus reservas de glucogeno, el cuerpo tendra como prioridad vital recuperarlas y hacerse mas efectivo en ello, y dejar de lado al crecimiento en mayo medida. El HD, repito, no socaba las reservas y se centra mas en el crecimiento.

PESO; 112 KILOS
ALTURA 1,73 CMS.
PRESSDE BANCA 150 KG.
CURL CON BARRA 80 KG.
FRANCES CON Z 75 KG.
SENTADILLA 230 KG.

Crees que esto dice algo de ti? pues ya te lo digo yo, si practicas un sistema mixto y fundamentado en el volumen que defiendes, te dire que, con la incultura en el tema que tienes, y la poca cabeza, eres carne de roids, y me apuesto lo que quieras a que dentro de tu planning, se contemplan ciclos de EAA`s, con eso lo digo todo, y eso no tiene merito, solo hay que ver, los videos que hay por la red, de esos culturistas mentecatos, que no ejecutan bien ningun ejercicio, y poseen una gran musculatura a base de testo o precursores de ella exogena.

Macho el hombro es una articulacion del tipo esfera-cavidad, y para nada la explicacion que tu pones, te seguiria hablando pero me parece ya mogollon, asi que saludos y escucha algun consejo macho , que no son malos.

Respecto al hombro, repito lo de antes, precisamente he tenido que quitar de mi rutina implicacion directa de hombro, porque ya recibia suficiente estimulo de otros ejercicios. Yo comprendo que un roider como tu, que creo que lo eres, por tus datos corporales, pues ponga enfasis en hacer todo tipo de ejercicios, porque con testo de mas en sangre, es dificil sobrentrenarse.

Yo escucho los consejos de la gente y felicito a quien los da con calidad, pero precisamente los tuyos no.

P.D. Maximo, sigues siendo el maximo, el maximo en poner boludeces, y espero que recapacites, que ya se, que la testo te pone agresivo y tal, pero recapacita y estudia un poco, aunque sea media hora al dia, pero estudia.

[capitanxaloc]

Ves? maximo, yo escucho los consejos como los de buho_metalero, y desde aqui le doy mi enhorabuena.

[maximo433]

Hola, perfecto Cargadu o.k
Capitan eres chulo pero te quedasen eso en chulo, macho lee mas libros que te hacen falta, no tienes ni idea por segun vez que es una contraccion de un musculo, el crecimiento del dorsal y los relives y su anchura se sacan con el estiramiento del mismo" no con la contraccion" asi que sigue sacandome tus conocimientos de biomecanica, que precisamente es lo que mas me encanta.
Ya veo lo agresivo que me pongo solo ahy que ver tus post y encima que estoy de anabolicos hasta los huesos, la ignorancia no tiene limites, solo ahy que leer tus post.
Veo que estas enamorado de Weider, solo lo nombras a el.
El que sabe decir me confundi es inteligente porque querra saber mas, pero tu de eso me parece que tienes ya de sobra, yo sigo todavia aprendiendo hasta el dia de hoy, pero tu te quedaste en el sitio y dices que sabes dar felicidades, pero macho si los post que e leido un poco mas atras dan pena y dolor y lo mejor es que te los crees.
El poner mis medidas ahy estoy de acuerdo contigo que estuvo mal por mi parte, pero es que cuando me puse a leer los post me quede flipado.
Si crees que me vas a ofender con lo de los roids y EAA s que no se lo que es pero por las palabras me lo himajino, estas equivocado, porque yo respeto la decision de cada persona, cosa que tu no haces, educacion se llama a eso macho.
P.D. Capitan compra libros, que aunque sean caros merecen la pena, ya se que solo leiste el libro gordo de petete, pero macho existen mas, asi que al ataque.
saludos...

BUHO, llevo 25 años entrenando con pesas y desde los 13 años metido en el mundo del deporte, tengo 45 años.