Aclaraion dudas para volumen

[luiyi]

Visto que no avanzaba en volumen el gim. Me aventure a leer en foto y hacer preguntas. Pero he llegado a un estremo que estoy liado. Os enumero las conclusiones que saque para mejorar. Llevo unos 10 meses, mido 1,70, 75 y 28 tacos por si os vale de referencia.

1.- No estar mas de 60 m entrenando. Lo idoneo seria un dia entrenar unos musculos, y al dia siguiente otros (entre 3 o 4 dias).
2.- El descanso es importante, hay que dejar 2 dias minimo de descanso para ejercitar el mismo musculo.
3.- Calentar unos 10-15 m bici o corriento, asi no habria que realizar una primera seria de calentamiento en los ejercicios.
4.- Cuantas series?. No sobrepasar mas 30 levantas por ejercicio. Seria hacer unas 3 serias, en forma de piramide (12,10,8 mas o menos), intentado llegar al fallo muscular.
5.- Actualmente en la tabla tengo pecho y biceps, dorsal y triceps. Lei por hay que al hacer pecho se ejercitan los triceps, asi que hacer triceps ese dia. Lo mismo con espalda y biceps. Entonces deberia cambiar y poner pecho y triceps, dorsal y biceps.
6.- Nº ejercicios para musculos. Para grandes 2 basicos y 1 aisaldo. Para pequeños (biceps,triceps....) 2 basicos. Vi una lista de ejercicios basicos y aislados. Pero ya no se, si era post it o donde. Podeis por favor, copiarmela aqui.
7.- He visto muchas rutinas que parece bien. Pero soy muy topre con los nombres, me refiero a que no se que es un banco scot, curl martillo...... Busque por internet ejemplos con dibujos pero no veo. Sabeis de algun sitio.

Gracias por molestaros a los que habeis leido esto, y mas a los que contestan.

[LievenX]

que sistema de entrenamiento estas haciendo ?

te importaria poner tu rutina y tus dias de entreno a la semana ?

Logicamente los factores que afectan a que consigas mas o menos volumen varian dependiendo del sistema de entrenamiento que sigas .

Saludos,

[luiyi]

Hable con el monitor. Y le dije que me pusiera una tabla partiendo los grupos musculares. Me puso esto para lunes, martes tabla1. Jueves y viernes tabla2. Perdona si no pongo bien los nombre de los ejercios, explico lo que hago.

- tabala1. (3x12) pecho, piernas y biceps
pecho press banco
pecho banco inclinado, mancuernas hacia los lados
flexiones
biceps curp alternativo marcuerna (esto 4x12)
abdominales
- tabla2. (3x12) dorsal,hombro y triceps
dorsal jalon
dominadas
hombro maquina
hombre elevacion marcuerna hacia alante
triceps polea (4x12)
abdominales

Pero comentadole las clase que hacia y demas, me dijo que de esta manera valdria.

Lunes. tabla1
Martres. clase cardio con boxeo
Miercoles. clase de pesas poco peso pero muchas repeticiones. Se trabaja
todos los grupos en general
Jueves. --------
Viernes. -------
Sabado. tabla2 y clase de ciclo
Domingo. -------

Pero me comentaron por aqui, que hacer cardio entre dias de tabla no es buena idea, por que no descansa bien los musculos, aunque sea cardio. Y pensaba poner algun ejercico mas para biceps y triceps. Y las series en piramide. Resumiendo, intentar aplicar las conclusiones del primer mensaje.

[stress]

1.- No estar mas de 60 m entrenando. Lo idoneo seria un dia entrenar unos musculos, y al dia siguiente otros (entre 3 o 4 dias).

Bueno, alrededor de 1h. de gym está bien, para mí lo mejor(si entrenas weider) son 3 días alternos.

2.- El descanso es importante, hay que dejar 2 dias minimo de descanso para ejercitar el mismo musculo.

Depende de la intensidad del entreno y del músculo en cuestión, pero yo díria que como mínimo 72 horas, aunque no hay una regla fija, depende de la recuperación de cada uno.

3.- Calentar unos 10-15 m bici o corriento, asi no habria que realizar una primera seria de calentamiento en los ejercicios

.
Con 10m. máximo de calentamiento en bici es suficiente, pero ésto no sustituye a la primera serie de calentamiento. A parte de poner el corazón a funcionar(con la bici), tienes que calentar las zonas específicas a trabajar.

4.- Cuantas series?. No sobrepasar mas 30 levantas por ejercicio. Seria hacer unas 3 serias, en forma de piramide (12,10,8 mas o menos), intentado llegar al fallo muscular.

Bueno, aquí si que no hay una regla fija, hablando desde el punto de vista weider yo diría que:
15 series para pierna, 15 para espalda, 14 para pecho, 9 para hombro y 6-7 para triceps y biceps, essa series como máximo, pero ya te digo que ésto es muy relativo, si lo miras desde un punto de vista HD, sería 1 serie por grupo(2 si haces pre-agotamiento).

5.- Actualmente en la tabla tengo pecho y biceps, dorsal y triceps. Lei por hay que al hacer pecho se ejercitan los triceps, asi que hacer triceps ese dia. Lo mismo con espalda y biceps. Entonces deberia cambiar y poner pecho y triceps, dorsal y biceps.

Bien organizadas me gustan las 2, ahí es cuestión de probar.

6.- Nº ejercicios para musculos. Para grandes 2 basicos y 1 aisaldo. Para pequeños (biceps,triceps....) 2 basicos. Vi una lista de ejercicios basicos y aislados. Pero ya no se, si era post it o donde. Podeis por favor, copiarmela aqui.

Podría ir por ahí la cosa, aunque no tiene por qué ser así, pero vas bien encaminado con este pensamiento.

7.- He visto muchas rutinas que parece bien. Pero soy muy topre con los nombres, me refiero a que no se que es un banco scot, curl martillo...... Busque por internet ejemplos con dibujos pero no veo. Sabeis de algun sitio.

Lo siento, así a bote pronto no sé, si encuentro alguna te lo pongo.

Saludossss

[luiyi]

Muchas gracias stress, te has currado una por una las citas. Un par de dudas mas me salieron. Que son concretamente el entrenamiento weider y HD. Y cuando dices

Bueno, aquí si que no hay una regla fija, hablando desde el punto de vista weider yo diría que:
15 series para pierna, 15 para espalda, 14 para pecho, 9 para hombro y 6-7 para triceps y biceps, essa series como máximo, pero ya te digo que ésto es muy relativo, si lo miras desde un punto de vista HD, sería 1 serie por grupo(2 si haces pre-agotamiento).

Al decir 15 series por ejemplo, pues serian 2 ejercicios de 7 y 8 series seguidas me imagino. Osea que tendria que hacer 2 ejercicos, con pocas series pero muy intensas.

Por ultimo, te pediria el favor de que miraras la rutina que me pusieron en el gim (mensaje anterior al tuyo). A ver que puedes criticar.

Saludos.com

[cargardu]

luiyi

http://www.exrx.net/Workouts/Workout3TLA.html

http://www.weighttrainersunited.com/directory.html

si estas confundido en la rutina prueba un 3x8 rompe
con la mentalidad de que siempre tiene que ser 10 reps

3-4 ejercicios para musculo grande
2-3 para pequeños

[stress]

Cuando hablo de 15 series, son como máximo, pero repartidas en más de 2 ejercicios, se podrían hacer en 4 o 5 ejercicios, pero conforme el entrenamiento va adquiriendo intensidad, ese número de series debe disminuir, ya que sería imposible aguantarlo.

Resumiendo, cuanto más intenso sea el entrenamiento menos cantidad de ejercicios y series y más descanso.

Esa tabla en general no me gusta,y además so sé si se te habrá olvidado, pero no veo el trabajo de pierna.

Miercoles. clase de pesas poco peso pero muchas repeticiones. Se trabaja
todos los grupos en general

Si quieres volúmen ésto puede ser contraproducente, ya que te cortaría la recuperación.

Con 10 meses de gimnasio puede hacer alguna rutina de 3 días, mírate en el post de rutinas a ver si ves alguna a tu gusto.

Saludosssss

[cargardu]

stress hace mucho que no veo como estas entrenando
pudieras postear tu ultima rutina

oye ademas no tengo tu msn pudiera agregarte?

saludos viejo

[Novato1]

Hola que tal

si estas confundido en la rutina prueba un 3x8 rompe
con la mentalidad de que siempre tiene que ser 10 reps

Oye cargardu, que onda, entonces no hay problema que llegues hasta la 8? porke siempre sakan eso de hasta 10.... bueno nadamas eso, gracias =))


Saludossss



p.d. Stress Me va muy bien con mi Weider de 3 dias ke me ayudaste, gracias de nuevo

[cargardu]

claro Novato1 de 8-10 esta perfecto
mi rutina HIT la basaba asi en ese esquema
pero puedes en weider tambien hacerlo
si bajas a 8 claro aumente un poquito el peso

y cuenta hacia atras 10,8,7,6
no mires cuantas mas te faltan
sino cuantas menos

saludos

[stress]

Cargardu, no tengo msn, te puedo dar mi cuenta de correo de yahoo, es, inasma77@yahoo.es

Ahora que me he metido con un poco más alta intensidad, me está yendo bien:

Lunes:(espalda+biceps)
Dominadas lastradas 2Xlímite
Remo sentado 2X8-10
Jalón neutro 1-2X10
Curl barra 2X8
Martillo sentado 1-2X8-10
Encogimientos 2-3X10

Miércoles(pierna+gemelo)
Sentadilla 2-3X10
Ext. cuádriceps 2X10
Curl femoral 2X10
Gemelo sentado/de pie 2X15/2X15
Abdominales

Viernes(pecho+hombro+triceps)
Press banca plano 2-3X8-10
Aperturas inclinadas2X10
Press combinado 2X5
Press mancuerna 2X8
Elev. lat. 2X10
Press francés 2X8-10
Jalón 1-2X10

Oye cargardu, que onda, entonces no hay problema que llegues hasta la 8? porke siempre sakan eso de hasta 10.... bueno nadamas eso, gracias =))

Puedes bajar esporádicamente hasta 6, o subir a 12, pero el rango "ideal" suele ser 8-10.

p.d. Stress Me va muy bien con mi Weider de 3 dias ke me ayudaste, gracias de nuevo

Pues sincéramente me alegra mucho, espero sigas igual de bien o mejor, cuando te estanques lo comentas y vemos qué se puede hacer.

Saludosssss

[cargardu]

stress gracias

no sabia ya andabas entrenando en alta
pense eras rigido weider jeje
bueno combinar es bueno

oye en

press plano y sentadilla
por tu experiencia que diferencias
haz tenido al hacer 2 o 3 series de
estos ejercicios

vaya aveces haces solo 2
a veces 3
que diferencia tienes

si puedes opinar sobre la rutina que
expuse http://www.hispagimnasios.com/foros/vie ... hp?t=26189

saludosssss

[stress]

No hay por qué ser un weider puro, lo mejor es coger lo bueno de cada sistema y adaptarlo a tus características, pero eso sí, saber combinar en los momentos oportunos.

press plano y sentadilla
por tu experiencia que diferencias
haz tenido al hacer 2 o 3 series de
estos ejercicios

vaya aveces haces solo 2
a veces 3
que diferencia tienes

Alguien con algo de experiencia y que sepa entrenar bien, debería guiarse por sensaciones a la hora de meter una serie más, si al finalizar las 2 series notas que has trabajado a tope no veo por qué vas a meter una serie más, pero en cambio, si al finalizar esa segunda serie notas que no has trabajado a tope si metería esa serie extra para acabar de darlo todo.

Bueno esa es mi teoría.

PD. ya te he contestado a tu post.

[luiyi]

He estado mirando rutinas de 3 dias, y estas 3 me llamaron la atencion. Creo que seguire la nº 3. La puso cargadu y como es colega y parece que controla bastante, le hare caso. La nº 1 me llamo la atencion por que es un metodo aleman, luego hay unos numeros que no entiendo, lo mismo me pongo tambien alto y rubio jeje. Perdonarme si veis muchas al pegar las 3 rutinas.
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1.- Rutina
EAV. Entrenamiento Aleman de Volumen

Día1 Pecho y espalda.

Préss de banca 10 10 4-0-2 60 segundos
Dominadas con diversos agarres 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Aperturas inclinadas con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Remo sentado con cable 3 10-12 2-0-2

Día 2 Piernas, pantorrillas y abdomen.

Sentadillas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl femoral acostado 10 10 4-0-2 60 segundos
Elevación de talones parado en máquina 10 10 2-0-2 60 segundos
Superserie:
Encogimientos invertidos 3 Máximo 2-0-2 90 segundos
Encogimientos 3 Máximo 2-0-2

Día 3 Hombros, bíceps y tríceps.

Fondos en barras paralelas 10 10 4-0-2 60 segundos
Curl tipo martillo 10 10 4-0-2 60 segundos
Superserie:
Elevaciones laterales con mancuerna 3 10-12 2-0-2 90 segundos
Rotadores externos con cable 3 10-12 2-0-2

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2.- Runtina
LUNES
Pierna:
sentadillas 3 series(12 repeticiones)
elevaciones de talones 3(12)
Espalda:
Jalones al pecho 3(12)
Remo sentado 3(12)
Remo inclinado con mancuernas 3(12)

MARTES
Hombros:
press militar 3(12)
elevaciones laterales y frontales 3(12)
remo al mentón 3(12)
Triceps:
triceps en polea alta 3(12)
extensiones de triceps 3(12)

JUEVES
Abdominales:
inferiores:levantamiento de piernas 3(20)
superiores:levantamiento de tronco 3(20)
oblicuas: levantamiento de tronco alternando cintura 3(20)
Biceps:
curl con mancuernas alternos 3 (12)
curl en polea baja 3(12)
Pecho
press de banca 3(12)
aperturas de mancuernas 3(12)

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3.- RUTINA
PARA VOLUMEN CON PESO FIJO DIAS 3 (cargadu)

LUNES - PECHO/BICEPS
press declinado 2x10
aperturas inclinado 2x12
cruce de poleas 3x12
curl barra recta 2x10
curl scott c/mancuerna 3x12

MIERCOLES - PIERNA/HOMBRO
sentadilla 2x10
extension cuadriceps 3x12
gemelos 2x50 sin peso o elevacion talon con manc.
press militar 2x10
elevacion lateral 3x12

VIERNES - ESPALDA/TRICEPS
jalon prono o dominada 2x10
remo c/barra o remo T 2x12
remo sentado en maq. 3x12
press frances tumbado 2x10
fondos 3xlimite

Otro cosa, mi gim tiene muchas maquinas, pero poco peso libre. Lei por ahi que es mejor el peso libre, por que tiene que mantener sincronizacion y equilibrio. Si aun asi, veis que pueda sustituir algun ejercicio en maquina, dar vuestra opinion, me vendria mejor.

Ya por ultimo daros las gracias a todos por opinar. Mi msn es luiyi_es100@hotmail.com, por si os aburris y quereis hablar de estos temas y otras cosas.

Saludos.com